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En el episodio de hoy trataremos una rutina muy practica y funcional enfocada a la movilidad geriátrica, en la que además de la rutina, aprenderemos a mantener el cuerpo en armonía.
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:50Hola, espero que se encuentren demasiado bien.
00:52Estamos aquí en un nuevo capítulo de Suma TV.
00:54Ok, pues el día de hoy nos encontramos aquí desde el área de gimnasio de SEUNI.
00:58Y pues les repito como siempre que aquí contamos con las áreas adecuadas para realizar deporte.
01:04Tanto natación, tenemos las albercas, así como matronatación o incluso si quieres aprender a nadar, está la alberca para principiantes.
01:13¿Qué te puedo decir aquí? Pues nos encontramos incluso aquí en el área de gimnasio.
01:18Tenemos área de vestidores y pues el día de hoy traigo para ti una rutina que siempre me gusta mencionar
01:24que Sona Fit se adapta a ti.
01:26Ok, entonces el día de hoy viene dirigida para aquel público de la tercera edad, pero sin embargo lo puede
01:33realizar cualquier persona, ok, allá desde casa.
01:36Ok, pues es un gusto para mí acompañarte el día de hoy y vamos a comenzar con nuestra rutina que
01:42va a ser la siguiente.
01:52Ok, como siempre vamos a comenzar de la manera correcta, ¿con qué? Con nuestro calentamiento.
01:56Y pues siempre te he enseñado que lo tienes que hacer desde arriba hasta abajo, cabeza a pies, ok.
02:02Vamos a comenzar, vamos a comenzar diciendo que no, ya saben que a mí me gusta ese ejercicio.
02:06Lo vamos a hacer durante 8 segundos, entonces vamos en 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
02:218, 9, 10.
02:24Ok, ahora vamos a ser positivos y vamos a decir que sí, entonces moviendo cabeza arriba y abajo.
02:28En 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
02:43Vamos a tomar distancia de esta forma, abrimos los brazos y vamos a hacer círculos hacia adelante.
02:481, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:01Vienen hacia atrás los brazos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:14Vamos con la cadera haciendo círculos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:38Vamos a abrir el compás de nuestras piernas, ahí de esta forma y vamos a tocar el suelo y nos
03:48volvemos a levantar.
03:48Ok, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:04Ok, nos ponemos de puntitas, vamos a hacerlo 10 segundos con los pies cerrados.
04:09Ok, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:23Ok, ahora abrimos nuestro compás y de la misma forma vamos a colocarnos de puntitas durante estos 10 segundos.
04:281, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:42Aguantando 10 segundos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:54Pues bueno, ya que realizamos nuestro calentamiento estamos listos para pasar a nuestra rutina.
05:08Ok, pues te he comentado desde el inicio que traigo una rutina para ti, para ese público de la tercera
05:12edad,
05:13que el día de hoy traigo un circuito que se van a dar cuenta que no tiene tanta complejidad,
05:17pero sin embargo, pues nos va a ayudar demasiado.
05:20No vamos a generar ningún esfuerzo a las articulaciones, va a ser movimiento controlado,
05:25entonces pues vamos a comenzar con él.
05:26Ok, vamos a comenzar haciendo sentadillas en silla y tal cual como lo hacemos en un día a diario.
05:32Vamos a sentarnos y nos vamos a poner de pie durante 40 segundos, ok.
05:36Lo vamos a hacer de esta forma.
05:38Entonces vamos a comenzar en 3, 2, 1, sentándonos y sin agarrarnos nos volvemos a colocar de pie.
05:46Bien, bajando y subiendo, ok.
05:49Nos apoyamos de la silla para sentarnos y nos volvemos a colocar de pie, manteniendo siempre una postura correcta.
05:56Nuestra espalda va a estar recta y les repito, cuando estamos paralelos al suelo, que ya estamos sentados en la
06:04silla, nos volvemos a empujar para subir.
06:06Va, bajando, subiendo, ok.
06:12No importa si no lo hacen con tanta velocidad, cada quien va a su ritmo.
06:16Tampoco importan las repeticiones, sino que ahorita lo hagas bien.
06:22Ok, descansando 20 segundos y vamos por trabajar un poquito de pantorrilla allá desde casa.
06:29En este caso yo voy a utilizar un step, así se le conoce aquí en el área de gimnasio.
06:34Vamos a colocarnos de puntitas, pueden agarrarse de algo que les dé soporte, como en este caso nuestra silla, de
06:42esta forma.
06:42Y vamos a colocarnos de puntitas, una, dos, tres, subiendo, bajando, ok.
06:49También durante 40 segundos para trabajar nuestras pantorrillas.
06:53Si necesitan sujetarse, les repito, puede ser en una escalera, donde tengamos el barandal al lado, sin problema, ok.
06:59Subiendo y bajando.
07:02Siempre apoyados.
07:0540 segundos.
07:12Que empujemos nuestros talones hacia arriba, para quedar de puntitas, ok.
07:18Subiendo.
07:21Ok.
07:22Rectos, con la postura recta siempre.
07:25No importa si lo hacemos, que sean poquitas repeticiones, ok.
07:29Bien.
07:32Voy a dejar el step a un lado, ok.
07:37Vamos a realizar sentadillas con pausa.
07:40¿De qué forma?
07:41Ya les he enseñado a hacer sentadillas.
07:43Entonces, cuando estemos paralelos al suelo, nuestros luces paralelos al suelo, esperamos dos segundos, ok.
07:48Vamos a hacerlo.
07:50Descansando.
07:51Y comenzamos.
07:54Uno, dos, subimos.
07:56Volvemos a bajar.
07:57Uno, dos, subimos, ok.
08:00Uno, dos, y subimos.
08:04Uno, dos, subimos.
08:06Una pequeña pausa.
08:08Uno, dos, subiendo, ok.
08:10Uno, dos, subimos.
08:13Uno, dos, y subimos, ok.
08:17Uno, dos, subiendo.
08:19Hasta donde lleguemos.
08:21Uno, dos, no es necesario que bajes hasta abajo, ok.
08:24Uno, dos, hasta donde te dé tu movimiento.
08:27Uno, dos, y subiendo.
08:31Uno, dos, subimos.
08:34Uno, dos, bien.
08:35Descansando 20 segundos, ok.
08:38Para realizar cur de bíceps.
08:41Siempre les he dicho que pueden buscar un poquito de peso ahí en casa donde tengan unas botellitas de agua
08:47guardadas o algo así, las rellenan.
08:48Y pues con eso vamos a generar un poquito de peso, va.
08:53Vamos a sujetar nuestras botellas.
08:55Y ya les he explicado el mecanismo del cur de bíceps, ok.
08:58Vamos a subir ambos brazos.
09:0040 segundos, ok.
09:01Como si quisiéramos tocar nuestros hombros, pero no lo vamos a hacer, ok.
09:08Nuestros codos se van a quedar fijos y solo va a ser el doblez y el desdoblez del codo, sin
09:14mover el brazo, ok.
09:15De esta forma, bajando, subiendo.
09:20Volvemos a subir, despacio.
09:24Les repito.
09:26Que no vamos a generar ningún esfuerzo a las articulaciones.
09:31No van a ser movimientos explosivos.
09:33Pero que sí nos van a ayudar demasiado a trabajar muscularmente.
09:41Bien, descansando.
09:4220 segundos.
09:43Vamos a realizar con nuestras mismas botellas de agua, elevaciones laterales.
09:48Ok.
09:48¿Qué quiero mencionar aquí?
09:50Algo que me gusta decir.
09:51Que zona fit siempre se va a adaptar a ti, ok.
09:55Entonces, les repito, no todo...
09:57Si se dan cuenta, desde el inicio no mostramos ejercicios de gimnasio ni nada así,
10:00sino algo que pueden adaptarlo en su casa.
10:02Y pueden trabajar desde ahí.
10:04Les repito, cada quien va a su ritmo, ok.
10:07Elevaciones laterales.
10:08Vamos a subir a los lados.
10:10Subimos, bajamos, ok.
10:13Abrimos, como si estuviéramos volando.
10:16Suben los brazos y bajamos hasta donde den nuestros brazos, ok.
10:21Subiendo y controlando nuestra bajada.
10:25Que sea despacio.
10:26Subimos, bajamos, ok.
10:30Subimos y bajamos, ok.
10:33De esta forma.
10:36Si necesitan hidratarse, en el momento que tengan libre, vayan a tomar agua.
10:39No hay problema alguno y regresan.
10:40Ahorita nos volvemos a encontrar aquí.
10:47Tal cual les dije al inicio.
10:50Cualquier persona puede realizar la rutina.
10:53Pero el día de hoy, si nos enfocamos en ese público de la tercera edad, ok.
10:59Bien.
11:00Vamos a hacer elevaciones laterales, sentados, como estamos ahí en casa.
11:05Una pequeña silla y vamos a empujar nuestras botellas, ok.
11:09Vamos a empujar hacia arriba de nuestra cabeza.
11:12Como si quisieran conectar y hacia abajo vuelven a abrir, ok.
11:17Bien.
11:18Entonces, lo vamos a hacer de esa forma.
11:21Respirando, ok.
11:23Vamos.
11:24Y vamos a empujar.
11:26Arriba de la cabeza.
11:28Bien.
11:29Bajamos.
11:30Empujamos.
11:33Volvemos a abrir.
11:35Empujamos.
11:35Arriba quieren cerrar las botellas.
11:37Pero hacia abajo se vuelven a abrir.
11:40Ok.
11:43Bien.
11:43Cuando llegan a la altura de nuestra barbilla,
11:47volvemos a empujar hacia arriba.
11:50Empujando.
11:52Les digo, no son ejercicios pesados.
11:58Incluso estos ejercicios son muy comunes en los gimnasios.
12:02Aquí en el gimnasio de Seoni,
12:04nada más que lo realizamos con mancuernas, ¿va?
12:07Ok.
12:11Bien.
12:13Vamos a seguir con la siguiente vuelta que tenemos en nuestro circuito.
12:17Ok.
12:19Entonces,
12:22respirando.
12:27Vamos a comenzar con nuestras sentadillas.
12:31Vamos sentados, ok.
12:32Una, dos, tres.
12:34Subiendo sin agarrarnos.
12:36Volvemos a sentarnos.
12:37Y volvemos a subir.
12:40La silla siempre va a ser el apoyo
12:44que vamos a tener para que no sea un ejercicio tan pesado.
12:47Pesado.
12:54Les repito, no son ejercicios fatigantes.
12:57Sin embargo, si tú lo quieres complicar un poquito, puedes mover la silla y haces sentadillas
13:02normales, ok.
13:03Sin problema, bajando y subiendo.
13:09Bien.
13:11Ok.
13:12Vamos por 20 segundos de descanso.
13:14Vamos a trabajar un poquito de pantorrilla.
13:16Les repito, en cualquier escalón que tengan en casa, si tienen escaleras, un banquito, no importa.
13:24Colocándonos y sujetándonos.
13:25Si tienen barandales o cualquier cosa que les pueda dar un poquito de estabilidad, lo vamos a hacer, ok.
13:32Bien.
13:34Bien.
13:34Ahí.
13:35Subiendo y bajando.
13:38Subimos, bajamos, subimos y bajamos, ok.
13:48Empujando los talones para quedar de puntitas.
13:51Subiendo.
13:53Ok.
13:59Vamos a empujar.
14:03Aguantamos.
14:0540 segundos.
14:08Bien.
14:13Con algo que nos dé estabilidad, vamos a bajar y vamos a subir, ok.
14:17Vamos, 20 segundos de descanso.
14:24Ok.
14:29Respirando, vamos por nuestras sentadillas con 2 segundos de pausa.
14:3740 segundos de descanso.
14:3840 segundos.
14:39Bajando, 1, 2, subimos.
14:42Bajamos, 1, 2 y subimos.
14:451, 2, subimos.
14:471, 2 y subimos, ok.
14:511, 2, subimos.
14:541, 2, subimos.
14:571, 2.
15:001, 2, 1, 2, cada quien va a su ritmo, no importa si es en pocas repeticiones.
15:041, 2, subiendo.
15:061, 2 y subiendo.
15:101, 2, subimos.
15:121, 2, subimos, ok.
15:151, 2, subimos.
15:191, 2, subimos, ok.
15:22Bien.
15:2320 segundos.
15:25Para hacer curta bíceps, ok.
15:30Bien.
15:31Respirando.
15:32Si necesitan hidratarse, no hay problema.
15:35Van, toman agua y regresan aquí conmigo.
15:41Tomamos las botellas.
15:43Vamos.
15:4540 segundos.
15:59Bien.
16:00Subiendo.
16:04Ok.
16:07Les repito que el codo nada más dobla y desdobla.
16:10Ese siempre se va a quedar fijo, como si estuviera atornillado al costado.
16:15No empujamos los brazos.
16:17Y así es la forma en la que hacemos un curl correctamente.
16:20Un curl de bíceps, ok.
16:25Ok.
16:26Entonces, pues el día de hoy les traje este circuito.
16:29Que les repito, va a trabajar de una forma correcta para aquel público de la tercera edad.
16:34Y les repito que siempre nos vamos a adaptar a ustedes.
16:36Entonces, pues vamos a continuar.
16:48Ok, pues ya que terminamos con nuestra rutina, vamos a seguir con, de la forma correcta que va a ser
16:52nuestro enfriamiento, ok.
16:54Entonces, pues tal cual, te lo he mostrado en el calentamiento, lo vamos a hacer de la misma forma que
16:58va a ser de cabeza a pesa, ok.
17:01Entonces, vamos a estirar nuestro cuello, nuestra cabeza, vamos a jalar hacia un ladito, ok.
17:068 segundos.
17:061, 2, 3.
17:081, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
17:17Bien, vamos del otro lado, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
17:28Ok, vamos a estirar nuestra palma y vamos a jalar nuestros dedos hacia atrás.
17:321, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
17:42Hacia abajo, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:01En la otra mano, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:12Ok, aquí de mi lado tengo una banda elástica y ¿cómo la vamos a utilizar?
18:18Les he comentado que se la duran a la mitad y van a estirar, ok, con ella.
18:221, 2, 3.
18:23Abrimos nuestros brazos fuerte, fuerte y vamos a aguantar 8 segundos.
18:271, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:37Bien, vamos a pisar nuestra banda.
18:40Nuestro pie va a quedar al centro de ella.
18:43De esta forma, sujetamos los dos extremos y vamos a estirar nuestro brazo, ok.
18:471, 2, 3, 8 segundos.
18:50Vamos a aguantar 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:01Bien, vamos con el otro brazo de la misma forma, sujetando.
19:051, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:17Ok, pues esto fue todo con base en nuestro enfriamiento.
19:21De este lado yo utilicé una banda elástica.
19:23Si tienen alguna en casa, créanme que pueden ocupar lo que quieran, ok.
19:27Incluso en algunos casos usan medias o en alguna situación así nos podemos adaptar.
19:31Y pues ya que realizamos nuestro enfriamiento, pues vamos a continuar.
19:43En tu unidad académica hay alguna cafetería y tú lo único que alcanzas a ver es pizza, hamburguesas, papas.
19:51Hoy te voy a enseñar a navegar un poquito sobre los menús que nos pueden ofrecer para alimentarnos de una
19:58forma más sana.
19:59Soy Susia Costa, nutrióloga del C-Uni y vamos a comenzar.
20:02El primer tip que te puedo dar es que te olvides de las dietas, de tu plan de alimentación y
20:08vámonos a lo más básico, tu plato.
20:10Este es la regla del plato fácil, en el cual vas a tener tres principales protagonistas.
20:16El primero son las proteínas.
20:18Vas a elegir que tenga huevo, que tenga pollo, que tenga carne de res.
20:23El segundo son los carbohidratos.
20:25Puede tener sopa, pastas, pan, tortilla.
20:28Y el último es un color.
20:31El color puede ser una fruta o una verdura.
20:34Si en este caso en la cafetería no lo ofrecen, tú lo puedes llevar desde casa.
20:38Pepino picado, jícama picada, un jitomate picado o llevarte una fruta que sea fácil de transportar.
20:44Una manzana, un plátano, una mandarina.
20:47Esto va a dar un plus a tu alimentación y vas a tener un plato completo.
20:50Si tú tienes en tu cafetería algún negocio de tacos o de quesadillas, lo que vas a elegir es algún
20:59guiso que tenga proteína.
21:01Vas a evitar aquellos guisados que tengan crema o que tengan queso, demás.
21:07También vas a elegir si llegan a colocarte alguna verdura como nopales, cilantro, cebolla, agregárselos.
21:14Y puedes complementarlo con una botella de agua o un vasito de agua.
21:17La segunda opción, si tú llegas a tener una comida corrida en lo que es tu cafetería, vas a elegir
21:23alguna sopa de verduras o arroz de guisado.
21:27Vas a elegir aquello que tenga un poco más de proteína, hasta una pechuga asada.
21:31Y lo vas a complementar con frijolitos, con queso y tal vez con alguna ensalada.
21:37Y nuestra opción número 3.
21:39Si en tu cafetería solamente hay baguettes o sándwich, elige alguno que tenga pollo, jamón o huevo.
21:46Que tengan su porción de verdura, jitomate, lechuga y ten un poquito de cuidado con los aderezos.
21:53Si prefieres mejor no colocarlos.
21:56La mostaza podría ayudarte un poquito a darle sabor.
21:59¿Y qué vas a evitar o dejar a un lado un poquito?
22:01Son aquellos alimentos como las paletas, los refrescos.
22:05Déjalos para una ocasión especial.
22:07Es importante porque estos alimentos pueden generarte un problema si los consumes diario.
22:11Si tú necesitas alguna lista básica de alimentos, puedes buscarme en el Seúñe.
22:18Soy Sucia Costa y nos vemos en el siguiente episodio.
22:29Pues el día de hoy les enseñé una rutina para el público de la tercera edad.
22:35Les repito que la puede realizar cualquier tipo de persona, no hay problema.
22:40Entonces pues llegamos a nuestra parte favorita que es el resto de la semana.
22:43¿En qué va consistiendo este reto?
22:44Pues principalmente lo que yo quiero es que si ya te enseñé una rutina para que fortalezcas, la continúes.
22:51La vamos a realizar cuatro veces a la semana, en cuatro días.
22:55Pero además de esto, te voy a retar de otra forma.
22:59Hoy te enseñé unas sentadillas en las cuales estaba la silla atrás de mí, yo me sentaba y sin sujetarme
23:05me volví a poner de pie.
23:07Entonces lo vamos a hacer de esta forma.
23:09Los momentos que tengas allá en casa, en que pases un buen rato sentado, no sé, en la oficina, en
23:15tu trabajo, en donde sea, vamos a hacerlo, ¿ok?
23:18Acumulando en la semana, 100.
23:21¿Cuántas tendríamos que hacer por día?
23:23Durante esos cuatro días serían 25, ¿ok?
23:26Entonces, 25 veces sentándonos en la silla y volviéndonos a parar, ¿ok?
23:30Vamos a tener la silla de soporte y eso va a ser lo que nos va a apoyar demasiado, ¿ok?
23:34Pues, bueno, quiero que recuerden que estamos desde las áreas de SEUNI, estamos en el área de gimnasio y recuerden
23:41que aquí contamos con todas las áreas para realizar deporte.
23:43Está la alberca, tenemos clases para natación, incluso contamos con instructores capacitados, tenemos área para matronatación y pues obviamente igual
23:54la alberca para principiantes para que comiencen a nadar, ¿ok?
23:56Entonces, pues fue un gusto para mí estar contigo el día de hoy, mi nombre es Luis Cabrera, el día
24:01de hoy te traje una rutina que para mí es muy importante que te quedes con el mensaje de que
24:05Zona Fit se adapta a ti.
24:06Entonces, pues recuerden que siempre podemos hacer ejercicio de la forma que les enseñé hoy.
24:11Pues nos seguimos viendo, estamos aquí y recuerden vernos en Zona Fit aquí por Suma TV.
24:46¡Gracias!
24:58¡Gracias!
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