- hace 2 días
En este episodio conoceremos la importancia de saber como ejercitar el abdomen y una excelente rutina para tonificar las piernas.
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:49Hola, sean bienvenidos aquí a un nuevo capítulo de Suma TV y el día de hoy estamos desde las
00:55instalaciones de Suma TV, un área donde podemos hacer deporte con instructores especializados
01:00y pues con todo el apoyo para que mejoren con base a salud.
01:05Ok, el día de hoy vamos a hacer una rutina con base a la pierna, ¿ok?
01:09Para mí es importante que ustedes me comprendan que las piernas son la base de todo el cuerpo.
01:13El hecho de que nosotros trabajemos bien nuestras piernas nos asegura un bienestar tanto en la
01:17postura, en nuestra salud. ¿Por qué? Porque las somos para todos. Si queremos caminar,
01:22lo hacemos. Si queremos correr, lo hacemos. Entonces, pues, en eso va a consistir esta
01:27rutina de hoy con simplemente cuatro ejercicios y van a ver que es muy sencilla. Entonces,
01:32pues, vamos con ella.
01:42Bueno, pues ahora continuamos con nuestro calentamiento. Ahora nosotros lo vamos a hacer nada más de
01:47nuestra parte inferior porque es lo que vamos a trabajar el día de hoy. Les comenté que
01:51era pierna, ¿va? Entonces, vamos a comenzar haciendo círculos con nuestra cadera de la
01:55siguiente forma. Una, dos, tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos al lado contrario.
02:09Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Va. Ahora vamos a hacer pequeños toques hacia el suelo abriendo
02:25nuestro compás de nuestros pies. Los abrimos, más amplio que los hombros y bajamos. Una, dos, tres.
02:31Tocamos al suelo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. De esa forma está perfecto, ¿va?
02:44Ahora vamos a nuestras rodillas. Nuestras palmas vienen encima de nuestras rodillas. Vamos a deslizarlas
02:49hacia enfrente y también hacia atrás. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. De esa forma vamos a
03:03continuar. Vamos a hacer rotaciones con nuestros tobillos de la siguiente forma. Hacia adentro y
03:09después hacia afuera. Va. Una, dos, tres, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos al lado
03:23contrario y hacia afuera. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Vamos con el pie
03:38contrario. Hacia afuera. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Hacia adentro. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete,
04:06ocho.
04:07Bien. Ahora vamos a poner 12 puntitas, ¿ok? ¿Cómo? De esa forma. Como si éramos pequeños saltos, pero nada más
04:13va a ser
04:13poner 12 puntitas. Va. Ahí. Ahí. ¿Ok? Vamos a hacerlo durante ocho segundos. Una, dos, tres. Uno, dos, tres, cuatro,
04:27cinco, seis, siete, ocho.
04:32Perfecto. Perfecto. De esa forma lo vamos a hacer. Vamos a dar pequeños saltitos en nuestro mismo espacio en el
04:37que
04:37estamos de pie. Y de esta forma. Una, dos, tres. Saltamos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Ya
04:52que retomamos
04:53nuestra posición. Compás normal a la altura de los hombros y vamos a ir bajando despacio. Bajamos como si quisiéramos
05:01tocar nuestras puntas, ¿ok? Una, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. Pues eso sería con base a nuestro
05:16calentamiento. Es importante que calienten bien. ¿Por qué? Porque vamos a continuar con nuestra rutina de pierna, ¿va?
05:31Bueno, pues ahora vamos a continuar con nuestros ejercicios desde casa, ¿va? Vamos a hacer pierna, que es lo que
05:36hoy les
05:37mencionaba. ¿Cómo lo vamos a hacer? Vamos a comenzar haciendo sentadilla. ¿Qué va a trabajar la sentadilla? Va a comenzar
05:42trabajando desde nuestro cuadri. Incluso va a hacer un trabajo general, ¿va? Nos vamos a colocar
05:49manos al centro, abriendo el compás a la altura de los hombros. Vamos a bajar. Vamos a hacer quince
05:55repeticiones sentándonos. Ya en algún momento les mostré. Vamos a bajar. Una, dos, tres. Bajamos. Subimos. Uno, dos,
06:03tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece, catorce y quince. ¿Va?
06:28Ok, vamos a descansar durante treinta segundos. ¿Qué es importante para mí? Es importante que
06:33tenga la espalda un poquito recta, que la tengan recta y que, repito, su compás esté bien abierto
06:38a la altura de sus hombros, ¿ok? Nos sentamos. ¿Cuándo vamos a parar? Nosotros nos vamos a sentar y hasta
06:44que veamos que nuestros glúteos quedan paralelos al suelo, ahí en ese momento nos volvemos a alzar.
06:48Ok, respiramos tantito, sacamos aire y nos comenzamos a preparar para otra vez comenzar otro set.
06:56van a ser tres de quince y continuamos. Una, dos, tres. Bajamos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete,
07:15ocho, nueve, diez, once, doce, trece, catorce, quince. Subimos, respiramos, nos calmamos un poquito, respirando.
07:39Bien. Es importante, les dije desde el inicio, si ustedes trabajan bien, aseguran que esté bien la base.
07:45Si está bien la base, que serían nuestras piernas, está bien todo el cuerpo, ¿va?
07:50Ok. Comenzamos a tomar posición. Pies a la altura de los hombros, manos al centro.
08:01Y volvemos, ¿va? Una, dos, tres. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce,
08:30trece, catorce, quince. Bien. Vamos, por favor, treinta segundos de descanso otra vez.
08:36Ya vamos a cambiar nuestro ejercicio, ¿ok? ¿Cuál sigue? Ok. Vamos a hacer desplantes.
08:43Vamos a hacer un paso adelante largo, largo, largo, largo, ¿ok?
08:46Nuestra rodilla va a quedar como si avanzara. Un pie recto, normal.
08:51Bueno, vamos a comenzar tomando posición con el soldadito y vamos hacia adelante.
08:55Vamos al centro. Una, dos, tres. Bajamos y ahí volvemos a regresar, ¿ok?
09:01Es importante, les digo, que tengan la espalda recta.
09:04Vamos. Una, dos, tres. Vamos a hacer diez de cada lado.
09:07Uno, regresamos. Dos, regresamos. Tres, volvemos. Cuatro, volvemos. Cinco, volvemos. Seis, siete, ocho, nueve y diez.
09:35Ok, vamos con el otro lado. Una, dos, tres. Paso largo. Subimos. Uno, bajamos. Dos, subimos. Tres, subimos.
09:48Tres, bajo. Cuatro, cinco, seis. Bajamos. Siete, bajamos. Subimos. Ocho, bajamos y subimos. Nueve y uno último, ¿ok?
10:08Fue nuestra primera serie. Vamos a descansar 30 segundos más y retomamos a hacer diez de cada lado, ¿va?
10:15Ok. Les repito, es importante trabajar la pierna porque si nosotros en este momento queremos saltar, ellas pueden hacerlo.
10:24Entonces, les repito, trabajar, trabajar, trabajar. Y eso nos va a asegurar de estar saludables, ¿va?
10:31Respiramos. Sacamos aire. Nos calmamos. Posición de este ladito.
10:41Y volvemos, ¿va? Una, dos, tres. Adelante. Uno.
10:45Uno. Dos. Tres. Cuatro. Cinco. Seis.
11:03Siete. Ocho. Nueve. Diez.
11:12Sigue. Sigue la otra pierna. Luego, luego. Una, dos. Tres. Uno.
11:18Dos.
11:21Tres.
11:24Cuatro.
11:27Cinco.
11:30Seis.
11:33Siete.
11:36Ocho.
11:39Nueve.
11:42Y diez.
11:43¿Ok?
11:44Ok. Descansamos 30 segunditos más para retomar otra vez.
11:48Ya vamos por la última serie. Solo eran tres, ¿va?
11:52Descansando.
11:5730 segunditos más.
12:07Ok.
12:10Retomamos nuestra posición.
12:12Pies a la altura de los hombros.
12:14Manos al centro y vamos.
12:16Una, dos, tres. Uno.
12:19Dos.
12:22Tres.
12:24Regresamos.
12:25Cuatro.
12:27Regresamos.
12:28Cinco.
12:29Regresamos.
12:31Seis.
12:32Regresamos.
12:34Siete.
12:35Regresamos.
12:37Ocho.
12:40Nueve.
12:43Diez.
12:44Continuamos con el otro pie.
12:45Luego, luego.
12:46Posición.
12:47Manos al centro.
12:48Vamos.
12:49Uno.
12:51Dos.
12:54Tres.
12:57Cuatro.
13:00Cinco.
13:03Seis.
13:06Siete.
13:09Ocho.
13:11Nueve.
13:13Continuamos.
13:15Diez.
13:16Acabamos la tercera.
13:17Descansamos tantito.
13:1830 segundos.
13:19Y vamos a hacer un nuevo ejercicio.
13:21Pero se va a conectar con el primero.
13:24¿De qué forma?
13:25Les enseño una sentadilla.
13:27Esa es una variación.
13:28Se va a llamar sentadilla sumo.
13:29¿Ok?
13:30Nuestro compás va a estar abierto.
13:32Más que al inicio.
13:34Más que nuestros hombros.
13:35¿Ok?
13:35Ahí.
13:37Tengo aquí una pelota medicinal.
13:39Ustedes la pueden sustituir por cualquiera que tengan en casa.
13:43Puede ser cualquier tipo de pelota.
13:45Yo aquí, ¿por qué?
13:46Estoy en las instalaciones del Seuni.
13:48Pues ahí contamos con todo.
13:49Para hacer ejercicio, entonces, pelota medicinal al centro.
13:54Abrimos las piernas.
13:55Bajamos.
13:56Una, dos, tres.
13:57Subimos.
13:58Uno.
13:59Bajamos.
14:00Subimos.
14:01Dos.
14:02Tres.
14:04Cuatro.
14:06Cinco.
14:08Seis.
14:11Siete.
14:13Ocho.
14:15Nueve.
14:18Diez.
14:20Once.
14:22Doce.
14:24Trece.
14:27Catorce.
14:29Quince.
14:30Quince repeticiones.
14:32Tres series.
14:33Vamos a descansar treinta segunditos más.
14:35Les repito, pueden tomar cualquier tipo de balón.
14:37Cualquier balón que tengan en casa.
14:38Una pelotita.
14:39Con la que juegan sus hijos.
14:41Sin problema alguno.
14:41Yo no tengo problema, ¿va?
14:44Respiramos.
14:46Respiramos.
14:48Nos calvamos tantito.
14:49Les repito, la posición más abierta.
14:51Que es nuestra sentadilla normal.
14:54Vamos.
14:55Con los pies un poquito más abiertos.
14:57Puntas hacia afuera.
14:58Siempre recuerden puntas hacia afuera.
14:59¿Por qué?
15:00Porque así ya van a doblar nuestras rodillas, ¿va?
15:02Tomamos nuestro balón.
15:03Al centro.
15:05Una.
15:05Dos.
15:06Bajamos.
15:07Subimos.
15:08Uno.
15:09Dos.
15:11Tres.
15:13Cuatro.
15:15Cinco.
15:17Seis.
15:17Siete.
15:20Ocho.
15:23Nueve.
15:24Diez.
15:26Once.
15:28Doce.
15:30Trece.
15:32Catorce.
15:34Quince.
15:36Descansamos.
15:37Quince segunditos.
15:38Treinta segundos, perdón.
15:39Y volvemos.
15:41Hacer quince repeticiones.
15:44Pero ya es nuestro último set.
15:46Entonces.
15:46Pues ya es un avance.
15:48Respiramos.
15:50Calmados.
15:57Bien.
16:03Recuerden.
16:04Compás más abierto.
16:06Queden las sentadillas normal.
16:08Más que nuestros hombros.
16:09Ahí se pueden basar.
16:10En sus hombros.
16:11Una.
16:11Dos.
16:12Tres.
16:12Bajamos.
16:13Uno.
16:15Dos.
16:16Tres.
16:18Cuatro.
16:20Cinco.
16:22Seis.
16:24Siete.
16:26Ocho.
16:28Nueve.
16:29Diez.
16:31Once.
16:33Doce.
16:35Trece.
16:36Catorce.
16:38Quince.
16:40Bien.
16:40Treinta segundos de descanso.
16:42Ya no ocupamos nuestro balón.
16:44Ok.
16:45Vamos a hacer desplantes.
16:47Vamos a hacer un paso adelante.
16:48Largo, largo, largo, largo.
16:49Ok.
16:50Nuestra rodilla va a quedar como si avanzara.
16:53Un pie recto normal.
16:55Bueno.
16:56Vamos a comenzar tomando posición con nuestro ladito.
16:58Y vamos hacia adelante.
16:59Vamos al centro.
17:00Una.
17:01Dos.
17:01Tres.
17:02Bajamos.
17:03Y ahí volvemos a regresar.
17:05Ok.
17:05Es importante.
17:05Les digo que tengan la espalda recta.
17:08Vamos.
17:08Una.
17:08Dos.
17:09Tres.
17:09Vamos a hacer diez de cada lado.
17:11Uno.
17:12Regresamos.
17:13Dos.
17:15Regresamos.
17:16Tres.
17:18Volvemos.
17:20Cuatro.
17:21Volvemos.
17:23Cinco.
17:24Volvemos.
17:26Seis.
17:29Siete.
17:33Ocho.
17:36Nueve.
17:38Y diez.
17:39Ok.
17:40Vamos con el otro lado.
17:41Una.
17:42Dos.
17:42Tres.
17:43Paso largo.
17:44Subimos.
17:45Uno.
17:46Bajamos.
17:47Dos.
17:48Subimos.
17:49Tres.
17:51Subimos.
17:52Bajo.
17:54Cuatro.
17:56Cinco.
17:59Seis.
18:01Bajamos.
18:02Siete.
18:04Bajamos.
18:05Subimos.
18:06Ocho.
18:07Bajamos.
18:08Y subimos.
18:09Nueve.
18:11Y uno último.
18:12Ok.
18:13De este lado.
18:14Yo tengo un step.
18:16Así se le conoce.
18:17Es un cajón.
18:18Ustedes.
18:19Lo pueden sustituir.
18:20En casa.
18:22Con una escalera.
18:23Con cualquier cajoncito que tengan por ahí.
18:25Ya no tengo problema alguno.
18:26Sonafit les prometió.
18:28Que estas rutinas las podíamos hacer desde casa.
18:30Entonces.
18:30Pues no hay excusa.
18:32Una escalerita.
18:33Sin problema alguno.
18:34Vamos a subir.
18:35Y vamos a subir con nuestras tantorrellas.
18:36Ok.
18:37De esta forma.
18:38Una.
18:39Subimos.
18:40Mantenemos el equilibrio.
18:41Y subimos.
18:42Una.
18:43Dos.
18:44Tres.
18:45Cuatro.
18:47Cinco.
18:48Seis.
18:50Siete.
18:51Ocho.
18:53Nueve.
18:54Diez.
18:55Once.
18:57Doce.
18:58Trece.
19:00Catorce.
19:01Quince.
19:03Descansamos.
19:07Bueno.
19:08Pues.
19:09Estos con bases.
19:10Si se dieron cuenta.
19:11Trabajamos todo.
19:12Trabajamos a do quadri.
19:13Semoral.
19:14Un poquito de glúteo.
19:15Y al final.
19:15Pues terminamos con una serie de pantorrilla.
19:18Que nos ayuda muchísimo.
19:19Tanto en vascularización.
19:20Como.
19:21En el trabajo muscular.
19:31Hola.
19:32Soy Alexander Quesada.
19:33Tu oficio de confianza.
19:35El día de hoy.
19:35Estamos desde Zona Fit.
19:37En Club C.
19:37Uni.
19:38Hablaremos sobre uno de los músculos más importantes.
19:41Para estabilizar tu columna lumbar.
19:43Que muchas veces.
19:44Está asociado con la estética.
19:46Sin embargo.
19:47Tener este músculo bien desarrollado.
19:50Y bien trabajado.
19:50Nos puede ayudar mucho con la cuestión de nuestra salud.
19:53El abdomen.
19:54Forma parte de uno de los conjuntos musculares.
19:56Más importantes del cuerpo.
19:58Nosotros como fisios.
19:59Lo llamamos principalmente.
20:01Cora abdominal.
20:02Este conjunto de músculos.
20:04Sirven para estabilizar la columna lumbar.
20:06Y como un soporte.
20:07Para todos nuestros intestinos.
20:09El abdomen.
20:10Va más allá de los cuadritos.
20:12Si no simplemente.
20:13Busca estabilizar nuestro cuerpo.
20:15Para poder prevenir lesiones.
20:17Cuando nosotros lo trabajamos de forma correcta.
20:19Desde la fisioterapia.
20:21Nosotros entendemos.
20:22Que estabilizar de forma correcta.
20:24El abdomen.
20:24Nos va a ayudar a tener un mayor control postural.
20:27Previniendo de esta forma.
20:28Alteraciones mecánicas.
20:30A nivel del tórax.
20:31Como puede ser una escoriosis.
20:33O problemas como una anterolistesis.
20:36Mayormente conocido como espondilolistesis.
20:39En la vida diaria.
20:40El abdomen.
20:41Además de estabilizar la columna.
20:43También nos permite desarrollar nuestras actividades diarias.
20:46Como puede ser desde levantarnos.
20:48Hasta poder agacharnos.
20:50Para poder levantar cualquier artículo que se nos pueda caer.
20:53Cuando este músculo se encuentra débil.
20:55Una de las estructuras corporales.
20:58Que probablemente se lastiman más fácilmente.
21:01Se trata de la zona lumbar.
21:03Ya que empieza a generar una resistencia muscular.
21:06Y obviamente desencadenando las alteraciones posturales ya mencionadas.
21:10Un abdomen funcional.
21:12Consiste en también poder desarrollar una buena postura.
21:16Un buen tono muscular.
21:17Mantener el equilibrio.
21:19Y de esta forma.
21:20Tener una mayor estabilidad mecánica.
21:22A nivel de la columna.
21:23Por lo cual es muy importante poder trabajarlo.
21:26Para que nuestra columna se encuentre sana.
21:28Y de esta forma prevenimos.
21:30Lesiones musculares.
21:31Y sobre todo lesiones mecánicas.
21:34Por esta razón.
21:35El trabajo abdominal.
21:37Debe considerarse una parte esencial.
21:39Para poder desarrollar durante tu entrenamiento.
21:41Recuerda.
21:42Un abdomen sano.
21:43Es sinónimo de estabilidad y prevención.
21:46Soy Alexander Quesada.
21:47Tu oficio de confianza.
21:49Estamos en Zona Fit.
21:50Desde Club Seuni.
21:51Continuamos.
22:01Bueno pues continuamos con el reto de la semana.
22:03¿En qué va a consistir este reto?
22:05Les mencioné que era importante que fortalecieran las piernas.
22:08Las piernas nos ocupamos para todo.
22:10Entonces.
22:10En toda la semana.
22:12Los 7 días que tiene la semana.
22:13Vamos a realizar 30 sentadillas.
22:16¿Ok?
22:17Voy a tener consideración.
22:18¿Qué va a ser mi consideración?
22:20No importa si las dividen en el día.
22:22En 3 series de 10.
22:24Pero que al final del día cumplan las 30 sentadillas.
22:27¿Ok?
22:27Para esto les voy a volver a explicar la técnica de la sentadilla.
22:32Repetimos.
22:33Espalda recta.
22:34Cuerpo recto.
22:35Piernas a la altura de los hombros.
22:37Puntas hacia afuera.
22:38¿Por qué?
22:39Porque hacia allá van a doblar nuestras rodillas.
22:42¿Va?
22:43Manos al centro.
22:44Para tener equilibrio.
22:46Y tiramos la cadera hacia atrás.
22:481, 2, 3.
22:49Bajamos.
22:51Paralelo al suelo.
22:52Volvemos a subir.
22:53Cuando nuestros glúteos están paralelos.
22:55Volvemos a subir.
22:56¿Ok?
22:56Entonces en eso consistiría.
22:58Recuerden realizar 30 sentadillas diarias.
23:02Y pues.
23:03Ese sería el reto de la semana.
23:13¡Gracias!
23:18¡Gracias!
24:01Pues mi nombre es Luis Cabrera.
24:02Un saludo para mí.
24:03Y esperamos que nos sigan viendo aquí en Zona Pit.
24:06Por el 13.1 de Suma TV.
24:09¡Gracias!
24:11¡Gracias!
24:13¡Gracias!
24:29¡Gracias!
24:39¡Gracias!
24:48¡Gracias!
24:56¡Gracias!
24:57¡Gracias!
24:58¡Gracias!
24:58¡Gracias!
24:59¡Gracias!
25:00¡Gracias!
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