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Hernie discale, douleurs aux fessiers, épaules, hanches, oreilles ou talons : Alexandre répond à vos questions et vous guide avec des exercices simples à faire chez vous. Installez-vous sur une chaise et bougez avec lui !
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#Exercices #Douleur #Mobilité #BienÊtre
👉 Cette chaîne est réalisée en collaboration avec https://www.youtube.com/@dralexandremota
0:00 - Présentation et questions abordées
0:49 - Étirements après une hernie discale
3:30 - Des exercices à faire en temps réel
4:57 - Soulager les douleurs liées au téléphone
8:28 - Douleurs de hanche et perte de mobilité
9:48 - Exercice pour les tensions de la tête et de l’oreille
13:45 - Exercices pour soulager l’épine calcanéenne
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00:00Une fois la crise aiguë de hernie discale passée, j'ai des douleurs qui irradient vers les fessiers.
00:05Y a-t-il une solution ?
00:06Comment soulager la douleur causée par l'utilisation du téléphone portable, surtout du côté droit ?
00:11Est-il vrai qu'une douleur à la hanche peut entraîner une perte de mobilité, voire empêcher de marcher ?
00:16Existe-t-il un exercice pour l'os temporal qui peut même gonfler à l'intérieur de l'oreille ?
00:20J'aimerais votre aide pour la douleur due à l'épine calcanéenne.
00:23Ça c'est compliqué !
00:24Je suis Alexandre, kinésithérapeute, et j'enseigne des exercices faciles qui peuvent soulager la douleur corporelle.
00:28A la colonne vertébrale, au genou, à l'épaule, à la tête, sans sortir de chez vous.
00:32Et je fais ça depuis 2016, ici sur Youtube, depuis plus de 10 ans.
00:38Aujourd'hui, je vais répondre aux commentaires que vous avez laissés sur les vidéos et sur les publications du mois
00:43de septembre.
00:44Commençons par Cadu, ça doit être Cadu, Cadu AMVF 2009.
00:49Il a écrit ceci.
00:50Après avoir guéri d'une crise aiguë de hernie discale, tes exercices m'ont beaucoup aidé.
00:55Oui, j'ai des douleurs aux extrémités du sacrum.
00:58Qui est radie vers les fessiers, surtout du côté droit.
01:01Y a-t-il une solution ?
01:02Cadu, y a probablement une solution mec, je peux t'aider.
01:08Après la crise aiguë de hernie discale, le plus gros problème n'est plus vraiment la hernie elle-même.
01:13Ce sont les tensions que notre corps a accumulées pendant la crise de douleur.
01:19Donc ce qu'on doit faire, c'est aider le corps à s'adapter.
01:22C'est comme si la tension se détournait de la colonne vertébrale.
01:26Et qu'il s'agissait d'améliorer le schéma de tension, comme si c'était pour débloquer ton corps.
01:31Je vais te montrer deux étirements qu'on va faire en utilisant une chaise.
01:35Viens ici.
01:36Rappelle-toi que ces deux étirements, cette combinaison d'étirements, on va les faire de préférence avec la jambe pliée,
01:42la jambe croisée.
01:43Ceux qui n'arrivent pas à croiser la jambe, amenez la jambe aussi loin que possible.
01:48Il suffit de se rappeler de laisser le genou tomber, le genou, la jambe se détendre et le genou tomber
01:53vers le sol.
01:54D'accord ?
01:55D'accord.
01:56Tu vas croiser la jambe.
01:57Laisse-moi te montrer de côté, c'est mieux.
01:58Tu vas croiser la jambe.
01:59La première étape, c'est de t'asseoir en sortant les fesses.
02:02Donc tu vas te redresser.
02:05Tu vas voir que tu auras une posture plus élégante.
02:09Si tu ne ressens pas encore l'étirement doux dans le fessier, dans les fesses, sur le côté de la
02:14cuisse, tu vas garder cette position et t'incliner vers l'avant.
02:19Pas besoin de forcer.
02:21C'est juste jusqu'à ce que tu ressentes un étirement doux.
02:26Voilà.
02:27Là, j'ai commencé à sentir, c'est une sensation très agréable.
02:30Reste simplement ici, en respirant de façon détendue, pendant 30 secondes.
02:36Sans forcer, tu reviens et tu répètes cela 3 fois de chaque côté.
02:41Cela va beaucoup aider ces muscles de la hanche et les muscles de la cuisse.
02:46L'étape suivante, l'étirement suivant, en plus de relâcher les muscles à l'intérieur de la cuisse, près de
02:52l'aine, les autres muscles de la hanche, cela va aussi ouvrir, débloquer l'articulation du sacrum.
03:00Nous allons revenir à la position jambe croisée.
03:04Laisse simplement le genou tomber au sol.
03:07Tu vas poser la main sur le genou.
03:09Faut pas pousser, d'accord ?
03:10Pose-la simplement avec élégance, avec délicatesse.
03:14Fais le minimum d'effort en poussant le genou vers le plafond.
03:17La main l'empêche, tu vois.
03:18Le genou essaie d'aller vers le plafond et la main retient.
03:21Compte 5 secondes.
03:25Détends-toi et tu vas répéter ça de 5 à 10 fois avec chaque jambe.
03:29Canal et Sinopède, au moins.
03:31La prochaine question vient de Maria, ou Maria Neves.
03:34Elle a écrit, est-ce que tu pourrais faire des vidéos en temps réel de chaque exercice pour qu'on
03:39puisse les faire avec toi ?
03:40Maria, dans ces vidéos normales ici sur la chaîne, c'est pas possible.
03:44Parce qu'imagine que je vais faire une vidéo où je montre 3 exercices et pour chacun, il y a
03:523 séries, 5 séries de répétitions de chaque côté, avec chaque jambe, avec chaque bras.
03:58Cette vidéo serait énorme, elle serait très répétitive, très ennemieuse.
04:01Donc, dans ces vidéos normales ici sur la chaîne, c'est pas possible de faire ça.
04:05Mais j'ai fait des vidéos exactement comme ça.
04:09où je parle de routine, de combinaison d'exercices, 2-3 exercices, à la fin, je t'offre une vidéo
04:15exactement comme ça.
04:17Pour que tu puisses lancer la vidéo et faire toute cette routine avec moi, sans te soucier de chronométrer le
04:24temps, ni de compter les répétitions.
04:26D'ailleurs, je suis très curieux de savoir si vous aimez ce genre de vidéos, d'accord ?
04:31Et les cours des programmes de Bombe Movimento, Coluna Lève, Bombe Movimento par la Coluna Cervicale, Adieu Douleur au Genou,
04:39sont aussi comme ça.
04:40Pour que tu puisses lancer la vidéo et faire les exercices du jour avec moi.
04:44Chaque jour, il y a 3 exercices différents.
04:46Pour que tu puisses retrouver toute la mobilité dont ton corps a besoin, dont ta colonne, ton cou, ton genou
04:53ont besoin,
04:54je suis choqué, abasourdi.
04:58Mh, Dieu.
04:59Raphaëlla a commenté.
05:01Docteur, comment soulager la douleur due à l'utilisation du téléphone portable,
05:04qui commence dans la région des homoplates, surtout du côté droit, du côté dominant ?
05:10Raphaëlla, quand on parle de douleur due à l'utilisation du téléphone portable,
05:14à lire trop longtemps, tenir un livre trop longtemps, travailler trop longtemps sur l'ordinateur,
05:19on a deux problèmes, entre guillemets.
05:22Le premier problème, c'est que tu restes trop longtemps dans la même position.
05:27Et on a besoin de bouger les articulations pour ne pas surcharger les ligaments,
05:32pour nourrir le cartilage, éviter l'usure.
05:35Et en même temps, passer beaucoup de temps concentré sur une chose,
05:40on a tendance à accumuler de la tension dans certains muscles.
05:43Et oui, généralement, on accumule plus de tension du côté dominant.
05:48C'est le côté avec lequel on fait les mouvements les plus précis,
05:52les mouvements qui demandent plus de tension et de précision.
05:55Je peux suggérer un exercice qui va faire beaucoup de choses en même temps.
06:01C'est un exercice où on fait des étirements,
06:04c'est un exercice où on mobilise les articulations,
06:06on fait bouger les articulations, il y a un camion qui passe là,
06:09et c'est aussi un exercice où on fait du renforcement.
06:12Tout ça en une seule fois.
06:14Alors, je veux faire cet exercice avec toi.
06:16Revenons à la chaise.
06:17Pour celui-ci, je vais me mettre de côté, c'est mieux pour que tu puisses comprendre.
06:21On va avoir besoin du dossier de la chaise.
06:23Alors, essaie d'utiliser une chaise qui a un dossier qui monte jusqu'en haut,
06:28ou du moins le plus près possible de l'épaule.
06:30Assieds-toi de façon élégante, appuie ton dos contre le dossier de la chaise.
06:35C'est important que tu ressentes ça, parce que je ne veux pas que tu bloques l'épaule,
06:40figes ton dos contre le dossier de la chaise.
06:42Ici, relâche l'épaule, joins les mains comme si tu priais,
06:46lève-les jusqu'à environ 90 degrés, jusqu'à ce que les doigts pointent vers l'avant.
06:52Et ici, sans quitter la chaise, tu vas amener la main vers l'avant,
06:57regarde, fais-la glisser, le coude tendu, fais-la glisser.
07:00Tu vois que l'épaule, l'homoplate glisse vers l'avant,
07:03tu sens un étirement très agréable en direction de la colonne thoracique,
07:07des côtes et de la colonne thoracique, de l'épaule vers la colonne thoracique.
07:11Tiens ici pendant 5 secondes, reviens.
07:15Et ensuite, tu vas faire glisser vers l'arrière, regarde, sans plier le coude, d'accord ?
07:20Ici, tu vas sentir que tu renforces, que tu réveilles ces muscles,
07:23les muscles de l'homoplate.
07:25Fais juste attention à ne pas lever l'épaule,
07:27essaie de garder l'épaule détendue en bas.
07:30Aussi, 5 secondes et tu reviens.
07:33Tu vas répéter ça de 5 à 10 fois de chaque côté.
07:39Ensuite, tu vas lever un peu plus jusqu'à pointer vers le coin du mur,
07:44entre l'endroit où le mur rencontre le plafond.
07:47Vas-y doucement.
07:48Jusqu'à pointer vers l'endroit où le mur rencontre le plafond.
07:52Et ici, encore une fois, sans t'éloigner de la chaise.
07:55Glisse vers l'arrière.
07:56Tiens, pendant 5 secondes.
07:58Maintenant, tu sens l'étirement descendre jusqu'au lombaire.
08:01Je ne sais pas si tu arrives à voir.
08:03Oui, jusqu'au lombaire.
08:05Regarde.
08:06Tiens, pendant 5 secondes.
08:08Reviens.
08:09Et glisse vers l'arrière.
08:11Là, tu sens aussi, ça réveille d'autres muscles, y compris le grand dorsal.
08:14Le grand muscle qui relie l'épaule à la colonne lombaire, au bassin, au sacrum,
08:20et revient aussi de 5 à 10 fois de chaque côté.
08:25Si tu te fatigues, tu peux faire autant de pauses que nécessaire.
08:28La prochaine question vient de Sandra Silva.
08:33Et elle a demandé, elle a écrit,
08:35est-il vrai que la douleur aux hanches peut entraîner une perte de mobilité,
08:38ne plus pouvoir marcher ?
08:40Sandra, c'est vrai.
08:42Quand on a une douleur chronique, on a peur de bouger.
08:45C'est ce qu'on appelle la kinésiophobie.
08:48Vous, quand vous ressentez une douleur,
08:51vous voulez rester immobile, tranquille.
08:54Mais rester immobile trop longtemps entraîne une faiblesse musculaire,
08:57les muscles s'atrophient,
08:58et cela augmente la surcharge sur les articulations.
09:01Autrement dit, une douleur peut effectivement devenir un problème dégénératif.
09:06Un problème qui tend à user les articulations,
09:09à provoquer de l'arthrose,
09:11et à s'aggraver avec le temps.
09:12La première étape pour sortir de ce cycle,
09:14ce n'est pas de prendre des médicaments.
09:17Ce que nous devons faire,
09:18c'est redonner du mouvement au corps.
09:21Dès que vous faites cela,
09:22vous ressentez un soulagement immédiat.
09:24Et vous vous sentez plus en confiance pour bouger,
09:26pour reprendre votre routine normale,
09:28pour commencer une activité physique.
09:30C'est ma mission ici sur la chaîne,
09:32même si ce n'est pas un traitement,
09:33parce que je n'ai pas fait d'évaluation.
09:35Pour que nous puissions faire un traitement,
09:37il faut une évaluation.
09:40Ces exercices sont vraiment la meilleure façon d'aider ton corps à s'améliorer,
09:43et aussi de potentialiser le traitement que tu fais déjà.
09:47Regarde comme c'est sympa, beau !
09:49Le prochain commentaire vient de
09:53Espasophormen 2015.
09:55Docteur Alexandre,
09:56j'aimerais savoir s'il existe un exercice pour l'os temporal,
09:59et ça finit même par enfler à l'intérieur de l'oreille.
10:02Cette os temporal,
10:04tout comme tous les os ici du crâne, de la tête,
10:09c'est un os qui ne bouge pas beaucoup,
10:11contrairement aux coudes, aux os de la main,
10:13de l'épaule, du genou.
10:15Quand on parle d'exercice pour l'os temporal,
10:18ce sont des exercices qui vont équilibrer ces tensions.
10:21Et généralement, ces tensions sont liées à plusieurs problèmes.
10:25L'exercice que je vais montrer ici est un exercice que j'adore,
10:27et que je recommande toujours à ceux qui ont des migraines,
10:30des vertiges, des acouphènes.
10:32Sensation de gauflement, d'inconfort à l'intérieur de l'oreille,
10:37problème d'ATM,
10:39céphalée de tension.
10:40C'est un exercice très,
10:41j'aime pas utiliser ce mot, mais c'est un exercice très puissant.
10:44C'est un exercice qui a le potentiel d'aider beaucoup de gens.
10:47Il est tellement efficace.
10:48C'est l'un des principaux exercices du programme
10:50Bon Movimento para Coluna Cervicale.
10:53Viens ici à la table pour qu'on fasse l'exercice ensemble.
10:56Cet exercice est super facile.
10:58Le secret, c'est juste où tu prends appui,
11:00où tu places ta main.
11:02Alors commence par appuyer la pulpe du pouce.
11:04Sur ce petit os ici de la tête,
11:06derrière l'oreille,
11:07tu vas le tenir par en dessous.
11:09Les autres doigts,
11:11tu les répartis autour de l'oreille.
11:13D'accord ?
11:14Pas besoin de trop t'inquiéter
11:15pour les autres doigts.
11:18Tu vas tenir comme ça
11:20et tu feras pareil de l'autre côté.
11:22Rappelle-toi,
11:24le pouce en dessous,
11:26les autres doigts appuyer sur le côté.
11:27Tu peux voir ici, n'est-ce pas ?
11:29Oui, tu peux voir.
11:30Maintenant, pose les coudes sur la table
11:32pour pouvoir détendre un peu plus
11:34tes épaules et ton cou.
11:37Et tu vas faire un petit mouvement
11:38comme si tu faisais tourner
11:39chaque main dans un sens différent.
11:43Tu fais tourner une main vers l'avant,
11:45l'autre vers l'arrière.
11:46Pas de vent de forcée.
11:48Fais tourner un tout petit peu.
11:50Garde la position.
11:53Ici, pendant 30 secondes,
11:55l'idéal, c'est que tu tiennes
11:57une minute et demie.
11:58D'accord ?
11:59Essaye de garder cette intention de mouvement.
12:03Une respiration détendue.
12:06Détends les épaules,
12:07le cou,
12:08et observe simplement ce qui va se passer.
12:11Quelles sensations apparaissent ?
12:14Sensation de soulagement.
12:16Sensation de légèreté dans la tête.
12:19Garde la position
12:20sans te presser.
12:24Si tu as besoin de reposer tes mains,
12:26arrête-toi un instant.
12:27Repose-toi.
12:29Et ensuite,
12:30on va faire le contraire.
12:31La main que tu as tournée vers l'avant,
12:33tu la tournes vers l'arrière.
12:35Et la main que tu avais tournée vers l'arrière,
12:37tu la tournes vers l'avant.
12:38Alors,
12:40même position,
12:42même façon de tenir la tête,
12:45tu vas tourner dans l'autre sens.
12:48Détends-toi autant que possible.
12:52Garde la même tension,
12:53le même effort léger du début à la fin.
12:58Et une respiration très détendue.
13:02Pendant plus de 30 secondes jusqu'à une minute et demie.
13:05D'accord ?
13:05Rappelez-vous que l'idéal est de rester en cette position pendant une minute et demie.
13:11Fais ce qui est le plus agréable pour toi.
13:13Quand tu as fini, ne relâche pas d'un coup.
13:16ramène plus ou moins vers le centre de retour à la normale, entre guillemets.
13:21Relâche.
13:22Et vois ce qui a changé.
13:24La légèreté de l'ATM,
13:26la sensation de relaxation.
13:27Relaxation pour le coup,
13:28le soulagement du mal de tête.
13:30D'ailleurs, je veux que tu me dises dans les commentaires ce que tu as ressenti en faisant cet exercice.
13:35Comme je l'ai dit,
13:36il peut apporter une sensation de soulagement,
13:40de légèreté et de bien-être très puissante.
13:45Passons au commentaire suivant,
13:47qui est de Hélène Oliveira.
13:50Elle a écrit ceci.
13:51J'aimerais avoir votre aide pour la douleur de l'épine calcanéenne.
13:54S'il vous plaît, aidez-moi.
13:56J'espère pouvoir t'aider aussi, Hélène.
13:59Quand on parle d'épine calcanéenne et d'exercice pour soulager l'épine,
14:03soulager la douleur de l'épine,
14:06il faut penser à des exercices qui permettent vraiment de diminuer cette tension
14:10entre les muscles, les tendons du talon,
14:13c'est-à-dire entre les muscles du mollet et ceux du pied lui-même.
14:16Et aussi des exercices qui soient faciles, pratiques,
14:19que vous puissiez faire pratiquement n'importe où.
14:23Et j'ai une combinaison parfaite pour ces cas-là.
14:28Nous allons désactiver le point gâchette du muscle tibial postérieur,
14:32le muscle profond du mollet.
14:33Il est difficile à atteindre, à masser ou à étirer.
14:38Et aussi détendre tous les muscles de la plante du pied.
14:42En 10 secondes.
14:43C'est mieux si on retourne à la chaise.
14:46Viens ici, je vais devoir enlever ma chaussure,
14:49ma chaussette et remonter mon pantalon.
14:51Mais rappelle-toi qu'on va faire l'exercice
14:53avec la jambe croisée.
14:55Et ceux qui n'y arrivent pas peuvent le faire
14:57avec la jambe tendue ou demander à quelqu'un d'autre de le faire, d'accord ?
14:59Laisse-moi lever jusqu'au genou, aussi haut que je peux.
15:04Parfait.
15:04Regarde, quand tu croises la jambe comme ça,
15:07c'est la position parfaite pour les deux exercices.
15:10Tu peux même le faire par-dessus le pantalon, d'accord ?
15:12Mais si j'ai remonté mon pantalon, c'est bien sûr pour que tu vois mieux.
15:15Tu vas sentir le devant de ta jambe, le tibia.
15:18Derrière cette os, il y a un petit creux, tout mou.
15:21Tu vas venir avec la pulpe du pouce,
15:24chercher le point le plus sensible ici derrière,
15:27le point le plus douloureux.
15:28Quand tu le trouveras, pas besoin de m'insulter,
15:30pas besoin d'être en colère contre moi.
15:34N'appuie pas trop fort.
15:35Je veux que tu maintiennes une pression légère
15:37pendant une minute à une minute et demie.
15:40La même pression du début à la fin,
15:42le minimum de douleur.
15:43Tu verras qu'au cours de ces 90 secondes, 60 secondes,
15:48le muscle va commencer à se détendre.
15:50Tu auras la sensation
15:52que le nœud est en train de fondre sous ton doigt.
15:54La sensation de beurre fondu.
15:57Et la douleur va aussi diminuer.
16:00Elle va baisser d'intensité et devenir plus diffuse.
16:02C'est le signe que tu fais bien l'exercice.
16:06Après une minute, une minute et demie,
16:08on va passer au pied.
16:10Et mon objectif,
16:12avec le pied,
16:13c'est de détendre
16:14tous les muscles de la plante du pied
16:16en une seule fois.
16:18Alors, qu'est-ce que je veux que tu fasses ?
16:19Tu vas appuyer sur les muscles.
16:23Tu vas tenir sous l'os du pied.
16:25L'os du gros orteil,
16:26tu vas tenir en dessous.
16:27Et ici, de l'autre côté,
16:29l'os du petit orteil,
16:31tu vas tenir en dessous.
16:32Tu vas tenir dans la partie molle.
16:34D'accord ?
16:35Appuie tant que ça reste confortable.
16:37Tu vas faire comme une petite ride avec le pied.
16:40Voilà.
16:40Appuie.
16:43Gardez une pression agréable
16:44et fais ce mouvement avec le pied.
16:45Voilà.
16:46Plie.
16:47Comme ça, c'est mieux pour que tu vois.
16:48Voilà.
16:48Plie.
16:49Et tire les orteils.
16:50On va faire ça dix fois.
16:53Les gars, c'est vraiment trop bien.
16:56Neuf.
16:57Et dix.
17:00Relâche.
17:01Tu sens déjà la différence
17:03dès que tu poses le pied par terre.
17:04Maintenant, laisse-moi me reprendre à nouveau.
17:06Le prochain commentaire est d'Eunice Almeida.
17:09Elle a écrit ceci.
17:10Tu es génial.
17:12Merci Eunice.
17:13C'est toi qui es gentil.
17:14Mais tes vidéos mettent du temps à arriver.
17:16Je ne sais pas pourquoi.
17:18Moi aussi Eunice, j'ai le même problème.
17:20On étudie tellement en essayant de comprendre
17:22les algorithmes de YouTube,
17:24le système de recommandation,
17:26les notifications.
17:27Mais moi-même,
17:28je suis abonné et même membre
17:30de plusieurs chaînes ici sur YouTube.
17:32J'active la cloche.
17:33Je sélectionne toutes les notifications.
17:35Et pourtant, je passe du temps
17:38sans rien recevoir.
17:40Et quand je vais voir les chaînes,
17:41il y a plein de vidéos,
17:42je ne savais même pas.
17:43Pour éviter que cela ne t'arrive,
17:45pour ne pas dépendre de YouTube
17:46pour te prévenir,
17:48nos vidéos sont publiées
17:49tous les mardis et vendredis
17:51à 17h,
17:52soit 5h de l'après-midi.
17:53Même si YouTube ne te préviens pas,
17:54viens ici,
17:55il y aura une nouvelle vidéo.
17:56Et en plus, le dimanche,
17:57je fais une publication
17:59pour qu'on puisse discuter
18:00un peu de plusieurs sujets.
18:02D'ailleurs, c'est sur l'une de ces publications
18:03que vous avez laissé plusieurs commentaires
18:05auxquels je réponds aujourd'hui.
18:06Si tu as pensé à quelqu'un
18:08pendant cette vidéo,
18:09quelqu'un qui ressent une douleur similaire
18:11à celle dont on a parlé ici,
18:14pense à partager cette vidéo
18:15avec cette personne.
18:17Aide-moi à aider ceux que tu aimes.
18:18Fais passer cette chaîne de bienveillance.
18:21C'est ce que je fais ici.
18:22C'est ça.
18:22C'est la grande raison de mon travail ici
18:24sur YouTube depuis plus de 10 ans.
18:27Pour toi qui es resté jusqu'ici,
18:29je te laisse en cadeau
18:30une playlist que j'ai moi-même créée
18:32pour approfondir tout ce dont on a parlé aujourd'hui.
18:35Plus d'exercices,
18:37d'autres façons d'améliorer ses problèmes.
18:39Je laisse cette playlist ici.
18:40Il te suffit de cliquer ici à l'écran.
18:43Je m'arrête là.
18:44Je t'embrasse bien fort.
18:45Et à la prochaine.