00:00Lordose, syphose, scoliose, rectification.
00:03Dans cette vidéo, je vais te montrer comment améliorer ta posture en quelques minutes.
00:07Je vais t'apprendre des exercices spécifiques pour réduire les principales tensions
00:11qui désalignent notre colonne vertébrale et aggravent la posture.
00:15Tu peux choisir de faire tous les exercices et d'améliorer tous les aspects de ta colonne vertébrale
00:21ou choisir de faire seulement les exercices spécifiques à ta posture.
00:25Si tu as une hypersyphose, une hyperlordose, une scoliose, une rectification, une épaule plus basse que l'autre, la tête
00:31penchée,
00:31le mieux, c'est que tu verras qu'il n'est pas besoin d'être mince, jeune ou très souple
00:36pour avoir une colonne vertébrale mobile.
00:41Et on va commencer par la tension qui fait le plus de mal à notre colonne aujourd'hui.
00:45C'est la tension à l'avant de la colonne.
00:47Quand on accumule cette tension à l'avant de la colonne, que ce soit parce qu'on reste assis trop
00:53longtemps,
00:53par manque d'activité physique ou à cause d'un problème dans un organe comme le foie ou l'estomac,
01:01cette tension accumulée à l'avant de la colonne peut provoquer une lordose lombaire rectifiée,
01:06une hypersyphose comme si on devenait plus voûté ou une tête projetée vers l'avant.
01:12Dans ce cas, la colonne cervicale a tendance à devenir plus droite.
01:16Pour améliorer tous ces problèmes en une seule fois, pour agir sur cette tension, nous allons combiner deux exercices.
01:27Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur les coudes dans une position bien détendue et confortable.
01:34Pour augmenter encore cet étirement, je vous demande de faire attention à deux points.
01:39Le premier, c'est la respiration. Nous allons faire une respiration différente parce que le diaphragme est au centre de
01:47cette tension.
01:47C'est la partie principale. C'est une partie clé, notamment parce qu'il est lié au foie et à
01:55l'estomac et les viscères, l'intestin.
01:58Donc cela améliore à la fois la partie musculaire et la partie des tensions viscérales. D'accord ?
02:03Alors, dans cette position détendue, vous allez faire une respiration d'étirement.
02:09Expirez plus longtemps, relâchez l'air en comptant jusqu'à 3, puis inspirez à 4.
02:14On essaye une fois.
02:27Le deuxième point auquel il faut faire attention concerne le cou.
02:31Il ne faut surtout pas regarder droit devant.
02:33Avec le menton relevé, le menton pointé vers l'avant, baissez la tête jusqu'à ce qu'elle soit alignée
02:40avec la colonne, rentrez le menton.
02:42Si vous arrivez à garder le menton rentré, là oui.
02:45Ouvre la poitrine, sors la poitrine.
02:48Et ici, tu arrives à étirer toute cette partie avant de la colonne de façon douce et sans surcharger le
02:56cou en faisant ça sur toute la colonne.
02:58En même temps, ici, tu vas rester de 1 à 3 minutes.
03:02Et c'est là le secret de cette tension, parce que parfois, il est tellement difficile pour nous de l
03:07'améliorer.
03:07La plupart du temps, cette tension à l'avant de la colonne vient de haut en bas, donc elle commence
03:12ici, au début de la colonne, au niveau des articulations entre la tête et le cou.
03:17Le deuxième exercice sert justement à ça, tu vois ?
03:21Colle-toi au mur, essaye de coller toute ta colonne.
03:24Tu vas dire, oui, regarde, rentre le menton puis sors-le.
03:29Regarde vers le bas puis vers le haut.
03:30Sans décoller la tête du mur, tu vas entendre tes cheveux frotter et craquer contre le mur.
03:37Tu vas faire ça lentement, sans te presser, jusqu'à ce que ce soit confortable pour toi, de 30 secondes
03:44à 1 minute, et si ça craque, c'est normal.
03:47Ce craquement signifie qu'on commence à bouger ses articulations, qui parfois étaient bloquées, un peu comme quand tu tires
03:55sur un doigt et que ça craque parfois.
04:00La prochaine tension sur laquelle on va travailler, c'est la tension derrière la colonne vertébrale.
04:06En plus de cette douleur diffuse dans le dos, cette tension peut provoquer une hyperlordose lombaire.
04:12Chez la personne qui a la colonne cambrée, elle peut provoquer un redressement de la colonne thoracique.
04:18Et au niveau cervical, elle provoque une augmentation de la courbure, une hyperlordose.
04:23Et ce coucourt, cette personne qui accumule beaucoup de tension, et qui a généralement des céphalées de tension.
04:29Le truc ici, c'est de comprendre que cette tension vient généralement des jambes.
04:39Cela concerne aussi ces personnes qui sont raides, qui ont du mal à toucher le sol avec la main.
04:44Tu es comme ça aussi ?
04:45Tu vas t'allonger près du mur, ça peut être sur le canapé, sur le matelas, ou même par terre.
04:50Tu mets un oreiller assez épais, ça peut même être deux oreillers.
04:55Fais attention, on commence déjà à s'étirer, à allonger l'arrière de la colonne vertébrale.
05:00Tu vas tendre une jambe en appuyant le talon contre le mur.
05:03Je veux qu'au moment où tu tires le pied vers toi, que tu ramènes les orteils vers toi,
05:08tu sentes l'étirement à l'arrière de la jambe, mais que ça ne fasse pas mal, d'accord ?
05:11Si ça fait mal, c'est que tu forces trop.
05:14Éloigne-toi un peu.
05:15Regarde, je te montre ici.
05:17J'ai fait le mouvement là, alors docteur Alexandre Mota, ça a fait mal.
05:21Tu t'éloignes davantage du mur parce que la jambe devient automatiquement plus basse,
05:25c'est comme si tu t'étirais moins, d'accord ?
05:27Pour moi, c'est mieux plus près.
05:30Parfait.
05:31Dans cette position ici, tu vas te détendre et faire ce mouvement avec le pied.
05:35Regarde, ramène les orteils vers toi, touche la pointe du pied, contre le mur.
05:40Alors, tu vas faire ça 60 fois avec chaque jambe, pas besoin de faire les 60 d'un coup,
05:45tu peux faire 3 séries de 20 par exemple, d'accord ?
05:49Sans te presser, sans forcer, en profitant de cette détente, tu vois que quand tu tires le pied,
05:56tu sens parfois que ça tire jusque dedans.
05:58La colonne, là dans la région lombaire, mais au fur et à mesure que tu te détends,
06:03la relaxation vient aussi dans toute la colonne.
06:06Pour compléter la détente de ces muscles et même améliorer un peu les articulations,
06:11ce qui est une cause d'irritation, tu vas faire ceci, regarde.
06:14Mets-toi debout, place les mains au niveau de la colonne lombaire, au niveau de la taille,
06:19pour ceux qui ne savent pas où se situe la zone lombaire.
06:22De préférence, les doigts se touchent ici derrière.
06:25Maintenant, sans plier les genoux, tu vas te pencher en arrière jusqu'à ressentir cette bonne sensation de t'étirer.
06:32Détirer ici, devant.
06:34Regarde, va jusqu'à ce que tu t'étires et tu vas rester ici 10 secondes en essayant de détendre
06:40ton corps
06:41et en respirant très lentement, très calmement.
06:46Et après les 10 secondes, il suffit de revenir.
06:49Tu trouves l'exercice idiot ?
06:50Alors fais-le et essaie de toucher le sol à nouveau.
06:53Dis-moi ensuite dans les commentaires.
06:55J'ai adoré !
06:57Maintenant, il est temps pour nous de nous améliorer.
06:59Il y a une tension qui traverse la colonne d'un côté à l'autre.
07:02C'est la principale tension qui nous fait pencher la tête,
07:04que souvent on ne remarque que lorsqu'on prend une photo.
07:07On pense qu'on est bien droit, que tout le monde est droit.
07:10Et en fait, on est de travers.
07:11C'est ce qui fait qu'une épaule est plus basse que l'autre
07:15et qui provoque la scoliose au niveau cervical, thoracique et lombaire.
07:20Le secret ici, c'est de faire des étirements doux pour ne pas forcer
07:24et laisser chaque partie se détendre à son rythme.
07:28Allonge-toi sur le côté et, avec les jambes serrées,
07:31plie-les autant que possible,
07:33comme si tu voulais amener le genou vers la poitrine.
07:36D'accord ?
07:36Fais-le autant que possible, sans provoquer de douleur, bien sûr.
07:40On doit toujours en parler.
07:42Dans cette position,
07:44quand tu ne peux plus ramener ou avant que la douleur ne commence,
07:47entrelace les doigts,
07:49pose-les sur la poitrine
07:50et laisse le poids du bras faire tourner ton corps.
07:53Le poids du bras provoque l'étirement, d'accord ?
07:58Tu sens déjà que ça tire depuis la hanche jusqu'à l'épaule,
08:02en passant par le milieu du dos.
08:04Chacun ici va sentir que c'est tendu,
08:07que c'est coincé à un endroit différent.
08:10Certaines personnes vont sentir que c'est coincé ici à la hanche,
08:13d'autres vont sentir que la colonne est bloquée,
08:16d'autres encore vont ressentir cette tension près de l'épaule.
08:19C'est cette idée-là.
08:21Tu fais l'étirement en douceur,
08:23tu soignes ta respiration,
08:25en essayant de détendre chaque partie de ton corps
08:28et tu vas sentir cette tension se dissiper petit à petit.
08:34Il suffit de respirer de façon détendue
08:37et d'essayer de laisser le poids du bras faire l'étirement.
08:41C'est très agréable.
08:43Tu vas faire ça pendant 2 à 3 minutes,
08:452 à 3 minutes de chaque côté.
08:48Quand tu auras terminé les 3 minutes ici,
08:51ou 1 minute,
08:52quand tu seras satisfait,
08:54tu reviens simplement,
08:56tu mets les pieds à l'extérieur
08:58et tu fais exactement la même chose,
09:00mais cette fois de l'autre côté.
09:03Ça paraît magique,
09:04mais tu sens aussitôt ta colonne plus légère
09:06et tu peux te tenir plus droit sans autant d'efforts.
09:09Mais pour améliorer encore plus,
09:11en plus de faire ces exercices tous les jours,
09:14tu peux éviter que cette tension ne s'accumule à nouveau.
09:18Dans cette vidéo,
09:19je présente une séquence de 2 minutes à faire avant de dormir.
09:22Elle aide à éliminer la tension,
09:24améliore le sommeil
09:25et peut permettre de se réveiller sans douleur.
09:28Si je t'aide aujourd'hui,
09:30partage cette vidéo avec quelqu'un qui en a besoin,
09:33qui a mal
09:33ou qui doit améliorer sa posture.
09:36C'est tout ce que je te demande.
09:37Fais en sorte que cette vidéo atteigne ceux qui en ont besoin.
09:40Je vais m'arrêter là.
09:42Je t'embrasse et à la prochaine.
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