00:00네, 그럼 대체 여름철 우리를 살찌게 하는 범인은 누군지 여름 다이어트 방해꾼 첫 번째 용의자입니다. 힌트부터 볼까요?
00:11자, 일단 밤 11시를 가리키는 시계가 있고요. 스마트폰을 잡은 손이 보입니다. 과연 이 용의자, 정체가 뭘까요?
00:20수명 구조가 아니에요? 수명 구조?
00:22밤 11시 휴대전화, 이거 잠이 안 올 것 같아요.
00:28그렇죠. 그럼 잠에 못 들고 약순환이 되면 안 좋을 것 같아요.
00:31피로하면 붓는 경우가 있잖아요. 붓는 게 살로 간다 이런 얘기도 있고.
00:36그런가?
00:37그런 거 같아. 피로감?
00:38자, 그러면 첫 번째 방해꾼 대체 뭔지 확인해 볼까요?
00:43아, 첫 번째 방해꾼 바로 야식이었습니다.
00:48요즘 여름에 더우니까 사실 한낮에는 입맛이 좀 떨어지거든요.
00:53휴대폰으로 뭐 시키고 있었구나.
00:54왜 11시를 가르치는지 정확하게 알겠어요.
00:5811시 되면 배꼽이 울리거든요.
01:01저도 그때 보면 저도 모르게 무의식적으로 배달 어플을 정독하고 있더라고요.
01:08이 야식이 습관이 된 분들은 이거 야식 진짜 못 끊죠.
01:12예전에 숙직 근무하고 이럴 때 보면 꽤 뭐 안 먹으면 뉴스가 안 되더라고요.
01:19그래서 꼭 뭐 시키고 이랬었는데 한국인이 좋아하는 야식은 뭐가 있을까?
01:24이거 한번 보죠.
01:25야식 순위입니다.
01:27탑 파이브부터 한번 볼게요.
01:325위가 닭발이고 4위가 곱창이고 3위가 라면, 2위가 떡볶이.
01:361위는 역시 치킨.
01:38야 이거 제 주문 목록 그대로 누가 복붙한 것 같거든요.
01:42어떻게 알았지?
01:44제가 저 다섯 가지를 주로 먹거든요.
01:47아 근데 희경식만 그런 건 아니에요.
01:50우리나라 대상으로 조사를 해보니까 성인 약 53.1%가 야식을 시켜 먹어본 경험이 있는 것으로 알려져 있고요.
01:56일주일에 한 번 이상 그 정도 시켜 먹는다고 하니까 정말 많은 거죠.
02:0011시가 돼도 또 자정이 넘어서도 사실 아까 전에 보셨던 저 메뉴들, 라면은 집에서 끓여 먹을 수 있고 전부 다 배달이
02:06가능하잖아요.
02:08이렇게 다른 나라와 비교할 때 밤늦게까지도 이런 배달 서비스가 성행하고 있고
02:11또 밤늦게까지 문을 연 식당도 우리나라는 좀 많은 편이거든요.
02:15그래서 야식에 빠지는 사람들이 점점 더 늘어나고 있고
02:18이러다 보면 야식 증후군에 빠질 가능성도 높아진다는 겁니다.
02:23나 야식 중독이야 또는 나 야식 증후군이야.
02:26우리가 흔히 이렇게 얘기하는데 이 야식 증후군이라는 질환이 진짜로 있나 봐요.
02:32예 맞습니다. 놀랍죠.
02:33정말 이 야식 증후군 정말 진짜 있는 질환입니다.
02:37정확한 의학적인 용어는 야간 섭식 증후군입니다.
02:41야간에 먹는다 하는 그런 얘기인데요.
02:43또 이렇게 단순한 이게 그냥 밥을 저녁에 먹는다 이런 식습관의 문제가 아니라요.
02:49수면장애와 섭식장애가 복합적으로 합쳐져 있는 그런 질환이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
02:54정확한 정의라고 해야 될까요? 그걸 좀 알아볼 수 있는데요.
02:56우리가 이제 저녁 식사를 했어요 하고
02:59그다음에 주무시기 전까지 시간이 중간에 있잖아요.
03:02텔레비전도 보고 그러는 시기인데
03:03이 시간 사이에 전체 하루 전체를 봤을 때 전체 음식 섭취량의 4분의 1 이상을 몰아서 드신다.
03:11아니면 일주일에 3번 이상 자다가 깨셔서 뭔가 음식을 드신다.
03:16이러면 이걸 야간 섭식 증후군, 야간 야식 증후군이라고 볼 수가 있는 거죠.
03:22그러면 저 같은 경우에 일단은 배가 고프면 꼬르륵 되는 건 둘째치고 여기 속이 쓰리는 느낌 때문에 잠이 안 오고 뭐라도
03:32좀 먹어줘야 속이 편안하면서 잠이 좀 잘 오거든요.
03:35혹시 저도 야식 증후군인가요?
03:38희경 씨는 물론이고 지금 TV 보고 계시는 많은 분들이 다 야식 증후군인가 걱정하실 것 같아요.
03:43그래서 자가진단 테스트 준비를 했거든요.
03:46함께 보면서 해당되시면 손가락 접어서 체크해 보시면 좋을 것 같아요.
03:51첫 번째, 아침은 입맛이 없어 자주 거른다.
03:55잠드는 시간이 일정치 않다.
03:57또 새벽 1시 전에 잠이 오지 않는다.
04:00네 번째는 잠들기 직전까지 먹을 때가 많다.
04:02다섯 번째, 하루 음식의 절반 이상을 저녁에 몰아먹는다.
04:07또 있죠.
04:08여섯 번째는 야식으로 배달 음식을 일주일에 두세 번 이상 먹는다.
04:12또 스트레스를 받을 때 특히 폭식을 한다.
04:15여덟 번째는 야식을 먹고 후회하지만 같은 행동을 반복한다.
04:18또 밤에 자다 깨서 음식을 먹은 적이 있다.
04:21마지막은요.
04:22체중 변화가 심하거나 복부 비만이 있다.
04:25몇 개 해당되세요?
04:28두 개 정도.
04:29저도 한 두 개 정도.
04:31너무 놀랐어요.
04:33많이 놀라셨어요.
04:34일곱 개 나왔는데.
04:36일곱 개.
04:36일곱 개?
04:37아니 다 이렇게 안 살아요?
04:39우리 너무 극단적으로 나왔네요.
04:41일단은 두 개까지 나오셨다고 했는데
04:43두 개 이하까지는 아직은 좀 안심하셔도 됩니다.
04:46위험도가 낮은 편이고요.
04:47다섯 개 이하로 됐다.
04:49그러면 이때부터는 조금 야식을 먹는 습관의 개선이 필요해요.
04:53희경 씨처럼 일곱 개, 여섯 개 이상이라고 했을 때는
04:55야식 증후군을 실제로 의심해 볼 수 있는
04:58조금 더 절실하게 교정이 필요한 상태라고 보셔야겠죠.
05:02그렇구나.
05:03희경 씨처럼 나 한 일곱 개 된다 하는 분들은
05:05오늘 방송 정말 집중해서 보셔야 합니다.
05:08그런데 궁금한 게 이게 식욕도 그래요.
05:11낮에는 좀 참을 만한데
05:12밤이 되면 막 이게 참을 수 없고
05:15어느샌가 주문하고 있고 이런 경우가 많거든요.
05:18일단 뭐 아침 걸으시는 분들은 좀 그러실 것 같고요.
05:21식사 시간 불규칙하신 분들
05:23낮 시간 동안에 충분한 에너지 공급이 안 되다 보니까
05:25밤에 허기가 한 번에 찾아와서
05:27야식에 대한 욕구가 엄청나게 강해질 수 있고요.
05:30두 번째로는 스트레스를 너무 많이 받으시는 분들도
05:33야식 증후군에 걸릴 수 있습니다.
05:34낮 동안에 쌓인 피로나 스트레스 때가
05:36저녁에 폭발하면서 보상 심리로 이것들을 먹게 되는데요.
05:40특히 이제 스트레스 호르몬인 콜티즈 호르몬이 많아지게 된다면
05:44밤에 스트레스를 해소할 목적으로 야식을 좀 찾게 되는데
05:47정상적인 사람이라면 밤이 되면 좀 캄다운 되면서
05:51이 스트레스 호르몬이 적어져야 되는데
05:52워낙에 만성적으로 스트레스 받으시는 분들은
05:55여기서 이제 문제가 생길 수 있죠.
05:57또 밤늦게 이런 음식을 먹다 보면
05:58수면 호르몬인 메라토닉 호르몬의 분비량도 상당히 많이 떨어지는데
06:02이것 때문에 또 수면 장애가 발생하고
06:05다음날 피로 누적이 생기니까
06:07또 야식을 찾게 될 악순환의 고리로 들어갈 수 있습니다.
06:09근데 우리가 다 알잖아요.
06:11밤늦게 먹으면 사실 살로 갈 수밖에 없거든요.
06:14이제 주변에 이제 살찌고 싶다 하는 분들도 있어요.
06:17이런 분들은 야식 많이 먹으면 되는 거 아니에요?
06:20당연하죠.
06:21여러분들이 좀 이해하기 쉽도록 예를 들어보면
06:23일본의 승호 선수들 생각을 해보면 좋아요.
06:26이분들은 살이 많이 쪄서 체격을 키워야 되거든요.
06:29그래서 승호 선수들은 오랜 전통이 있대요.
06:32아침을 굶고 공복 상태로 훈련에 들어가는 거예요.
06:35그리고 나서 밤에 이제 창코나베라고 고기와 채소를 잔뜩 넣고 끓인 탕을 배부르게 먹은 후에 바로 수면에 들어가는 거죠.
06:43어떻게 보면 이게 낯설지가 않은 게요.
06:45야식에 익숙해진 분들 우리나라에 야식 드시는 분들이 하는 생활 패턴이랑
06:49승호 선수들의 패턴이 거의 비슷하다고 볼 수 있는 거죠.
06:52저는 지금 방금 이 얘기가 당신은 승호 선수입니다.
06:58지금 이게 어떻게 될지 모르겠는데
07:01선생님 그러면 사람마다 다 자는 시간이 다르고
07:03삼교대 하시는 분들도 계시고
07:06그러면 도대체 이 야식의 기준 몇 시에 먹어야 되는 거예요?
07:11그렇죠.
07:11이게 야식이라는 게 참 그런 게 가끔 그런 얘기들이고요.
07:14비행기 승무원들이 어디 외국 나갔을 때 갑자기 저녁 식사라고 먹는데
07:18생각해보면 새벽 한국으로 치면 새벽일 수 있고 다르기 때문에
07:22절대 기준이라는 게 있는 건 아니고요.
07:24다들 수면이 시작하는 시간이나 수면 정도가 다르니까
07:28그런데 아무래도 소화라는 과정이 있기 때문에
07:30잠드는 걸 기준으로 봤어요.
07:32잠드기 한 서너 시간 전에는 식사를 마치시는 것이
07:35훨씬 더 몸이나 체중 조절에 도움이 될 것 같습니다.
07:39그러면 너무 배고프면 대체 어떻게 해야 돼요?
07:42살 안 찌는 야식 이런 게 있다면 좀 알려주세요.
07:45배가 너무 고픈데 무조건 참는 것도 능사는 아닌 게
07:48결국은 폭식을 유도하게 되거든요.
07:50그럼 이제 우리가 보통 샐러리나 오이 같은 거 먹으라고 하는데
07:52그거 갖고는 배가 좀 안 차시잖아요.
07:55탄섬을 위주로 좀.
07:56조금 더 여러분들이 드실 수 있는 탄섬을이 들어간 야식 준비했거든요.
08:00살 안 찌게 먹을 수 있는 야식은요.
08:02바로 식힌 감자입니다.
08:05식힌 감자.
08:06감자는 다 되는 거지 감자는 약간 뜨거워야 맛있지 않잖아요.
08:10호흡 불면서 막 먹어야죠.
08:12김이 막 모락모락 나는 걸 호흡 불면서 드시는 감자는 살이 쪄요.
08:15하지만 한 김 딱 식히면 이 식히는 과정에서 감자 안에 있는 전분이
08:20저항성 전분으로 바뀌거든요.
08:22이게 소화가 잘 되지 않고 혈당을 잘 올리지 않습니다.
08:25그래서 저항성 전분 덕분에 혈당 지수가 낮아지기 때문에
08:28밤에 섭취해도 혈당이 급격하게 오르지 않으면서
08:31포만감을 높일 수가 있죠.
08:33다만 그렇다고 해도 안에 전분량이 좀 많긴 하거든요.
08:36그래서 많이 드시는 건 안 되고
08:37지금 보이는 것 같은 작은 사이즈는 한 두 개 정도까지 드셔도 되고요.
08:41일반적인 사이즈의 감자는 하나 정도만 드시는 게 적당합니다.
08:44집에 감자 좀 삶아놓고 식탁에 올려놓고
08:47배달 앱 누르기 전에
08:49감자 하나를 딱 이걸로 타협을 해봐야 되겠네요.
08:53그럼 야식을 끊는 비결도 있어요?
08:55일단은 가짜 배고픔인지 구별하는 게 가장 중요할 것 같아요.
08:59배고픔이 좀 느껴지면 미지근한 물 한 잔 드셔보시고
09:02한 15분 정도만 기다려보세요.
09:05배고픔이 조금 가라앉는 다음에
09:06아, 가짜 배고픔이었구나 생각해보시면 좋겠고요.
09:09두 번째는 물리적으로 아예 차단을 하는데
09:12배달 앱을 삭제하셔야 돼요.
09:15영원히 삭제하라는 게 아니라
09:16내가 원하는 기간 동안에
09:18예를 들어서 이번 주말에는 내가 배달 앱 안 써보겠다.
09:21그럼 삭제를 한번 해보시고
09:23좀 익숙해지면 한 일주일, 열흘 이렇게 좀 늘려서
09:25배달 앱 사용을 좀 줄여보시면 좋겠습니다.
09:27세 번째로는 일단 낮에 잘 드셔야 돼요.
09:31낮에 균형 잡힌 식단으로 잘 골고루 먹어주면
09:34밤에 아무래도 야식 생각이 줄어들겠죠.
09:37낮시간이고 식이섬유를 많이 포함시키는 식단 하시는 것도 좋겠습니다.
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