00:00Intro
00:00Hai Assalamualaikum
00:09Tahir Nazir Nazwan atau boleh panggil saya Nazir
00:12Saya merupakan seorang fitness coach
00:14dan juga seorang owner kepada
00:15gym and purity muscle dan juga
00:17seorang fitness content creator
00:19Macam mana saya boleh terjebak? Saya memang
00:21start daripada zaman sekolah, saya memang seorang etnik sukan
00:23dan juga saya seorang olahragawan pada
00:25tahun 2006 dan 2007
00:27So start daripada situ, saya pun jual ni Wushu sampai ke level 8
00:30Daripada Wushu tu jugalah
00:32saya start ikut membership dan juga pergi ke gym
00:34sampai lah ke hari ni. So total duration
00:36saya workout bersenam dekat gym
00:38with total of 19 tahun
00:40sampai lah sekarang. Ok cabaran dia
00:42macam kita tahulah yang paling besar adalah konsistensi
00:44untuk stay consistent. Setiap orang boleh start
00:46pergi gym tapi tak semua orang boleh stay consistent
00:48dan buat waktu itu hari-hari. Pada saya cabaran
00:50dia memang untuk konsistensi. So apa yang saya buat
00:52saya masukkan gym tu ke dalam
00:54rutin saya seharian. Maknanya kalau saya
00:56tak bersenam satu hari tu ada rasa macam something missing. So gym tu sendiri adalah
00:59rutin saya, saya masukkan sebagai lifestyle barulah saya boleh konsistensi sampai ke hari ni.
01:03untuk siapa-siapa yang baru nak start, start small dulu. Jangan terus tengok goal yang paling besar contohnya kalau bandan kita berat kan kita jangan terus tengok goal orang yang betul-betul halus kan contohnya kita start small make sure kita bergerak hari-hari.
01:16tak kisah lah walaupun kita just pergi gym 2 minit, 15 minit
01:20just pergi kat treadmill, apa-apa sahaja. Ataupun kita start angkat besi, angkat berbandan
01:24berbandan 10 kilo, 15 kilo, ringan-ringan pun tak ada masalah.
01:27nanti kita start small and make sure stay consistent.
01:30konsisten tu yang paling susah sekali. Ok so sekejap lagi saya akan tunjukkan korang simple exercise yang melibatkan biceps dan juga triceps yang korang boleh buat.
01:39Let's go. So sekarang saya akan tunjukkan 5 basic exercise yang korang boleh buat dekat rumah hanya menggunakan dumbbell yang akan hit biceps dan juga triceps korang yang simple.
01:50Ok untuk first exercise ni saya akan buat dumbbell bicycle. So kita akan buat dalam lingkungan 12 ke 15 reps. So boleh pilih berbandan yang sesuai mengikut kemampuan masing-masing.
01:59buat dalam 3 sets. Haa dan in between sets tu boleh rest selama 60 saat.
02:05Untuk exercise yang kedua ni pula saya akan buat dumbbell hammer curl. Yang ni pun sama juga buat dalam lingkungan 12 ke 15 reps. Buat dalam 3 sets dan rest 60 seconds rest in between sets.
02:19Untuk exercise yang ketiga ni kita akan target ke bahagian triceps. Yang ini boleh tambah sikit bebanan. Boleh ambil sedikit berat.
02:27dan buat dalam lingkungan 10 ke 12 repetition. Dan buat sebanyak 3 sets. Dan rest in between sets selama 60 saat.
02:35Dan exercise yang keempat ni juga untuk triceps. Kita akan buat dumbbell overhead extension. Buat dalam lingkungan 12 ke 15 repetition.
02:44dan buat sebanyak 3 sets. In between sets tu rehat selama 60 saat.
02:49Dan exercise yang terakhir ni kita akan buat body weight triceps dips. Yang ini tak payah pakai apa-apa bebanan. Just duduk sahaja di mana-mana bench.
02:57dan buat kat bahagian triceps. Yang ni boleh buat sebanyak yang kita mampu. Boleh target sebanyak 15 repetition.
03:03Sama juga rest between sets 60 saat. dan buat sebanyak 3 ke 4 sets.
03:10Timeless, timeless, timeless
Comments