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El día de hoy Luis Cabrera nos trae una rutina de full body para activar nuestro cuerpo de manera consciente y eficaz donde abordamos pierna; glúteo, cadera, brazo y espalda.
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:50Hola, mi nombre es Luz Cabrera y el día de hoy estamos aquí desde las instalaciones del SEUNI.
00:54Recuerden que aquí tiene todos los espacios para realizar deporte, sus actividades, así como es por ejemplo natación, gimnasio y
01:00además como ahorita que estamos desde el área de vestidores, que son lugares muy amplios donde ustedes pueden guardar sus
01:06cosas al momento en que van a realizar su actividad sin problema alguno.
01:10Aquí las dejan y no pasa nada, ¿ok?
01:12Bueno, el día de hoy estamos aquí en Suna Fit y traigo para ustedes una rutina que es un circuito
01:17donde se va a realizar cada ejercicio durante 40 segundos y se va a descansar 20 segundos.
01:22¿Para qué es? Es una rutina full body, ¿ok?
01:24Vamos a hacer tanto sentadillas, algunas flexiones, algunos puentes y pues esto es con lo que quiero que te quedes
01:30el día de hoy con esta rutina y pues vamos a comenzar.
01:42Ok, pues como todo vamos a empezar primero con nuestro calentamiento, ¿ok?
01:46Desde el inicio les he enseñado que lo tienen que realizar desde cabeza a pies, ¿ok?
01:50Entonces lo vamos a hacer de esta forma, vamos a comenzar en 3, 2, 1.
01:55Nuestro primer ejercicio es diciendo sí, ¿ok?
01:57Moviendo cabeza de arriba hacia abajo.
02:008 segundos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:10Bien, ahora vamos a cambiarlo, vamos a hacer de lado a lado, ¿ok?
02:121, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:24Y bien, como ustedes saben a mí me gusta utilizar algunas cosas que pueden encontrar en casa.
02:28Entonces, por ejemplo, el día de hoy traje una mochila, le pueden poner tantitito peso porque ahorita lo que queremos
02:33lograr es, pues es un calentamiento.
02:35Entonces vamos a hacer elevaciones frontales de cada brazo, ¿ok?
02:38Haciendo 8, 1, 2, 3, 1, hacia arriba, 2, bien, 3, bien, 4, 5, 6, 7, 8.
02:55Bien, vamos a pasar al otro brazo, 1, 2, 3, subimos, 1, 2, 3.
03:051, 2, 4, bien, 5, 6, 7, 8.
03:15Bien, ahora vamos a abrir a los lados, ¿ok?
03:17De la misma forma tomamos nuestra mochila, maleta, lo que tengan allá en casa y lo vamos a elevar hacia
03:21los lados.
03:221, 2, 3, subimos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
03:37Bien, vamos del otro brazo, ahora hacia la izquierda, vamos a subir, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y
03:578.
03:58Bien, bajamos nuestra mochila, lo que tengan allá en casa sin problema alguno y vamos a comenzar a hacer círculos
04:06con la cadera, ¿ok?
04:06Vamos hacia el lado izquierdo, comenzamos 8 segundos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:21Bien, ahora vamos a la derecha, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:36Continuamos, vamos a bajar nuestras palmas hacia nuestras rodillas y recuerden, doblamos rodillas hacia adelante y deslizamos la cadera hacia
04:42atrás, ¿ok?
04:43Entonces lo vamos a realizar durante 8 segundos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:59Ok, vamos a colocar nuestros brazos hacia atrás, lo sujetamos y ahora paramos de puntitas, vamos a elevar 10 veces
05:09y en la décima nos quedamos arriba.
05:101, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:27Aguantamos arriba, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10.
05:53Ok, pues vamos a comenzar con nuestro primer ejercicio, les dije que era un circuito para hacer full body, ¿ok?
05:59Vamos a comenzar con sentadillas, las vamos a realizar durante 40 segundos, las que podemos hacer descansando 20 segundos, ¿ok?
06:04Entonces vamos con el primero.
06:07Ya saben que a mí me gusta ocupar algún tipo de material que tengan ahí en casa, ahorita yo tengo
06:11una mochila con peso, de la misma forma lo pueden hacer ustedes, ¿ok?
06:14En algún momento ya les mencioné cómo se realiza este ejercicio, entonces vamos a comenzar con sentadillas, vienen manos al
06:19centro y vamos a trabajar un poquito de cuadro y bajando.
06:22En 3, 2, 1, bajamos, subimos.
06:27Cuando sentimos que ya estamos paralelos al suelo, que nuestros glúteos ya están paralelos al suelo, subimos, ¿ok?
06:32El tiempo que aguantemos, 40 segundos, no me importan las repeticiones, si lo tienen que hacer, no tome ningún problema,
06:38bajando y subiendo, ¿ok?
06:42Entonces, bajamos y subimos.
06:49A su ritmo, si solo salen 10 no hay ningún problema, lo que me interesa es que lo hagan, ¿ok?
07:06Bien, ok, vamos a descansar durante 20 segundos para después comenzar con flexiones, las vamos a realizar en rodillas.
07:14De la misma forma se pueden dejar la maleta, no sé lo que ustedes estén haciendo para que les cueste
07:19un poquito de esfuerzo.
07:20Y vamos a bajar al suelo, colocamos nuestras rodillas.
07:28Recuerden, de esta forma y vamos a bajar.
07:32Bien.
07:35Ahora a la contra, cuando sintamos que nuestro pecho está paralelo al suelo, volvemos a empujar para subir.
07:42Bien.
07:54Bien.
07:55Con las rodillas en el suelo, van a sentir que se aligera la carga que tienen en la espalda, pero
08:00de cualquier forma, pues tiene su complicación.
08:05Bien, entonces, cuando bajemos, empujamos.
08:13Bien.
08:14Ok.
08:15Descansando 20 segundos.
08:17Vamos a realizar marcha en nuestro lugar.
08:20Ya.
08:20En este momento nos podemos quitar su mochila, maleta.
08:25Vamos a colocar manos.
08:27Y lo más rápido que podamos, vamos a ir golpeando rodillas con las manos, ¿ok?
08:31Descansamos, respiramos adicto.
08:33Recuerden, les he hablado de la hidratación en el momento que ustedes necesitan tomar agua, sin problema.
08:37Vamos.
08:52Subiendo.
08:56Y que las rodillas toquen las manos.
08:58Vamos.
09:08Respirando.
09:10Entra por nariz.
09:12Y exhalamos por la boca.
09:18Bien.
09:20Descansamos 20 segundos.
09:22Recuerden que si tienen que hidratarse, no hay ningún problema.
09:25Descansando.
09:26Descansamos.
09:27Vamos, tomamos tanta agua y regresamos, ¿ok?
09:30El que sigue, puente de glúteo.
09:32Ok.
09:34Tal cual, nos acostamos en el tapete.
09:36Y nuestro peso lo vamos a colocar ahora aquí, en nuestra cresta ilíaca.
09:42Ok.
09:42Ahí.
09:43Para que el momento en que empujemos, sube el peso, ¿ok?
09:48Bajando y empujando.
09:59Empujamos.
10:01Empujamos.
10:02Empujamos.
10:25es importante que apretemos los glúteos
10:27en el momento en que empujamos
10:28realizamos una ligera presión
10:32en este ejercicio
10:34vamos a continuar haciendo
10:35Bird Dogs
10:36¿qué es esto?
10:38nos vamos a colocar en 4 puntos
10:40nuestras rodillas
10:42nuestras manos
10:42entonces subimos un brazo
10:45y va a subir al lado contrario
10:46de lado a lado
10:50ahorita descansamos nuestros 20 segundos
10:51para continuar haciéndolo
10:53durante 40
10:541, 2, 3, vamos
10:57subimos, bajamos
10:58subimos y bajamos
11:04pateamos hacia atrás
11:06y sube el lado contrario
11:08recuerden
11:08sube el brazo izquierdo
11:11sube el pie derecho
11:14hasta atrás
11:15forzando el glúteo cuando suba
11:18manteniendo la espalda recta
11:27les repito
11:28se siente una ligera presión
11:30cuando ustedes
11:31están forzando un músculo
11:33por ejemplo en este caso
11:34el glúteo
11:35al momento en que pateamos
11:36hacia atrás
11:38se siente
11:39ok
11:40les dije que era una rutina
11:41full body
11:42entonces
11:43vamos con el core
11:44un poquito de core
11:45ok
11:45vamos a hacer plancha
11:46durante 40 segundos
11:47ahorita respiramos
11:51y nos
11:52calmamos tantito
11:53si necesitan hidratarse
11:54les repito
11:55a su ritmo
11:55cada quien a su ritmo
11:56ok
11:59descansando
12:01vamos
12:03formando un triángulo
12:04y aguantando
12:05empujamos la pelvis
12:07para que nuestra espalda
12:09quede recta
12:10ahí
12:12respirando
12:19eso
12:19se trata de bajar
12:23la pelvis
12:24como empujando la cadera
12:25para asegurar
12:26que nuestra espalda
12:27esté quedando recta
12:28apoyados nada más
12:29de las puntas
12:30de los pies
12:30y teniendo apoyo
12:32en nuestros
12:33antebrazos
12:36de esto se trata
12:37de una rutina
12:38full body
12:38que realicen
12:39varios grupos
12:40musculares
12:42haciendo distintos
12:43ejercicios
12:44ok
12:44ahí
12:48aguantamos
12:49saldito
12:50respiramos
12:51y subimos
12:53bien
12:5420 segundos
12:55de descanso
12:56para continuar
12:57con nuestra segunda vuelta
12:58de estos ejercicios
12:59ok
13:00si se dieron cuenta
13:00son rápidos
13:04pero
13:04es muy efectiva
13:05vean a mi
13:06ok
13:07ya estamos sudando
13:09bien
13:10material
13:12tiene mochila
13:13en la espalda
13:14y vamos
13:15con nuestras
13:15sentadillas
13:16ok
13:16paralelos al suelo
13:18nos levantamos
13:19paralelos al suelo
13:20nos levantamos
13:21mantenemos nuestra
13:22espalda recta
13:23les dije
13:24que poco a poquito
13:25se iba a ir complicando
13:26por eso es que
13:28ahorita traigo
13:28material
13:29un poquito de peso
13:30nada más
13:31que se complica
13:31un poquito más
13:32el ejercicio
13:34bajando
13:35subiendo
13:37bien
13:40subimos
13:41bajamos
13:42y subimos
13:44exactamente
13:45de esta forma
13:46bajando
13:47paralelos al suelo
13:48volvemos a subir
13:51respirando
13:53bien
13:56se siente enseguida
13:57como empieza a trabajar
13:58nuestro cuadri
13:59un poquito de fuerza
14:01al glúteo
14:01es lo que tienen
14:02los ejercicios
14:03que comúnmente
14:04se relacionan
14:05entre sí
14:06con grupos musculares
14:06entonces
14:08a veces
14:09puede estar
14:10enfocado en uno
14:10pero hasta cierto punto
14:12lleva cierta tensión
14:13en otros
14:13músculos
14:14ok
14:15como es en este caso
14:16bien
14:17vamos a realizar
14:18flexiones
14:19no es cierto
14:20viene el material
14:22aquí
14:23rodillas
14:25nuevamente
14:25y bajando
14:28cuando el pecho
14:28esté paralelo
14:29al suelo
14:30volvemos a subir
14:31pecho paralelo
14:33sube
14:34bien
14:35empujando
14:39bien
14:40ahí
14:58se me había olvidado
15:00comentarles
15:01que pongan un tapetito
15:03para que no se la estimen
15:08ok
15:09ahí
15:12va
15:14podemos bajar
15:15nuestra maleta
15:15mochila
15:16lo que ustedes
15:16hayan traído
15:17le pueden meter
15:18algunos libros
15:19algunas botellas
15:20la cosa es eso
15:21complicarlo
15:22poco a poquito
15:22ok
15:23bien
15:25marcha a nuestro lugar
15:26ok
15:27recuerden
15:27palmas
15:28y golpeando
15:29con nuestras rodillas
15:301,2,1,2,1,2
15:311,2,3
15:32vamos
15:34subiendo
15:39subiendo
15:45suben las rodillas
15:46para tocar las palmas
16:09bien
16:10bien
16:11sube
16:15bien
16:1720 segundos
16:18y pasamos a bird dogs
16:20recuerden
16:20cuatro puntos en el suelo
16:22y si sube mano derecha
16:24sube
16:25pateamos
16:25con nuestra pierna izquierda
16:28y así
16:30consecutivamente va
16:34respirando
16:35respirando
16:37si necesitan hidratarse
16:39les repito
16:39no hay ningún problema
16:41vamos
16:41ahí
16:43sube el lado contrario
16:45espalda recta
16:52pateamos
16:55y les repito
16:56si sienten una tensión
16:57al momento
16:58en que pateamos
16:59y se alza nuestra pierna
17:00se aprieta nuestro
17:02glúteo
17:06hasta atrás
17:08bien
17:22pateando
17:2410
17:2520 segundos
17:27para continuar con plancha
17:29ok
17:34respirando
17:51bajando
17:53bajando
17:55y
17:572
17:572
17:592
18:022
18:042
18:062
18:062
18:073
18:162
18:173
18:172
18:172
18:35Y pues, sería todo como está en nuestra rutina, ¿ok?
18:39De pulvaje.
18:50Ok, pues ya le hicimos nuestra rutina de full body y pues así como trabajamos todo el día de hoy,
18:55con base a los músculos, muscularmente, también tenemos que estirar, ¿ok?
19:00Entonces vamos con nuestro enfriamiento, vamos a comenzar otra vez de arriba hacia abajo, como les dije en el calentamiento,
19:04desde pies, desde cabeza a pies, ¿ok?
19:07Entonces vamos a estirar un poquito de lado a lado, estiramos nuestra cabeza, una, dos, tres, ocho segundos, uno, dos,
19:16tres.
19:17Cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
19:23Bien, vamos del lado contrario.
19:25Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
19:35Bien, vamos a comenzar a estirar nuestro brazo, recuerden con nuestros dedos intentamos jalar nuestra palma, ¿ok?
19:42Una, dos, tres, ocho segundos, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
19:56Bien, ahora vamos del otro lado.
19:58Uno, dos, tres, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
20:11Bien, vamos hacia atrás, vamos a estirar nuestra palma por nuestra espalda de esta forma.
20:17Una, dos, tres, subimos nuestros dedos de la misma forma.
20:21Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
20:31Bien, lado contrario.
20:33Una, dos, tres.
20:35Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
20:45Bien, estiramos hacia abajo.
20:48Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
20:59Pues eso sería como hacer nuestro estiramiento, nuestro enfriamiento y pues sería todo.
21:14Hola, soy Alexander Quesada, tu oficio de confianza.
21:17El día de hoy aquí en Zona Fit vamos a hablar sobre dos articulaciones importantes para el cuerpo humano,
21:22lo que son la rodilla y los tobillos.
21:25Las rodillas y los tobillos son estas articulaciones tan importantes para nuestra movilidad,
21:30ya que la mayoría de veces se encargan de recibir impactos y controlarlos.
21:34Es por eso que incluso en atletas profesionales son de las articulaciones que generan mayor índice de lesiones.
21:41Uno de los principales problemas es que como la gran mayoría de veces cuando tenemos una lesión,
21:46es que nosotros no le prestamos atención a la articulación hasta que nos duele.
21:50Sin embargo, lo correcto es de que tenemos que cuidar, prevenir y tratar de forma oportuna a estas articulaciones,
21:59ya que como lo he mencionado con anterioridad, estas articulaciones son de lo que se van a encargar de poder
22:05desplazarnos,
22:05de llevarnos de aquí para allá y mantenernos en contacto con las actividades físicas, actividades diarias, actividades escolares.
22:13La gran mayoría de veces cuando tenemos lesiones en rodillas y en tobillos,
22:17nosotros pensamos que es un problema que surge en ese momento.
22:21La realidad es de que este tipo de lesiones son lesiones progresivas.
22:25¿Qué quieren decir?
22:26Se presentan con un síntoma, pero ese síntoma es cuando ya tenemos un estado grave sobre la articulación.
22:32En el caso de los tobillos, estas articulaciones la gran mayoría de veces se ven afectadas por esguinces maltratados.
22:40¿Qué quiere decir?
22:41Cuando nosotros no generamos una correcta rehabilitación en el tobillo,
22:47el tobillo muchas veces va a generar cargas y va a compensar durante la marcha e incluso al correr.
22:54Es por eso que llevar una rehabilitación correcta es la mejor forma de prevenir lesiones en tobillo.
23:00Recuerda, tus rodillas y tus tobillos son los que se encargan de moverte.
23:03Cuidarlos no es opcional.
23:05Soy Alexander Quesada, tu oficio de confianza.
23:07Esto es ZonaFit, nos vemos para la próxima.
23:18Ok, pues llegamos a nuestra parte favorita que va a ser nuestro reto de la semana.
23:22¿En qué va a consistir?
23:23Pues principalmente yo quiero que realicen beard dogs.
23:26Ya se los expliqué, es un ejercicio nuevo que les enseñé el día de hoy,
23:29que es que en cuatro puntos en el suelo vamos a alzar, si es nuestro brazo derecho, pateamos con el
23:35lado contrario.
23:35Ok, entonces sí lo vamos a realizar.
23:37En el momento que ustedes se levanten en el día, a mí me ayuda mucho que ustedes fortalezcan.
23:41Algunos son los musculares que a veces se nos olvidan, por ejemplo en este caso los glúteos.
23:45Y cuando se despierten durante toda la semana lo realizan.
23:49Ok, entonces lo vamos a hacer de esta forma.
23:51Y pues en esto va a consistir, les repito, mi nombre es Luis Cabrera, fue un gusto para mí acompañarte
23:57el día de hoy en este capítulo de ZonaFit.
23:59Estuvo increíble la rutina que fue hoy, vieron que fueron dos vueltas nada más con ciertos ejercicios y trabajamos un
24:05full body.
24:06Estamos desde las instalaciones del CEUNI y pues recuerden que aquí se cuentan con todos los espacios para las actividades,
24:12los deportes que se realizan en esta área como es natación, gimnasio, etc.
24:16Entonces pues nos vemos en la próxima emisión de ZonaFit.
24:58ZonaFit
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