00:00Ceux qui ressentent un grincement au niveau du genou, une rotule coincée ou qui souffrent de chondromalatie
00:06luttent pour soulager cette douleur à l'avant du genou et cette sensation de genou bloqué.
00:11Mais simplement bouger ce petit os à l'avant du genou ne va pas le libérer.
00:15Dans cette vidéo, je vais vous montrer tout simplement la meilleure méthode étape par étape que je connaisse
00:19pour remettre la rotule sur la bonne trajectoire, à la maison, sans souffrance et de façon simple.
00:25J'ai adoré.
00:25La première erreur que je vois les gens commettre, c'est de vouloir mobiliser, bouger la rotule
00:32sans équilibrer les muscles de la cuisse, les muscles qui sont reliés à la rotule.
00:37Parce que ce sont ces muscles, quand ils sont déséquilibrés, qui font sortir la rotule de son axe.
00:42Donc vous pouvez la bouger, mais elle sortira toujours de l'axe si vous ne faites pas cette première étape.
00:47La première étape, c'est celle-ci.
00:49Vous allez vous asseoir sur une chaise, garder le pied bien posé au sol, la jambe bien détendue.
00:56On commence par la libération biofaciale.
00:59Vous allez prendre la peau près du genou.
01:00Essayez d'englober autant que possible la cuisse.
01:03Voilà.
01:04Tirez la peau vers le haut, ne laissez pas la peau s'échapper.
01:08Et vous allez plier le genou et le tendre cinq fois.
01:12Ce n'est pas censé faire mal, c'est juste pour sentir que ça se décolle à l'intérieur.
01:18Cinq fois, remontez de la largeur d'une main.
01:21Laissez-moi relever un peu plus le pantalon ici.
01:26Tirez à nouveau la peau, maintenez et faites encore cinq fois.
01:30En pliant et en étirant le genou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
01:36Vous allez sentir comme si tout se déchirait à l'intérieur, d'accord ?
01:40Allez-y doucement.
01:42Si vous y arrivez, faites-le une troisième fois.
01:45Mais ici, la plupart des gens ont des difficultés et n'ont pas la sensation de libération
01:50comme lors des deux premières parties.
01:53Après cela, nous allons faire un massage en profondeur.
01:57Maintenant, vous allez faire ces petits rouleaux.
01:59Regardez.
02:00Faites un palper roulé et faites-le glisser vers l'extérieur.
02:05Ça va être assez douloureux, alors allez-y doucement.
02:09Je ne veux pas que vous vous fassiez mal.
02:12Forcez moins, prenez un pli de peau plus petit, allez plus lentement, plus doucement.
02:18Vous allez répéter cela sur toute la cuisse pendant une petite minute, sans vous presser,
02:25sans vous faire mal.
02:29L'étape suivante consiste à s'occuper de l'alignement.
02:32Il s'agit de s'occuper de ce qui tire la rotule vers le bas.
02:35C'est-à-dire, en améliorant, en débloquant le tibia, on va recentrer la rotule et améliorer
02:43le genou lorsqu'il se plie.
02:45Lorsqu'on marche, monte les escaliers par exemple.
02:48Reste assis avec le pied bien posé au sol et essaye de garder le genou à environ 90 degrés.
02:55Ici, vous allez soulever la pointe du pied du sol, garder le talon appuyé et faire un
03:01mouvement d'essuie-glace en tournant le pied vers l'extérieur et vers l'intérieur.
03:06Remarque que c'est exactement ici, au niveau du genou,
03:09laisse-moi me tourner un peu plus, comme ça ce sera mieux pour que tu vois avec cette caméra,
03:12que le mouvement se produit.
03:14C'est ici, voilà, comme ça ce sera bien aligné pour que tu puisses voir, voilà.
03:17C'est exactement ici, sous mon doigt, que ce mouvement se produit.
03:22Tu vas faire ce mouvement au moins 10 fois, en faisant bien attention à tourner le pied vers l'intérieur.
03:28Il part vers l'extérieur, alors ramène-le bien vers l'intérieur.
03:33Fais ce mouvement 10 fois, sans te presser.
03:37Cela améliore les muscles, renforce l'os de la jambe, le tibia, aligne la rotule,
03:43mais cela améliore aussi les ligaments, y compris les ligaments croisés, et cela améliore les ménisques.
03:49J'ai l'habitude de dire qu'il existe un exercice facile pour chaque partie d'une.
03:54D'ailleurs, si vous voulez encore améliorer votre genou, j'ai un programme d'exercices.
03:59Ce sont des exercices sur deux semaines à faire chez vous.
04:02Chaque jour, il y a trois exercices différents pour équilibrer le genou,
04:06aligner toute la jambe et commencer le renforcement.
04:09Je laisse le lien du programme Ciao Dono Du Jouelo juste en dessous dans la description
04:13pour ceux qui veulent plus d'informations, savoir comment ça fonctionne,
04:17et pour ceux qui veulent commencer les 7-7 jours.
04:22Après avoir équilibré et aligné la rotule, il est enfin temps de mobiliser et de relâcher la rotule.
04:31Et je vais te montrer la bonne façon de faire ça.
04:35Pratiquement toute rotule présentant un problème est une rotule qui est latéralisée,
04:40ou une rotule qui est surélevée, ou elle est déviée vers l'extérieur,
04:45ou elle est déviée vers le haut.
04:47Alors, quand on veut améliorer le mouvement, il faut corriger cela.
04:51Faire glisser la rotule vers l'intérieur et faire glisser la rotule vers le bas.
04:55Vous allez vous asseoir avec la jambe appuyée.
04:59Restez dans une position où vous pouvez détendre au maximum les muscles de la cuisse.
05:03Vous devez vous détendre pour pouvoir bouger la rotule.
05:07Nous allons commencer par faire glisser la rotule de l'extérieur vers l'intérieur.
05:11Donc vous allez placer votre main comme ceci, en forme de bec de canard.
05:15Prenez la rotule par l'extérieur.
05:17Vous pouvez sentir ce petit os à l'avant du genou.
05:20Vous le saisissez doucement.
05:23Vous allez sentir le triangle pointant vers le bas.
05:26C'est comme une flèche qui pointe vers le bas.
05:29Tenez ici sur le côté extérieur.
05:31Vous allez incliner la main comme si vous vouliez pointer vers le centre du genou.
05:35Et c'est ici que vous allez tout doucement pousser la rotule de l'extérieur vers l'intérieur.
05:42Qui te souvient de ce que je t'ai dit sur le muscle ?
05:45Ma jambe est détendue, la rotule bouge.
05:47Si je mets de la force, la rotule ne bouge pas.
05:51Elle devient dure.
05:52Elle devient un os dur.
05:54Donc détends-toi.
05:55Si ta rotule ne bouge pas, détends les muscles et tu la sentiras bien mobile dans ta main.
06:00Tu vas pousser dans cette direction pendant 30 secondes.
06:04Sans te presser.
06:06Rappelle-toi que l'idée ici n'est pas de forcer.
06:09Il ne s'agit pas de pousser la rotule dans la rainure avec force.
06:13C'est ce petit mouvement lent qui va permettre à la rotule de se libérer.
06:19Tu vas la sentir glisser sur le guide.
06:2130 secondes.
06:22On va passer à pousser la rotule vers le bas.
06:27Deux précautions.
06:28La première, on ne va pas toucher directement la rotule.
06:32Laisse un espace d'environ un doigt.
06:34Tu ne vas pas pousser la rotule.
06:36Tu vas pousser cette petite partie molle, cette petite graisse au-dessus du genou.
06:40Deuxième précaution.
06:42Tu vas pousser la rotule comme si elle devait passer par-dessus devant le tibia.
06:48Pousse.
06:48Voilà.
06:49Tu sens la rotule glisser dans le bas.
06:51Et en même temps, tu ressens un étirement agréable profond ici dans la cuisse.
06:55Et tu relâches.
06:57Fais aussi ce petit mouvement rythmique pendant encore 30 secondes.
07:02Un autre problème pour ceux qui ont la rotule coincée, c'est cette douleur quand on se lève du lit.
07:06Ou quand on reste assis trop longtemps.
07:08Il y a deux mouvements qui améliorent ça comme par magie.
07:11Je montre ces mouvements dans cette vidéo ici.
07:13Il suffit de cliquer ici sur l'écran pour regarder.
07:16Et si tu vas mieux, ou si tu as pensé à quelqu'un qui ressent de la douleur ou qui
07:20a un problème au genou,
07:21partage cette vidéo avec cette personne.
07:22C'est tout ce que je demande.
07:23Fais en sorte que cette vidéo soulage la douleur de ceux qui en ont besoin.
07:30Je vais m'arrêter là.
07:31Je t'embrasse et à la prochaine.
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