00:00De loin, le muscle de l'épaule, dont vous me demandez le plus de parler, est le supraépineux.
00:05Et il peut effectivement poser beaucoup de problèmes.
00:08Il y a la tendinite ou une autre forme de tendinopathie, la bursite, l'instabilité et même la rupture du
00:13tendon.
00:14Dans cette vidéo, je vais vous montrer les meilleurs exercices que je connaisse pour le supraépineux.
00:19Le meilleur massage, le meilleur étirement et le meilleur renforcement à faire à la maison.
00:24Mais le mieux dans tout ça, c'est que vous n'avez même pas besoin d'être jeune, mince ou
00:28très souple pour réussir à améliorer l'état de votre épaule grâce à de bons mouvements.
00:34Et nous allons commencer par le meilleur massage.
00:37Cet exercice que nous allons faire aide à soulager la douleur, à relâcher la tension musculaire et à améliorer la
00:44circulation vers ce muscle.
00:45Et j'ai choisi ce massage parce que vous n'avez pas besoin de bouger.
00:48Vous allez faire le massage en gardant le bras immobile.
00:51Et cela rendra la chose bien plus confortable, plus facile à faire, surtout quand vous ressentez de la douleur.
00:59La première étape est de trouver le muscle.
01:02Vous allez poser la main de l'autre côté, regardez, par-dessus l'épaule.
01:06Et ici, au bout des doigts, vous allez trouver l'os.
01:12Cette ligne osseuse est l'épine de la scapula.
01:15Donc vous allez trouver cet os.
01:16Le muscle supraépineux se trouve juste au-dessus, comme un plateau.
01:22Donc revenons en arrière.
01:24Voilà, vous avez posé la main, trouvé l'os.
01:26Vous allez descendre de haut en bas en appuyant doucement.
01:32En trouvant le point le plus douloureux ou celui qui provoque le plus cette sensation de douleur irradiant vers le
01:39cou ou le bras.
01:40Prenez votre temps.
01:42Prenez tout le temps nécessaire pour trouver le point le plus douloureux.
01:45Sur ce point, vous allez exercer une légère pression.
01:48Parce que je suis là pour vous aider à soulager la douleur.
01:51Pas pour aggraver celle que vous ressentez.
01:54Maintenez une légère pression pendant une minute à une minute et demie.
01:57Mais attention, premier conseil, vous n'allez pas forcer avec la main.
02:02Essayez de détendre le bras et laissez le poids du bras maintenir cette pression.
02:07Vous verrez que vous tiendrez une minute et demie sans même vous fatiguer.
02:11Deuxième conseil, le supraépineux est un muscle très profond.
02:14Il a de gros muscles, le recouvre.
02:18Pour vous aider à aller plus en profondeur au toucher sans avoir besoin de forcer.
02:24Maintenez une pression douce avec le poids du bras.
02:28Et vous allez simplement faire de petits mouvements avec la tête.
02:31Regardez bien.
02:34Tournez d'un côté et de l'autre.
02:36Incunez d'un côté et de l'autre.
02:37Tout doucement, vous verrez que le muscle superficiel se détend.
02:42Vous sentirez que la main s'enfonce comme dans du beurre fondu.
02:45Sans avoir besoin de forcer.
02:49Continuez comme ça pendant une minute, une minute et demie.
02:52C'est plus que suffisant pour réussir à atteindre le supraépineux et désactiver ce point douloureux.
02:59Après une minute, une minute et demie, la douleur sera déjà bien atténuée.
03:04Vous sentirez toute l'épaule beaucoup plus détendue.
03:07Relâchez simplement et bougez.
03:10Voyez déjà et dites-moi en commentaire ce que vous avez ressenti de différent.
03:13Le bras plus léger, l'épaule plus souple, plus détendue.
03:18Et quelle sensation agréable dans le dos.
03:21Ces étirements traditionnels ne fonctionnent pas pour le supraépineux.
03:25Comme c'est un muscle profond et douloureux,
03:29il faut que cet étirement aille plus en profondeur avec peu de mouvements.
03:34Vous ressentirez un étirement plus ample, plus diffus autour de l'articulation de l'épaule.
03:40Cet exercice aidera aussi à soulager la douleur et à détendre le muscle.
03:44Mais faites bien attention.
03:46Pour ceux qui ont une rupture complète du tendon, une rupture totale de ce tendon,
03:51faire des étirements ne servira à rien.
03:53Parce que comme le tendon s'est rompu, je n'ai aucun moyen de tirer et d'étirer ce muscle.
03:59D'accord ?
03:59Prenez une chaise, de préférence une chaise sans accoudoir.
04:04Tenez ici sur le côté de l'assise de la chaise.
04:07Relâchez l'épaule.
04:08La force ne viendra que de la main.
04:10Vous allez vous pencher de l'autre côté jusqu'à ressentir un étirement agréable.
04:16Je ne veux pas que vous forciez.
04:17Je ne veux pas que vous ayez mal.
04:18Dès que vous ressentez ce bon étirement, cet étirement agréable,
04:23vous restez ainsi le temps d'une respiration.
04:28Et vous revenez.
04:30L'astuce ici, c'est la position de la tête.
04:32Je connais beaucoup de gens qui vont faire comme ça.
04:34Regardez.
04:35Si vous éloignez la tête de la douleur de l'étirement,
04:39vous étirez un autre muscle.
04:41Vous étirez ce grand muscle, le trapèze,
04:43qui part du cou de la tête jusqu'à l'épaule.
04:46Pour bien faire l'étirement et cibler le supraépineux,
04:50gardez la tête droite tout le temps.
04:52Ou alors, rapprochez même un peu l'oreille de l'épaule.
04:56Vous sentirez l'étirement plus loin de la peau
04:59et plus près de l'articulation de l'épaule.
05:03Une respiration.
05:05Et revenez.
05:07Répétez cela dix fois ou seulement jusqu'à la limite du confort.
05:11Si vers la cinquième ou sixième fois,
05:13vous êtes déjà fatigué et sentez que c'est trop pour vous,
05:15arrêtez simplement.
05:16C'est votre limite pour aujourd'hui.
05:18Vous verrez qu'au fil des jours, cela va s'améliorer très rapidement.
05:22Hey, that's pretty easy.
05:23Et maintenant ?
05:27Passons au renforcement.
05:28Mais Alexandre, comment puis-je renforcer ce muscle
05:31si j'ai mal en levant le bras ?
05:33Il existe une façon très pratique et très simple
05:36de renforcer le supraépineux avec le bras pratiquement immobile.
05:39Cet exercice que nous allons faire est une adaptation que le docteur Robson Citta a montré sur sa chaîne.
05:46Une super vidéo qui parle du renforcement de la coiffe des rotateurs,
05:50ces muscles qui protègent l'épaule,
05:52notamment en utilisant des haltères et des élastiques.
05:55Je vous laisse le lien de la vidéo du docteur Robson ci-dessous dans la description.
06:00Dans notre cas, nous aurons besoin d'un mur et d'un oreiller ou d'un coussin.
06:06Laissez le bras détendu ici, le long du corps,
06:09placez l'oreiller contre le mur
06:10et la force servira à maintenir l'oreiller.
06:16Comptez jusqu'à 5 et relâchez.
06:18L'astuce ici, c'est de forcer seulement tant que ça ne fait pas mal.
06:24Maintenez simplement l'oreiller
06:25ou mettez un tout petit peu plus de force
06:27mais tant que cela ne gêne pas votre épaule.
06:29Restez comme ça pendant 5 secondes et relâchez.
06:33Alexandre, c'est trop facile.
06:35Vous pouvez tenir l'oreiller et faire de légers mouvements avec le buste.
06:39Regardez bien, tournez d'un côté puis de l'autre.
06:41Faites un pas en avant, un pas en arrière.
06:43De cette façon, on renforce, on renforce
06:46différentes fibres, différentes parties du supraépineux.
06:505 secondes et relâchez.
06:52Faites 3 séries de 8 répétitions ou 3 séries
06:55tant que cela reste confortable.
06:57Ces cheveux ne veulent pas se mettre en place.
06:59On dirait les cheveux de ces bolignas.
07:00Le nerf qui contrôle le supraépineux
07:03vient du cou, de la colonne cervicale.
07:06Et ce petit étirement rapide que vous faites
07:08pour vous détendre, pour vous faire craquer le cou
07:10peut comprimer ou irriter ce nerf.
07:13Vous apprendrez des façons sûres
07:15d'étirer le cou dans cette vidéo.
07:16Il vous suffit de cliquer ici sur l'écran.
07:19Et pour vous qui êtes resté jusqu'ici,
07:20qui vous sentez mieux grâce à ces exercices,
07:23je vous offre en cadeau
07:24toute cette séquence d'exercices
07:26dans l'ordre et sans interruption.
07:28Juste pour que vous lanciez la vidéo
07:30et fassiez la routine complète avec moi,
07:32je m'arrête là pour aujourd'hui.
07:33Je vous embrasse bien fort
07:34et à la prochaine.
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