Pilates en casa: equilibrio y propiocepción - El Espectador - Vídeo Dailymotion

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La fisioterapeuta Adriana Acosta, nos enseña una rutina que se puede hacer en casa para desarrollar el equilibrio y reconocer la posición de los músculos. Pueden utilizar una silla o pared para apoyarse.  #PilatesEnCasa #Salud #Ejercicio  Para mayor información ingresa a https://www.elespectador.com/  Últimas noticias de Colombia y el Mundo: https://www.elespectador.com/ultimasnoticias  Síguenos en Google: http://bit.ly/2SVkbjH  Otros Canales de El Espectador:  Las Igualadas: https://www.youtube.com/c/LasIgualadas La Disidencia: https://www.youtube.com/c/LaDisidencia Moneygamia: https://www.youtube.com/channel/UCiLNA3gRwiRukTJee1cEj1A La Pulla: https://www.youtube.com/c/LaPulla Claro Oscuro: https://www.youtube.com/c/ClaroOscuroEE Colombia 2020: https://www.youtube.com/c/Colombia2020  El Espectador en Redes Sociales: YouTube: https://goo.gl/9fPJrE Twitter: https://twitter.com/elespectador @elespectador Facebook: https://www.facebook.com/elespectadorcom Instagram: https://www.instagram.com/elespectador

Transcript

01:00Mi nombre es Adriana Costa, soy fisioterapeuta de la Universidad del Rosario, especialista hace 15 años en trabajo con la

01:07técnica pilates en población sana y en población con patología.

01:10Hoy vamos a hacer una rutina en donde vamos a retar nuestro equilibrio, nuestra postura, nuestra propia percepción, que es

01:18la capacidad de ubicarnos en el espacio y nuestra conciencia corporal.

01:22La mayoría de la clase, tal vez toda, vamos de la rutina, vamos a trabajar en bípedo, en pie, que

01:29es una de las posturas a las que sometemos mucho tiempo de nuestra cotidianidad a nuestro cuerpo,

01:37pero que no la tenemos organizada ni corporal ni mentalmente para estar en una buena alineación y llevar las cargas

01:46de estar en bípedo o en pie a donde la debemos llevar.

01:50Entonces, vamos a empezar.

01:52Si quieren, pueden tener una silla cerca, ahora les enseño para qué, o una pared o algo por si en

02:00algún momento de nuestra rutina necesitan cogerse.

02:03Lo ideal es que lo entrenemos sin necesitar ese soporte extra, pero si es necesario para hacerlo, está muy bien

02:12y bienvenido.

02:13Vamos a poner nuestras piernas en primera posición, talones muy juntos.

02:18Si tengo mis rodillas más hacia adentro que los talones, pues puedo tener entonces en vez de los talones las

02:23rodillas muy juntas,

02:25pero lo importante es crear una gran contracción de una pierna hacia la otra.

02:30Cresco mucho desde la coronilla, lo que hemos venido trabajando en nuestro lift y nuestros cup,

02:37y vamos a iniciar con unos círculos de nuestros hombros hacia atrás.

02:41Tomen aire por la nariz y lo botan por la boca.

02:47En una circunferencia, inhalo y en la otra, exhalo.

02:52Son movimientos grandes.

02:55Ya en este momento, debo tener una gran activación de mis dos piernas y de mis glúteos en contracción,

03:03debo tener activo mi zona parabertebral y abdominal,

03:07debo haber crecido 10 centímetros de estatura, buscando que mi coronilla llegue al techo,

03:15inhalo en un círculo, exhalo en el otro.

03:17Me concentro, busco estar aquí presente, con mi cuerpo y con mi mente,

03:23para poder darle las órdenes necesarias a mi cuerpo.

03:33Muy bien.

03:37Perfecto.

03:38Descanso los hombros, palmas de las manos mirando hacia atrás,

03:41sin mover la zona lumbar, ni el tronco, ni la cabeza.

03:45Voy a llevar mis dos brazos hacia el techo,

03:48buscando encajar mi cabeza entre mis dos brazos.

03:53Bien.

03:55Y regreso.

03:58Atrás, rechazo buscando la extensión de mi hombro.

04:02Inhalo.

04:05Exhalo.

04:09Lift y scoop.

04:10Tomo aire.

04:13Voto.

04:18Inhalo.

04:21Exhalo.

04:24Voy atrás.

04:26Atrás.

04:29Dos veces más.

04:31Tomo aire.

04:32Y lo voto.

04:39Atrás.

04:42Muy bien.

04:45Descanso.

04:46Una mano encima de la otra, no entre cruzadas, una encima de la otra.

04:52Cara posterior de mi cabeza, lo hemos venido estando haciendo durante todas nuestras clases.

04:59Sigo en primera posición.

05:00Hombros muy abajo.

05:02Esto no se vale.

05:03Esto sí.

05:04Y me empino.

05:06Y me empino y contraigo toda mi cadena posterior.

05:09Regreso.

05:12Tomemos aire.

05:15Y exhalo.

05:18Y exhalo.

05:21Y exhalo.

05:22Y exhalo.

05:23Y exhalo.

05:25Y exhalo.

05:46Y para los hombres muy empinados.

05:48Y voy a hacer unos resortes pequeñitos.

05:51Acá.

05:52Unas insistencias cortas y pequeñas arriba.

05:56Fuerza una pierna hacia la otra.

05:58Un gran scoop.

05:59Un gran lift.

06:00Hombro lejos de sus orejas.

06:02Ocho.

06:03Siete.

06:04Muy bien.

06:04Vamos.

06:06Cinco.

06:07Cuatro.

06:08Tres.

06:09No caigo aún.

06:10Dos.

06:11Uno.

06:12Y descanso.

06:13Muy bien.

06:15Perfecto.

06:17Vamos a ponernos estas dos manos en la zona lumbar.

06:21Una encima de la otra.

06:23Ya no voy a tener una primera posición.

06:25Más bien voy a tener mis pies en paralelos al ancho de la cadera o un poco menos ancho de

06:31la cadera.

06:33Voy a descender mi tronco buscando una escuadra de 90 grados entre mi tronco y mis dos piernas.

06:43Alguien me jala desde la cabeza y otra persona desde el salto.

06:47Muy bien.

06:49Y lento y controlado.

06:50Exhalando y haciendo una gran contracción.

06:53Glútea, isquiotidial y paraparte oral de regreso.

06:56Abre el pez.

07:01Gracias.

07:02Gracias.

07:08Gracias.

07:09Gracias.

07:12Gracias.

07:13Gracias.

07:16Gracias.

07:23Gracias.

07:46Gracias.

07:47Gracias.

07:50Gracias.

07:51Gracias.

07:52Gracias.

07:53Gracias.

08:00Gracias.

08:09Gracias.

08:10Gracias.

08:23Gracias.

08:24Gracias.

08:25Gracias.

08:28Gracias.

08:38Gracias.

08:40Gracias.

08:42Gracias.

08:43Gracias.

08:45Gracias.

08:46Gracias.

08:48Gracias.

08:50Gracias.

08:50rodillas extendidas, peso sobre los metatarsos, igual que sobre los talones, y subo, exhalo, exhalo, exhalo, exhalo acá, abro el

09:01pecho, nos faltan dos, y ligado, contraigo, toda mi cadena posterior, y subo lento, lento, lento, lento, lento, muy bien,

09:17en última,

09:21inhalo, inhalo, descarguen peso sobre sus metatarsos, sobre sus talones, rodillas extendidas, pelvis, en anteversión larga, abierto el pecho, y

09:35sostenemos, tomen aire por la nariz, crezcan desde su cabeza, mentones neutro, hondos abajo, muy bien,

09:49contraigo y regreso lento, contraigo, contraigo, contraigo y regreso lento, muy bien, excelente trabajo, ahora, vamos a iniciar con nuestra

10:01pierna derecha, nuestro hemicuerpo

10:04derecho, va a tener una parte móvil, nuestro hemicuerpo izquierdo, está completamente estático, cumpliendo una función de

10:11estabilización, y de soporte, así que debo utilizar mi oblicuo, mi glúteo, mi cuádriceps, para ver mis cisteriales, todo para

10:21sostenerlo, en este

10:22trabajo que vamos a iniciar a hacer, súper importante el lifo, el alargamiento, pueden tener sus manos acá, para estabilizar,

10:29y para tener un feedback, de que

10:30siempre, su cadera debe estar alineada hacia el frente, para no rotar la zona luna, liberamos nuestra pierna derecha, la

10:39crecemos

10:3910 centímetros, creando un espacio de luz entre el muslo y la cadera, bien, y voy a ir hacia adelante,

10:48flexión de cadera, hacia atrás, extensión de cadera,

10:54mira, inhalo, inhalo, exhalo, exhalo, exhalo, exhalo, me fui a la extensión, inhalo, exhalo, voy a mostrarles lo que no

11:09deben hacer, no deben encaramar los hombros o subir los hombros a las orenas, y el tronco no se mueve,

11:15es decir, este no es el trabajo, necesito propriocepción, necesito equilibrio, necesito alineación, una gran activación de mi cuerpo izquierdo,

11:28que es el que está aquí en el soporte,

11:30flexiono mi cadera, y luego me voy de una a la extensión de mi cadera, mira mi tronco, completamente quieto

11:38y estable, no saco la cabeza, no muevo nada más, bien,

11:43es un trabajo y un reto de equilibrio, y una cantidad de cosas más, si se sienten muy seguros, pueden

11:52almoharse de esta manera,

11:56tengo ahí como ese feedback al lado, que me permite de pronto estar un poco más seguro, o una pared

12:02que yo pueda, tal vez, tomar, bien,

12:06pero ideal es que lo empecemos a entrenar sin ningún soporte exhalo,

12:13y si en algún momento pierdo el balance, pues ahí tengo la ayuda, si es necesaria, que puede ser así,

12:20si son personas mayores de edad, personas en las que debemos definitivamente entrenar el equilibrio y la coordinación,

12:27pero no podemos someternos al riesgo de una caída, es muy válido que tengan un soporte al lado para cuantos,

12:33pero que el soporte al lado para cuantos no se van a terminar recostado en el soporte e inactivando todo

12:39nuestro cuerpo,

12:40es apenas una ayuda, vamos, exhalo, inhalo,

13:02vamos, exhalo, inhalo, flexión, extensión de cadera, son estos movimientos, bien,

13:16última vez, y me voy a quedar atrás, bien, sostengo mi pierna atrás, acá, bien, sostengo,

13:26si me necesito coger, lo hago, bien, si no es necesario, está bien, sostengo allá,

13:31labra la pierna, no está cortita, está larga, y sostengo, sostengo, para vertebrales y abdomen fuerte trabajando,

13:38¿qué tal cinco veces punta, talón, en uno, está bien si el tronco se nos viene un poco adelante,

13:44dos, tobillo derecho estoy moviendo, tres, cuatro, hombros abajo, cinco, descanso,

13:54y me vengo acá, podría seguir de una hacia el otro trabajo, pero vamos a tener un descanso que tal

14:02vez muchos de ustedes no necesitan,

14:03bien, ahora, el trabajo es el siguiente, vamos a ir desde esta extensión de cadera que nos quedamos,

14:12hacia una posición de medita, acá, 90 grados entre mi muslo y mi tronco, 90 grados entre mi muslo y

14:19mi pantorrillo,

14:23exhalo, inhalo, dos, vamos a hacer exhalo, muy bien hecho, acá, equilibrio, control y balance, tres,

14:35cuatro, exhalo, vamos, cinco, si se tienen que coger, se coge, no pasa nada,

14:45me quedo acá, y sostengo, sostengo, crezco, crezco, crezco y sostengo,

14:54desde esa posición, puedo descansar o puedo seguir, descansé un momento, suavicen sus dos piernas,

15:02desde acá, bien, extiendo, exhalo, doblo y largo, acá, otro, largo mi tronco, tres,

15:16exhalo,

15:21cinco,

15:24seis, voy a la posición de mesa, siete,

15:28última vez, ¿cómo trabajas en mi cuerpo izquierdo?

15:32ocho, me quedo aquí estirada, muy bien,

15:36ojo, solamente la articulación de mi tobillo o cuello de pie,

15:40ejercicios súper importantes para no esguinzarnos, para que no se nos tuerza el tobillo,

15:44punta al talón, tendón estrecha, y lápiz, acá,

15:52cuatro, muy bien, largos, cinco,

15:56abre los hombros, abran su pecho, seis,

16:01respire,

16:03últimas, dos,

16:08y descansos,

16:09este lado trabaja un montón, el otro también, pero son trabajos diferentes, y es muy posible que estén sintiendo una

16:16gran carga en su omitoreto izquierdo,

16:17maneras de suavizar esa carga, hacer este trabajo de running,

16:25acudir sus piernas, también es otra opción, golpear hacia donde nos duele, suavemente,

16:30seguimos con la misma pierna, aún no cambiamos, pierna derecha,

16:36vamos, adelante nuevamente,

16:38acá,

16:39no voy a mover la cadera, no voy a mover la rodilla,

16:42sigo con mi articulación del cuello de pie,

16:45o mi tobillo,

16:47circunferencias hacia adentro,

16:48hacia la línea media de mi cuerpo,

16:51toman a alguien un círculo,

16:53y lo botan en el otro,

16:54no estoy aquí,

16:56estoy aquí,

16:58cinco,

17:00seis,

17:00muy bien, respiren,

17:01siete,

17:02mucho soporte y mucho trabajo para ese de mi cuerpo izquierdo,

17:05ocho,

17:06y me devuelvo,

17:07cambio la dirección de los círculos,

17:09ya no voy hacia la línea media de mi cuerpo,

17:11voy hacia fuera de mi cuerpo,

17:14cuatro,

17:15cuatro más,

17:16vamos,

17:16uno,

17:18dos,

17:21tres,

17:22último círculo,

17:23vamos,

17:25y descanso,

17:29recuerden que pulsamos sus piernas,

17:32o se rompen,

17:33perfecto,

17:34último trabajo con esa pierna,

17:37bien,

17:37para terminar toda esa serie del lado derecho,

17:41vamos a llevar la pierna,

17:43de nuevo a posición de mesa,

17:45acá,

17:46bien,

17:47y desde ahí,

17:48voy a abrir,

17:50abducción de mi cadera y de mi pierna,

17:53no me roto,

17:54esto no,

17:55porque pierdo completamente el equilibrio,

17:56y el equilibrio de mi balance,

17:57abro lo necesario,

17:59lo que yo pueda abrir,

18:00manteniendo todo mi balance en equilibrio,

18:02acá,

18:03muy bien,

18:04no la dejo caer,

18:05no termino haciendo la apertura acá,

18:07porque estoy en la posición de mesa,

18:08solo seis,

18:09vamos,

18:09exhalo,

18:12dos,

18:15tres,

18:16abro,

18:16quieto a este lado,

18:18cuatro,

18:19dos veces más,

18:21cinco,

18:23seis,

18:24cierro,

18:25y lento y con cuidado deshago la posición,

18:28bien,

18:30vamos a hacer dos ruedos antes de continuar,

18:33cierro hacia la primera posición,

18:35llevo el mentón,

18:37digo sí con la cabeza,

18:39y bajo,

18:40bajo,

18:41muy bien,

18:44acá,

18:44no dejo la cabeza peleando,

18:45la dejo abajo,

18:53contraigo fuerte mi abdomen y regreso,

18:56regreso,

18:58abro el pecho,

18:59una segunda oportunidad para esto,

19:01vamos,

19:02acá,

19:03exhalo,

19:04ruedo,

19:05suaves y amables con mi columna vertebral,

19:16scoop y subo lento,

19:20super buen trabajo,

19:21muy bien,

19:21vamos a cambiar de pierna,

19:24vamos a iniciar ahora con nuestra pierna izquierda,

19:29en el cuerpo derecho hace un trabajo de soporte y de sostén bien importante,

19:34me voy,

19:36primero con la organización de mi cuerpo,

19:38en pilates no hay ningún afán de empezar ninguna rutina si mi cuerpo no está organizado,

19:43bien,

19:43vamos a servir un almuerzo,

19:45entonces primero organizamos todo antes de servir,

19:49vamos a ir con la flexión de mi cadera y la extensión de la cadera,

19:55recuerden que pueden tener sus manos acá,

19:57para estabilizar y recordar que su pelvis debe estar de frente y que su columna tumbada no está rotada,

20:05tomen aire y atrás,

20:07exhalo,

20:10inhalo,

20:11dos,

20:12flexión de cadera,

20:14flexión de cadera,

20:15pierna larga,

20:17aquí también aplica el lift,

20:20exhalo,

20:21inhalo,

20:21vamos a hacerlo cinco veces más,

20:26una,

20:29dos,

20:31exhalo atrás,

20:33largos hacia el pecho,

20:37tres,

20:41cuatro,

20:45y cinco,

20:46me quedo atrás en una gran extensión,

20:49puede ser que mi trompo se incline un poquito,

20:52no pasa nada,

20:53y punta para los baos,

20:55cinco,

20:55baje los hombros,

20:57cuatro,

20:57soporte,

20:58core,

20:59tres,

21:01dos,

21:03uno,

21:04y me vengo a mi posición de mesa,

21:08van a sentir lo que yo estoy sintiendo y es que tenemos un lado siempre muy diferente al otro,

21:14puede ser que en un lado se hayan sentido con un mayor balance, control y equilibrio,

21:18en el otro pareciera que no pertenece ese lado de su cuerpo a ustedes,

21:24está muy bien que cada uno de nosotros identifique cuál es ese lado en el que más tenemos que trabajar,

21:28vamos acá,

21:30y al,

21:33exhalo,

21:34tomo aire en posición de mesa,

21:37atrás,

21:41tres,

21:42muy bien,

21:42exhalo,

21:44crezco,

21:44todo el tiempo crezco,

21:46si necesito la silla la uso,

21:48cuatro,

21:50muy bien,

21:50reto también un poquito ese equilibrio,

21:53cinco,

21:56seis,

21:59siete,

22:04ocho,

22:05última vez,

22:06última vez,

22:07última vez,

22:08acá,

22:10muy bien,

22:12desde,

22:12si quieres descansar,

22:14podemos descansar,

22:15sigue,

22:16desde la posición de mesa,

22:17aquí estoy,

22:19extiendo,

22:19largo,

22:20exhalo,

22:21doblo,

22:22y nada,

22:23exhalo,

22:25y nada,

22:28exhalo,

22:28largame pierna,

22:30y nada,

22:33exhalo,

22:34crezco,

22:34¿no?

22:35todo el tiempo es,

22:36ese alargamiento ayuda,

22:37esto,

22:38el colapso nos hace perder,

22:40y cambiar nuestro espacio de sustentación,

22:42el alargamiento ayuda muchísimo,

22:44cuatro,

22:46tres,

22:49dos,

22:52una,

22:53y me quedo adelante y arriba,

22:55ojo,

22:56independizo,

22:57cuello de pie,

22:58exhalo,

22:59uno,

23:01dos,

23:03tres,

23:05cuatro,

23:06grande,

23:07cinco,

23:08pierna derecha extendida,

23:10seis,

23:13siete,

23:15ocho,

23:16y me voy con los círculos,

23:18hacia mi línea media,

23:19o sea,

23:20hacia adentro,

23:21no son círculos de la cadera,

23:23esto no es lo que estamos haciendo,

23:24es tobillo o cuello de pie,

23:27inhalo,

23:28uno,

23:28crezcan hacia el pecho,

23:30dos,

23:32tres,

23:34cuatro,

23:36muy bien,

23:37respiren,

23:38siete,

23:40me devuelvo,

23:42cambio la dirección,

23:43quieta la pierna,

23:44quieta la cadera y la rodilla,

23:45dos,

23:46respiro,

23:47abro el pecho,

23:49suavizo mis costillas,

23:52están suaves,

23:53cinco,

23:54seis,

23:56siete,

23:57y deshago lento,

24:00y descanso,

24:01muy bien,

24:03un running,

24:06porque no,

24:08saco un poco mis piernas,

24:10y el último trabajo de esa serie de ese lado,

24:13me voy a la abducción de mi cadera,

24:16vuelvo por favor,

24:18a la posición,

24:21de mesa,

24:22bien,

24:23y abro,

24:24exhalo,

24:24uno,

24:26vamos,

24:26dos,

24:27bajen los hombros,

24:28solo son cinco,

24:30tres,

24:32perdón,

24:33seis,

24:33cuatro,

24:34nos faltan dos,

24:35vamos,

24:36no me ruto,

24:37esto no,

24:37porque inmediatamente todo cambia,

24:40cinco,

24:43seis,

24:44y descanso,

24:46muy bien,

24:47sacudan sus piernas,

24:49hagan esta liberación,

24:52espero que hayan identificado cuál es ese lado de su cuerpo,

24:54en el que más tenemos que trabajar,

24:57de manera lenta y controlada,

24:59vamos a ir a hacer unos pequeños estiramientos en el mar,

25:04con la colchoneta,

25:06se acuesta lento y controlado,

25:09boca arriba en el mar,

25:13dejan sus pies apoyados en el piso,

25:17talones no tan lejos de sus glúteos,

25:19piernas juntas y van a una posición de cruz o de té,

25:22las palmas mirando hacia el techo,

25:24hombros lejos de sus orejas,

25:26van a dejar caer sus dos piernas hacia su derecha,

25:30y a mirar su cabeza hacia la izquierda,

25:33eso sucede inhalando,

25:34es el efecto de escribir una toalla,

25:36lo que hacemos con la columna,

25:39exhalando,

25:40regreso al centro,

25:41de manera coordinada,

25:43piernas con cabeza,

25:44cambio,

25:45tomen aire,

25:48los dos ojos no están acá,

25:49están en posición de té o de cruz,

25:52exhalo,

25:54y nada,

25:59exhalo,

25:59vuelvo al centro,

26:01dejo que mis piernas caigan lateralmente,

26:06busco el estiramiento y la torsión suave y cordial con mi columna,

26:11regreso,

26:12última vez hacia cada lado,

26:14acá,

26:25me quedo en el centro,

26:29llevo mi pierna derecha a esta posición de mesa,

26:33tomo mis muslos,

26:35mi muslo con mis dos manos,

26:37perdón,

26:38relajo los hombros,

26:39y durante cinco repeticiones,

26:42con mi pie en dorsiflexión,

26:43es decir,

26:44en peinidad osana,

26:45extiendo,

26:46exhalo,

26:47uno,

26:48doblo,

26:49posición de mesa,

26:51dos,

26:51voy a poner la planta de pie en el techo,

26:55aquí,

26:58tres,

27:02cuatro,

27:06cinco,

27:08muy bien,

27:09bajo y descanso,

27:11cambio,

27:12posición de mesa,

27:13pierna izquierda,

27:14manos acá,

27:15hombros lejos de las orejas,

27:16solo estoy estabilizando y sujetando,

27:19exhalo,

27:20pie en dorsiflexión,

27:22y mis dedos hacia nosotros,

27:26tres,

27:29cuatro,

27:35cinco,

27:37y descanso,

27:39muy bien,

27:40lleven las dos piernas hacia su pecho,

27:42las abrazan por debajo de la articulación de la rodilla,

27:45hombros muy abajo y durante cuatro repeticiones voy a hacer este,

27:50este,

27:51se llama,

27:53esta flexión,

27:54exhalo,

27:56me voy a agrupar,

28:01abro mis escápulas,

28:04abro mi zona lumbar,

28:07tres,

28:14última vez,

28:16bueno,

28:19muy bien,

28:21me quedo acostado,

28:22y hacia mi derecha,

28:24voy a hacer unos círculos,

28:26masajeando mi zona lumbar y mi sacro,

28:29tomo aire en un círculo,

28:31y lo boto en el otro,

28:32también hago un micro masaje en mi zona abdominal,

28:34en mi colon,

28:35eso es,

28:37circularmente,

28:38tomo aire,

28:39voy entrando en el enfriamiento,

28:44voy evaluando si quedo alguna tensión en mi cuerpo,

28:47y con la respiración busco,

28:51sosegarla,

28:54y me devuelvo,

28:56cambio la dirección de los círculos,

29:00inhalo,

29:03y exhalo,

29:11último círculo,

29:15muy bien,

29:16llego al centro,

29:18descanso,

29:19bajo los pies,

29:21me roto de medio lado,

29:23apoyo mi palma de la mano,

29:25la manera correcta de levantarse,

29:27y quedo ya sentado,

29:31muy bien,

29:32queridos señores del espectador,

29:33hemos terminado por hoy,

29:35espero que hayan tenido un feliz inicio de viernes,

29:39y un feliz inicio de fin de semana,

29:42sigan practicando las clases que hemos tenido,

29:45durante estos días,

29:46nos volvemos a encontrar el lunes a las ocho y media de la mañana,

29:49recuerden que como profesionales,

29:51lo que sugerimos,

29:52es que logren hacer la práctica de la técnica pilates,

29:55por lo menos dos o tres veces a la semana,

29:58durante un tiempo de 50 o 55 minutos,

30:01para que puedan experimentar sus beneficios,

30:03Adriana Costa los acompañó,

30:05gracias por su seguimiento,

30:07y por regalarse este espacio,

30:08para esta rutina de pilates,

30:10se limpia,

30:11bye.

30:32Gracias.

30:56Gracias.

30:58Gracias.

30:59Gracias.

31:01Gracias.

31:04Gracias.

31:05Gracias.

31:06Gracias.

31:07Gracias.

31:08Gracias.

31:09Gracias.

31:10Gracias.

31:11Gracias.

Pilates en casa: equilibrio y propiocepción - El Espectador

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