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좋은 곡물의 조건인
높은 식이섬유와 저항성 전분,저당,단백질,항산화 성분이
풍부한 고대 곡물 파로
파로의 GI지수는 40 으로 혈당 관리에 도움
활기가 넘치는 '행복한 아침'이 시작됩니다!
'행복한 아침'
월~금 아침 7시 30분 방송
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00:00오늘 주인공이 살과 혈당을 극복해내고 건강할 수 있었던 이유가 슬로우러닝 그리고 8호 8호밥 이거 있단 말이에요. 고대 곡물이 이렇게 건강을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니까?
00:14요즘 혈당이나 다이어트 식에 관심이 많은 주부님들이라면 고대 곡물에 관심을 많이 가질 텐데요. 좋은 고대 곡물에 조건이 있습니다.
00:22첫 번째는 식이섬유가 많고 저항성 전분이 풍부해야 되고요. 두 번째는 저당이어야 하고 세 번째는 단백질 등에 풍부한 영양소가 있어야 하고요.
00:33마지막으로는 항산화 성분이 좀 풍부하게 들어있으면 좋겠죠. 8호 역시 여기에 해당되는데 이게 만 2천 년 전부터 이집트 문명에서 많이 재배되기 시작했다고 해요.
00:43해외 국가에서는 엠머밀이라고 부르기도 하고요. 역사를 따라가 보면 로마가 한창 전쟁을 치고 있던 시절에 윌리우스 시저항제가 병사들의 영양 보충을 위해서 또 힘을 좀 내주기 위해서 8호를 군량미로 많이 사용했다고 합니다.
00:58근데 생각해보면 밤낮 없이 전투하고 행군하고 이렇게 하려면 군사들의 주식인 곡물이 뭔가 영양소가 엄청 풍부해야 될 것 같거든요.
01:10그렇죠. 식이섬유도 많아서 장 건강에도 도움이 되지만 단백질이라든지 미네랄이나 각종 비타민들도 상당히 많이 들어있어서 에너지를 내는 데 상당히 도움이 됐다고 합니다.
01:19뿐만 아니라 탄수화물과 같이 당 함량은 조금 더 낮은 편이고 단백질이 풍부하니까 혈당 관리에도 유리하고 다이어트에도 도움이 된다는 거죠.
01:29만 2천 년 전부터 지금까지 쭉 이어져 내려오는 거 보면 8호가 굉장히 강인한 생명력이 있나봐요.
01:35네 맞습니다. 8호는 고대 때부터 굉장히 척박하고 영양분도 부족하고 건조한 환경에서 또 잘 살아남은 강인한 생명력을 지니고 있는 곡물이거든요.
01:46그래서 이런 8호의 특성을 봤을 때 최적의 재배 조건이다라고 여겨지는 곳이 바로 이탈리아의 토스카나 지역이에요.
01:52이 토스카나 지역은 고도가 높고 기온은 낮고 또 건조한 지역이거든요.
01:57그래서 이 8호 재배 최적의 요건을 갖추고 있다라고 여겨집니다.
02:008호의 이런 강인함이 높은 영양가로 또 이어지는 거겠죠.
02:05또 8호를 재배할 때는 화학살충제나 제초제, 비료 사용을 금하고 있는데요.
02:10이런 인위적인 도움 없이도 8호가 충분히 잘 자라날 수 있는 그 특유의 생명력 그리고 잘 자랄 수 있다는 그 특징을 잘 보여주는 예라고 볼 수 있어요.
02:18또 8호를 재배할 때도 이후 법령일 준수하면서 윤작을 통해 2, 3년간의 휴지기를 갖거든요.
02:25그러니까 다른 곡물에 비해서 굉장히 우수한 품질을 쭉 유지할 수가 있는 거죠.
02:29오늘 주인공은 삼시세끼를 다 한식으로 챙겨 먹는 분이었기 때문에 무엇보다 밥이 굉장히 중요했는데요.
02:37그런데 생각해보면 한국인들의 식습관이 주인공과 크게 다르지는 않습니다.
02:42정제 탄수화물 대신에 저당 곡물 챙겨 먹는 게 굉장히 중요할 것 같은데요.
02:478호의 당 함량 어떤지 듣고 싶어요.
02:49네, 낮습니다.
02:50우리 8호의 당 함량은 100g 기준으로 봤을 때 2.4g으로요.
02:55우리 완두콩에 비해서는 1.6배, 또 슈퍼푸드로 알려져 있는 퀴노아의 2.2배 낮고요.
03:00건강 곡물로 알려진 카무트보다도 3.2배 낮습니다.
03:03때문에 8호를 섭취했을 때 당뇨 환자의 건강 관리에도 도움을 줄 수 있는 거죠.
03:07실제로 이 고대 곡물의 섭취가 당화열습소, 또 인슐린 수치, 공복 혈당 등 이런 다양한 당뇨 지표에 긍정적인 영향을 미쳤다는 연구 결과가 돼 있습니다.
03:17아까도 말씀드렸듯이 보통 GI 지수가 55 이하여야지 혈당을 좀 느리게 올려서 당뇨 급격한 혈당 상승을 막아주고 당뇨에 좋은 효과를 주는데
03:268호의 GI 지수는 40으로 굉장히 낮은 편에 속합니다.
03:29굉장히 낮네요.
03:30굉장히 중요한 게 식후에 혈당 수치가 어떻게 나오냐 이건데
03:34그냥 우리가 먹는 쌀밥하고 8호밥 식후 혈당이 어떻게 돼요?
03:38이거 쉽게 보여드리기 위해서 실제로 백미 먹었을 때 또 8호밥을 먹었을 때 어떻게 혈당 변화가 있는지 저희가 실험 영상으로 준비해봤습니다.
03:47자 한번 보시면 이분은 먼저 공복 혈당 한번 재보겠습니다.
03:52당뇨가 없는 건강하신 분이기도 하거든요.
03:55공복 혈당 수치 100 미만이죠.
03:5795밖에 안 나왔습니다.
03:58먼저 백미밥 한번 맛있게 먹어보겠습니다.
04:01백미밥을 먹고 나서 혈당이 얼마나 상승하는지
04:05건강한 분이다 하더라도 백미밥을 먹게 되면 혈당은 꽤 많이 올라가는데요.
04:10150 넘게 올라갔죠.
04:13팝을 안 내요?
04:13네 맞습니다.
04:15자 그러면 이번에는 백미가 아니라 이 8호밥 먹으면서 얼마나 또 올라가는지 한번 비교를 해볼게요.
04:21자 먼저 8호밥을 또 맛있게 먹고 나서 혈당을 한번 재보겠습니다.
04:28어떤가요?
04:29아까 150에 비해서 꽤 많이 낮아졌죠.
04:32네 많이 낮아요.
04:3214 정도의 차이를 보였으니까 이 두 수치만 봐도 건강한 사람도 이렇게 혈당 상승폭이 적어진다는 걸 알 수 있습니다.
04:39즉 혈당 관리를 위해서는 얼마나 음식 관리를 철저히 해야 되는지 보여주는 영상이라고 생각합니다.
04:44아니 지금 일반 백미밥 먹고 8호밥 이걸 같이 먹었는데 혈당 차이가 이렇게 꽤 많이 나거든요.
04:54도대체 8호 속에 뭐가 들어있길래 이렇게 혈당을 안 올리는 건가요?
04:598호는요 아까 당이 낮다라고 설명을 드렸잖아요.
05:02낮은 당 중에서도 또 저항성 전분이 풍부하거든요.
05:06그래서 혈당을 천천히 올려서 혈당 스파이크를 방지하는 데도 도움을 줍니다.
05:11다른 곡물과 8호의 저항성 전분량을 한번 비교를 해보면요.
05:14똑같은 100g 속에서도 현미는 0.64g, 아 백미는 0.64g, 현미는 2.63g밖에 없어요.
05:22그런데 8호에는 무려 21.2g의 저항성 전분이 함유된 것을 확인할 수 있습니다.
05:27쇼만이 들어있다.
05:28아니 근데 그 저항성 전분이라는 게 이게 정확히 뭐예요?
05:32약간 낯선 이름이실 수도 있는데요.
05:34말 그대로 저항성 전분은 저항을 하는 건데 어디 저항을 하느냐.
05:37혈당 스파이크에 저항하는 역할을 한다 이렇게 생각하시면 될 것 같습니다.
05:41우리가 일반적인 음식을 먹게 되면 위 소장 등 소화기관에서 소화가 되는데
05:45이 저항성 전분은 거기서 소화되지 않고 대장에서 발효가 되면서 천천히 흡수되는 탄수화물입니다.
05:51사실 정제 탄수화물에 흡수되어 있는 포함되어 있는 일반 전분은요.
05:55급격하게 혈당 흡수가 되어서 혈당을 높이고 이것들이 체지방으로 전환돼서 내장 지방의 형태로 차곡차곡 축적이 되는데
06:02저항성 전분은요.
06:04일부만 흡수되고 대부분이 배출되는 그런 특징이 있기 때문에 다이어트는 물론 혈당 관리, 혈관 관리에도 도움을 주고요.
06:12아까 말씀드렸던 혈당 스파이크 방지한데도 도움을 줍니다.
06:16그리고 또 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 도움이 되고 탄수화물 과다 섭취를 예방해서 식욕 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
06:26사실 다이어트할 때 배가 빨리 꺼져서 포만감이 없으니까 자꾸 간식이든 뭐든 먹게 되는 거잖아요.
06:34그런데 아까 주인공분 보니까 파로가 포만감이 좋다라고 말씀을 해주셨어요.
06:39그런데 그 이유가 뭐예요?
06:41바로 파로 속에 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.
06:44식이섬유는 위장에서 소화 흡수가 되지 않아요.
06:47장까지 쭉 거쳐서 그냥 배설되게 되는데 장까지 도달하면 이게 점점 수분을 흡수하면서 몸집을 더 키우게 됩니다.
06:55그러면서 다른 음식물과 섞이는 것도 많이 방지를 해주고
06:59그래서 우리가 먹은 다른 탄수화물들이 쉽게 소화 흡수되지 않도록 막아주는 역할까지 하는 거죠.
07:05파로의 식이섬유가 얼마나 많은지 비교해볼게요.
07:09100g당 파로 속에 들어있는 식이섬유량이 6.5g인데 현미는 3g, 백미는 2.77g이니까
07:16현미에 비해서는 약 2.16배, 백미에 비해서 2.34배입니다.
07:20파로에는 이뿐만 아니라 아라비노자일란이라고 하는 식이섬유가 많이 풍부하게 들어있는데
07:25이것이 포만감을 많이 높여주고 변비 예방, 완화에도 효과를 준다고 알려져 있습니다.
07:30특히 식욕 호르몬이라고 알려져 있는 그렐린이라는 호르몬이 있는데요.
07:34위가 비어있으면 배고프다라는 신호를 보내주는 게 바로 이 그렐린이라는 호르몬입니다.
07:40그런데 이 파로에는 아라비노자일란이 그렐린의 신호를 감소시키게 되고
07:44또 식사 간격도 줄어들면서 과식 위험이 줄어들게 된다는 겁니다.
07:49이 아라비노자일란이 식후 혈당 수치 낮추는 데 도움을 주나요?
07:53관련된 연구가 있어서 몇 개 소개를 해드릴게요.
07:56먼저 당뇨 전 단계를 진단받으신 분들을 대상으로 6주 동안 아라비노자일란이 풍부한 식사를 하게 했는데요.
08:02식후 혈당은 물론이고 인슐린 수치도 감소한 것을 확인할 수 있습니다.
08:06또 공복 혈당에 도움이 된 연구 결과도 있었어요.
08:09이번에는 당뇨 환자를 대상으로 6주간 일반 식단에 아라비노자일란이 풍부한 파로를 추가를 했는데요.
08:15공복 혈당 수치가 감소했고 또 중성지방과 더불어 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치도 함께 낮아진 것을 확인할 수 있었습니다.
08:23그럼 이 좋은 파로를 맛을 봐야 될 텐데
08:26저희가 지금 시식을 준비했는데 일단 이거 어떻게 만든 거죠, 선생님?
08:30파로를 백미하고 3대 7의 비율로 섞어서 만드는데요.
08:34취향에 따라서 5대 5나 오히려 파로를 높여서 7대 3의 비율로 만드셔야 됩니다.
08:37제육덮밥에서 제육밥 대신에 파로밥을 넣어서 만드시면 되겠습니다.
08:41똑같이 하고 밥만 파로로 바꿔주면 되네요.
08:45제육볶음을 아침에 먹을 수 있는 식감이 좋네.
08:48쫄깃쫄깃하지 않아요?
08:49뭔가 바바르시고 옥수수처럼 톡톡 터지는 식감도 좋고 생각보다 부드럽고
08:58그럼 이 파로가 인슐린 저항성에도 도움이 돼요?
09:01맞아요. 파로 드시게 되면 저항성 전분이 많다고 말씀드렸잖아요.
09:06대장에서 발효가 되는 과정에서 단세지방산이라는 걸 만들어냅니다.
09:09일반 지방산보다 짧은 사슬, 짧은 형태이죠.
09:13지방은 보통 살이 찐다라고 오해하시는 분들이 많으신데요.
09:16단세지방산은 사슬이 짧고 크기가 짧기 때문에 에너지로 더 잘 태워내거든요.
09:21주변에 있는 지방을 같이 태워내서 에너지를 내는 중요한 역할을 해주고요.
09:25또 우리 몸속에서 지금 영양성분 풍부하니까 그만 먹어도 되라는 신호를 보내줘서
09:29식욕을 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
09:32전반적으로 비만을 방지하는 데 도움이 되겠죠.
09:35그러면 파로 섭취할 때 주의사항도 있을 것 같은데요.
09:38저도 파로 집밥을 집에서 직접 먹고 있는데요.
09:41이게 식이섬유가 워낙 많다 보니까 굉장히 속이 좀 포만감이 많이 느껴지지만
09:46더부룩해질 수도 있어요.
09:47저는 3대 7 정도 이렇게 섞어서 많이 먹고 있는데
09:50그런 건 좀 따져보시고 원산지, 영양소의 균형 상태 같이 한번 살펴보시면 좋겠습니다.
09:55감사합니다.
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