Nak bina tangan tegap tanpa perlu ke gym? Jom kita tengok apa yang dikongsikan oleh Coach Nadzir Nazuwan, coach fitness dan juga owner kepada Nfinity Muscle.
Dalam video kali ni, Coach Nadzir tunjuk cara senaman mudah di rumah yang korang boleh buat walaupun ruang terhad cukup untuk bantu bina triceps & biceps yang padu dan kemas! Tak perlu alat mahal, cuma semangat dan konsisten.
00:09Tahir Nazir Nazwan atau boleh panggil saya Nazir
00:12Saya merupakan seorang fitness coach
00:14dan juga seorang owner kepada
00:15gym and purity muscle dan juga
00:17seorang fitness content creator
00:19Macam mana saya boleh terjebak? Saya memang
00:21start daripada zaman sekolah, saya memang seorang etnik sukan
00:23dan juga saya seorang olahragawan pada
00:25tahun 2006 dan 2007
00:27So start daripada situ, saya pun jual ni Wushu sampai ke level 8
00:30Daripada Wushu tu jugalah
00:32saya start ikut membership dan juga pergi ke gym
00:34sampai lah ke hari ni. So total duration
00:36saya workout bersenam dekat gym
00:38with total of 19 tahun
00:40sampai lah sekarang. Ok cabaran dia
00:42macam kita tahulah yang paling besar adalah konsistensi
00:44untuk stay consistent. Setiap orang boleh start
00:46pergi gym tapi tak semua orang boleh stay consistent
00:48dan buat waktu itu hari-hari. Pada saya cabaran
00:50dia memang untuk konsistensi. So apa yang saya buat
00:52saya masukkan gym tu ke dalam
00:54rutin saya seharian. Maknanya kalau saya
00:56tak bersenam satu hari tu ada rasa macam something missing. So gym tu sendiri adalah
00:59rutin saya, saya masukkan sebagai lifestyle barulah saya boleh konsistensi sampai ke hari ni.
01:03untuk siapa-siapa yang baru nak start, start small dulu. Jangan terus tengok goal yang paling besar contohnya kalau bandan kita berat kan kita jangan terus tengok goal orang yang betul-betul halus kan contohnya kita start small make sure kita bergerak hari-hari.
01:16tak kisah lah walaupun kita just pergi gym 2 minit, 15 minit
01:20just pergi kat treadmill, apa-apa sahaja. Ataupun kita start angkat besi, angkat berbandan
01:24berbandan 10 kilo, 15 kilo, ringan-ringan pun tak ada masalah.
01:27nanti kita start small and make sure stay consistent.
01:30konsisten tu yang paling susah sekali. Ok so sekejap lagi saya akan tunjukkan korang simple exercise yang melibatkan biceps dan juga triceps yang korang boleh buat.
01:39Let's go. So sekarang saya akan tunjukkan 5 basic exercise yang korang boleh buat dekat rumah hanya menggunakan dumbbell yang akan hit biceps dan juga triceps korang yang simple.
01:50Ok untuk first exercise ni saya akan buat dumbbell bicycle. So kita akan buat dalam lingkungan 12 ke 15 reps. So boleh pilih berbandan yang sesuai mengikut kemampuan masing-masing.
01:59buat dalam 3 sets. Haa dan in between sets tu boleh rest selama 60 saat.
02:05Untuk exercise yang kedua ni pula saya akan buat dumbbell hammer curl. Yang ni pun sama juga buat dalam lingkungan 12 ke 15 reps. Buat dalam 3 sets dan rest 60 seconds rest in between sets.
02:19Untuk exercise yang ketiga ni kita akan target ke bahagian triceps. Yang ini boleh tambah sikit bebanan. Boleh ambil sedikit berat.
02:27dan buat dalam lingkungan 10 ke 12 repetition. Dan buat sebanyak 3 sets. Dan rest in between sets selama 60 saat.
02:35Dan exercise yang keempat ni juga untuk triceps. Kita akan buat dumbbell overhead extension. Buat dalam lingkungan 12 ke 15 repetition.
02:44dan buat sebanyak 3 sets. In between sets tu rehat selama 60 saat.
02:49Dan exercise yang terakhir ni kita akan buat body weight triceps dips. Yang ini tak payah pakai apa-apa bebanan. Just duduk sahaja di mana-mana bench.
02:57dan buat kat bahagian triceps. Yang ni boleh buat sebanyak yang kita mampu. Boleh target sebanyak 15 repetition.
03:03Sama juga rest between sets 60 saat. dan buat sebanyak 3 ke 4 sets.
Be the first to comment