00:01Bonjour, comment ça va ? Je suis le docteur Alexandre Mota, kinésithérapeute, ostéopathe et auteur du livre numérique Segredos da
00:08Coluna Semdor.
00:09Et aujourd'hui, je veux t'apprendre un exercice super sympa pour dire adieu à la douleur aux genoux.
00:14Mais avant de commencer la vidéo, pour ne pas oublier, mets un j'aime ici si tu me regardes sur
00:18Facebook et clique sur le pouce bleu si tu me regardes sur YouTube.
00:21Sinon, tu vas finir la vidéo, tu vas vouloir regarder une autre de mes vidéos et tu vas finir par
00:25oublier.
00:26N'oublie pas, mets un j'aime et un pouce bleu maintenant sur la vidéo.
00:28La principale douleur aux genoux qui existe de nos jours, c'est la douleur à la rotule.
00:33Et normalement, cela arrive à cause de l'usure, aussi bien du cartilage que de l'os lui-même.
00:38De la rotule, c'est la fameuse chondromalacie rotulienne.
00:42Et l'exercice que je vais t'apprendre aujourd'hui va aider à diminuer la compression qui existe entre la
00:48rotule et l'os du fémur.
00:50Parce que c'est cette compression associée au mouvement, au frottement, qui provoque et accélère l'usure de cette articulation,
00:57causant de l'inconfort et de la douleur.
00:59La chondromalacie ne survient pas du jour au lendemain.
01:02Elle se produit lentement, sur une longue période.
01:06Généralement, vous commencez par une sensation de crépitation, de petits craquements dans le genou.
01:10Ensuite, on a l'impression d'avoir du sable dans l'articulation.
01:14Ensuite, les craquements augmentent, deviennent plus intenses.
01:18Parfois, il est même possible d'entendre le craquement qui se produit dans le genou.
01:21Et ce n'est qu'après cela que la sensation d'inconfort commence, évoluant vers la douleur.
01:26Cela peut même aller jusqu'à l'inflammation.
01:29Gonflement de l'articulation du genou.
01:30Et pourquoi cela se passe-t-il ainsi ?
01:32Parce que, dans la plupart des articulations de notre corps, il existe une structure qui protège l'articulation.
01:38Elle s'appelle le cartilage.
01:40Ce cartilage n'a pas de terminaison nerveuse, donc vous ne le ressentez pas.
01:44Le cartilage s'use, il se casse en petits morceaux, petits morceaux, ce qui rend le mouvement plus difficile.
01:50Vous ne sentez pas cela, mais percevez les craquements, la crépitation et la sensation de sable dans l'articulation.
01:56Après que cette usure ait dépassé le cartilage, qu'elle ait atteint l'os proprement dit,
02:01c'est là que vous commencez à ressentir l'inconfort.
02:03C'est là que vous commencez à ressentir la douleur.
02:06Et la principale raison de cette usure, de cette chondromalacie rotulienne,
02:10c'est le désalignement qui existe entre l'eau de la cuisse, le fémur, et l'os principal de la
02:17jambe, le tibia.
02:18Et à cause de la position de ces deux os, la rotule a déjà tendance à aller plus vers l
02:23'extérieur.
02:23D'où l'importance accordée à l'entraînement d'un muscle spécifique, appelé le vaste médial.
02:29Ce muscle va aider à maintenir la rotule au centre de l'articulation.
02:33Il va empêcher que la rotule parte vers l'extérieur, latéralement,
02:37et augmente la compression entre la rotule et l'os du fémur.
02:40Mais ça, pratiquement tout le monde le sait.
02:43Il existe un entraînement spécifique pour cela.
02:46Aujourd'hui, je vais t'apprendre un exercice très simple,
02:49qui va améliorer l'alignement, la position du tibia, qui est l'os de la jambe,
02:54et va aider à diminuer la compression de la rotule,
02:57en diminuant l'usure, en diminuant la douleur et l'inconfort.
03:01Donc la rotule est un petit os triangulaire qui se trouve ici, à l'avant du genou.
03:08A peu près de cette taille ici.
03:14A peu près, c'est la taille de la rotule.
03:17Donc, à cause du désalignement qui existe entre l'os du fémur et l'os du tibia.
03:21Cette rotule forme un angle et tend déjà à aller plus vers l'extérieur.
03:26Et cela augmente beaucoup la pression qui se produit entre la rotule et l'os du fémur,
03:30ici, sur la partie externe, sur la partie latérale.
03:33Pour faire cet exercice, on va utiliser un point de référence.
03:37Et ce point de référence, c'est une petite structure saillante,
03:41avec une petite pointe d'os qui se trouve sous la rotule,
03:45juste au début du tibia, qui est l'os du bas de la jambe.
03:48Qui est cette structure ici ?
03:50Cette structure s'appelle la tuberosité antérieure du tibia,
03:55ou pour les intimes, tâtés.
03:58Pour faire cet exercice, vous allez vous asseoir,
04:00avec le genou plié à environ 90 degrés, jambes détendues.
04:05Vous allez poser légèrement la main sur le genou,
04:07avec les doigts sur le côté ou au-dessus de la tâtée,
04:11la tuberosité antérieure du tibia.
04:13Vous allez vous appuyer uniquement sur le talon,
04:16et vous allez faire un mouvement de rotation vers l'intérieur et vers l'extérieur,
04:20comme un essuie-glace de voiture.
04:22Il est important que vous fassiez les deux mouvements.
04:25Mais il faut insister, il faut mettre davantage l'accent sur la rotation vers l'intérieur,
04:32comme si vous vouliez orienter les orteils vers l'autre pied.
04:34Remarquez que la rotation se fait précisément ici, dans cette structure.
04:38Je le fais sans la main pour que vous voyez.
04:40Pied vers l'intérieur, puis l'extérieur.
04:43Intérieur, extérieur.
04:44Vous voyez qu'ici en haut, ça ne bouge pas.
04:47Le mouvement se passe ici en bas.
04:49Plus vous insistez pour amener la tâtée vers l'intérieur,
04:52plus elle s'aligne avec la rotule.
04:54Voilà.
04:55Vers l'extérieur, elle tire la rotule vers l'extérieur.
04:59Quand elle tourne vers l'intérieur, elle s'aligne avec la rotule.
05:03Et pour améliorer encore plus cet exercice,
05:06vous pouvez progressivement tendre un peu plus la jambe
05:09et continuer à faire l'exercice.
05:13Ensuite, essayez avec la jambe, encore plus tendue.
05:16A nouveau, continuez à faire l'exercice jusqu'à atteindre le maximum
05:20et réussir à faire le minimum de mouvements.
05:22Je te préviens déjà, plus ta jambe sera tendue,
05:25plus il sera difficile pour toi de bouger la tuberosité tibiale antérieure.
05:30La tendance, c'est que tu bouges la hanche et que tu tournes toute la jambe.
05:34Ce qui n'est pas conseillé, le conseiller c'est de garder la cuisse immobile
05:38et de ne bouger que la tuberosité.
05:41Seulement la jambe, seulement l'os du tibia.
05:44Et un dernier conseil, si malgré tout vous avez des difficultés,
05:47vous pouvez associer le mouvement de rotation du pied vers l'intérieur
05:51avec le mouvement de flexion du genou.
05:55Imaginez, Roldo, que vous voulez attirer quelque chose vers vous.
05:58Tendez le genou avec le pied, pointez vers l'extérieur,
06:02tournez le pied vers l'intérieur et pliez le genou.
06:05Tendez en pointant vers l'extérieur, tournez vers l'intérieur et pliez le genou.
06:09Et c'est le moment de partager, partage cette vidéo avec tes amis, ta famille,
06:14avec cette personne qui se plaint de douleur au genou.
06:17Si tu me regardes sur Facebook, identifie tes amis ici.
06:21Partage.
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06:30Et partage le lien de cette page, le lien de cette vidéo,
06:34sur tes réseaux sociaux, sur Facebook, sur WhatsApp, sur Twitter.
06:38Parce que comme ça, tu peux faire en sorte que ce message, ce conseil ici,
06:43atteigne de plus en plus de personnes.
06:45Tu peux faire en sorte qu'on puisse aider à diminuer la douleur de plusieurs personnes.
06:50Et dans la prochaine vidéo, je vais enseigner un exercice très pratique.
06:53Pour améliorer la mécanique, améliorer le glissement de la rotule.
06:56Je m'arrête ici, je vous embrasse et à la prochaine vidéo.
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