00:01C'est vous qui faites le menu pour ce soir parce qu'il paraît qu'il y a des règles
00:04à respecter quand on veut bien dormir après avoir mangé.
00:08Oui, des chercheurs ont équipé des personnes en situation d'obésité de capteurs du sommeil pour évaluer leur sommeil et
00:13ils les ont interrogés sur leur dîner.
00:15Ils ont observé quelque chose d'assez intéressant, c'est que plus un repas est riche en calories, plus il
00:19est gras avec du mauvais gras et si on consomme de l'alcool,
00:22plus on a un sommeil perturbé, un endormissement qui est plus tardif, un réveil nocturne plus fréquent et une moins
00:27bonne efficacité du sommeil.
00:28Et le pire aliment dans cette étude retrouvée qui perturbe le sommeil, c'est les frites.
00:33Les frites, le soir, perturbent le sommeil et on a un sommeil de moins bonne qualité.
00:37A l'inverse, si on consomme du bon gras avec des oméga-3 contenus dans du poisson gras, de l
00:41'huile d'olive, on a le droit de manger également des féculents et des glucides avec un peu de pâte,
00:45un peu de riz.
00:46Eh bien, on a un sommeil qui s'améliore.
00:47Les pâtes, ça peut plomber quand même.
00:48Oui, mais en fait, une charge de glucides, c'est-à-dire contenue notamment dans des pâtes, dans du riz,
00:52peut aider à la fabrication de mélatonine qui est l'hormone du sommeil.
00:55Donc, contrairement aux idées reçues, vous n'êtes pas obligé de supprimer les féculents le soir.
00:59Ça peut contribuer à un bon sommeil si vous l'associez avec de bonnes protéines et du bon gras.
01:03Bon, mais comment on explique qu'un repas trop gras et calorique, des frites par exemple, puisse perturber le sommeil
01:07?
01:07C'est dû à quoi ? C'est la digestion qui prend plus de temps ? Il y a plus
01:10de boulot ?
01:11Oui, notamment. Alors attention, certains vont me dire, moi je mange des frites le soir, genre très bien.
01:14Moi, je vous dis juste qu'un repas peut avoir une influence sur votre sommeil s'il est répété tous
01:19les jours, pendant plusieurs semaines, plusieurs mois, plusieurs années, avec des conséquences métaboliques.
01:23Alors, pour digérer, vous allez activer un système, vous allez faire ce qu'on appelle la thermogénèse.
01:28Vous allez augmenter légèrement votre température pour brûler des calories.
01:31Sauf que pour dormir le soir, il faut que la température corporelle baisse.
01:35Donc, ça perturbe le sommeil lorsque c'est trop gras.
01:37Un repas trop riche et trop gras va activer un système nerveux qu'on appelle le système sympathique,
01:41qui est un système qui excite en quelque sorte le cœur et perturbe votre sommeil.
01:45Et puis, une alimentation beaucoup trop grasse avec du mauvais gras, ça crée de l'inflammation, d'un stress oxydatif,
01:50qui perturbe l'horloge biologique dans le cerveau, la production de mélatonine et perturbe l'architecture de votre sommeil.
01:56Donc, pour bien dormir, il faut manger un repas plutôt équilibré le soir.
01:59J'ai toujours entendu dire qu'il ne fallait pas non plus se coucher immédiatement après avoir mangé.
02:02Il faut manger combien de temps avant ?
02:03L'idéal, c'est d'avoir au moins deux heures le temps de la digestion.
02:06Et attention, on a également montré que plus on dîne tard, plus on perturbe notre horloge biologique,
02:10plus on prend du poids et moins notre sommeil est de qualité.
02:13Donc, il faut à la fois dîner relativement tôt et plutôt équilibré pour bien dormir.
02:16Bon, et dans l'étude dont vous nous parlez ce matin, Jimmy, des chercheurs ont également analysé le petit déjeuner
02:21des participants.
02:22Oui, et c'est très intéressant. On s'est rendu compte que le sommeil avait donc une influence sur le
02:26petit déjeuner.
02:26Mais plus vous allez manger correctement le soir, plus votre sommeil sera de qualité et meilleur sera votre petit déjeuner.
02:33Avec, dans cette étude, des participants qui ont consommé plus de fibres, moins de gras saturés.
02:37Vous savez, c'est le gras qu'on trouve notamment dans la vignolazerie.
02:39Et ça s'explique assez facilement.
02:41On sait qu'un réveil beaucoup plus tardif, on l'a tous expérimenté, quand on est en dette de sommeil,
02:46quand on se décale le week-end...
02:47On mange du gras, mais on mange du gras.
02:48On est fatigué, il faut du gras.
02:50Exactement, parce que ça va perturber l'hormone de la satiété et de la faim.
02:53Et puis ça active le système de la récompense, vous savez, la dopamine,
02:56qui est beaucoup plus sensible quand on est fatigué.
02:58Donc, en clair, si vous mangez bien, vous dormez bien.
03:01Si vous dormez bien, vous mangerez bien.
03:03Et quand on fait une sieste, par exemple, est-ce qu'il faut mieux...
03:07Pour les matinaliers, petite question, il vaut mieux déjeuner avant de faire sa sieste en rentrant chez soi
03:12ou est-ce qu'il vaut mieux pour les gens qui travaillent en horaire décalé ?
03:14La meilleure des siestes, c'est celle qui se fait en tout début d'après-midi, aux alentours de 13h30
03:17-14h.
03:18Il vaut mieux faire la sieste le ventre vide ?
03:20Ça, c'est à chacun de voir.
03:20Si vous avez besoin de faire une sieste à 10h-11h, puisque vous récupérez de la dette de sommeil,
03:24allez-y, vous prenez votre dîner.
03:25Mais classiquement, la sieste qu'on fait, notamment en Grèce ou dans certains pays méditerranéens,
03:29c'est plutôt en tout début d'après-midi, juste après le repas, plutôt qu'avant.
03:32Et c'est là qu'on tombe bien, en général.
03:34Ah là, on est bien.
03:36Merci beaucoup, 74 900 avec le mot climat.
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