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En este capítulo la rutina se enfoca en flexiones para fortalecer tríceps, pectorales y hombros, complementado la rutina con tips para saber que alimentos podemos consumir al entrenar.
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV UAEH
00:51Hola a todos, espero que se encuentren demasiado bien.
00:53Mi nombre es Luis Cabrera y hoy estamos en un nuevo segmento para Suma TV.
00:57El día de hoy estamos desde las instalaciones del SEUNI aquí en el área de matronatación
01:02donde pueden encontrar cualquier lugar para hacer deporte, distintas actividades
01:07como en este caso que estamos, les repito, desde el área de matronatación
01:11donde se enseña a algunos niños pequeños, algunas situaciones así, se les enseña a nadar desde principiantes
01:16para que después puedan pasar a otras áreas que tenemos aquí también en SEUNI.
01:21El día de hoy vamos a hacer una rutina con base a tren superior
01:25y principalmente quiero mencionarles algo que siempre se explica, que les dan ciertos instructores
01:31que es decir, prioriza la técnica y además de esto se van a dar cuenta que dependiendo
01:36de los agarres, de distintas zonas donde nosotros nos acomodemos
01:40vamos a llevar un trabajo distinto pues aquí en estos ejercicios.
01:45Traigo un circuito para ustedes que va a durar 40 segundos cada uno
01:49con 20 segundos de descanso y pues con esto vamos a comenzar.
02:01Bueno pues, comenzando como en los otros episodios, hoy vamos a empezar con nuestro calentamiento
02:06que va a ser demasiado esencial para que no tengamos lesiones o se genere alguna situación así,
02:11no vamos a tener problemas.
02:13Entonces vamos a comenzar como siempre les he enseñado, desde arriba hasta los pies, desde la cabeza.
02:18Vamos a comenzar como siempre, vamos a decir que sí, moviendo la cabeza durante 8 segundos.
02:241, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:36Bien, ahora al caso contrario a decir que no en 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
02:528.
02:53Bien, vamos a mover los hombros, los hombros hacia adelante, haciendo círculos en 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4,
03:045, 6, 7, 8.
03:09Bien, vamos con los hombros hacia atrás ahora, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:23Bien, abrimos, tomamos distancia, abrimos nuestros brazos y volvemos a hacer círculos.
03:271, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:39Lado contrario, vamos hacia atrás en 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:52Bien, vamos a hacer círculos con la cadera, va hacia adelante.
03:55Vamos a girar primero hacia la izquierda y después hacia derecha en 3, 2, 1, giramos.
04:021, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:13Bien, vamos al lado contrario.
04:141, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:25Bien, vamos a bajar.
04:27Nuestras palmas vienen a las rodillas y vamos a deslizar, ok, hacia adelante.
04:32Doblamos nuestras rodillas y deslizamos la cadera hacia atrás, va.
04:35En 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
04:48Bien, nos vamos a poner de puntitas, va.
04:50Vamos a hacer 8 elevaciones.
04:54Bueno, las vamos a hacer durante 8 segundos, va.
04:56Comenzando en 3, 2, 1, pies juntos.
05:001, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:09Bien, nos quedamos 10 segundos ahí.
05:111, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:24Bien, abrimos compás a un poquito más amplio que nuestros hombros y lo volvemos a hacer.
05:29Vamos a hacer 8 segundos.
05:32Vamos a hacer elevaciones, va.
05:343, 2, 1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:46Bien, vienen nuestros pies al frente para girar el tobillo, va.
05:50En 3, 2, 1, va.
05:531, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
06:03Ok, vamos con el otro.
06:051, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
06:15Bien, vamos a estirar nuestros brazos adelante y vamos a hacer círculos con nuestros puños, va.
06:21Colocamos puños, comenzamos en 3, 2, 1.
06:25Círculos.
06:261, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
06:36Bien, vamos al lado contrario.
06:381, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
06:48Bien.
06:49Ok, estiramos nadito, unos segundos.
06:53Bien, despacio.
06:55Y pues, habiendo concluido nuestro calentamiento, vamos a continuar y vamos con nuestra rutina, va.
07:12Bueno, pues, ahora continuamos con nuestra rutina.
07:14Yo les dije que les traía una rutina de tren superior, va.
07:16Ok, van a ver que aquí al lado tengo una mochila, recuerdan, lleno de libros y una silla que vamos
07:22a ocupar para hoy.
07:23¿Para qué?
07:24Yo les dije que a lo largo del programa sí va a ir complicando, ¿ok?
07:27Entonces, pues, comenzamos con nuestra mochila, bien a la espalda, la colocamos, ya con un poquito de peso es más
07:36complicado.
07:37Ok, ahora, van a hacer flexiones lo que vamos a trabajar el día de hoy y quiero que ustedes entiendan
07:43que si yo manejo distinta la posición de la flexión, va a ser distinta la tensión que se va a
07:49manejar en distintos músculos, ¿va?
07:51Vamos a comenzar haciendo flexiones cerradas y comenzamos en tres, dos, uno, vamos a hacer cuarenta segundos.
08:26Que con base a estas flexiones, si nosotros juntamos los brazos a los costados, comenzamos a trabajar el tríceps, ¿ok?
08:37Bajando, subiendo.
08:41Bien, 20 segundos de descansos, ¿ok?
08:46Ahora, a continuación, vamos a realizar flexiones abiertas que nos van a ayudar con base al pecho.
08:52Es lo que yo les digo, muchas veces va a depender de la amplitud que tengamos en las manos, la
08:56posición en que se encuentren las manos.
08:59Entonces, eso va a ser de gran importancia, ¿va?
09:02Descansando 20 segundos, respiramos, volvemos abajo, manos abiertas y ya no vamos a pegar los brazos a los costados, ¿va?
09:10Una, dos, tres, bajamos, subimos, bajamos, subimos.
09:29Los codos salen hacia afuera, bajando, subiendo.
09:44Subimos, subimos, bajamos, subimos.
09:53Bien, subimos.
09:55¿Ok?
09:56Vamos a continuar.
09:58Es muy intenso el hecho de que lo vamos haciendo durante cuarenta segundos, ¿va?
10:02Es normal.
10:03Y más que tenemos un poquito de peso, pero les digo, hay que irlo complicando.
10:07Vamos a continuar haciendo flexiones en diamante.
10:13Bien.
10:1420 segundos de descanso.
10:16Estas flexiones nos ayudan tanto para pecho como para tríceps, ¿va?
10:20Volvemos a formar con las manos nuestro diamante.
10:24Una.
10:25De esta forma.
10:27Dos, tres.
10:28Bajamos, subimos.
10:32Empujamos.
10:33Bajamos, empujamos.
10:36Empujamos.
10:42Bajando y empujando.
10:45Que nuestros manos vayan delante del pecho, ¿va?
10:53Bien.
10:55Pues, procedemos a quitarnos la mochila porque vienen flexiones en pica.
11:02¿Qué tiene que ver con las flexiones en pica, bien?
11:05Nos van a funcionar para hacer hombro.
11:07¿Qué tiene que ver aquí?
11:09Vamos a tomar una posición recta.
11:11Nos vamos a dejar caer y vamos a intentar pegar nuestras manos lo más que podamos hacia nuestros pies
11:16para que la cadera quede elevada para bajar y subir, ¿va?
11:21Nos quitamos la mochila porque obviamente la posición va a ser muy incómoda
11:24el hecho de tomar esa posición y que vuelva hacia abajo.
11:28Comenzamos en tres, dos, uno, manos, bien, juntando, ahí, bajamos, una, dos, tres, bajamos, subimos.
11:46Subimos, bajamos, subimos.
12:00Subimos, bajamos, subimos.
12:07Subimos.
12:17Subimos.
12:26Ok.
12:28Vamos a volver a tomar posición.
12:31Voy a bajar la mochila de aquí.
12:34Colocamos la silla.
12:38¿Para qué?
12:39Para hacer flexiones inclinadas.
12:41Nos vamos a apoyar de la silla.
12:47Sujetándonos de las orillas, ¿ok?
12:49Acá.
12:50Para bajar y subir.
12:52De esta forma.
12:53Bajamos, subimos.
12:55¿Va?
13:00Respiramos.
13:01Unos segundos.
13:04Y volvemos.
13:06Una, dos, tres.
13:08Bajamos hasta donde lleguemos.
13:10Subimos.
13:11Bajamos.
13:12Subimos.
13:14Subimos.
13:20Bajamos.
13:22Subimos.
13:26Vamos a proceder a hacer flexiones explosivas, ¿va?
13:27Para que se fuerza en nuestro pecho, ¿va?
13:31Bien.
13:32Empujamos.
13:33Bajamos.
13:34Subimos.
13:36Bajamos.
13:37Y subimos.
13:40Bien.
13:47Subimos.
13:48Y vamos a proceder a hacer flexiones explosivas, ¿va?
13:53¿De qué forma?
13:55Como fue nuestra flexión normal, vamos a empujar dando un pequeño salto.
14:04Bajamos.
14:05Ok.
14:06Esperando.
14:09Sacamos aire.
14:10Les repito, si necesitan hidratarse no hay ningún problema.
14:13Vayan, tomen un poquito de agua.
14:15Regresan.
14:16Ok.
14:17Es cansado.
14:20Pero vamos, ¿ok?
14:21Flexiones explosivas.
14:23Posición normal de flexión.
14:26Bajando.
14:26Subimos.
14:27Saltamos.
14:36Si ya sienten cansancio, la retomamos normal.
14:50Y subimos.
14:52¿Va?
14:53Ok.
14:54Ahora, me preguntan en varias ocasiones si hay flexiones para bíceps.
15:00Si las existen, ¿ok?
15:01Se las voy a explicar.
15:04Vamos a mantener nuestras manos a la altura de la cadera, abajo en el suelo, vamos a bajar y volvemos
15:10a empujar, ¿ok?
15:11¿De qué forma? Ya se los explico.
15:13Vamos a comenzar.
15:14Aquí.
15:15Tomamos posición.
15:17Bajamos.
15:18Y subimos, ¿va?
15:19Lo vamos a hacer en 3, 2, 1, vamos, empujamos.
15:36Subimos.
16:10Y subimos, ¿va?
16:13Ok.
16:16Es importante, les repito, que reconozcan que dependiendo de las posiciones que tenga cada uno, va a ser hacia donde
16:24se va a dirigir la tensión que llevamos a nuestros músculos, ¿va?
16:27Entonces, pues esta sería nuestra rutina de hoy de tren superior para realizar pecho, bíceps, hombro y tríceps.
16:36¿Va?
16:46Bueno, pues ya que acabamos nuestra rutina, vamos a seguir con nuestro enfriamiento, ¿va?
16:50Es importante que estiremos nuestros músculos, ¿ok?
16:54Ya que terminamos, vamos a comenzar, ¿ok?
16:56Vamos a comenzar jalando nuestra cabeza hacia abajo.
17:001, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
17:10Bien, vamos 8 segundos hacia el otro lado.
17:121, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
17:24Bien.
17:25Vamos a abrir nuestras piernas, vamos a bajar, ¿ok?
17:28Como si quisiéramos tocar el suelo en 1, 2, 3.
17:32Tocamos 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
17:44Bien.
17:44Ahora subimos, vamos a estirar nuestras palmas y vamos a torcer nuestros dedos hacia abajo, ¿va?
17:508 segundos de cada lado.
17:511, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:07Bien, vamos del otro lado.
18:091, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:20Bien, vamos a girar nuestro cuerpo como si quisiéramos tocar con nuestras manos nuestra cadera del otro lado, ¿va?
18:271, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:37Bien, vamos del otro lado.
18:38Torcemos.
18:391, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:49Bien, vamos a bajar otra vez nuevamente hacia cada pie, ¿va?
18:54Vamos a comenzar con el derecho como si lo intentáramos tocar.
18:57Podemos sujetarnos de nuestro tobillo, no hay problema, ¿va?
19:001, 2, 3.
19:041, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:15Bien, vamos al otro lado.
19:171, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:27Bien, vamos a sentarnos en el suelo, estirando nuestras piernas bien estiradas y sujetamos nuestros tobillos, ¿va?
19:368 segundos.
19:37Lo vamos a hacer en 3, 2, 1.
19:40Tiramos.
19:421, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:52Bien.
19:53Nos levantamos.
19:55Respiramos.
19:56Y pues sería todo con base a nuestro enfriamiento, ¿va?
20:07Hoy en ZonaFit vamos a resolver una de las preguntas que siempre me hacen.
20:11¿Qué consumir antes y después de realizar ejercicio?
20:15Soy Socia Costa, nutróloga del SEUNI y comencemos.
20:19Antes de entrenar es importante que a tu cuerpo le des energía rápida y sostenida.
20:25No vamos a optar por comidas pesadas, en realidad vamos a optar por carbohidratos de fácil digestión,
20:31como lo es el plátano, avena, una rebanada de pan y por proteína ligera, como lo es el yogur griego
20:39y un puñado de nueces.
20:41Y después de haber terminado tu ejercicio, es un momento muy importante, es la parte de la recuperación.
20:47En este tiempo de comida vamos a incluir lo que son proteínas de calidad, por ejemplo, huevo, pollo, leche y
20:55también vamos a acompañarlo de un carbohidrato.
20:57Este te va a aportar lo que es energía después de hacer ejercicio.
21:01Por ejemplo, arroz, camote, tortilla.
21:04Un ejemplo claro es un batido de plátano después del ejercicio o un omelette con algún acompañamiento de fruta.
21:13Comer bien no es complicado, simplemente es estrategia.
21:16Lo que pones antes y después de tu entrenamiento va a verse reflejado en tu rendimiento de hoy y en
21:24tu recuperación de mañana.
21:26Un tip extra que te puedo dar es que sigas consumiendo agua.
21:30Eso ya lo vimos en un episodio anterior.
21:32La hidratación es importante a lo largo de tu día y también puedes complementarlo con alguna fruta natural como melón,
21:40naranja, sandía, que te van a aportar agua.
21:44Y pues esto es zona fit.
21:46Aquí comer con conciencia, movimiento y resultados reales son importantes.
21:53Nos vemos en el siguiente episodio y a darle con todo.
22:03Bueno, pues llegamos a nuestra parte favorita y cuál va a ser el reto de la semana, ¿ok?
22:08¿En qué va a consistir?
22:09Hoy les enseñé seis flexiones distintas que trabajan distintas zonas de los músculos dependiendo el agarre que tengan, ¿va?
22:16Entonces, ¿cómo lo vamos a hacer?
22:17Ya vimos que son seis.
22:18Vamos a realizar durante el día, como ustedes las quieran repartir, diez.
22:23Vamos a hacer tres veces diez de cada una, ¿va?
22:26Vamos a separar una cada día.
22:27Flexión cerrada un día, flexión abierta un día.
22:30¿Cómo?
22:30Se las voy a volver a explicar, ¿va?
22:32Comenzamos con flexión cerrada, recuerden, brazos al centro y bajamos con los brazos pegados a los costados, ¿ok?
22:40Segunda, flexiones abiertas, brazos abiertos y brazos bajan, los codos abren cuando bajamos, ¿va?
22:49Ok, va.
22:51Vamos a hacer flexiones en diamante, colocan el diamante en el centro, ahí, bajamos y empujamos, ¿va?
22:59Ok.
23:00¿Qué vamos a hacer?
23:02Una flexión en pica, otra vez nuevamente, pies pegados lo más que se pueda a las manos, bajamos y empujamos,
23:11¿ok?
23:12Vamos a realizar otra inclinada sobre la silla que tengan, recuerdan, bajamos inclinados
23:19y por último vamos a realizar una explosiva, ¿va?
23:22Así, nuevamente es la normal y un pequeño salto a la cámara.
23:27Y bajamos, ¿va?
23:30De esa forma vamos a llevar este reto de la semana.
23:33Mi nombre es Luis Cabrera, fue un gusto para mí acompañarte el día de hoy
23:36y pues recuerden, estamos desde las instalaciones del SEUNI, donde es una zona para hacer deporte, ¿ok?
23:42Se cuenta con instructores calificados que nos pueden enseñar desde natación
23:45hasta, pues, esta parte que estoy mostrando el día de hoy, que es ejercicio, ¿va?
23:50Que es gimnasio, rutinas, no hay ningún problema, pues sería de esa forma, ¿va?
23:55Ok.
23:56Fue importante para mí que vieras esta rutina, que me acompañes el día de hoy,
24:00recuerda cumplir el reto de la semana.
24:02Y pues, síganme acompañando, fue un gusto para mí.
24:05Seguimos aquí en Zona Fit por Suma TV desde el 13.1.
24:38¡Gracias!
24:44¡Gracias!
24:45¡Gracias!
24:55¡Gracias!
24:57Gracias.
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