00:00Bonjour, comment allez-vous ? Je suis le docteur Alexandre Mota, kinésithérapeute, ostéopathe et auteur du livre Segredos da Coluna
00:07Semdor.
00:08Et aujourd'hui, je veux simplement t'apprendre le meilleur exercice que je connaisse pour améliorer la douleur et les
00:13symptômes liés au nerf sciatique.
00:16Sois attentif à la vidéo car je te donnerai deux conseils à la fin.
00:19Mais avant de commencer la vidéo, comme toujours, n'oublie pas de mettre un j'aime ici si tu me
00:24regardes sur Facebook
00:25ou de cliquer sur le pouce bleu si tu me regardes sur YouTube.
00:28Sinon, tu chercheras d'autres exercices pour le nerf sciatique, le genou, l'épaule ou le coude sur notre chaîne
00:34et tu oublieras de mettre un j'aime ici.
00:37Quand tu mets un j'aime, tu aides notre chaîne, notre page à grandir.
00:41Et tu fais en sorte que nos conseils, nos messages atteignent de plus en plus de personnes.
00:46Tu fais en sorte qu'on puisse aider de plus en plus de gens.
00:50Alors n'oublie pas, mets tout de suite un j'aime, un pouce bleu et passons à la vidéo.
00:54Le nerf sciatique est bien connu de ceux qui ont un problème de colonne vertébrale
00:59ou de ceux qui ont une rétraction du muscle appelé pyriforme.
01:04Il est fréquent que ceux ayant un problème à la colonne vertébrale ou au muscle pyriforme
01:09ressentent douleur, brûlure, sensation de décharge électrique, engourdissement ou picotement
01:14qui part des fesses, passe derrière toute la jambe, parfois jusqu'à la plante du pied.
01:19Et c'est exactement le trajet du nerf sciatique.
01:22Qui commence là dans la colonne lombaire et passe derrière les fesses, descend jusqu'au
01:27genou, au mollet et va jusqu'à la plante du pied.
01:30Et comme nous allons travailler sur le nerf, évidemment, vous vous souvenez de ces techniques
01:34de mobilisation neurale dont nous avons parlé.
01:36Pour le membre supérieur, pour le bras, pour le nerf ulnaire, médian nerf radial.
01:42Et cet exercice, pour améliorer la santé du nerf sciatique, est aussi un exercice de
01:47mobilisation neurale.
01:48Pour faire cet exercice, vous allez suivre 5 étapes.
01:51D'abord, vous allez vous allonger près du mur, sur le dos.
01:55L'idéal est de vous allonger au sol ou sur une surface rigide.
01:59Vous pouvez utiliser un tapis de sol ou un tapis de yoga, quelque chose de similaire,
02:04pour amortir et rendre cela plus confortable.
02:07Et si vous n'arrivez pas à descendre ou à vous allonger par terre, vous pouvez utiliser
02:11un lit, mais privilégier un lit plus dur, plus rigide.
02:14Et la deuxième étape consiste à poser la jambe, à poser le talon contre le mur.
02:20La jambe doit être tendue et détendue.
02:22Et vous pouvez utiliser quelque chose pour être plus à l'aise et pour faciliter l'exécution
02:27de l'exercice.
02:28Une balle, un coussin ou un oreiller.
02:31Dans la démonstration, je vais le faire sans cela, pour que vous puissiez mieux visualiser
02:36le mouvement.
02:36A la troisième étape, vous allez faire une flexion dorsale.
02:40Vous allez fléchir la cheville, comme si vous tiriez les orteils vers vous.
02:43Dans cette troisième étape, vous allez ajuster la distance par rapport au mur.
02:48La distance idéale pour vous.
02:50Quand vous faites ce mouvement de flexion dorsale, vous devez sentir un étirement à
02:54l'arrière de la jambe, sur toute la longueur de la jambe, mais vous ne devez pas ressentir
02:58de douleur.
02:59Donc si vous faites la flexion dorsale et que vous ne ressentez pas l'étirement, c'est
03:04que vous êtes trop loin du mur.
03:06Rapprochez-vous du mur et refaites le test.
03:09Refaites le mouvement de flexion dorsale.
03:11Si, lorsque vous faites le mouvement de flexion dorsale, vous ressentez de la douleur, c'est
03:16que vous êtes trop près du mur.
03:18Alors, éloignez-vous un peu et testez à nouveau.
03:21Souvenez-vous, ressentez un étirement derrière la jambe sans douleur.
03:24A la quatrième étape, gardez la tête plus haute que le corps.
03:28Pour cela, vous devez utiliser un coussin plus ferme ou un oreiller.
03:34Je vous demande que si l'oreiller est trop mou, vous le pliez en deux.
03:38Et la cinquième étape consiste à effectuer le mouvement lui-même, à faire l'exercice
03:43en soi.
03:43Vous allez faire une flexion dorsale et une flexion plantaire.
03:46Tirez les orteils au maximum vers vous et étirez le pied autant que vous pouvez.
03:52Rappelez-vous que ce mouvement est rythmique.
03:54Vous devez faire 60 répétitions.
03:56Si vous n'arrivez pas à faire les 60 répétitions parce que vous ressentez de la douleur, de
04:01l'inconfort ou que votre pied commence à fourmiller, divisez ces 60 répétitions en
04:06nombres plus petits, en séries plus courtes.
04:08Vous pouvez faire deux séries de 30 répétitions, trois séries de 20 répétitions ou six séries
04:13de 10 répétitions.
04:28Si vous ressentez de la douleur, des picotements ou un symptôme plus intense au niveau du nerf
04:33sciatique, je vous recommande que pendant les deux ou trois premiers jours ou même pendant
04:38la première semaine, vous travaillez uniquement la jambe qui n'a pas de symptômes, c'est
04:43à dire uniquement la bonne jambe.
04:45Et après ces deux, trois ou cinq jours à travailler uniquement avec la jambe qui
04:50n'a pas de symptômes, vous allez commencer à travailler avec la jambe qui présente le
04:55symptôme.
04:56Pourquoi est-ce que je demande cela ? Parce que chez certaines personnes, après avoir travaillé
05:01la mobilisation neurale, il y a une aggravation des symptômes dans les premières 24 ou 48 heures.
05:07Donc, si vous avez un symptôme plus intense, douleur, picotement, sensation de décharge
05:13électrique, commencez par travailler uniquement avec la bonne jambe, celle qui n'a pas ces
05:17symptômes.
05:17Et après quelques jours, commencez à travailler avec la jambe où vous ressentez le symptôme,
05:21avec la jambe où vous avez la douleur, les picotements, la sensation de décharge
05:25électrique.
05:27Et encore une fois, il est temps de partager.
05:29C'est une autre façon d'aider notre chaîne à grandir, mais surtout de faire en sorte que
05:34nous puissions aider de plus en plus de personnes.
05:37Alors montre cette vidéo à tout le monde que tu connais, à ceux que tu penses qui pourraient
05:42t'en bénéficier d'une manière ou d'une autre, à ta famille, tes amis, à une connaissance
05:46qui se plaint d'une douleur onertiatique, d'une douleur dans la colonne lombaire.
05:51Enseigne cet exercice, montre-lui cette vidéo et sois sûr qu'un conseil simple comme celui-ci
05:56peut vraiment aider à diminuer la douleur de quelqu'un.
05:59« Hé, hé mon gars, ne me fais pas peur comme ça. Qu'est-ce qu'il y a ?
06:03Tu oublies le conseil mon gars. »
06:06« Hein ? C'est vrai ? J'allais oublier ! »
06:09Il y a beaucoup de gens qui ont l'habitude de prendre des médicaments, de faire de la kinésithérapie,
06:13parfois même de suivre un traitement spécifique, un traitement spécialisé,
06:17ou un type de thérapie manuelle pour soulager la douleur sciatique.
06:21Et cette douleur s'améliore parfois, mais revient, ou parfois elle ne s'améliore même pas.
06:26J'ai déjà observé certaines choses au cours de ces 10 dernières années qui peuvent contribuer au problème,
06:32même si vous avez une bonne mécanique corporelle ou une structure saine.
06:36Pour les hommes, c'est le portefeuille lorsqu'il est porté dans la poche arrière
06:41et pour les femmes, c'est l'habitude de s'asseoir les jambes croisées.
06:44Et pourquoi un portefeuille peut-il provoquer une douleur sciatique chez quelqu'un ?
06:49Beaucoup d'hommes portent leur portefeuille dans la poche arrière et,
06:52évidemment comme presque tout le monde, passent une bonne partie de la journée assis.
06:57Que ce soit en travaillant, devant l'ordinateur, ou pire, assis sur une moto,
07:01pourquoi dis-je que la moto c'est pire ?
07:04Parce qu'en plus du volume du portefeuille qui comprime le passage d'une aire sciatique
07:08qui se trouve justement là où se situe le muscle pyriforme,
07:12il y a aussi les vibrations, les secousses de la moto quand vous conduisez.
07:16C'est pourquoi beaucoup souffrent longtemps de la douleur sciatique.
07:20Suivant le traitement, ils vont mieux mais continuent à garder le portefeuille
07:24dans la poche arrière sans y prêter attention.
07:27Et le portefeuille continue de comprimer le nerf et la douleur revient.
07:31Sensation de décharge électrique, engourdissement, manque de force dans la jambe.
07:35Donc, le simple fait de retirer le portefeuille de la poche arrière
07:38et de commencer à le garder dans la poche avant aide déjà beaucoup.
07:42Une autre chose, c'est d'essayer de réduire le volume du portefeuille.
07:45Soyons honnêtes, de nombreux hommes ont un portefeuille qui ressemble à une boule.
07:49Alors imagine la compression que cela peut provoquer sur une structure,
07:53sur un nerf sciatique par exemple.
07:55Pourquoi l'habitude de s'asseoir jambes croisées peut-elle comprimer le nerf sciatique ?
08:01Parce qu'en t'asseyant ainsi, tu peux le constater.
08:04Tu t'appuies plus d'un côté des fesses que de l'autre.
08:07C'est-à-dire que le poids du corps entier, au lieu d'être réparti entre les deux fesses,
08:11entre les deux côtés du fessier, se retrouve soutenu, concentré sur un seul côté.
08:16Et cela comprime aussi le nerf sciatique.
08:19Parce que le fessier est précisément l'endroit où passe le nerf sciatique.
08:23Et c'est exactement là que se trouve le muscle pyriforme.
08:27Ce muscle qui, lorsqu'il est contracté, peut aussi comprimer le nerf sciatique.
08:32Je ne dis pas qu'on ne peut pas croiser les jambes.
08:34Ce que je dis, c'est que vous devez choisir des situations
08:37où vous allez rester dans cette position plus longtemps.
08:40Même pour des raisons professionnelles.
08:42pour paraître plus élégant, plus soigné.
08:47Mais pour que cela ne vous cause pas de douleur, d'inconfort
08:50ou une diminution de votre qualité de vie,
08:53vous devez travailler à avoir une structure saine
08:56qui puisse supporter ces occasions, ces situations
08:59où il y aura une plus grande compression.
09:02Alors, pratique fréquemment et régulièrement
09:05cet exercice de mobilisation neurale que je t'ai appris aujourd'hui.
09:09Pratique une activité physique,
09:11de préférence une activité qui développe aussi la souplesse.
09:15Comme le pilates, par exemple.
09:17Et ainsi, tu pourras, dans les situations où c'est nécessaire,
09:21t'asseoir les jambes croisées, être mieux aligné, plus élégant
09:25et maintenir ta santé, préserver ta qualité de vie.
09:30Je vais m'arrêter ici.
09:32Je t'embrasse et à la prochaine vidéo.
09:34Alors, tu as déjà aimé le pantalon que j'ai porté aujourd'hui dans la vidéo ?
09:37C'est mon pantalon de capoeira.
09:39Elle reste si longtemps dans l'armoire que la poussière s'accumule.
09:46Elle est horrible, la blague, n'est-ce pas ?
09:49Désolé.
09:49Désolé.
09:55Désolé.
09:57Désolé.
09:57Désolé.
09:57Désolé.
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