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En este episodio de Zona Fit, el coach Luis Cabrera nos presenta una rutina enfocada en el fortalecimiento de piernas y core, ideal para mejorar la resistencia, el equilibrio y la condición física. A través de una serie de ejercicios dinámicos y efectivos, aprenderás a trabajar distintos grupos musculares para ganar fuerza y estabilidad, mientras activas el abdomen y la parte baja del cuerpo.
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:49Hola, mi nombre es Luis Cabrera y hoy estamos aquí en un nuevo capítulo de Suma TV.
00:52Es un gusto para mí estar contigo el día de hoy y hoy traigo planificada una rutina para ti para
00:56trabajar tanto pierna como core.
00:59Estamos desde las instalaciones del SEUNI aquí en el área de vestidores de hombres y recuerden que aquí se cuenta
01:04con todas las áreas especiales para la actividad que van a realizar, así como el deporte.
01:07No sé, por ejemplo, gimnasio, natación, sin problema alguno, se cuenta con instructores especializados en esto, entonces pues es de
01:14esa forma.
01:15Aquí en el área de vestidores se van a dar cuenta que tienen los espacios sin problema alguno para dejar
01:20sus cosas, para guardar lo que traigan y sin problema aquí dejarlo y realizar su actividad.
01:26Ok, entonces pues les comentaba que traigo una rutina especializada tanto en pierna y core, así que vamos a comenzar.
01:40Bueno, pues como siempre vamos a comenzar con nuestro calentamiento, ok, porque es lo esencial, con esto evitamos lesiones.
01:46Entonces vamos a comenzar desde la cabeza hasta los pies, como se les ha enseñado siempre.
01:50Entonces vamos a comenzar haciendo círculos con nuestro cuello, ok.
01:55De esta forma lo vamos a realizar durante 8 segundos, ok.
01:58Vamos a ir hacia la izquierda.
01:591, 2, 3, giramos.
02:011, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:14Bien, vamos del lado contrario, 1, 2, 3, a la derecha, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:31Ok, ya realizamos círculos, ahora vamos a comenzar con nuestros hombros, va, los vamos a hacer, vamos a estirar nuestros
02:37brazos, así como si tomáramos distancia y vamos a realizar círculos hacia adelante.
02:41Ok, 8 segundos otra vez, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:56Bien, ahora vamos hacia atrás, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:10Bien, vamos a estirar nuestros brazos hacia adelante, cerramos nuestros puños y vamos a girar hacia adentro, ok.
03:17Durante 8 segundos otra vez, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:33Bien, vamos del lado contrario, ahora hacia afuera, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:50Bien, vamos a mover nuestra cadera, vamos a mover en círculos hacia la izquierda, ok.
03:55Durante 8 segundos nuevamente, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:12Ok, vamos a abrir nuestro compás de los pies y vamos a subir 10 segundos.
04:32Una, dos, tres, juntas, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.
04:49Bien, pues esto sería todo con base a nuestro calentamiento, entonces vamos con esta rutina.
05:02Bueno, pues al inicio te comenté que íbamos a realizar una rutina enfocada tanto en pierna como en core, ¿ok?
05:07Entonces, esta va a ser un circuito, vamos a realizar cada ejercicio 40 segundos y 20 segundos de descanso, ¿ok?
05:13Vamos a comenzar haciendo sentadilla con salto para que sea un poquito explosivo, de la misma forma que ya te
05:18he enseñado.
05:19Entonces, vamos a comenzar en tres, dos, uno. Sentadilla, brincamos, ¿ok? Sentadilla y brincamos.
05:28Paralelos y volvemos a saltar. Cada quien a su ritmo, no me importa cuántas se hagan, solo que cumpla con
05:35el tiempo estimado, ¿ok?
05:36Que son los 40 segundos. Subiendo, bajando, subiendo.
05:42Bajamos y volvemos a brincar, ¿ok? De esta forma.
05:48Saltamos, bajamos y saltamos.
05:57Bajando, saltando.
06:03Bien, ya que realizamos este, fue el primero, vamos a descansar durante 20 segundos.
06:09Les repito, tienen que estar respirados, si necesitan hidratarse, sin problema alguno, vamos, vamos a antitagüe y volvemos, ¿ok?
06:14Vamos a realizar abdominales, las clásicas, las que ya conocemos.
06:18Recostados en el suelo, ahí, boca arriba y subiendo, ¿ok?
06:25Vamos a comenzar, una, dos, tres, subimos y volvemos a bajar.
06:30Subimos, volvemos a bajar.
06:33Subimos y volvemos a bajar.
06:36Apretando el core, ¿ok? Cada que subimos.
06:38Ahí, apretamos, bajando.
06:42Apretamos y bajamos.
06:46Hasta donde puedan subir ahorita al inicio.
06:48Si es poco, no importa.
06:50Lo que me interesa es que comiencen a hacerlo, ¿ok?
06:54Poco a poco van a tener la resistencia para estar subiendo completo.
07:00Bajan, subimos, ¿ok?
07:02Ahí.
07:05Apretando.
07:0740 segundos.
07:12Descansando 20 segundos.
07:13Les repito, no me importa cuántas se hagan.
07:16Me importa que las hagan bien y que lo hagan en el tiempo estimado los 40 segundos que tenemos, ¿ok?
07:20Entonces, vamos a hacer paso lateral.
07:22No es más que una sentadilla al lado, lo vamos a hacer de lado a lado.
07:26Abrimos a un lado, bajamos, regresamos.
07:29Abrimos al otro lado, bajamos y regresamos.
07:32¿Ok? 40 segundos.
07:33De lado a lado, una, dos, tres, subimos.
07:36Bajando, regresamos.
07:36Vamos del otro lado, bajamos y regresamos.
07:40Ahí.
07:41Bajamos, regresamos.
07:44Un paso largo, largo.
07:47Abriendo de lado a lado.
07:49Ahí.
07:55Poco a poco.
07:56Lado a lado, ¿ok?
07:59Bien.
08:06Un pie queda bien estirado y el otro realiza la sentadilla.
08:14De esta forma.
08:16Continuamos.
08:18Bien.
08:1920 segundos de descanso.
08:21Vamos a hacer talones a glúteo, ¿ok?
08:23Es el que sigue.
08:25Palmas quedan en la espalda.
08:26Y nosotros pateando, ¿ok?
08:30Bien.
08:31Nuestros talones van a ir subiendo.
08:33Les repito, no importa si lo hacen despacio, yo no tengo ningún problema.
08:37Cada quien va a su ritmo.
08:38Y poco a poco van a ir viendo que lo van a ir haciendo más rápido, más adaptados, ¿ok?
08:42Una, dos, tres, vamos.
08:46Talcando talones con las palmas de nuestras manos.
08:5440 segundos, ¿ok?
09:08Respirando.
09:23Inhalamos por nariz y vamos sacando despacio por la boca.
09:28¿Ok?
09:29Vamos a continuar.
09:30Vamos a hacer Superman acostado.
09:32¿De qué forma?
09:33Vamos a tirarnos al suelo, como ahorita yo aquí tengo mi tapete.
09:38Nos recostamos.
09:40Ahí.
09:41Bien estirados.
09:42Y vamos a subir, ¿ok?
09:44Para volver a bajar y volver a empujar nuestro cuerpo hacia arriba.
09:49¿Va?
09:4940 segundos.
09:50Una, dos, tres.
09:52Subimos.
09:53Bajamos.
09:55Empujamos hacia arriba.
09:56Y bajamos.
09:59Bien.
10:03Empujamos.
10:06Que se fuerza en nuestra espalda baja, ¿ok?
10:12Tocamos el suelo y volvemos a empujar hacia arriba.
10:18Bien.
10:23Empujando.
10:26Si algo me gusta marcarles es que se siente una ligera tensión, ¿ok?
10:35En el músculo, como en este caso.
10:39Al momento que nosotros curveamos, que empujamos nuestros brazos y pateamos hacia atrás, se siente una tensión, tanto en nuestros
10:47glúteos como en la espalda baja, ¿ok?
10:49Entonces, lo hacemos de esta forma.
10:54Respirando.
10:55Si necesitan hidratarse, no hay problema alguno.
10:58Vamos, un poquito de agua y otra vez.
10:59Comenzamos en tabilla explosiva.
11:01Bajando, subiendo.
11:06Llegamos paralelo al suelo y brincamos.
11:09Bien.
11:13Las que puedan hacer, cada quien va a su paso.
11:18Bien.
11:22Subiendo.
11:32Bien.
11:35Bien.
11:4420 segundos de descanso para volver con el siguiente, abdominales comunes, ¿ok?
11:51Respiramos.
11:53Entra por el aire, por la nariz.
11:56Y sale espacio por la boca, ¿ok?
12:00Bien.
12:04Vamos al suelo, al tapete, espalda en el suelo y subiendo.
12:10Una, dos, subimos.
12:13Subimos, apretamos el core.
12:16¿Ok?
12:18Bien.
12:23Bien.
12:24Bien.
12:25Bien.
12:27Bien.
12:29Bien.
12:35Arriba, apretamos.
12:41Se siente tensión.
12:42De verdad.
12:44Se siente tensión en el momento en que bajamos, subimos y apretamos, ¿ok?
12:50Bien.
12:52Mite de descanso.
12:53Continuamos.
12:55Laterales.
12:57Paso largo, largo, largo, largo, bajando, ¿ok?
13:01Bien.
13:01De lado a lado.
13:0240 segundos.
13:05Si necesitan tomar agua, tomen agua no hay problema.
13:07Y aquí nos volvemos a encontrar.
13:09Regresan y nos volvemos a encontrar, ¿va?
13:11Vamos.
13:12Una, dos, tres.
13:14Paso largo, bajamos.
13:15Volvemos al centro.
13:17Paso largo, bajamos.
13:18¿Ok?
13:19Lo más que podemos.
13:22Regresando.
13:23Paso largo, bajamos.
13:27Paso largo y regresamos.
13:31Paso largo y regresamos.
13:35Bien.
13:36Subiendo.
13:42Alargamos, bajamos.
13:43Subimos.
13:46Perfecto.
13:55Bien.
13:5620 segundos de descanso y vamos con talones a los glúteos.
14:01De la misma forma, palmas atrás y despacio, ¿ok?
14:06Que se conecten.
14:11Nos hidratamos, respiramos.
14:14El chiste es eso.
14:16Que lo hagamos, ¿ok?
14:18Despacio, cada quien va a su ritmo.
14:19Una, dos, tres.
14:27Bien.
14:28Es importante que lo vean.
14:29De este lado, cómo conecta los talones, ¿ok?
14:34De esta forma.
14:37A las palmas.
14:45Los talones suben, golpean la palma y regresan anzuelos los pies.
14:57Manteniendo la espalda recta.
15:00Bien.
15:03Respiramos.
15:0420 segundos de descanso y vamos con su hermano acostado.
15:08Nuevamente a fortalecer un poquito de espalda baja y a fortalecer el otro.
15:11Y vamos con su hermano acostado.
15:16Una, dos, tres.
15:19Bajamos.
15:20Nos recostamos.
15:21Y subimos.
15:24Eso.
15:26Hacemos fuerza al momento de subir.
15:31Tocamos el suelo y volvemos a subir.
15:34Bien.
15:36Subiendo los pies.
15:37Nomás que puedan.
15:39Una, dos.
15:41Subimos.
15:54Las repeticiones que salgan.
16:01Subiendo.
16:08Volvemos arriba y pues esto fue todo con base a nuestra rutina de ejercicio.
16:14Les repito, fue para pierna.
16:17Un poco y vieron que hoy trabajamos un poquito de espalda baja.
16:21Glúteo y corre, ¿ok?
16:22Entonces, pues, esto sería base a la rutina.
16:35Bueno, pues, para continuar vamos a seguir con nuestro enfriamiento, ¿ok?
16:38¿De qué forma lo vamos a hacer?
16:39Vamos a realizar estiramientos.
16:41Entonces, vamos a comenzar tal cual les mostraré en el inicio.
16:44Desde arriba, desde cabeza, hasta pies, ¿ok?
16:48Entonces, vamos a comenzar.
16:50Doblamos nuestro brazo.
16:51Vamos a jalar tras nuca, ¿ok?
16:53Ahí.
16:53Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
17:03Bien.
17:03Bajamos, vamos al lado contrario.
17:05Una, dos, tres.
17:07Jalamos.
17:07Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
17:16Ok.
17:17Bien.
17:17Vamos a estirar nuestros brazos hacia adelante.
17:21Y las palmas van a quedar viendo hacia enfrente, obviamente.
17:24Y vamos a jalar con nuestra mano contraria los dedos, ¿ok?
17:26Para estirar.
17:27Uno, dos, tres.
17:28Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
17:38Bien.
17:38Vamos al lado contrario.
17:39Una, dos, tres.
17:41Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
17:51Ok.
17:51Vamos a parte trasera.
17:53Vamos a tomar nuestro brazo y estiramos detrás de la espalda.
17:57De la misma forma jalamos los dedos como hace rato.
17:59Una, dos, tres.
18:00Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
18:09Bien.
18:10Lado contrario.
18:11Una, dos, tres.
18:13Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
18:22Bien.
18:23Vamos a abrir compás otra vez nuevamente.
18:26Nuestros pies.
18:26Ahí.
18:27Y vamos a bajar al suelo, ¿ok?
18:29Realizando toquecitos.
18:30Nada más vamos a bajar.
18:31Subimos.
18:32Bajamos y subimos, ¿ok?
18:34Vamos a realizar durante diez segundos.
18:36Una, dos, tres.
18:39Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve.
18:54Diez.
18:55Bien.
18:56Vamos de lado a lado.
18:57Ahora vamos a tocar nuestro tobillo derecho y después el izquierdo, ¿ok?
19:03Vamos a realizar también diez segundos cada uno.
19:05Una, dos, tres.
19:06Bajamos.
19:06Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve.
19:18Diez.
19:19Ok.
19:19Vamos del otro lado.
19:21Una, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve.
19:32Diez.
19:33Bien.
19:34Continuamos.
19:35Vamos a realizar estiramiento de cobra.
19:37Ya se los he enseñado alguna vez.
19:39¿Qué es?
19:39Nos recostamos en el suelo.
19:42Bajamos, pegamos pecho y de repente subimos, ¿ok?
19:46Vamos a realizar durante veinte segundos.
19:48Una, dos, tres.
19:50Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve.
20:00Diez, diez, once, doce, trece, catorce, quince, dieciséis, diecisiete, dieciocho, diecinueve, veinte.
20:15Bien.
20:15Subimos.
20:16Ahora nos sentamos en el suelo, nos estiramos y tocamos nuestros tobillos, ¿ok?
20:22Lo vamos a hacer.
20:23Una, dos, tres.
20:25Veinte segundos.
20:27Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece, catorce, quince, dieciséis, diecisiete, dieciocho, diecinueve, veinte.
20:51Bien.
20:51Vamos arriba.
20:52Y.
20:54Ok.
20:55Vamos a estirar.
20:57Ok.
20:58Al final, este va a ser nuestro enfriamiento y pues con eso sería todo con base a los estiramientos que
21:03tenía para ustedes, ¿ok?
21:13Hola, mi nombre es Alexander Quesada, tu oficio de confianza.
21:16El día de hoy en ZonaFit vamos a resolver una de las dudas más grandes durante la práctica del deporte.
21:23¿Siempre es bueno estirar?
21:24Estirar es una de las herramientas más útiles durante la práctica deportiva.
21:29Sin embargo, no siempre es lo correcto.
21:31Incluso muchas veces puede ser la causa que puede provocar que las lesiones se empeoren.
21:37Entre ellos, pues obviamente una sobrecarga muscular o incluso ante lesiones como esguinces o rupturas de músculos.
21:45Estirar antes del ejercicio no es lo correcto, sobre todo cuando se trata de estiramientos largos y profundos, donde los
21:52músculos la gran mayoría de veces entran a un proceso de relajación.
21:56Si nosotros vamos a llevar a cabo una actividad que tiene un exceso o una demanda muy excesiva del esfuerzo
22:04físico, obviamente requerimos que los músculos se activen y no relajarlos.
22:08Por otro lado, al momento de terminar el ejercicio, lo correcto sí es estirar, ya que este estiramiento puede provocar
22:16un proceso de relajación, haciendo que los músculos puedan lograr la recuperación física, así como entrar en un proceso de
22:23reposo.
22:24Es por eso que como tips se recomienda no estirar cuando hay una presencia de dolor, así como también el
22:30estiramiento no es una solución, sino más bien un complemento del ejercicio.
22:35Antes del entrenamiento es importante hacer movilidades, no estiramientos.
22:40Y por último, lo más importante, escucha tu cuerpo, jamás pases por alto ningún síntoma ni dolor que pueda referir
22:47una molestia.
22:48Soy Alexander Quesada, tu oficio de confianza, nos vemos en la próxima entrega.
23:00Bueno, pues llegamos a su sección favorita que va a ser el reto de la semana, ¿ok?
23:04¿En qué va a consistir este reto?
23:06Bueno, hoy descubrimos un ejercicio nuevo, les enseñé paso lateral, que es abrir y bajar lo más que se pueda,
23:12¿ok?
23:13Entonces lo vamos a hacer de esta forma, yo sé que muchas veces en la vida cotidiana, en un momento
23:18nos pasamos sentados mucho tiempo,
23:19entonces me gustaría que este reto lo realicen cuatro veces al día, cuatro series, literalmente.
23:25¿Cuántas haciendo diez de cada lado, ok?
23:27De la misma forma, compás, estiramos, paso largo, bajamos.
23:32Y también va a ser de la misma forma del lado contrario, ¿ok?
23:35Bajando, subiendo.
23:37Este es el nuevo ejercicio que les enseñé el día de hoy.
23:40Entonces, pues en esto va a consistir, ¿ok?
23:43Bueno, para continuar, pues fue un gusto para mí, mi nombre es Luis Cabrera, el día de hoy acompañarte en
23:48esta rutina,
23:49que fue planificada con base a pierna, a core y a fortalecer todas esas áreas, ¿ok?
23:55Recuerden, estamos desde SEUNI, desde el área de vestidores de hombres y recuerden que aquí se cuenta con los espacios
24:00para todas las actividades que van a realizar como natación, gimnasio, etcétera, ¿ok?
24:04Entonces, pues nos vemos en la próxima emisión de Zona Fit.
24:40¡Gracias!
24:50Chau!
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