00:00Você aí que está assistindo agora, vive com o intestino preso, sente a barriga inchada ou tem fome o tempo
00:07todo?
00:08Esses podem ser sintomas de você estar ligado à falta de fibras na alimentação.
00:13A maioria dos brasileiros consome bem menos do que o recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
00:19Para explicar os riscos dessa deficiência, como incluir mais fibras no dia a dia,
00:26eu converso agora com a médica gastro e nutróloga, a doutora Cristian Kelly Ponzo.
00:32Doutora, muito boa tarde, obrigado pela sua presença.
00:35Boa tarde.
00:36Doutora, quais são os primeiros sinais de que a alimentação está pobre em fibras?
00:42Então, os primeiros sinais que nós temos geralmente são os gastrointestinais, o intestino preso, as fezes ressecadas,
00:51distensão abdominal é até um paradoxo, porque se você come fibra demais e também não bebe água,
00:57você também vai ter distensão abdominal.
00:59Mas, por outro lado, se você come menos fibra, principalmente menos fibras solúveis,
01:03que é importante para a nossa microbiota intestinal,
01:06você também seleciona essa microbiota para uma microbiota ruim e também vai ter a sensação de peso,
01:12de inchaço, entendeu? Isso também não é legal.
01:15A senhora falou em fibras solúveis, vamos diferenciar fibras solúveis e insolúveis,
01:20e é onde a gente encontra essa fibra boa.
01:22Então, as fibras solúveis, elas estão presentes, por exemplo, na aveia, nos vegetais, nas frutas,
01:31as insolúveis são as cascas, são os farelos.
01:34Então, por exemplo, farela casca do farelo de trigo, isso é uma fibra insolúvel,
01:39o psyllium, ele é um pouco, tem tanto fibra solúvel quanto insolúvel.
01:45Então, as cascas de farelo são mais fibras insolúveis.
01:48E as fibras insolúveis, que são as pectinas, que é que formam o gel,
01:53aveia, pera tem muita fibra solúvel, maçã tem pectina, tem muita fibra solúvel, ameixa.
01:59Por que que a gente, como é que funciona o intestino para, por exemplo, as fezes passarem de uma forma
02:06normal,
02:08não ficar preso?
02:09O que que esses nutrientes, o que que essas fibras fazem ali no funcionamento?
02:13Exatamente, o que que acontece?
02:15Nós ingerimos, né, um alimento, o alimento ele é, vamos falar assim, movimentado no estômago,
02:21recebe o suco gástrico, vai para o intestino delgado, que é o intestino fibro fino,
02:25recebe o suco intestinal, é absorvido os nutrientes, os nutrientes eles são absorvidos
02:31e chegam no intestino grosso, é aonde a fibra vai ter a sua maior papel.
02:36A fibra solúvel vai servir de alimento para as bactérias fermentáveis.
02:42Nessa fermentação vai produzir substâncias que são benéficas para o intestino,
02:46inclusive previne câncer de intestino e além de deixar essas fezes mais macias.
02:52Então, se eu não bebo água, eu vou, nosso organismo precisa de água para funcionar.
02:57Se você não bebe água, ele vai buscar água onde? No seu cocô, nas suas fezes.
03:02Então, as fezes vão ficar ressecadas.
03:04Então, antes de pensar em fibras, fibras são muito importantes, mas eu tenho que pensar em água.
03:08Eu preciso de água, porque são fibras solúveis em água e fibras insolúveis
03:15que fazem com que tenha o estímulo do movimento intestinal.
03:18Então, tanto a formação do bolo fecal pela fibra solúvel, quanto a fibra insolúvel puxando água
03:26vai fazer com que haja esse movimento que chama peristaltismo e impulsionar as fezes
03:33para ter esse movimento peristáltico para que ocorra a evacuação no tempo de maneira adequada.
03:39Porque ficar mais que 3, 4 dias sem evacuar está errado.
03:44Também evacuar todo dia, mas as fezes em bolotinha, as fezes que a gente brinca,
03:48que são em nome certo científico, em símbolos, mas a gente fala que é cocô de cabritinha,
03:52aquelas pelas bem empedradas, bem endurecidas.
03:56E isso também é ruim, porque você vai fazer esforço para evacuar.
04:00Vem hemorroida, vem fissuras, vem doenças na região anal pelas as fezes ressecadas.
04:07Na alimentação do dia a dia, doutor, o que eu estou falando, arroz, feijão, macarrão,
04:11o que a gente pode abusar, salada, né?
04:14O que a gente pode abusar para melhorar a ingesta das fibras?
04:20O que tem na alimentação comum do dia a dia para a gente prestar mais atenção?
04:24Olha, o que nós podemos falar?
04:25Vamos pensar pelo café da manhã.
04:26A gente pode colocar uma fruta, uma fruta com farela, uma fruta com aveia,
04:32um iogurte que tem probiótico, com chia, faz um, a gente brinca com pudim de iogurte,
04:38bater, por exemplo, o kiwi.
04:40Kiwi, o kiwi já teve tão em voga no último consenso, né?
04:44No último orientação.
04:45Por que o kiwi?
04:46Ele tem fibra solúvel e na sementinha dele tem uma substância que chama actinidina,
04:51que faz com que haja o movimento intestinal.
04:54Então, no último consenso de tratamento de intestino irritável,
04:57falou-se muito do piscílio, que é um farelo que pode ser adicionado à dieta,
05:03e do kiwi.
05:04Então, dois kiwis por dia.
05:06Então, quem tem intestino preso, dois kiwis por dia, bastante água,
05:10colocar o piscílio na alimentação ajuda.
05:13E vamos lá para o almoço.
05:15Salada, vegetais.
05:17Ah, não gosto de salada crua.
05:18Cozinha, não tem problema não, cozinha.
05:20Mas ter a salada, ter o arroz com feijão, os vegetais, isso é muito importante.
05:26O lanche da tarde pode ser muito parecido com o café da manhã,
05:29ter sempre a fibra ali.
05:31E no jantar também, não abusar das saladas, né?
05:35Ajudar muito com as saladas, como eu falei.
05:38E quem for para a dieta líquida, sempre lembrar da chia, da linhaça, da aveia,
05:45um idoso, um mingauzinho de aveia,
05:47porque o idoso tem maior tendência a beber menos água,
05:50e tem o intestino mais preguiçoso.
05:52Então, pode dar um mingau de aveia nessa ceia ou mesmo no lanche da tarde.
05:58A quantidade de fibras, doutora, ela é igual?
06:02Como é que ela é para a criança, para o adulto ou para o idoso?
06:05Como medir isso?
06:07Geralmente, a criança, a gente fica ali em torno de 5 gramas por quilo.
06:15Não, muito 1 grama por quilo dia.
06:17Mais ou menos, uma criança comendo 10 gramas de fibra,
06:20uma criança menor, 10 a 15 gramas, é o que a gente condiciona para a criança,
06:24para o adulto, não.
06:2525 a 38 gramas de fibra.
06:27Pelo menos 25 gramas de fibra.
06:29Isso significa que quantidade?
06:31Eu teria que ter mais ou menos 3 a 4 porções entre frutas e verduras,
06:36e é muito difícil a gente conseguir isso tudo só com fruta e verdura.
06:41Tem que estar os farelos adicionados, entendeu?
06:43Eu poderia, no caso, o psyllium, a aveia, a chia,
06:47porque é um volume muito grande e, às vezes, a gente não consegue
06:51somente com frutas e verduras, mas os farelos fazem parte
06:55e poderiam estar sendo adicionados sem problema.
06:58É importante hidratar a chia antes de tomar?
07:01É importante hidratar a chia na refeição que você vai fazer.
07:05Você não vai pegar uma colher de chia e colocar na boca
07:07e sentar um veículo líquido e sentar com hidratação,
07:10porque como que é o bonito da chia funcionar?
07:12É formar um gel, entendeu?
07:14Então, ela estando hidratada, inclusive, é uma dica muito legal,
07:17você falou aí da fome, fome rápido.
07:20Por quê?
07:20Quando você come um alimento mais rico em fibra,
07:23principalmente ter essa dica de tomar o psyllium ou a chia
07:2730 minutos antes do almoço e do jantar,
07:31aquilo faz com que eu tenha uma refeição mais fibrosa,
07:34ela saia de maneira mais lenta,
07:36a digestão é mais lenta, tanto no estômago quanto no intestino.
07:40Quando eu tenho uma refeição muito pobre em fibra,
07:43muito rica em carboidrato simples e refinado,
07:45você tem fome mais rápido.
07:47Perfeito.
07:48Conversei aqui com a doutora Cristian Kelly Ponzo,
07:51médica gastro, nutróloga,
07:53explicando a importância da gente consumir muitas fibras.
07:56Obrigado, doutora.
07:57E também a hidratação,
07:58que não adianta comer sem botar água para dentro.
08:01Obrigado, doutora.
08:02E aí
08:03E aí
08:04E aí
08:05E aí
08:06E aí
08:06E aí
08:06Obrigado.
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