- hace 3 horas
- #sumatvuaeh
- #trecepuntouno
- #uaeh
- #hidalgo
En este episodio pondremos el cuerpo en movimiento con una rutina dinámica que incluye marchas, jumping jacks suaves y sentadillas básicas, ideal para activar la energía desde casa. Además, contaremos con especialistas de la salud que nos compartirán una charla clave sobre la importancia del calentamiento y la correcta hidratación para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Y claro, no te olvides de aceptar y cumplir el reto de la semana.
https://www.uaeh.edu.mx/suma/tv/
https://www.facebook.com/sumatvuaeh
https://www.instagram.com/sumatvuaeh/
https://x.com/sumatvuaeh
https://www.tiktok.com/@sumatvuaeh
#sumatvuaeh #TrecePuntoUno #UAEH #Hidalgo
https://www.uaeh.edu.mx/suma/tv/
https://www.facebook.com/sumatvuaeh
https://www.instagram.com/sumatvuaeh/
https://x.com/sumatvuaeh
https://www.tiktok.com/@sumatvuaeh
#sumatvuaeh #TrecePuntoUno #UAEH #Hidalgo
Categoría
🥇
DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:49Hola, sean bienvenidos. El día de hoy están con Luis Cabrera y tengo una rutina planificada
00:54para ustedes. ¿Para qué? Para que mejoren su condición física, se sientan mejor y
00:59para mí es importante que el día de hoy se den cuenta de que no es necesario utilizar
01:03aparatos, mancuernas o algún tipo así, sino más que nada sean ganas de que quieran comenzar.
01:08Así que, ¡vamos!
01:17Bueno, pues vamos a comenzar con el calentamiento. ¿Por qué es importante? Principalmente el
01:21día de hoy vamos a trabajar el cuerpo en general y vamos a comenzar con algunos ejercicios
01:27de pierna, ejercicios de fondos, para tríceps, para bíceps. Así que es necesario que calentemos
01:32de principio a fin, que sería desde la cabeza hasta los pies, ¿ok? Vamos a comenzar con
01:38movimiento de la cabeza como si dijéramos sí, ¿ok? Moviendo de arriba hacia abajo. ¿Cuánto?
01:43un contado de ocho segundos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Ahora, venimos
01:55hacia los lados, ¿ok? Ahora vamos a hacer lo contrario, vamos a decir no, ¿ok? Uno, dos,
02:04tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Venimos con movimiento de hombros, vamos a hacerlos
02:14hacia adelante, va a ser una rotación de la siguiente manera. Uno, dos, tres. Uno, dos,
02:21tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos hacia el lado contrario, hacia atrás. En tres,
02:34dos, uno. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Elevamos los brazos y va a quedar
02:47a como si tomáramos distancias, ¿ok? Vamos hacia adelante. Uno, dos, tres, uno, dos, tres,
02:56cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos hacia atrás, ahora hacia el lado contrario. En tres,
03:05dos, uno. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Seguimos con
03:17movimiento de muñecas, ¿ok? De la misma forma, vamos a hacer rotaciones y vamos a hacer hacia
03:22adelante y hacia atrás. Primero comenzamos hacia adelante. En tres, dos, uno. Uno, dos,
03:30tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos hacia atrás. Uno, dos, tres, cuatro, cinco,
03:45cinco, seis, siete, ocho. Vamos a bajar hacia nuestras rodillas, bajamos la cadera y vamos
03:53a hacer movimientos hacia adelante, ¿ok? Yéndonos. Uno, dos, tres, uno. Regresamos. Dos, tres, cuatro,
04:02cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Seguimos con movimiento de tobillos. Vamos a hacer
04:12rotaciones. Primero hacia adentro. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Ahora vamos con
04:26el pie contrario. Vamos. Uno, dos, tres, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Ahora en ambos pies
04:41vamos a hacerlo hacia afuera. Uno, dos, tres, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos
04:56con el otro pie también hacia afuera. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
05:17Bueno, pues vamos a comenzar con los primeros ejercicios de pierna. ¿Qué va a ser importante
05:21aquí? Aquí vamos a trabajar tanto femoral, glúteo y cuádriceps, ¿ok? Con estos tres
05:26ejercicios que les voy a mostrar. Principalmente vamos a empezar haciendo sentadilla. ¿Qué
05:31tiene que ver con la sentadilla? Empezamos abriendo los pies, ampliando el compás a la altura
05:36de los hombros. De esta forma van a quedar las puntas hacia afuera porque hacia allá van
05:42a bajar nuestras rodillas. Vamos a echar la cadera hacia atrás y bajamos. Bajamos hasta
05:47el momento en que vemos que nuestros glúteos están paralelos al suelo. Ahí volvemos a subir,
05:52¿va? Vamos a hacerlo durante quince repeticiones. Es importante para mí que ustedes sepan que
05:57tenemos que tomar aire y cuando subimos lo soltamos, ¿va? De la siguiente forma. Una,
06:02dos, tres. Subimos, sacamos, ¿va? Vamos a hacer quince repeticiones juntos. Las voy a hacer
06:11con ustedes. Una, dos, tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho,
06:35nueve, diez, once, doce, trece, catorce y quince. Ya terminando este ejercicio vamos a continuar
06:52con otro. Vamos a comenzar haciendo desplantes. ¿Cuántos vamos a hacer? Vamos a hacer diez
06:57de cada pierna. ¿Cuál es la técnica del desplante? Tomamos nuestra posición recta,
07:02nuestros pies a la altura de los hombros de la misma forma y vamos a alargar el paso hacia
07:06adelante, ¿ok? De la siguiente forma. Una, dos, tres. Avanzamos y regresamos hacia atrás,
07:14¿va? Vamos a hacer diez de cada pierna de la forma en que les acabo de explicar. Lo mismo,
07:19recuerden, siempre respiramos y sacamos aire. Comenzamos en tres, dos, uno, alargamos el paso,
07:27uno, volvemos, dos, volvemos, tres, volvemos, cuatro, volvemos, cinco, volvemos, vamos, seis,
07:50volvemos, siete, volvemos, ocho, volvemos, nueve y diez. Regresamos, ¿ok? Seguimos con el otro pie.
08:05Una, dos, tres, uno, volvemos, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve,
08:38y diez. Ok, vamos a seguir, vamos a avanzar, vamos a enfocarnos en glúteo y en femoral. Vamos a hacer
08:46puente de la siguiente forma. Nos recostamos en nuestro tapete, por ejemplo, el que yo tengo aquí
08:52de apoyo. Nos dejamos caer, nos recargamos, vienen palmas hacia abajo y vamos a empujar la cadera hacia
08:59arriba de la siguiente forma. Una, dos, tres, empujamos, regresamos, empujamos y regresamos, ¿ok?
09:08Venimos. Una, dos, tres, vamos a hacer quince repeticiones, ¿ok? Uno, dos, tres, cuatro, cinco,
09:24seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece, catorce, quince. Nos levantamos y volvemos a tomar
09:55posición. Bueno, pues ahora vamos a continuar, vamos a hacer ejercicios para pecho, para tríceps,
10:02para bíceps. ¿Para qué? Pues los vamos a fortalecer y vamos a hacer tres ejercicios. El principal va a ser,
10:09van a ser planchas donde vamos a tocar nuestros hombros, después vamos a hacer flexiones y además
10:15vamos a hacer fondos, ¿ok? ¿Cómo vamos a empezar? Vamos a empezar primero con las flexiones. Aquí es
10:21importante para mí mencionarles que si no pueden hacerla de la forma en que yo la voy a hacer, que
10:25sería completamente estirados, podemos colocar de apoyo las rodillas en el tapete, ¿ok? De la siguiente
10:31forma. De esta forma, dejamos las rodillas en el tapete y bajamos, echando los codos hacia atrás.
10:39Una, dos, tres. Bajamos, subimos, bajamos y subimos, ¿ok? Yo la voy a hacer de la forma común,
10:47que es estirando las piernas, pero si no puedes, ya sabes que lo puedes hacer apoyándote de las rodillas
10:53en el suelo, ¿va? Vamos, una, dos, tres. Vamos a hacer diez repeticiones. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete,
11:14ocho, nueve, diez.
11:20Bajamos y nos acomodamos para el siguiente ejercicio, ¿ok? ¿Qué vamos a hacer aquí? Bueno, ahora vamos a hacer
11:27toque al hombro. Les voy a enseñar una posición que es de plancha. Van a colocarse hacia abajo, van con
11:34las
11:34manos en el suelo a la altura de los hombros, como si estuvieran frente a los hombros. Vienen los pies
11:39hacia atrás, bajando la cadera y vamos a tocar hombro con cada palma, ¿ok? Con la contraria, de esta forma.
11:47Una,
11:48y dos, ¿va? ¿Cuánto lo vamos a hacer durante veinte segundos? Aquí pueden usar cualquier cosa que
11:54tengan, pueden usar su cronómetro, pueden tomar su teléfono, su tableta, lo que ustedes gusten, ¿ok?
12:00En este caso yo lo voy a hacer con mi teléfono y vamos a comenzar haciendo este ejercicio durante
12:0620 segundos, ¿ok? Una, dos y tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece,
12:30catorce, quince.
12:33Ok, ya hicimos los 20 segundos, ¿va? Continuando, vamos a continuar haciendo fondos. ¿Cuántas repeticiones?
12:39Vamos a hacer doce. En este caso yo les dije que no vamos a usar ni pesas, ancuernas, barras,
12:47ni nada de eso, no es necesario que las ocupemos, ni que utilicemos máquinas. El día de hoy yo traigo
12:53una silla para mostrarles que desde aquí podemos trabajar el tríceps solo haciendo uso de esta
12:57silla, ¿va? ¿Qué vamos a hacer? Nos recargamos como si nos sentáramos, colocamos las palmas
13:05de las manos hacia abajo, vamos a extender nuestros pies de la misma forma, si no pueden extender
13:12ahorita solo cortamos los pies aquí, ¿ok? Pero vamos a hacerlo ahorita extendido, yo lo voy a hacer de esta
13:18forma. Ok, nos extendemos y bajamos la cadera, una, dos, tres, subimos, uno, subimos, dos, tres,
13:30cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce, doce repeticiones vamos a hacer,
13:45¿ok? Entonces, pues esto fue con base a pecho, tríceps, hombro y bíceps, ¿va?
14:01Bueno, ya que hicimos tanto nuestro ejercicio de tren superior como de tren inferior, vamos a hacer
14:06enfriamiento, ¿cómo lo vamos a hacer? ¿de qué manera? Estirándonos, ¿ok? Ya va a bajar nuestra frecuencia
14:10cardíaca, vamos a estirar nuestros músculos de la siguiente manera, lo vamos a hacer como en el
14:14inicio en el calentamiento, de arriba hacia abajo, de cabeza a pies, ¿ok? ¿Cómo lo hacemos?
14:20Principalmente vamos a jalar nuestra cabeza hacia un lado, recostándonos, uno, dos, tres,
14:30cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez, vamos a otros diez del otro lado, ¿va?
14:42uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, vamos a estirar nuestros brazos hacia
15:01adelante, vamos a jalar la punta de nuestros dedos hacia atrás, de esta forma, una, dos, tres,
15:05tres, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, viene la otra mano,
15:23uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, ahora lo vamos a hacer de parte
15:42de la espalda, jalando acá, ¿ok?
15:43Jalamos los dedos hacia arriba y jalamos de la siguiente forma, una, dos, tres, uno, dos,
15:52tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, viene nuestra otra mano, también hacia atrás,
16:07jalamos con la otra mano, los dedos hacia arriba, una, dos, tres, uno, estirando bien nuestro brazo,
16:12dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, vamos hacia abajo, vamos a dejarnos caer
16:30como si quisiéramos sacar la punta de nuestros pies, ¿va?
16:32una, dos, tres, hasta donde lleguemos, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.
16:51Vamos a abrir nuestro compás, piernas un poco más abiertas que en nuestros hombros y volvemos
16:56hacia abajo de la siguiente forma, bajando la cadera, tocamos suelo, una, dos, tres, cuatro,
17:08cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.
17:17Vamos a estirar ahora estiramiento de cobra, nos recostamos en el suelo,
17:22como cuando estábamos haciendo flexiones y empujando nuestros brazos, subimos, uno, dos,
17:32sacamos pecho, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.
17:46Nos sentamos, tomamos las puntas de nuestros pies, jalamos hacia atrás, uno, dos, tres, cuatro,
17:58cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.
18:08Y pues es todo por hoy, con base a nuestra rutina de ejercicio.
18:13Bueno, pues ya terminamos nuestra rutina de hoy.
18:16Mi nombre es Luis Cabrera, fue un gusto para mí acompañarte el día de hoy.
18:18¿Qué es importante para mí? ¿Con qué mensaje quiero que te quedes?
18:21Que no es importante que tú tengas mancuernas, que tengas aparatos en casa, no, para nada.
18:27Solo es necesario que tú tengas las ganas de comenzar, de tener ganas de activar el cuerpo
18:33y te vas a dar cuenta que puedes hacer un cambio muy diferente,
18:36va a ser beneficioso para tu salud, para ti.
18:38Y como el día de hoy, con una simple rutina de unos cuantos minutos, pocos ejercicios,
18:43nos damos cuenta de que podemos tener un gran avance con ello.
18:54Hola, soy Sucia Costa, soy nutrióloga y responsable del área de nutrición.
18:59Y hoy vamos a ver un tema muy importante que es la hidratación.
19:03Lo vamos a ver sin rollos, preciso y práctico.
19:06Hola, soy Lalo, yo también soy nutrólogo y antes de pasar a los tips, vamos a ir a lo básico.
19:13Sucia, ¿nos puedes decir qué es la hidratación?
19:15Excelente pregunta, Lalo.
19:16La hidratación es algo muy importante, no solamente es beber agua,
19:21es mantener un equilibrio entre los líquidos y electrolitos en nuestro cuerpo.
19:26¿Esto para qué? Para que nuestro cuerpo funcione correctamente,
19:30desde nuestro cerebro hasta nuestros músculos.
19:32Es importante porque lubrica nuestras articulaciones, también ayuda en la piel,
19:40de hecho un síntoma de deshidratación es ese.
19:43También nos ayuda en el transporte de nutrientes y facilita nuestra digestión.
19:47El no hacerlo puede afectarnos tanto mentalmente, tanto físicamente.
19:51Por eso hoy a continuación veremos tips para la correcta hidratación.
19:56Y ojo, esto no solamente es para los deportistas o aquellos que hacen alguna actividad física,
20:02también es importante para el estudiante, para el que trabaja en una oficina,
20:06para el que pasa mucho tiempo sentado frente a su computadora,
20:10ya que una hidratación correcta apoya en la energía y también apoya en la concentración.
20:16¿Qué necesitamos para hidratarnos o cuáles son estas bebidas y en qué tiempo?
20:21Tenemos tres bebidas, tenemos agua simple, este tipo de bebida podemos ocuparlas para el día a día,
20:28para un día en la oficina o un día en la escuela.
20:33Tenemos bebidas isotónicas, este tipo de bebidas nos ayudan a reponer minerales y energía.
20:39Tenemos las infusiones, las infusiones van a ser un sustituto de bebidas sin azúcares añadidos.
20:45Y cuando vamos a hidratarnos, vamos a tomar un vaso de agua 30 o 20 minutos antes de realizar ejercicio.
20:53También vamos a tomar sorbitos de agua entre 15 a 20 minutos entre cada ejercicio
21:00y también vamos a rehidratarnos después de hacer ejercicio.
21:05Errores comunes que solemos cometer en la hidratación.
21:08Tenemos el error 1, es confundir que los refrescos y el café son unas bebidas hidratantes.
21:14Error número 2, no beber agua cuando hace frío, en realidad sí sudamos y perdemos líquidos.
21:21Y el error número 3 es un error muy común, que es hidratarse, tomar un litro de agua antes de
21:27hacer ejercicio,
21:29cuando lo correcto sería tomar pequeños sorbos a lo largo del día.
21:34Y pues ahora vamos a aplicarlos en hacerles una bebida energizante casera.
21:38Esta es importante, tenemos todos los elementos en nuestra casa, es fácil, económica y lo más importante, nos va a
21:47hidratar.
21:47Los ingredientes que necesitamos son dos limones, los cuales nos aportan vitamina C y antioxidantes.
21:54Vamos a necesitar azúcar, una pizca de sal y luego que es un litro de agua.
22:00Vamos a utilizar un litro de agua, ya que agregamos lo que es el jugo de los dos limones.
22:12Vamos a utilizar también para dar energía una cucharada de lo que es azúcar, también pueden ocupar miel, si es
22:20más fácil para ustedes.
22:21Y vamos a ocupar una pizquita de sal.
22:24La pizquita de sal es importante porque va a retener lo que son los electrolitos,
22:29pero también es importante que lo chequemos con nuestro nutriólogo o nuestro médico.
22:34Y mientras nos hidratamos, también hay que recordar que el agua también la comemos.
22:40Tenemos que, por ejemplo, los pepinos, tenemos también que la sandía, tiene una composición del 90% de agua.
22:47Estos tipos de alimentos se les considera como agua embotellada comestible.
22:53No solo son esos alimentos, también las fresas, el melón, la naranja, tienen en su estructura el 80% o
23:04más del 80% de lo que es agua.
23:07Entonces ya saben que las frutas también nos están hidratando.
23:11Y recuerda que hidratarse no solamente es peper agua, es estar cuidando tu cuerpo.
23:16El agua es tu mejor enviada.
23:18Yo soy Susy.
23:19Yo soy Lalo.
23:20Y nos vemos en el próximo capítulo.
23:29Bueno, pues antes de despedirnos, quiero dejarte un reto especial para esta semana.
23:33¿Qué va a ser durante estos siguientes siete días?
23:37Al menos tres días quiero que realices esta rutina que te dejé el día de hoy, ¿ok?
23:42Además de eso, ¿qué te tengo que decir?
23:45Si sientes que todavía puedes añadir un poquito más de estiramientos, puedes dejar unos cinco minutos más, estirarte, seguirlo haciendo
23:51sin problema alguno.
23:52Yo no tengo ningún problema.
23:54¿Qué te quiero dejar aparte?
23:56Que realices 30 minutos de actividad.
23:58¿A qué?
23:59Como lo estoy haciendo yo ahorita.
24:00Van a decir que es hipocresía, pero no es cierto.
24:02¿Por qué?
24:03Porque yo les dije que les iba a dar una rutina en donde no iban a usar aparatos.
24:06Pero esta simple acción que yo estoy haciendo en este momento la pueden hacer afuera, en la calle, en lo
24:13que van a acompañar a sus hijos a tal lado, los van a recoger sin problema alguno.
24:1930 minutos de actividad, mantengan un paso constante, no tan cómodo, vamos a hacerlo un poquito activo.
24:25Y a mí sería lo que me interesaría mucho, que tú reconozcas que estás activando tu cuerpo, te vas a
24:32ir sintiendo mejor y además le vas a hacer un gran cambio a tu salud.
24:35Espero que les haya gustado mucho la rutina del día de hoy y espero que me acompañen a la próxima
24:40sesión para este apartado y que me sigan acompañando en las siguientes rutinas que voy a planificar para ustedes.
Comentarios