- há 7 meses
Nutricionista Gabriela Rebello explica mitos, verdades, riscos do uso sem orientação e como estimular a produção natural do hormônio do sono.
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NotíciasTranscrição
00:00Você já pensou em usar melatonina para melhorar a qualidade do seu sono?
00:04Mas será que, de fato, todo mundo precisa fazer uso dessa suplementação?
00:09Esse é o tema do nosso podcast NutriDicas de hoje,
00:12onde vamos conversar sobre mitos e verdades a respeito da suplementação de melatonina.
00:17Olá, eu sou Gabriela Rebelo, nutricionista, e esse é mais um episódio do podcast NutriDicas.
00:34O assunto de hoje é melatonina, e vamos conversar sobre o que é esse hormônio,
00:39os efeitos quando pensamos na qualidade do sono, para quem a melatonina deve ser indicada,
00:45se todos podem fazer uso dessa suplementação e até mesmo os possíveis efeitos colaterais.
00:52Um tema muito importante, principalmente quando pensamos em melhorar a qualidade do nosso descanso
00:58e também da nossa saúde de uma forma geral.
01:00Com o passar dos anos, é natural que o nosso organismo vá passando por um processo de envelhecimento
01:06e, consequentemente, tendo uma redução na produção dos seus hormônios.
01:10E isso também acontece com a melatonina. Afinal de contas, ela também é um hormônio.
01:15A melatonina é produzida por uma glândula denominada pineal,
01:19que acontece essa produção naturalmente no nosso organismo e com picos muito maiores
01:23ali no início da nossa vida até os nossos 5 anos de idade.
01:27Com o ganhar da idade, adolescência, juventude, essa produção de melatonina vai ganhando uma certa estabilidade.
01:34Mas que com o envelhecimento, é natural que essa produção de melatonina comece a ter uma redução.
01:40Principalmente aí quando pensamos em torno dos 35, 40 anos de idade.
01:45Quando conversamos com o paciente e identificamos que ele consegue dormir bem, cedo e de forma ininterrupta,
01:52de forma contínua, durante 6 a 8 horas por noite,
01:56isso é um indicativo de que a sua produção de melatonina está acontecendo de forma adequada.
02:01Quando o paciente chega pra gente com sinais de que tem dificuldade em pegar no sono,
02:06ou até mesmo em se manter no sono, acordando ali por volta de 2h30, 3h da manhã,
02:12ou até mesmo quando acorda no dia anterior,
02:15sempre com muito cansaço e uma fadiga não só física, como também mental,
02:20isso é um indicativo importante de que a produção de melatonina não está ali acontecendo de forma adequada.
02:27E aí sim pode ser um sinalzinho de que a suplementação pode se fazer necessário.
02:32Mas o nutricionista pode também, via análise de urina de 24 horas,
02:36avaliar se o organismo está tendo produção de melatonina na quantidade adequada ou não.
02:42Quando pensamos em um organismo jovem, e ao avaliarmos aí essa análise de urina,
02:48onde vamos avaliar marcadores importantes de metabólicos,
02:52conseguimos encontrar aí valores acima de 18, 20, 22.
02:57Quando pensamos em organismos mais idosos, com maior dificuldade aí com a questão do sono,
03:03e com presença de insônia, essa produção de metabólicos,
03:06ela já cai ali pra cerca de 9, 6 e até 3.
03:10Taxas menores do que isso é um indicativo importante de que esse organismo
03:14não está mais conseguindo produzir melatonina de forma adequada,
03:17e que uma organização nesse estilo de vida e que a suplementação de melatonina
03:22ela é essencial pra esse organismo.
03:25Mas também não vale a pena ficarmos indo à farmácia e sairmos comprando aí suplementos de melatonina
03:31sem prestarmos atenção na quantidade e também na composição de fitoquímicos
03:35que vem associado normalmente ali com a melatonina.
03:38Isso porque a melatonina em excesso, ela também tem efeitos colaterais importantes pro nosso organismo.
03:43Muito pesadelo durante o sono, o que acaba prejudicando essa qualidade
03:47e também a presença de sonhos vívidos.
03:50Pra quem não sabe o que é, sonhos vívidos é aquela sensação de
03:53como se você estivesse sonhando um sonho que ele parece muito real.
03:58E daí a gente acorda extremamente cansado.
04:01Uma sensação de ressaca após um sono.
04:04E aí essa dosagem de melatonina, ela precisa ser ajustada.
04:08Por isso a recomendação é sempre começarmos com doses bem baixinhas,
04:11irmos acompanhando a evolução do paciente e esse aumento ele acontecer de forma gradual.
04:18E é o que eu sempre falo aqui, um único substrato ele não vai fazer milagre.
04:23E é por isso que é preciso associar a melatonina às técnicas de higiene do sono.
04:29Ou seja, lá por volta de 8, 9 horas da noite é o horário ideal
04:34de fazermos o consumo do nosso suplemento de melatonina.
04:37Mas associado a isso é importante reduzirmos as luzes do ambiente.
04:41Já pensarmos em organizar ali um ambiente mais fresco.
04:45Pensarmos em no período noturno.
04:47Trabalharmos ali com estratégias que vão acalmar a nossa mente.
04:51Então, por exemplo, assistir um filme de romance.
04:54Ou até mesmo uma leitura mais divertida.
04:56Mas obviamente que não vamos ter ali no período noturno
05:00momentos e estratégias que vão ativar o nosso cognitivo,
05:04que vão ativar o nosso estresse, a nossa adrenalina.
05:07Como, por exemplo, atividades físicas de competição.
05:10Ou até mesmo assistir um filme onde ele vai conectar a nossa concentração
05:15e vai nos deixar mais excitados.
05:17Ou até mesmo fazermos leituras relacionadas ao nosso trabalho, por exemplo.
05:21No período noturno, devemos sempre dar prioridades
05:24a atividades que vão trabalhar com a nossa calmaria.
05:27Uma pintura, por exemplo, seria uma boa estratégia.
05:31Meditação também seria muito ideal.
05:33Tomar um chá calmante no período noturno.
05:36Mulheres também possuem indicação de trabalhar com o escaldapés.
05:39Então, são estratégias que podemos colocar ali no período da noite
05:43que vão potencializar o efeito dessa suplementação
05:47para que a gente também não precise abusar aí de altas dosagens.
05:51Agora que sabemos o que deve ser feito,
05:53devemos também nos atentar àquilo que não pode ser feito.
05:56Até porque se tivermos no período noturno atitudes inadequadas,
06:01isso vai prejudicar o efeito da suplementação
06:04e também a produção endógena que acontece naturalmente no nosso organismo.
06:08Como eu falei para vocês, com o envelhecimento,
06:10a produção de melatonina vai sendo reduzida de forma gradual.
06:13Mas ela ainda continua sendo produzida
06:16e precisamos de estratégias que continuem estimulando essa produção de forma natural.
06:20Por isso, é muito importante evitarmos, após as 15 horas da tarde,
06:24o consumo excessivo de café, a cafeína.
06:27E não só do cafezinho preto, a cafeína que está contida ali no chocolate,
06:31no chá verde, no chá preto, no chá mate.
06:33Devemos também evitar o consumo excessivo do álcool.
06:36O álcool também prejudica a produção de melatonina natural do nosso organismo.
06:41Devemos também evitar a exposição a muita luz,
06:45até mesmo porque a glândula pineal só vai realizar a produção de melatonina
06:49se estivermos na presença da escuridão.
06:52Ou seja, a produção de melatonina só acontece no período noturno.
06:58Então, você que troca a noite pelo dia,
07:01que vai dormir meia-noite, uma hora da manhã,
07:03você está sim perdendo boa parte da sua produção de melatonina,
07:08mesmo que você acorde ali por volta de 9, 10 horas da manhã.
07:12Isso é um fator muito importante de termos conhecimento,
07:15porque a melatonina, além de auxiliar na qualidade do sono
07:19e num descanso de qualidade,
07:22ela é responsável também por organizar todo o nosso ciclo circadiano,
07:27nosso relógio biológico.
07:28É ela em que organiza toda essa orquestra.
07:31Além disso, ela é responsável por um ponto muito importante,
07:35que é o processo de autofagia,
07:38que nada mais é um processo de limpeza, de faxina do nosso organismo.
07:41Diariamente, temos a produção de metabólicos que são benéficos para o nosso organismo,
07:45mas também de metabólicos que não são benéficos
07:48e que precisam ser excretados, eliminados.
07:51E é aí que entra a melatonina.
07:53E essa melatonina natural, ela começa a ser produzida
07:56por volta de 9, 10 horas da noite.
07:58Por isso que nada de dormir depois das 22 horas.
08:02E ela começa a ter o seu declínio natural por volta de 4, 5, até 6 horas da manhã.
08:08E é por isso que não adianta dormir até 10 horas,
08:11não adianta dormir depois do almoço,
08:14que essa produção de melatonina, ela só acontece no período noturno.
08:18E quando você não faz a excreção desses metabólitos de forma adequada,
08:23aí você vai começar a perceber que o seu organismo vai vir aí com algumas consequências nada legais.
08:30Dentre elas, declínio cognitivo, falta de foco, concentração, memória.
08:35É muito comum também observarmos pacientes com maiores chances de desenvolverem doenças neurodegenerativas,
08:41como mal de Alzheimer, doença de Parkinson.
08:44Pacientes também com maior risco de doenças cardiometabólicas,
08:48hipertensão, hipercolesterolemia, infarto, AVC,
08:52e também resistência insulínica, obesidade, compulsão alimentar,
08:57dentre depressão e até mesmo ansiedade.
09:00Ou seja, mantermos esse ciclo de melatonina natural
09:04é essencial quando pensamos em retardar o envelhecimento do nosso organismo.
09:11E estou falando de envelhecimento não estético, tá?
09:14Pele, cabelo.
09:15Estou falando de um envelhecimento para evitar doenças importantes,
09:20principalmente quando pensamos em vitalidade e longevidade.
09:24Então, se você não está dando aí a devida atenção à qualidade do seu sono,
09:29vale parar e repensar.
09:31Dormir no máximo 22 horas,
09:33acordar ali por volta das 6, 6 e meia da manhã
09:36é o ideal quando pensamos em produção de melatonina.
09:40Homens tendem a dormir um pouco menos.
09:436 a 8 horas por noite já é o suficiente.
09:46Mulheres necessitam de dormir um pouco mais,
09:49até porque são multitarefas
09:50e também tem um rearranjo hormonal
09:53que acontece aí dia após dia durante todo o mês.
09:56Por isso que as mulheres menstruam.
09:58As mulheres precisam de 8 até 12 horas de sono por noite.
10:02Então, se você perceber aí que a sua parceira dorme um pouquinho mais,
10:06isso é uma necessidade fisiológica do organismo feminino.
10:09E alguns alimentos no período noturno e ao longo do dia
10:13também vão favorecer a produção natural de melatonina.
10:16Dentre eles, as oleaginosas,
10:18castanhas,
10:20nozes,
10:20sementes, como semente de abóbora,
10:22semente de linhaça,
10:23girassol,
10:24gergelim,
10:25os peixes,
10:26a gema dos ovos,
10:27o farelo de aveia,
10:29leite e seus derivados,
10:31folhas verdes bem escuras,
10:32então temos o brócolis,
10:33couve,
10:34rúcula,
10:35espinafre
10:36e também os feijões.
10:37Não só o preto,
10:38o branco,
10:39o vermelho,
10:39o marrom e o verde,
10:40também são bons alimentos
10:42e que não podem faltar na nossa rotina alimentar
10:44e que estimulam de forma natural
10:47a produção de melatonina.
10:48Ah,
10:49e uma informação muito importante,
10:51quando pensamos ali que o sono ideal
10:53deve acontecer no máximo entre 21 e 22 horas da noite,
10:57devemos lembrar que a última refeição
10:59ela tem que acontecer duas horas antes de deitarmos,
11:03então o ideal é que ela aconteça ali
11:04em torno de 7,
11:057 e meia da noite no máximo.
11:08E pensarmos em uma refeição mais leve,
11:10por exemplo,
11:11um grelhado,
11:12legumes,
11:12pode conter um arroz e um feijão,
11:15afinal de contas é uma combinação perfeita aí de aminoácidos.
11:19Mas nada de exerdermos em gorduras,
11:21carnes vermelhas,
11:23alimentos mais pesados,
11:24frituras,
11:25muito sódio,
11:26porque vai tirar o foco da produção de melatonina
11:29e o foco do seu organismo vai ficar na digestão.
11:32Então uma alimentação também no período noturno muito pesada
11:36vai prejudicar a qualidade do nosso sono reparador.
11:39Dê sempre preferência a alimentos e preparações mais leves, tá?
11:43E se você é daqueles que prefere não jantar
11:45e optam por um lanche mais leve,
11:47também super cabe na nossa rotina.
11:50Mas nada de consumir um pãozinho com queijo,
11:53presunto e requeijão light
11:54e uma chocolatada acompanhando, né?
11:56Muito menos um cafezinho com leite e açúcar.
11:59Opções mais leves,
12:01como por exemplo,
12:01uma omelete assada,
12:03um sanduíche natural,
12:04um shake proteico com whey protein,
12:06um bol de saladas com franguinho
12:08e um molho de iogurte,
12:09sopas, cremes, caldos,
12:11são também boas opções que podem entrar aí nesse período noturno
12:15e que vão trazer nutrientes que vão estimular a produção natural de melatonina.
12:21Ou seja,
12:22todo mundo precisa de suplementar melatonina,
12:25o nutricionista vai avaliar sinais e sintomas.
12:28Na consulta,
12:29o nutricionista vai sempre perguntar
12:31qual horário você costuma dormir,
12:33costuma acordar,
12:34tem sono contínuo ou ininterrupto,
12:37acorda muito durante essa noite,
12:39duas, três, quatro vezes,
12:40desperta ali por volta de duas e meia,
12:42três horas da manhã
12:43e tem dificuldade em retomar esse sono?
12:46Como é a sua rotina noturna?
12:48Como é a sua rotina matinal?
12:49Quais os alimentos você consome durante o dia?
12:52Através do teste de urina,
12:53ainda podemos detectar
12:54como está sendo a sua produção de melatonina natural,
12:58está sendo produzida de forma eficiente
13:00ou precisa ir de um empurrãozinho?
13:02E só assim vamos conseguir definir
13:04se a suplementação se faz necessária ou não
13:07e também ajustar a dosagem dessa suplementação.
13:10Mas se independente disso optar
13:12por realizar a suplementação de melatonina,
13:15inicie com doses mais baixas
13:16para evitar os efeitos colaterais
13:18e vá fazendo a evolução gradativa dessa dose,
13:22sempre observando os sinais e sintomas
13:24que o seu organismo vá apresentando.
13:26Afinal de contas,
13:27o seu organismo fala com você,
13:30basta você parar um pouquinho
13:31e prestar mais atenção.
13:33E se esse episódio te ajudou
13:34a entender um pouquinho mais
13:36sobre melatonina,
13:37não esquece de deixar o seu like
13:39e de compartilhar esse vídeo
13:41com todo mundo que precisa conhecer
13:42e entender um pouquinho mais
13:44sobre a suplementação desse super hormônio.
13:47E corre lá no Instagram
13:48e me encontra
13:49arroba gabrielarebelo__nutri,
13:51vai no meu direct
13:52e deixa a senha
13:53hashtag melatonina
13:55que eu vou mandar para vocês
13:57um checklist com o passo a passo
13:59de estratégias que não podem faltar
14:01no seu período noturno
14:02para que você consiga naturalmente
14:04trabalhar aí a higiene do seu sono.
14:07E para continuar acompanhando aí
14:08mais informações sobre alimentação,
14:11estilo de vida saudável e nutrição,
14:13não se esqueçam que a coluna NutriDica
14:15sai toda sexta-feira no Jornal,
14:17a Tribuna e o podcast
14:18toda quarta-feira no portal
14:20Tribuna Online no YouTube
14:22e também nos tocadores de podcast
14:23e até a próxima semana.
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