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En este episodio activaremos de manera integral nuestro core, para reforzar abdomen... utilizaremos distintas técnicas para hacer un ejercicio funcional desde casa.
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:50Hola, ¿cómo se encuentran? Espero que estén demasiado bien.
00:53Y hoy estamos aquí en Solapit desde las instalaciones del SEUNI.
00:55Mi nombre es Luis Cabrera y podrán ver que aquí hay un centro deportivo en el que ustedes van a
01:01poder realizar sus ejercicios con instructores capacitados.
01:05El día de hoy yo les traigo una rutina que ustedes van a poder realizar desde casita.
01:09Y se van a dar cuenta que no va a ser tan convencional, no vamos a hacer ejercicios como crunches,
01:13cosas así.
01:14Yo les voy a enseñar algunas otras variedades que podemos utilizar, que no siempre las utilizamos.
01:18Por ejemplo, planchas, podemos hacer toques al talón, algunas patadas y vamos a continuar con nuestra rutina.
01:33Bueno, pues como todo, vamos con nuestro calentamiento.
01:37Lo vamos a hacer de principio a fin, ¿cómo va a ser en este caso? Va a ser desde la
01:40cabeza hasta los pies, ¿ok?
01:41Vamos a comenzar de la siguiente forma, diciendo que sí, con la cabeza.
01:468 segundos.
01:461, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
01:58Ahora vamos a hacer la contraria.
02:00¿Qué va a hacer la contraria?
02:00Vamos a decir que no en ese momento, ¿va?
02:031, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:15Eso, en ese momento lo vamos a hacer de lado a lado.
02:18Ahora vamos a continuar, vamos a hacerlo con nuestros hombros.
02:20Con nuestros hombros los vamos a hacer en movimientos circulares, pegando las palmas hacia nuestras piernas
02:26y vamos a hacer círculos hacia adelante, ¿va?
02:29De la siguiente forma, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:42Vamos para atrás ahora durante 8 segundos.
02:441, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:55Y seguimos con los movimientos circulares, vamos a hacer círculos con la cadera.
02:59Primero hacia adelante, de la siguiente forma abrimos nuestro compás a la altura de los hombros
03:03y vamos a girar.
03:041, 2, 3, círculos.
03:061, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:17Ahora vamos para atrás.
03:19Nuevamente, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:34Vamos a hacer pequeños toques hacia el suelo.
03:36Abrimos nuestros pies y vamos a tocar.
03:40Tocamos el suelo y volvemos a subir.
03:42Va de la siguiente forma, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:56Vamos con nuestras rodillas, vamos a colocar nuestras palmas sobre nuestras rodillas
03:59y vamos a empujar hacia adelante y después vamos a deslizar la cadera hacia atrás.
04:02Vamos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:14Vamos a realizar pequeños saltos de la siguiente forma.
04:17Van a ser cortitos nuestro compás a la altura de los hombros y brincamos.
04:211, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:34Ahora lo cambiamos, va a ser un pequeño trote, va a ser muy ligero aquí en nuestro lugar
04:39y lo vamos a hacer de la siguiente forma.
04:401, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:53Vamos a continuar, vamos a alzar nuestro pie para hacer rotación del tobillo, va.
04:57Vamos a empezar con nuestra pierna derecha, con nuestro pie derecho.
05:00Vamos a hacer círculos hacia adentro y después hacia el lado contrario que serían hacia afuera.
05:04De esta forma alzamos y viene.
05:061, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:17Vamos al lado contrario.
05:191, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:30Viene nuestro otro pie.
05:311, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:43Lado contrario.
05:441, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:56Pues esto sería todo con base a nuestro calentamiento.
05:57Ahora seguimos con nuestra rutina.
06:08Pues ahora para continuar vamos a realizar nuestro primer ejercicio para activar el core, ¿ok?
06:13Vamos a patear haciendo tijeras, pies en punta, siempre los vamos a mantener siempre elevados
06:18y vamos a patear.
06:19Nosotros los vamos a recostar de la siguiente forma en que yo lo voy a hacer.
06:23Aquí.
06:24Nos recostamos.
06:26Viene las palmas hacia abajo.
06:28Subimos los pies y pateamos durante 30 segundos, ¿ok?
06:31Vamos a comenzar en 3, 2, 1.
06:40Respirando.
07:04Ahora que vamos con 30 segundos, lo vamos a compensar haciendo 15 segundos de descanso, ¿va?
07:10Ahí.
07:11Vamos a comenzar nuestro conteo de 15 segundos.
07:13Es importante que estén respirando.
07:16Tranquilos.
07:17Respiramos.
07:18Y además que estemos haciendo fuerza en el estómago, ¿va?
07:21Vamos a hacer 3 series.
07:22Ya vamos con la primera.
07:24Ahorita que acabe nuestro conteo de 15 segundos, comenzamos otra vez a patear durante 30 segundos.
07:30Bien, nos volvemos a recostar.
07:34Otra vez, nuevamente, palmas hacia abajo, subiendo los pies y pateando en 3, 2, 1.
07:56Pateando, pateando, 30 segundos.
08:13Vamos con el segundo.
08:15Otros 15 segundos de descanso.
08:18Respirando.
08:19Tranquilos.
08:23Les repito, siempre presionando el estómago, ¿ok?
08:26Para que se trabaje el core.
08:28Vamos a descansar nuestros 15 segundos.
08:32Para que volvamos con el ejercicio, ¿ok?
08:35Volvemos abajo.
08:38A suelo.
08:40Nuestro tercer y último set.
08:42Palmas abajo.
08:44En 3, 2, 1.
09:16Bien, pues ya terminamos con nuestros 3 sets.
09:203 sets de 30 segundos.
09:25Descansando durante 15 segundos.
09:27Bien, vamos por nuestro segundo ejercicio.
09:37¿Qué vamos a hacer?
09:38Vamos a realizar un trabajo que se conoce como isometría.
09:41¿Qué es la isometría?
09:42No van a haber movimientos articulares.
09:44Sin embargo, nosotros vamos a mantener la tensión en el músculo por cierto tiempo.
09:49Conservándolo, ¿va?
09:50Así.
09:51Esto va a hacer que se fatigue.
09:52Entonces, ¿cómo lo vamos a realizar?
09:55¿Va?
09:56Vamos abajo.
09:58Colocándonos sobre nuestros codos.
09:59Formando un triangulito sobre nuestra cara.
10:01Y subimos, haciéndolo durante 30 segundos.
10:05¿Va?
10:05Vamos.
10:061, 2, 3.
10:20Es importante que empujemos la cadera, ¿ok?
10:23¿Para qué?
10:25Para que tengamos bien nuestra posición.
10:26Mucha gente que acostumbra a sacar la cadera.
10:29Eso es incorrecto.
10:30¿Va?
10:35Manteniendo una forma recta durante la espalda de nuestra cadera.
10:39Bien.
10:4030 segundos.
10:41Vamos por 15 de descanso.
10:43Respirando.
10:46Respirando.
10:51Ok.
10:53Este ejercicio, les repito, no se ven movimientos articulares.
10:57Pero siempre vamos a mantener tensión en nuestro abdomen, ¿ok?
11:02Aunque no lo veamos, si estamos trabajando.
11:04Volvemos.
11:051, 2, 3.
11:12Respiramos.
11:24Eso.
11:31Eso.
11:32Eso.
11:32Eso.
11:32Falta poco.
11:33Es nuestra segunda serie.
11:34Solo falta una, ¿va?
11:38Bien.
11:39La segunda.
11:4115 segundos de descanso.
11:43Continuamos.
11:46Respirando.
11:47Respirando, ok.
11:47Tranquilos.
11:49Descansado.
11:50Pero es un ejercicio muy bueno, ¿va?
11:53Continuamos con nuestro descanso.
11:58Bien.
11:59Pues, para continuar, vamos con nuestro último set.
12:03De plancha.
12:05Subimos en 3, 2, y lo.
12:091, 2, 1, 2, 1.
12:23Enfocando la cadera.
12:26Calmados.
12:30Y respirando, tranquilos.
12:35Haciendo fuerza en el estómago siempre, siempre, siempre.
12:39Bien.
12:40Nuestro tercer set, ¿ok?
12:51Vamos a hacer toques a nuestro talón.
12:53¿Para qué?
12:53Para trabajar oblicuos, ¿ok?
12:55¿Cómo lo vamos a realizar?
12:56Ya no vamos a estar boca abajo, vamos a estar boca arriba.
12:59Y con nuestras palmas vamos a tocar nuestros talones, ¿ok?
13:03De la siguiente forma.
13:04Vamos a recostarnos.
13:07Aquí.
13:09Nuestros pies separados.
13:11Alzamos.
13:13Un poquito nuestra espalda.
13:14Y tocamos talón y talón.
13:17Durante 30 segundos, ¿ok?
13:19Vamos a hacerlo en 3, 2, 1.
13:38Tocando talones.
13:47Y pisando el estómago.
13:49Tocando talones.
13:52Y pisando el estómago.
13:5310, 10, es el primero.
13:56Vamos por 2 más.
13:5715 segundos de descanso.
13:59Respirando.
14:06Cansado, pero ahí vamos.
14:08¿Ok?
14:09Continuamos.
14:10En 3.
14:141, 2, 1, 2, 1.
14:16Y vamos arriba otra vez.
14:1830 segundos.
14:26Talón y talón.
14:32Presionando el abdomen.
14:42Descanso.
14:51Vamos con el segundo.
14:53Falta uno más.
14:56Respirando.
14:5915 segundos de descanso
15:01Vaya, solo falta uno más
15:02Pero ahí vamos, vamos muy bien
15:04Demasiado bien
15:10¿Listo?
15:11Vamos por el último
15:13Espalda contra el piso
15:15Perdón
15:16Alzamos otra vez un poquito nuestra espalda
15:19Y vamos a tocar talón y talón
15:211, 2, 3
15:3430 segundos
15:39Tocando talones
15:43Respirando
15:44Tranquilos
15:54Bien
15:55Ya que terminamos este ejercicio
15:57Vamos por un último, ¿ok?
16:08Vamos a hacer mountain climbers
16:09¿Cuáles son?
16:10Vamos ahora a combinar los dos
16:12Que les expliqué, ¿ok?
16:14Tanto isometría como movimiento articular
16:17Recuerden, la isometría es mantener el músculo en esa tensión
16:20Por si hay tiempo, ¿va?
16:22Vamos a colocarnos abajo
16:23Aquí
16:24Y pateamos hacia adentro
16:26Durante 30 segundos, ¿va?
16:271, 2, 3
16:28Pateando
16:30Subiendo y bajando
16:31Los pies
16:3230 segundos
16:37Apretando el estómago
17:00Volvemos arriba
17:0115 segundos de descanso
17:03Para condenar con los siguientes dos, ¿ok?
17:08Bien
17:10Restirando
17:10Tranquilos
17:1615 segundos, ¿ok?
17:19Ya solo faltan dos
17:20Vean que nuestras rutinas son demasiado rápidas
17:23Pero se trabaja muy bien
17:25¿Ok?
17:26Vamos
17:261, 2, 3
17:27Hacia adentro
17:2830 segundos
17:58Volvemos arriba
17:59Nuestra última serie
18:01Solo falta una
18:02Y continuamos
18:03¿Ok?
18:07Descansado
18:07Pero es muy bueno
18:09¿Ok?
18:10Continuamos
18:1215 segundos de descanso
18:17Vamos
18:181, 2, 3
18:21Pateando
18:35Hacia adentro
18:36Hacia adentro
18:36Las rodillas
18:39Como si quisiéramos
18:40Patear nuestro pecho
18:51Bien
18:52Bien
18:53Pues vieron
18:55Fueron cuatro ejercicios
18:56Muy efectivos
18:58Muy buenos
18:59Y
19:00Vamos a continuar
19:11Vamos a hacer enfriamiento
19:12¿Cómo lo vamos a hacer?
19:13¿De qué manera?
19:14Estirándonos
19:14¿Ok?
19:15Ya va a bajar nuestra frecuencia cardíaca
19:17Vamos a estirar nuestros músculos
19:19De la siguiente manera
19:20Lo vamos a hacer como en el inicio
19:21En el calentamiento
19:22De arriba
19:22Hacia abajo
19:23De cabeza
19:24Pies
19:24¿Ok?
19:25¿Cómo lo hacemos?
19:26Principalmente vamos a jalar nuestra cabeza
19:28Hacia un lado
19:29Recostándonos
19:301
19:322
19:343
19:364
19:375
19:396
19:417
19:438
19:449
19:4510
19:46Vamos hacia abajo
19:48Vamos a
19:48Dejarnos caer
19:50Como si quisiéramos sacar la punta de nuestros pies
19:52¿Va?
19:521
19:522
19:533
19:53Hasta donde lleguemos
19:541
19:562
19:573
19:584
20:005
20:026
20:047
20:058
20:079
20:0810
20:10Vamos a estirar ahora
20:11Estiramiento de cobra
20:13Nos recostamos en el suelo
20:16Como cuando estábamos haciendo flexiones
20:18Y empujando nuestros brazos
20:21Subimos
20:221
20:232
20:24Sacamos pecho
20:263
20:264
20:285
20:306
20:327
20:348
20:369
20:3710
20:39Nos saltamos
20:41Tomamos las puntas de nuestros pies
20:43Jalamos hacia atrás
20:451
20:452
20:473
20:494
20:505
20:525
20:536
20:547
20:557
20:568
20:579
20:5810
21:00Y
21:01Pues es todo por hoy
21:03Con base a nuestra rutina de ejercicio
21:14Hola, mi nombre es Alexander Quesada, tu oficio de confianza
21:17El día de hoy vamos a hablar sobre un aspecto muy importante para el trabajo de cargas durante tu día
21:23de pierna
21:25Recordando que los ejercicios que trabajamos durante esta cápsula fue sentadilla, desplantes y elevaciones de pie
21:33En esta ocasión tenemos que tener en consideración que llevar una correcta postura nos va a ayudar a prevenir lesiones
21:38Cuando nosotros trabajamos las sentadillas es muy importante valorar y identificar muy bien el desarrollo de la biomecánica
21:46Teniendo en cuenta que uno de los aspectos más importantes durante el manejo de la sentadilla es principalmente controlar la
21:55flexión lumbar
21:55Posterior a eso tenemos que evitar que haya elevaciones de talones y por último que la carga o la distribución
22:03de cargas esté balanceada
22:05De esta forma evitaremos una lesión a nivel de la zona lumbar
22:09Durante los desplantes es muy importante que consideremos mucho los factores como el desplazamiento hacia enfrente
22:17Que la rodilla y la punta de nuestros pies estén bien alineados y de igual forma que tengamos un equilibrio
22:23constante de nuestro cuerpo
22:24Las elevaciones de tobillo son muy importantes para poder trabajar músculos y estabilizadores del tobillo
22:31Si nosotros realizamos una técnica y una ejecución equivocada podemos generar mayor carga a nivel del tendón de Aquiles
22:38Y ser más propensos a una lesión de este tendón provocando incluso desgarres que la mayoría de las veces se
22:45terminan o se tratan por medio de cirugías
22:48Tener una buena mecánica para desarrollar tus ejercicios no solamente te va a asegurar que tu ejercicio y tu entrenamiento
22:55sea efectivo
22:56Si no te va a ayudar a prevenir lesiones
22:58Es por eso que el día de hoy te entregamos estos tips para que los prevengas
23:02Recuerda, soy Alexander Quesada, tu oficio de confianza
23:05Nos vemos en la siguiente cápsula, esto es ZonaFit
23:14Bueno, ahora continuamos con el reto de la semana
23:16¿Cuál va a ser? Va a ser el siguiente
23:18Quiero que realices plancha
23:19La vas a realizar durante los 7 días que tiene la semana
23:23Pero ¿cuánto tiempo lo vamos a hacer?
23:24Lo vamos a hacer durante un minuto
23:27En ese minuto yo les voy a tener consideración el día de hoy
23:30Así que lo van a poder dividir en 4 partes incluso si quieren
23:34Que sea aguantando desde 15 segundos
23:37Además, pues ya se los expliqué hace ratito
23:39Pero se los vuelvo a explicar
23:41Vamos a bajar contra el tapete
23:45Separando nuestras rodillas
23:46Vamos adelante
23:47Va a quedar nuestros brazos delante de nuestra cara
23:51Subimos
23:52Recuerden que les dije que teníamos que meter la cadera
23:55¿Ok?
23:56No subirla ni nada
23:57Bajamos
23:58Y ahí vamos a aguantar
23:59Les repito
24:00Si son 4 veces que lo hagamos durante 15 segundos
24:04No hay problema en uno, ¿va?
24:06Entonces, pues en eso consiste
24:08Los reto
24:08Y espero que
24:10Continúen con nosotros
24:12Pues fue un gusto para mí
24:13Acompañarnos el día de hoy
24:14Aquí en esta rutina
24:16Que es especial para ustedes
24:17Para que
24:18Para que ven que la pueden hacer desde casa
24:19¿Va?
24:20Que trabajamos hoy
24:21Tanto Core
24:21Así como Oblicos
24:22Entonces
24:23Pues
24:23Quiero que se queden con eso
24:25Damos gracias a las instalaciones de SEUNI
24:28Donde
24:28Pueden contar con instructores capacitados
24:30Así como por ejemplo
24:31Área de Alberca
24:32Donde sin problema alguno
24:33Ustedes van a poder realizar ejercicio
24:35¿Ok?
24:35Y pues va a ser beneficioso para su salud
24:38Los invitamos a que continúen aquí
24:40Con nosotros en Zona Fit
24:41En los siguientes episodios
24:42Y pues
24:43Un gusto
24:44Nos vemos en el siguiente capítulo
24:45¡Gracias!
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