00:00La douleur dans ton genou peut venir d'ici et dans cette vidéo, je vais t'aider à découvrir si
00:04c'est ton cas
00:05et te montrer quelques exercices qui peuvent même résoudre définitivement ce problème.
00:10Phénoménal !
00:10Les muscles externes du mollet entourent le genou par derrière.
00:15Et c'est impressionnant de voir combien de kinésithérapeutes semblent oublier ce muscle lorsqu'ils traitent un problème de genou.
00:23Imaginez si l'un de ces muscles tire plus que l'autre ou si les deux sont tendus.
00:28Cela va se répercuter sur ton genou, ça va gêner ton genou et provoquer de la douleur et de l
00:34'usure comme un pneu mal aligné.
00:36C'est vrai !
00:38Cet exercice va désactiver les principaux points de tension dans le muscle, dans les muscles gastrocnémiens, dans les muscles externes
00:45du mollet.
00:46Je te suggère de faire cet exercice d'abord seulement avec la jambe douloureuse.
00:51Comme ça, tu pourras ensuite comparer une jambe avec l'autre et voir ce qui a vraiment changé.
00:56Première étape, place ta jambe, glisse-la sur le côté de la chaise, comme ça.
01:00Laisse-moi voir si tu vois mieux ainsi.
01:02Voilà, c'est bon.
01:04De cette façon, tu peux atteindre le muscle facilement, sans avoir à te tordre ou à te faire mal au
01:10dos.
01:11Deuxième étape, tu vas utiliser la pub du pouce ou la pub d'un autre doigt pour chercher le principal,
01:17le plus grand point de tension.
01:19Tu sauras que tu l'as trouvé, parce que c'est un point douloureux, un point dur, rigide.
01:24On dirait qu'il y a un nœud, ou alors ça donne une sensation de contusion.
01:29Si tu y arrives, seulement si tu y arrives, cherche le point ici, au niveau de cette transition du muscle.
01:36Tu vois, regarde, quand je force, quand j'appuie le pied au sol, tu vois que le muscle ressort ici,
01:42et qu'en dessous, il y a la partie du tendon.
01:45Donc, entre la partie qui devient plus épaisse, regarde, je vais forcer, entre la partie qui devient plus épaisse, tu
01:53vois ici.
01:54Tu vois, entre la partie la plus épaisse et celle qui devient droite, c'est ici que tu cherches les
01:58points.
01:59« Docteur Alexandre Mota, je ne trouve pas cette région chez moi. Ce n'est pas grave. Cherche avec la
02:05pub du pouce le point douloureux.
02:07Quand tu trouves le premier, le plus douloureux, dur, oui, blessé, sensible, tu vas relâcher un peu la pression et
02:15simplement rester ici,
02:17en maintenant la même pression du début à la fin pendant une minute et demie.
02:21Tu vas sentir le muscle se détendre, la douleur diminuer, il se relâche, n'appuie pas plus fort, d'accord
02:27?
02:27Après la minute et demie, tu passes simplement au deuxième point.
02:31Tu vas faire ça sur les trois points les plus douloureux.
02:34Attention, si au moment où tu retires ton doigt, la peau reste enfoncée, comme s'il y avait un trou,
02:40pendant plus de 30 secondes, c'est le signe que tu as une rétention d'eau ou un gonflement au
02:46genou.
02:46J'en parlerai un peu plus tard.
02:48Une fois que tu as fini avec les trois points, lève-toi, bouge les jambes, marche un peu et compare
02:54une jambe avec l'autre.
02:55Tu vas sentir que la jambe sur laquelle tu as fait l'exercice est beaucoup plus légère,
02:59que le genou bouge plus librement et avec une meilleure sensation de stabilité.
03:05Cette tension qui descend jusqu'au mollet, en général, c'est la même tension qui vient de tous les muscles
03:11à l'arrière de la jambe,
03:12parce que c'est une chaîne myofaciale.
03:15C'est une sorte de...
03:16Oups !
03:17Erreur !
03:18C'est une sorte de chaîne de muscles.
03:19D'accord ?
03:20Donc cet exercice va maintenant améliorer.
03:23Améliorer tout simplement tous ces muscles à l'arrière de la jambe en une seule fois.
03:27Tu vas le faire allonger.
03:28Il fallait enlever tes chaussures, j'aurais dû le faire aussi.
03:31Je ne vais pas faire la blague du...
03:33Heureusement qu'internet n'a pas d'odeur, rassure-toi.
03:37Tu vas t'allonger avec les pieds tournés vers le mur, sur le dos.
03:41Tu peux utiliser un oreiller ici pour être plus à l'aise.
03:45La jambe que tu vas étirer, que tu vas bouger, que tu vas détendre,
03:50tu vas l'allonger et poser le talon contre le mur.
03:54Garde le genou aussi tendu que possible, tout en restant confortable et la jambe bien détendue.
03:59Après être ici, tu vas faire ce mouvement avec le pied.
04:02Fais attention, Lalo, tu vois ?
04:04Oui. Ramène le pied vers toi et relâche.
04:08Ramène le pied vers toi jusqu'à ce que tu sentes un bon étirement,
04:11sans forcer, sans douleur, puis relâche.
04:14Tu vas répéter ce mouvement, continuer à ce rythme,
04:18soit 60 fois 60 répétitions.
04:21Et pour ceux qui n'ont pas la patience de compter,
04:24mets une minute au chrono et fais autant de répétitions que possible.
04:29Quand tu as terminé les 60 répétitions ou la minute, reviens.
04:33Assez-toi à nouveau, bouge, marche, compare une jambe avec l'autre
04:38et dis-moi ce qui a changé jusqu'à présent.
04:41Équipe d'éclairage, s'il vous plaît, rendez-vous sur le plateau de tournage.
04:45Équipe d'éclairage, s'il vous plaît, rendez-vous sur le plateau de tournage.
04:50De loin, de loin, la principale difficulté pour soulager cette tension,
04:54c'est que le mollet est composé de trois muscles.
04:57C'est terrible de voir tant de kinésithérapeutes et professionnels faire mal cet étirement,
05:02causant plus de douleur qu'un bon étirement.
05:05On n'y parvient pas, non ?
05:07Prendre soin de notre genou doit être facile, doit être simple.
05:11La façon la plus intelligente que je connaisse de le faire,
05:13c'est de résoudre ce qui gêne notre genou.
05:16Cela va soulager la douleur.
05:17Cela va rendre ton genou plus détendu, plus libre, plus léger.
05:22Cela va accélérer le traitement que tu fais déjà.
05:25Pour t'aider dans ce processus, j'ai un programme d'exercice de deux semaines à faire chez toi.
05:31Chaque jour, il y a trois exercices différents pour t'aider à équilibrer ton genou,
05:36aligner toute ta jambe et commencer le renforcement.
05:39Et comme toujours, le lien du programme Theodorno Ojoello se trouve dans la description,
05:43que ce soit pour ceux qui veulent plus d'informations, savoir comment ça fonctionne,
05:47poser des questions ou pour ceux qui veulent commencer le programme ou débuter les 7-7 jours.
05:51Mais allons-y !
05:52Cet étirement que nous allons faire est un étirement qui cible certaines parties des muscles.
05:57Suis le bon ordre.
05:58Commence l'étirement de l'intérieur vers l'extérieur.
06:01La première étape, c'est de faire un rouleau.
06:03Regarde, un rouleau avec un chiffon de sol, d'accord ?
06:06Puisque tu vas le mettre par terre, il faut que ce soit un chiffon de sol, n'est-ce pas
06:09?
06:10S'il te plaît.
06:11Pose la pointe du pied sur ce rouleau.
06:13Laisse le talon au sol.
06:14Et ici, tu vas simplement avancer le genou vers l'avant.
06:18Tu peux t'appuyer contre le mur, d'accord ?
06:20Tu arrives à avoir ?
06:21Oui, d'accord.
06:22Parfait.
06:23Avance le genou vers l'avant en gardant le talon au sol jusqu'à ce que tu sentes un étirement
06:28profond dans le mollet.
06:31Garde cet étirement pendant quelques secondes.
06:3310 à 30 secondes, si tu y arrives, commence à bouger les orteils.
06:38Regarde.
06:39Lève les orteils.
06:41Abaisse les orteils.
06:42Lève les orteils.
06:43Abaisse les orteils.
06:44Fais ça jusqu'à atteindre une minute.
06:46Ceux qui n'arrivent pas à bouger les orteils, ce n'est pas grave.
06:49Restent simplement dans cette position en maintenant l'étirement pendant une minute.
06:54Après cela, on va étirer les muscles extérieurs.
06:56A partir d'ici, il suffit de faire un pas en avant et de tendre le genou.
07:01Vous allez sentir que l'étirement s'intensifie.
07:04Il s'étend.
07:05Il atteint même le genou.
07:07Encore une fois, 30 secondes immobiles et 30 secondes en bougeant les orteils.
07:12Ceux qui n'y arrivent pas, une minute immobile en maintenant cet étirement agréable.
07:17Et si ton genou est devenu plus soulagé, plus léger ou avec une sensation de fermeté,
07:22après les exercices, fais cette séquence une ou deux fois par jour.
07:26Tu vas voir que chaque jour, ce muscle se détend davantage et crée moins de points de tension.
07:32Et tu te souviens que je t'ai parlé de rétention d'eau, de genoux enflés.
07:35Je montre des exercices pour dégonfler le genou et la jambe dans cette vidéo-ci.
07:41Si j'arrive à t'aider aujourd'hui, pense à partager cette vidéo avec quelqu'un qui a mal au
07:45genou,
07:45qui a un problème au genou.
07:47C'est tout ce que je te demande.
07:48Fais en sorte que cette vidéo atteigne ceux qui en ont besoin.
07:51Je vais m'arrêter ici.
07:52Je t'embrasse et à la prochaine.
Commentaires