00:00Você já sentiu que de repente o seu corpo passou a responder de uma forma diferente?
00:04Que o peso muda, o sono piora, o calor aparece do nada e o humor ainda oscila?
00:09E ninguém te explicou direito por que isso acontece?
00:12E se eu te dissesse que não é falta de força de vontade e muito menos a idade chegando,
00:17mas sim uma mudança hormonal que exige uma nova forma de se alimentar?
00:21Hoje vamos falar sobre menopausa e climatério e principalmente sobre como a nutrição pode aliviar,
00:27e muito, esses sintomas.
00:29Ah, e assista até o final, porque hoje tem um mega bônus pra você.
00:33Roda a vinheta!
00:45Olá, seja muito bem-vindo.
00:47Eu sou Gabriela Rebelo Nutricionista e esse é mais um episódio do podcast NutriDicas.
00:52Podcast onde temos espaço para traduzir saúde de forma simples, prática e baseada em ciência.
00:59No episódio de hoje vamos aprender sobre o que a nutrição pode fazer por você que já está aí sofrendo
01:05com sintomas do climatério e menopausa.
01:08Se esse tema faz parte da sua vida ou está começando a fazer, esse episódio é pra você.
01:13O climatério é a fase de transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da mulher.
01:19A menopausa é a última menstruação confirmada após 12 meses sem o ciclo menstrual.
01:25Durante esse processo ocorre a redução do estrogênio e progesterona, hormônios que influenciam no nosso metabolismo,
01:33sono, humor, distribuição de gordura corporal, massa óssea, intestino e até mesmo o grau de inflamação do nosso organismo.
01:42Ou seja, o corpo muda o seu funcionamento interno, mas muita gente insiste em usar as mesmas estratégias de antes.
01:49E aí surgem os sintomas.
01:51Os fogachos que aparecem tanto diurno quanto noturno, o ressecamento vaginal, incontinência urinária,
01:58as oscilações de humor, ora triste, depressivo, ora ansioso, ora muito alegre,
02:04sem falar também na nossa mudança da composição corporal, aumento do percentual de gordura,
02:11principalmente na região de abdômen, quadril e seio e uma perda significativa de massa muscular.
02:17A nossa massa óssea fica mais enfraquecida e aí com ela vem a osteopenia e até mesmo a osteoporose.
02:24A nossa matriz de colágeno também muda.
02:27A gente perde aquele vício da pele, do cabelo e das unhas, incontinência urinária, candidias de repetição.
02:34O fluxo menstrual ele fica irregular e o fluxo pode alterar de menos até um fluxo muito mais intenso.
02:44Sem falar no ato de comer, que a gente pode acabar tendo o maior pico compulsivo,
02:49principalmente para doces e alimentos ricos em carboidratos.
02:54E é aí que a mulherada entra louca no consultório, nutre, eu quero comer mais arroz, mais macarrão, mais pão,
03:01mais lasanha
03:01e aquele chocolate que eu não consigo mais abrir mão.
03:05E sem falar também dos lapsos de memória.
03:08A parte cognitiva da mulher também sofre importantes oscilações.
03:13E aqui vem um ponto muito importante.
03:15A alimentação pode aliviar ou piorar tudo isso.
03:19Dietas ricas em açúcares ultraprocessados, álcool em excesso, cafeína, aumentam a inflamação e desregulam a glicemia,
03:28intensificando assim os fogachos e as alterações de humor.
03:32Por outro lado, quando ajustamos o prato, o corpo responde.
03:36A nutrição no climatério precisa ser anti-inflamatória, rica em proteínas de qualidade e rica também em estratégias para intestino,
03:45modulação intestinal, que dêem também suporte ao funcionamento e ativação do metabolismo,
03:51tendo como base alguns pilares fundamentais.
03:54Proteína em todas as refeições.
03:57A proteína vai conferir saciedade e vai garantir também a manutenção da nossa massa muscular.
04:03Incluir gorduras boas também é fundamental.
04:05Passe a consumir mais azeite, abacate, sementes como a linhaça e também os peixes, cerca de duas a três vezes
04:14na semana.
04:14Não se esqueça das fibras, muita verdura, legumes e frutas com casca.
04:19Frutas duas a três vezes ao dia e capriche ali nas saladas na hora em que for almoçar e jantar.
04:26Minerais como magnésio, cálcio, zinco e vitamina D devem estar sempre na sua listinha de suplementação.
04:34Por isso, na dúvida, busque o nutricionista.
04:37Ele vai conseguir prescrever uma suplementação específica para você,
04:41levando em consideração os seus sinais e sintomas e também a análise dos seus exames de sangue.
04:46Três estratégias importantes, então, que você, mulher 40+, que está buscando a prevenção
04:52ou até mesmo amenizar os sintomas aí do climatério e menopausa que já estão aparecendo,
04:57anota aí, hein?
04:58Vamos começar a incluir na nossa rotina matinal um shot.
05:02Um shot onde podemos misturar ali 50 ml de água, uma colher de sobremesa de vinagre de maçã orgânico,
05:09três gramas de creatina, três gramas de feno grego, três gramas de maca peruana e três gramas de tríbulos terrestres.
05:16A gente vai conseguir melhorar muito essa indisposição física e mental que acaba acontecendo aí com a mulher
05:24durante o dia, na correria ali, para ela conseguir dar conta de todas as suas funções.
05:29Segunda estratégia, vamos incluir mais sementes e farinhas na nossa rotina de alimentação.
05:35No almoço ou até mesmo no jantar, você vai colocar uma colher de sopa, 10 gramas de mix de farinhas.
05:42E vamos utilizar linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, semente de gergelim e psyllium,
05:49que é muito importante para poder cuidar da nossa modulação de microbiota intestinal.
05:54E para que a gente consiga ter melhor absorção de todos os nutrientes contidos ali naquela semente,
05:59é importante que a gente triture essas sementes no mixer ou até mesmo no liquidificador minutos antes do seu consumo.
06:06Isso porque, principalmente, a semente de linhaça, ela é rica em gorduras boas, ômega 3, e ele oxida com muita
06:13facilidade.
06:14Então, triturar e deixar armazenado para que a gente consuma posteriormente,
06:19pode resultar aí numa perda importante desses nutrientes.
06:23Então, sempre triturar logo antes do consumo.
06:26E outra estratégia muito importante é começarmos a incluir os chás na nossa rotina.
06:32E o chá de amora com alcaçuz é importantíssimo quando falamos aí em saúde da mulher 40 a mais.
06:39E aí a gente vai utilizar uma colher de sopa de folhas de amora seca,
06:43uma colher de sopa de alcaçuz para a produção de 600 ml de chá.
06:48Obviamente que sem açúcar, sem adoçante, pode ser ingerido frio ou até mesmo quentinho.
06:54E a recomendação são de 2 a 3 xícaras por dia, de manhã, de tarde e de noite.
07:00E aí a gente vai conseguir mandar embora aí essas oscilações de temperaturas, os famosos fogachos,
07:06e vamos conseguir também dormir com muito melhor qualidade.
07:10Até mesmo porque o sono, ele é reparador.
07:13Ele vai reestruturar todo o nosso organismo, tanto fisicamente, quanto emocionalmente e mentalmente,
07:20para que a gente tenha no dia seguinte mais disposição, energia e vitalidade
07:25para conseguirmos executar ali todas as nossas tarefas.
07:28E um bônus.
07:29Nós mulheres que gostamos ali de um chocolate, de um docinho,
07:33é recomendado que façamos o consumo de chocolate 70% a 80% diariamente
07:38no horário ali das 16, 17 horas.
07:41Isso porque o cacau, ele vai auxiliar ali com a serotonina na produção também de melatonina,
07:48o que vai melhorar na qualidade do sono noturno
07:51e vai também auxiliar com que a gente reduza o nosso processo de ansiedade,
07:58agitação no período de final de tarde e início de noite.
08:02Isso vai auxiliar também controlando o nosso apetite
08:04para que a gente fique ali menos compulsivo no jantar.
08:07Então, de quebra, com o chocolatinho, você vai se manter mais calma,
08:11menos ansiosa e também menos compulsivo.
08:14O chocolate, ele pode ser consumido ali quebradinho,
08:17junto com o iogurte natural e frutas.
08:19Ou você pode fazer também um mingauzinho de aveia
08:22e colocar aquele chocolatinho ali no meio.
08:24Pode fazer um bolinho de caneca no micro-ondas
08:26e também inserir ali um chocolatinho 70%.
08:29Então, use a criatividade, mas não deixe de incluir o chocolatinho.
08:34Ele pode ser consumido sem medo.
08:36Mas, claro que também, sem exageros, né?
08:39A porção aí de 30 gramas por dia já é eficiente
08:42para que a gente consiga absorver todos os benefícios do cacau
08:46para a saúde feminina.
08:48Reforçando que, em alguns casos,
08:50a reposição hormonal, ela se faz necessária.
08:52E por isso que a nutrição não é contra a reposição hormonal.
08:56Mas não se contentem somente com o uso de medicamentos.
08:59A nutrição, ela deve sim ser trabalhada
09:02nessa fase tão importante da vida da mulher.
09:04Mantenha o seu check-up hormonal em dia com o seu ginecologista
09:07para que a nutrição possa brilhantar
09:10com estratégias de alimentação, suplementação e fitoterapia.
09:14Menopausa não é sinônimo de decadência.
09:17Não é o fim da vitalidade nem da feminilidade.
09:20É a fase que pede mais escuta do corpo,
09:23menos radicalismo, mais constância e escolhas conscientes.
09:27O erro não está no seu corpo.
09:29Está em tentar tratá-lo como se nada tivesse mudado.
09:32Quando a mulher entende o que está acontecendo dentro do corpo,
09:36ela deixa de brigar com ele e passa a se cuidar.
09:40A nutrição não apaga a menopausa,
09:42mas transforma completamente a forma de atravessar essa fase.
09:46Se esse episódio fez sentido para você,
09:48compartilhe com outra mulher que precise ouvir sobre esse assunto.
09:52E não esquecendo do bônus prometido,
09:54corre lá no meu Instagram,
09:56arroba Gabriela Rebelo Underline Nutri,
09:58me chama no direct com a senha hashtag menopausa,
10:02que eu vou te enviar uma sugestão de fórmula manipulada
10:05com fitoterápicos que vão mandar embora de vez
10:08todos esses incômodos aí
10:10que a mulher sente nesse período de climatério e menopausa.
10:13E para continuar acompanhando mais informações
10:16sobre nutrição, saúde e um estilo de vida adequado,
10:20é só assistir aos episódios do podcast NutriDicas,
10:24que sai toda quarta-feira no portal Tribuna Online,
10:27YouTube e também nos tocadores de podcast.
10:30E a coluna NutriDicas,
10:32que sai toda sexta-feira no jornal A Tribuna.
10:35E até o próximo episódio.
10:36E até o próximo episódio.
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