- 2개월 전
탄수화물과 당 함량은 낮고
단백질 풍부
혈당관리,다이어트에 큰 도움
고대곡물 파로 섭취시
당화혈색소,인슐린 수치,공복혈당 등에
긍정적인 영양을 줌
활기가 넘치는 '행복한 아침'이 시작됩니다!
'행복한 아침'
월~금 아침 7시 30분 방송
카테고리
📺
TV트랜스크립트
00:00전당류에서 벗어나서 정상 혈당을 유지할 수 있는 비결이 지금 화면을 보니까 아무래도 자전거하고 8호인 것 같은데. 8호는 어떤 곡물입니까? 8호 8호는 해외에서는 앳머밀이라고 불리우는데요. 만 2000년부터 재배되기 시작한 최초의 고대 곡물 중 하나입니다. 이게 요즘 건강에 관심이 많으신 주부님들 사이에서 굉장히 핫한 게 이 고대 곡물이잖아요.
00:25그중에서도 8호는 되게 특별한 성격이 있는데요. 고대 로마 시대부터 널리 퍼진 그런 곡물이고요. 또 로마 군대가 전 유럽을 다 장악했잖아요. 그 로마 군대를 지탱하던 주식이 바로 8호입니다.
00:42그리고 또 주사리는 던져졌다. 이런 유명한 명언 아시잖아요. 이 명언했던. 그리고 또 로마의 전성기를 이끌었던 시저 황제가 또 이 전리품으로 챙겼던 게 바로 8호인데요.
00:52풍부한 식이섬유는 물론 비타민, 마그네슘, 미네랄들이 함유되어 있고요.
00:57특히 탄수화물과 당 함량은 낮고 단백질이 굉장히 풍부하게 들어있어서요.
01:02혈당 관리는 물론 다이어트에도 큰 도움이 되는 웰빙 곡물입니다.
01:06근데 확실히 우리가 백미가 혈당을 많이 올린다라는 얘기를 하도 많이 들어서 그런지 혈당 관리하시는 분들은 대부분 이 밥부터 바꾸시더라고요.
01:16근데 여기 지금 로마 군대 식량이라고 전투 식량이었다라고 말씀을 해주셨다면 이게 이탈리아에서 재배되는 곡물인가요?
01:25네 맞습니다. 이제 8호는요. 이탈리아 반도를 종단하는 아펜니노라고 하는 산맥이 있는데 여기 중심으로 재배가 된다라고 보시면 돼요.
01:328호가 잘 재배가 되려면 고도가 높고 좀 춥고 건조한 지역이 제격인데 이게 바로 이탈리아에 있는 토스카나 지역과 잘 부합을 하는 거죠.
01:41특히 이탈리아 토스카나의 8호는 EU 법령에 따라서 화학 살충제나 비료를 전혀 사용하지 않거든요.
01:47또 이탈리아 농림부의 엄격한 가이드에 따라서 종자를 다 선별을 해서 모든 과정을 전문 농학 박사가 직접 엄격하게 관리를 하고 있는 만큼
01:57사실 쌀 같은 현대 곡물은 DNA의 변형이나 이런 것들이 많은 편인데 이런 변형 없이 안전하고 우수한 품질을 가지고 있습니다.
02:06오늘의 주인공도 원래는 흰쌀밥을 굉장히 좋아했었는데 다이어트 혈당 관리하기 위해서 8호 밥으로 바꿨다고 했거든요.
02:14근데 선생님 확실히 우리나라 중년 여성들 탄수화물 섭취가 좀 많은 편이죠.
02:18네, 중년 여성들의 과도한 정제 탄수화물 섭취가 비만과 당뇨병의 주된 원인으로 꼽히고 있는데요.
02:27한국영양학교에 따르면 하루에 1일 권장 섭취 탄수화물의 양이 100g입니다.
02:33순수 탄수화물로 100g인데요.
02:35이것은 우리 즉석밥 있잖아요.
02:37좀 큰 공기로 나오는 즉석밥이 300g이거든요.
02:40그 속에 들어있는 순수한 탄수화물이 100g 정도 돼요.
02:44근데 한국인이 평균 정도 섭취하는 양이 307.8g이라고 하니까 권장량의 3배 이상 탄수화물을 먹고 있는 셈이나 마찬가지입니다.
02:54근데 이제 60대가 넘어선 여성들에게서 탄수화물 섭취 비율이 상당히 높아지고 있는데
02:59안 그래도 이제 폐경을 겪고 또 갱년기를 겪으면서 몸에 있는 신진대사량이 상당히 많이 변화하고 체지방률도 늘어날 수밖에 없는데
03:08이때 이런 정제탄수화물 섭취량이 많아진다면 당뇨병의 가능성도 당연히 높아질 뿐만 아니라 비만까지도 유발할 수 있습니다.
03:16그래서 음식 관리에 꼭 신경 쓰셔야겠습니다.
03:19사실 저도 몇 년 전까지만 해도 다이어트 한다 그러면 칼로리 계산부터 했거든요.
03:25근데 지금은 혈당 관리에 저도 더 많이 신경을 쓰는 것 같아요.
03:29훨씬 더 중요하죠?
03:30맞아요. 똑똑하게 잘하고 계신 거예요.
03:31사실 건강하게 살을 빼기 위해서는 칼로리도 물론 중요하겠지만 혈당 관리를 똑똑하게 하는 게 굉장히 중요합니다.
03:39왜냐하면 우리가 이제 혈당 관리가 잘 되지 않으면서 혈당이 계속 올라갔다 내려갔다 이런 혈당 스파이크가 반복이 되면요.
03:45앞서서도 설명드렸지만 인슐린이 계속 나온다고 했잖아요.
03:48그럼 인슐린이 혈당을 떨어뜨려주는 건 좋은데 어떤 원리로 떨어뜨리냐.
03:52혈중에 있는 과도한 포도당을 1차적으로는 근육이나 아니면 간 같은 곳에 일단 글라이코겐이라고 하는 형태로 저장을 해요.
04:00그래서 빠르게 낮추죠.
04:01문제는 간이나 근육은 사이즈가 정해져 있잖아요.
04:04저장 용량에 한계가 있습니다.
04:06이것보다도 더 많은 포도당이 남아있다?
04:09그때는 방법이 없어요.
04:10지방의 형태로 장기 저장을 하게 되는 거예요.
04:12이렇게 저장되는 지방이 내 팔뚝에도 붙고 허벅지에도 붙고 배에도 붙가면서 살이 찌는 거거든요.
04:18이렇게 되면 사실 칼로리 낮춘다고 해도 결국 혈당이 올라가면 족족 지방이 쌓이는 체질로 변할 수밖에 없겠죠.
04:24게다가 계속해서 인슐린이 나오게 되니까 점점 더 내 몸은 인슐린에 무뎌지는 인슐린 저항성이 생길 거고요.
04:31인슐린 저항성이 생겼다?
04:32그러면 이제는 인슐린이 나와도 몸에서 말을 듣지 않아요.
04:36혈당 조절이 더 어려워지면서 당뇨도 생길 수가 있고 살이 점점 더 잘 찌는 체질로 바뀌니까 쉽게 말하는 물만 먹어도 살찌는 체질로 이런 데서 오는 거죠.
04:45그런데 정제 탄수화물을 먹으면 배가 금방 꺼지고 금방 배고프고 이래요.
04:50그건 왜 그러는 겁니까?
04:51그렇습니다.
04:51혈당을 급격하게 올리는 이 혈당 스파이크를 일으키는 그런 음식들 정제 탄수화물을 말씀하셨는데 이런 것들을 드시게 되면 많이 먹지 않더라도 급격하게 혈당이 올라가게 되니까 최장에서 방금 말씀드린 것처럼 인슐린이 갑자기 급격하게 나오게 되고 또 그럼 혈당이 훅 떨어지게 되겠죠.
05:06그렇게 되면 오히려 저혈당일 때처럼 배고픔을 좀 느끼게 되고요. 금세 배가 꺼졌다고 느끼게 됩니다. 흔히 말하는 이제 가짜 배고픔인 건데요.
05:15이렇게 해서 우리가 배고프다고 생각을 하고 또 음식을 허겁지겁 먹게 되면 이것들이 또 혈당을 올리면서 체지방으로 전환되고 결국은 지방세포가 증가하면서 우리가 살이 찌게 되는 겁니다.
05:25그렇기 때문에 혈당을 많이 올리지 않는 음식을 드시면서 이렇게 이 체중 관리를 하시는 것이 굉장히 중요한 포인트가 되겠습니다.
05:33저는 다이어트 식품 볼 때 당함량 굉장히 중요하게 생각하거든요.
05:388호는 어때요? 당함량이 다른 곡물에 비해서 좀 낮은 편인가요?
05:42네, 확실히 좀 낮은 편입니다.
05:44같은 용량 대비 당함량을 한번 비교를 해보면요.
05:478호 같은 경우는 100g당 한 2.4g 정도의 당이 함유가 돼 있어요.
05:52이게 완두콩에 비해서는 1.6배 낮은 수준이고요.
05:54슈퍼푸드라고 잘 알려진 퀴노아보다도 2.2배 더 낮습니다.
05:58또 건강 곡물로 유명한 카무투보다도 3.2배 낮죠.
06:01그렇기 때문에 8호를 밥 대신 섭취했을 때도 당뇨 환자의 건강관리에 도움을 줄 수가 있는 거고요.
06:07실제로 다른 연구에서도 이런 고대 곡물의 섭취가 당화혈색소는 물론이고
06:11인슐린 수치, 공복혈당과 같은 여러 가지 다양한 당뇨와 관련된 지표에 긍정적인 영향을 미쳤다는 연구 결과도 있죠.
06:19우리가 보통 탄수화물을 평가를 할 때요.
06:21혈당을 천천히 올리고 빨리 올리고를 GI라고 하는 당지수로 판단을 하잖아요.
06:25당지수가 55 이하일 때 혈당을 천천히 올려서 좋은 탄수화물이라고 이야기를 해요.
06:30그래서 8호의 당지수는 40 정도밖에 되지 않습니다.
06:34굉장히 착한 탄수화물이라고 볼 수 있는 거죠.
06:37그럼 우리가 거의 매일 먹는 쌀밥 그리고 8호밥 식후 혈당 차이는 어떻게 됩니까?
06:43이것도 좀 쉽게 보여드리기 위해서 8호밥을 먹은 뒤 그리고 일반적으로 먹는 백미밥을 먹은 뒤에 혈당 변화가 어떤지
06:51저희가 실험 영상으로 한번 준비해봤습니다.
06:53먼저 정상 혈당을 가지신 분이에요.
06:56공복혈당을 이렇게 체크를 먼저 한번 해보겠습니다.
06:59100 미만으로 아주 정상으로 잘 나왔죠.
07:02이렇게 정상적인 분이라도 백미밥을 먹었을 때 얼마까지 올라가는지 보면 엄청 많이 올라갔죠.
07:09170이 넘었으니까요.
07:11그렇다면 이분께 8호밥을 한번 먹게 한번 해보겠습니다.
07:168호밥을 먹고 나서 혈당을 체크해보니까
07:18110대 정도로 별로 증가하지 않은 것을 볼 수 있습니다.
07:24이렇게 백미밥을 먹었을 때보다 8호밥을 먹고 나면 혈당을 조절하는 데 도움이 되고
07:29혈당 스파이크를 예방하는 데도 도움이 되는 걸 보실 수가 있습니다.
07:33영상으로 보니까 확실히 알겠네요.
07:35차이가 좀 크다는 걸 알 수 있는데
07:37그 영상 속에서 8호는 백미보다 흡수가 천천히 돼서 혈당이나 체중 조절에 도움이 된다.
07:43이렇게 얘기를 했는데 이유가 좀 궁금합니다.
07:45그게 바로 저항성 전분이 풍부하기 때문입니다.
07:49저항성 전분은 식이섬유처럼 작용을 해서 위와 소장같이 일반적으로 소화해야 되는 그런 장기에서 흡수되지 않고요.
07:57대장까지 내려가서 발효가 되면서 천천히 흡수되는 그런 탄수화물입니다.
08:02그래서 정제 탄수화물하고 비결을 좀 해보면
08:04정제 탄수화물에 들어있는 일반 전분들은 급격하게 흡수가 되고
08:07또 혈당을 급격하게 올리기 때문에 이것이 체지방으로 전환되어서
08:11내장 지방의 형태로 우리 온몸에 저장이 되는데요.
08:15그러지 않고 저항성 전분은 일부만 흡수가 되고 대부분은 또 배출이 됩니다.
08:21우리 몸 외로 배출이 된다는 특성이 있어서요.
08:23다이어트는 물론이고 혈당과 혈관 관리에도 도움을 주고요.
08:27혈당 스파이크를 예방을 합니다.
08:29그렇기 때문에 또 아까도 말했지만 일부만 되고 식이섬유처럼 움직이기 때문에
08:33포만감을 또 많이 일으켜서 탄수화물 섭취를 과다 섭취를 예방을 하고
08:37체중 관리도 도움을 줄 수 있습니다.
08:40그러면 일단 8호 저항성 전분이 높을수록 좋은 거네요.
08:44그럼요.
08:458호도 높아요?
08:46아주 높은 편입니다.
08:48일반적으로 우리가 먹는 다른 곡물들과 비교를 해보자면
08:51일단 백미 속에는 저항성 전분이 100g당 0.64g밖에 안 들어있어요.
08:58정말 미미하죠.
08:59그런데 현미는 그나마 좀 많아서 2.63g인데
09:038호는 21.2g이나 굉장히 많은 저항성 전분이 함유되어 있다는 걸 보실 수가 있습니다.
09:10또 중요한 것은 바로 저항성 전분이 대장 안에서 흡수될 때
09:15단쇄지방산이라는 형태로 분해되는데요.
09:18미생물에 의해서 분해가 되는데 짧은 단자를 써서
09:21단쇄지방산이라고 하는데
09:23이런 것들이 우리 몸에서 에너지로 사용되는데
09:25굉장히 쉽게 사용이 된다고 합니다.
09:28그러니까 인슐린 작용을 그만큼 더 원활하게 만들어준다는 건데요.
09:32인슐린 작용이 원활하면
09:34이제 충분히 에너지가 섭취가 됐으니까
09:37그만 먹어도 되라고
09:39세포를 통해서 우리 뇌로 전달해서 신호를 주니까
09:42아무래도 식욕이 억제되는 효과도 있을 거고요.
09:45불필요한 지방이 축적되는 것도 막을 수 있으니까
09:48비만 억제에도 도움이 된다는 거예요.
09:50비만을 막아주는 단쇄지방산 기억을 해야겠습니다.
09:54그리고 또 앞서 봤던 영상에서
09:56주인공이 이런 얘기를 했죠.
09:588호 밥이 확실히 포만감이 높다.
10:00이게 진짜인지 이유가 뭔지 궁금합니다.
10:03앞서서 8호에 저항성 전분이 풍부하고
10:05이게 식이섬유처럼 같은 작용을 한다, 일을 한다라고 했는데요.
10:09아예 8호는 식이섬유 함량 자체도 높은 편입니다.
10:12그래서 더 포만감을 오래 유지할 수가 있죠.
10:15현미보다는 2.16배 높고요.
10:16백미보다는 2.34배 정도 더 높은 수준이에요.
10:20식이섬유는 소화가 되지 않기 때문에
10:22우리 몸에 들어왔을 때 다른 음식물의 소화 속도도 같이 늦출 수 있고
10:25흡수 속도도 늦춥니다.
10:27하지만 포만감을 빠르게 느끼고 오래 느끼게 한다는 장점이 있죠.
10:31특히 이 식이섬유 중에서도요.
10:328호에는 아라비노 자일란이라고 하는 성분이 풍부한데요.
10:36수용성이라고 보시면 돼요.
10:37우리 몸에 딱 들어왔을 때 물을 잘 흡착하고 점성이 높아서 끈적끈적합니다.
10:41그러니까 같이 먹으면 위 안에서 이렇게 부피를 많이 차지하면서 포만감을 빨리 느끼게 되겠죠.
10:46그러면서 또 소화 과정에서도 식욕을 더 저하시킬 수 있는 기능도 있거든요.
10:51그래서 결국은 우리가 과식을 하는 것 자체도 막아줄 수 있고요.
10:54또 하나가 다이어트 하시는 분들이 변비 좀 많으신데 변의 양을 늘릴 수 있기 때문에 변비 예방에도 도움이 됩니다.
11:01건강은 다이어트 할래도 근육이 필요하고 근육을 만드는 건 단백질.
11:05그렇죠.
11:05그럼 8호 밥에도 단백질이 좀 많이 들어있습니다.
11:09네 그렇습니다.
11:108호의 단백질 함유량은요.
11:12감자와 비교했을 때 7.3배 그리고 완두콩.
11:15콩이 보통 단백질의 대명사잖아요.
11:172.6배 그리고 시금치의 4.3배로 굉장히 풍부한데요.
11:21이 단백질이라고 하는 거는 혈당을 직접적으로 올리지 않는 영양소이면서
11:25또 포만감을 제공해서 탄수화물 과잉 섭취를 좀 방지를 하고요.
11:29또 근육의 재료가 되기 때문에 근육량을 유지하는 데도 굉장히 도움을 주는데요.
11:33근육량이 감소하게 되면 우리 기초대사량이 떨어지기 때문에
11:36우리가 먹은 그런 음식들이 내장 지방 또 혈관 속의 그런 지방 성분들로 축적하는 그런 나쁜 효과들이 일어날 수 있는데
11:44이럴 때 8호의 풍부한 단백질이 건강한 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
11:498호 밥 섭취할 때 주의사항 들으면서 이거 먹어야지.
11:52네.
11:54준비가 돼 있는데요.
11:553대7이나 5대5 정도 이렇게 적절하게 비율을 만들어서 섞어주시면 좋을 것 같고
12:00식이섬유가 굉장히 많이 들어있거든요.
12:03너무 많이 드시면 속이 좀 더부룩할 수 있어요.
12:05적당한 비율로 밥을 지어서 맡으시면 좋을 것 같습니다.
12:08그리고 원산지 영양소 균형 살펴보시면 좋겠습니다.
12:12누가 비볐어? 맛있네.
12:14너무 맛있는데요?
12:15아니 근데 저는 오히려 백미비빔밥보다 더 맛있는 것 같아요.
12:19네.
12:20식감이 오독오독하고 너무 좋아.
12:22식감도 좋고 맛도 좋네요.
12:24이렇게 해서 집에서 해드시면 좋을 것 같아요.
12:27고맙습니다.
12:28고맙습니다.
12:31고맙습니다.
첫 번째로 댓글을 남겨보세요