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En esta sesión de pilates, la fisioterapeuta Adriana Acosta le enseña cómo fortalecer la cadera lateral mediante una rutina de ejercicios sencilla que se puede realizar en casa.
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NoticiasTranscripción
00:00.
00:51Muy buenos días a todos, bienvenidos, una nueva semana en nuestra cuarentena,
00:56una nueva oportunidad para entrenar con nuestra técnica pilates, hoy tenemos una rutina sensacional en la que vamos a trabajar
01:04toda la cadena lateral de nuestro cuerpo, externa e interna,
01:10una cadena muscular súper importante para nuestra alineación, para nuestra postura y para enfrentarnos a todos los retos con nuestro
01:16cuerpo en la vida diaria de estar sedente, en bípedo y en ciertas posiciones que tenemos muy marcadas en la
01:23cotidianidad.
01:24Les recuerdo, mi nombre es Adriana Costa, soy fisioterapeuta de la Universidad de Rosario, tengo 15 años de experiencia rehabilitando
01:32y haciendo condicionamiento físico con el método pilates y tengo el privilegio de estar acompañando a todos los seguidores del
01:38espectador en nuestra cuarentena.
01:39Vamos a iniciar con este calentamiento, quiero recordarles que las rutinas que hacemos lunes, miércoles y viernes son unas rutinas
01:48cortas, una introducción a la técnica,
01:51pero la idea es que ustedes logren perseverar en el entrenamiento con pilates por lo menos dos o tres veces
01:57a la semana de manera continua, disciplinada y constante en tiempos de una hora.
02:04Así que traten de profundizar un poco más en tu entrenamiento y no quedarse solamente en estas pequeñas rutinas.
02:11Vamos a iniciar, van a tener tus pies en paralelo, pies, rodillas, caderas, dos conceptos que hemos venido trabajando ya
02:19a lo largo de los días y de las semanas,
02:21el alargamiento, elongación o lift y el scoop, la activación de toda su musculatura abdominal de atrás hacia adelante.
02:28La mayoría del día estamos gordos, flexionados, colapsados y la invitación con pilates es a elongar y activar nuestro cuerpo
02:37en ese alargamiento.
02:39Vamos a hacer seis círculos con nuestros hombros hacia adelante para mover las articulaciones, las escápulas, para suavizar un poco
02:48los hombros y el cuello,
02:49creo que son una zona muy resentida en esta cuarentena por las posturas prolongadas de trabajo en el computador y
02:58por las tareas que debemos hacer en casa.
03:01Último.
03:03Y descanse.
03:05Vamos a hacer...
03:08Los dos hombros cierran adelante buscando simular sacar una coroba,
03:14y luego los dos hombros cierran atrás buscando sacar el pecho.
03:18Mis costillas están cerradas y quietas, mi zona lumbar y mi tronco están muy estable.
03:24Recuerdo el lift y voy adelante, cierro, inhalo, exhalo.
03:31Inhalo.
03:34Exhalo.
03:36Acá.
03:37Tomo.
03:39Y botón.
03:43Tomo.
03:44Y botón.
03:45Muy bien.
03:46Última.
03:50Perfecto.
03:51Ahora, el ejercicio en el que simulamos ser una tortuga que mete la cabeza en el caparazón, inhalando,
03:57y luego la saca, exhalando.
04:00Hombros a las orejas, tomo aire, dedos al piso, exhalo, crezco la coronilla.
04:06Inhalo.
04:08Exhalo.
04:10Tomo aire por la nariz.
04:17Dedos al piso, coronilla al techo.
04:19Última vez.
04:23Muy bien.
04:25Manos encima de sus hombros, ojo con toda su alineación.
04:29Y vamos a hacer unas circunferencias grandes, dirigiendo los codos hacia atrás.
04:34Los codos se contactan adelante.
04:37Tomo aire en una circunferencia, y lo tomo en la otra, y lo voto en la otra.
04:44Inhalo.
04:47Exhalo.
04:50Nos devolvemos.
04:52Cambio la dirección de las circunferencias.
04:54Tomo aire.
04:58Muy bien.
05:00Bien.
05:01Bien.
05:05Última vez.
05:07Y descansa.
05:08Para llevar su oreja derecha hacia su hombro derecho, con su mano derecha, la ponen encima
05:15de la oreja, la tapan y hacen una leve descarga del peso de su brazo derecho sobre la cabeza
05:22para aumentar esta elongación.
05:26Su brazo izquierdo lo pasan por detrás de su espalda, acá.
05:30No se rotan, están completamente diferentes.
05:34Y sostenemos.
05:35El tronco no se inclina, atención, únicamente es la inclinación de la cabeza.
05:43Cierren sus costillas.
05:48Suavemente, cordial con mi columna cervical, regreso, oreja izquierda al hombro izquierdo.
05:53Ojo, no es el hombro a la oreja, es la oreja al hombro, mano izquierda encima de la oreja,
06:00brazo derecho, cruza por detrás y sostengo.
06:04Inhalo y exhalo.
06:14Respiren profundo y descanse.
06:19Excelente, muy bien.
06:21Vamos a acostarnos de medio lado, en el mat, en la colchoneta.
06:27Despacio, van haciendo su bajada técnica y nos acomodamos de medio lado.
06:33Bien, dos posibilidades para acostarse.
06:36La primera, el brazo de abajo con la palma hacia arriba, muy largo.
06:41Y su oreja encima del brazo.
06:45Este brazo debe estar muy alargado, como si alguien nos lo tirara hacia allá.
06:50Bien, la otra posibilidad de la parte alta de nuestro cuerpo es doblado el brazo y acá.
06:57De cualquiera de las dos opciones, es el brazo almohada.
07:00Aquí hay un mayor alargamiento de esta fascia de toda la cadena lateral.
07:06Y aquí puedo estar un poco más cómodo y también está bien.
07:09Cómodo y también está bien.
07:12Mi cuerpo completo va a estar un poco hacia el borde posterior de la colchoneta.
07:18Bien.
07:20Mi oreja, mi hombro y mi cadera están en la misma línea.
07:25Pero de mi cadera hacia abajo hay una leve curva.
07:30Es decir, mis dos piernas están un poco dirigidas hacia el borde anterior de la colchoneta.
07:35Es una posición que en pilates llamamos de banana.
07:38Es esa curvita que tiene levemente un banana.
07:42Bien.
07:43A pesar de estar de medio lado, no puedo estar recostado o sin sentido y sin activación en la colchoneta.
07:52Debo tener un gran alargamiento y una gran activación.
07:54El lift opera desde el brazo y desde la coronilla.
08:00Si estoy acá, opera desde la colchoneta.
08:03Bien.
08:03Las piernas muy largas.
08:06Siento que las alargo.
08:07Una gran contracción en todo mi centro.
08:11Un gran scoop.
08:12Pasa un rayo de luz entre la colchoneta y el abdomen.
08:15Bien.
08:15Y el ombligo pegado a la columna vertebral.
08:19Este hueso de la cadera de encima debe estar perfectamente alineado con el de abajo para evitar que mi cuerpo
08:26esté caído hacia adelante o rotado hacia atrás.
08:29Bien.
08:29Todo esto es muy importante para tener un excelente trabajo en mi cadena lateral externa e interna.
08:38Bien.
08:39El brazo libre puede estar acá siempre y cuando me recuesten el brazo ni tensión este hombro.
08:48Puede estar acá o, ¿por qué no?
08:50Un poco más avanzado puede estar acá.
08:53Siempre con la conciencia de la estabilización del escapa.
08:56Con las dos piernas muy largas, primer trabajo.
08:59Pies en plantiflexión, en punta, ahora inhalando.
09:05Regreso lento, exhalando.
09:06Hay un trabajo al subir, pero también hay otro trabajo al bajar.
09:12Así que así como subo de manera lenta y controlada, también de manera lenta y controlada abajo.
09:18Y no es tan importante el ascenso como el alargamiento.
09:23Bien.
09:23Quiero alcanzar algo con mi cuerpo.
09:25Recuerden su alineación.
09:28Acá.
09:32Y nada.
09:35Exhalo, alargo, alargo, alargo.
09:37La pierna de abajo también está muy alargada.
09:41Cinco.
09:42Hombro abajo.
09:43Puedo estar acá también.
09:45Cuatro.
09:48Tres.
09:49No reposo.
09:50No la caigo sobre la otra pierna.
09:52Un poquito antes para.
09:54Dos.
09:54Tres.
09:57Uno.
10:01Me quedo arriba abierta.
10:03Voy con mi tobillo o cuello de pie.
10:06Articulación súper importante en todos mis miembros inferiores.
10:11Exhalo.
10:12Inhalo.
10:13Cadera y rodilla quieta.
10:15Pero sigo con un gran lift de mi pierna.
10:18Y punta talón.
10:19La de abajo también está muy elongada y larga.
10:22Vamos.
10:23Mano acá.
10:25Mano acá.
10:26Mano acá.
10:30Exhalo.
10:31Inhalo.
10:33Cuatro.
10:34Vamos.
10:35Tres.
10:38Dos.
10:41Uno.
10:42Me quedo en punta.
10:43Desciendo pero no apoyo a mi otra pierna.
10:46Me quedo en una apertura.
10:48La pierna de arriba se queda completamente congelada.
10:51Y voy a ascender, a subir la pierna de abajo.
10:54Exhalo.
10:57Dos.
10:59La de arriba no se mueve.
11:01Tres.
11:01Vamos.
11:02Levanto la pierna completa.
11:04El muslo también.
11:05Cuatro.
11:07Cinco.
11:10Seis.
11:13Siete.
11:17Y me quedo arriba.
11:18Sostengo.
11:19Me amarraron una pierna con otra.
11:22Ojo.
11:23Hueso.
11:24Hueso.
11:24Misma línea.
11:25Abajo.
11:26Inhalo.
11:27Arriba.
11:28Uno.
11:28Exhalo.
11:30Dos.
11:33Tres.
11:37Cuatro.
11:38Vamos.
11:40Dos.
11:40Cinco.
11:41Sus paravertebrales.
11:43Seis.
11:46Siete.
11:47Me quedo arriba y sostengo.
11:49Vamos.
11:50Crezcan las piernas.
11:51Crezcan la cornilla y crezcan su brazo.
11:54Acá.
11:55Muy bien.
11:56Sostenemos.
11:57Arriba.
11:58Se quema la pierna con la colchoneta.
12:01Crezca.
12:02Muy bien.
12:04Descanso.
12:05Excelente trabajo.
12:07Súper bien.
12:08Ahora.
12:10Voy mi pierna de encima a rotarla.
12:14Una gran rotación externa.
12:16Padera, rodilla y cuello de pie rotan externamente.
12:21Abro.
12:22Inhalo.
12:24Cierro exhalando.
12:25Fíjense cómo cambió la posición de la pierna.
12:27Esa rotación puede hacer que yo me vaya hacia atrás, pero no lo voy a permitir.
12:32Y acá.
12:35Arriba.
12:36Arriba.
12:40Escupo.
12:43Recoja su abdomen, que no esté ahí suelto.
12:46Cuatro.
12:47Rotación externa.
12:49Cinco.
12:53Últimas tres.
12:55Vamos.
12:55Una pierna larga, el movimiento salve de la cadera.
13:00No me voy para atrás.
13:02Y dos.
13:03Una.
13:07Y dos.
13:09Muy bien.
13:12Atención.
13:14Así, como tengo la pierna en esa misma rotación externa.
13:19Deslizo.
13:20Inhalo.
13:21Exhalo.
13:22Quiero rozar la pierna de abajo, pero no la toco.
13:26Hay un pequeño espacio.
13:30Inhalo.
13:30Traigo.
13:31Ojo con su cadera.
13:33Exhalo.
13:39Tres.
13:41Allá.
13:43Dos.
13:44Hombro abajo.
13:45Ojo con la tensión de su cuello.
13:47Pueden estar acá.
13:49Uno.
13:51Me quedo acá.
13:53Sostengo.
13:54Sostengo.
13:55Cresco.
13:57Mi cuádriceps, mi rodilla hacia el techo.
14:01Abro la cadera.
14:02Aprovecho para mejorar ese rango de movimiento de la apertura.
14:06Acá.
14:07No me calco.
14:07No me voy para atrás.
14:09Extiendo.
14:11Roto.
14:12Bajo y descanso.
14:14Muy bien.
14:16Perfecto.
14:16La pierna encima la voy a doblar y la paso aquí adelante.
14:21Mi planta, el pie completamente apoyado.
14:23Mi brazo libre, que en este caso es el derecho, atrapa, coge por el maleo, lo pone el tobillo y
14:30sostiene la pierna sin tensionar.
14:32Acá.
14:33Antes hago un buen rechazo escapular.
14:35Pierna derecha larga.
14:37Y sube.
14:38Cadena lateral.
14:39Eso.
14:41Exhalo.
14:47No hay afán de devolverme.
14:49Tres.
14:50Arriba.
14:50Exhalo largo.
14:53Cuatro.
14:57Cinco.
14:58Muy bien.
14:59Vamos por tres repeticiones más.
15:00Recuerden la activación.
15:03Tres.
15:06Dos.
15:10Uno.
15:11Y me quedo.
15:12Sostengo.
15:12Sostengo.
15:13Sostengo allá arriba.
15:16Tres.
15:19Y descanso.
15:21Muy bien.
15:22Regreso con esta pierna acá.
15:25Extiendo mis dos piernas y hago una primera posición.
15:29Atención.
15:30Ahí.
15:30Muy bien.
15:31Brazo libre.
15:33Largo, pero con la escapula estabilizada.
15:35Tenemos un termómetro aquí en la axila de vidrio que no podemos dejar caer.
15:39Lo tengo ahí sostenido.
15:40Palma mirando la pierna.
15:43Acá.
15:44Un gran alargamiento.
15:45Miren qué linda tiene que estar su postura.
15:48Revísenla.
15:49Exhalo.
15:50No toco el cuerpo.
15:52Inhalo.
15:55Exhalo.
15:57Inhalo.
15:58Mucha conexión de toda esta zona, por favor.
16:01Es lo que les digo del termómetro.
16:03Vamos.
16:04Ombligo pegado a su columna vertebral.
16:07Piernas y coronilla larga.
16:09Crecen 10 centímetros de estatura, de largo y acostados.
16:14Exhalo.
16:19Inhalo.
16:19Tres.
16:22Dos.
16:26Uno.
16:27Muy bien.
16:28Me quedo acá.
16:29Roto la palma hacia su dispositivo, hacia su computador.
16:33Sin perder la estabilidad del tronco y sin perder la estabilización de su escápula.
16:39Voy acá, exhalo, inhalo, exhalo, estabilización escapular y el tronco, porque el brazo se vaya hacia adelante, no quiere decir
16:50que mi tronco también, atención, acá.
16:59Este brazo está muy largo hacia allá y este está muy largo hacia allá, pero los dos están con las
17:05escápulas estabilizadas.
17:07Este recuerda que también puede estar acá.
17:18Tres, dos, uno y descansen, muy bien.
17:28Despacio y con cuidado migran a una posición boca abajo y buscan ir a este descanso.
17:36Redondren su zona lumbar, scoop con su abdomen y descansen ahí.
17:44Muy bien.
17:45Si no quieren quedar de espalda a su computadora, a su dispositivo, simplemente cambiamos de orientación la cabeza.
17:54Bien, fíjense que sus colchonetas no se hayan torcido, es importante para la alineación tener el más derecho.
18:02Y vamos de nuevo para trabajar el otro lado de manera diferente, porque igual hemos estado trabajando los dos en
18:10el cuerpo.
18:10Bien, recuerden que les indique estar un poco hacia atrás, hacia el borde posterior.
18:16Y la posición de balanjas, pues piernas un poco hacia atrás, piernas súper, súper largas, palma hacia el techo o
18:25aquí, la almohada, como cada uno de ustedes quieran.
18:28Bien, todo esto no hay reactivación con el alargamiento de mis piernas, toda esta zona también en una gran activación,
18:35mi abdomen lateral, pasa un rayito de luz entre la colchoneta.
18:38Y el ombligo, brazo acá, brazo acá, brazo acá, por una gran estabilidad escapular, que eso es importante.
18:46Muy bien, pies en planta y flexión, la alineación de este hueso, de este huesito, no estoy hacia adelante ni
18:52hacia atrás, y vamos arriba y largo.
18:57Dos.
18:59Muy bien.
19:02Son trabajos que nos permiten activar todo nuestro cuerpo, no es solo la pierna.
19:08Fíjense lo que tienen que hacer sus paravertebrales, toda la musculatura de su espalda, para mantenerse así, en este huesito
19:16lateral.
19:18Alarguen mucho la pierna de abajo y sentirán un gran trabajo.
19:22Conecten su abdomen con un buen scoop.
19:25Crescan su lift, no solamente toda su postura, sino también la pierna, las dos piernas.
19:31Me quedo arriba, voy a mi trabajo de cuello de pie, súper importante en la técnica, lo hemos estado recorriendo
19:42y viendo.
19:45Un trabajo que nos ayuda mucho para la estabilidad de nuestro cuello de pie, y por lo tanto para el
19:49equilibrio y la propriocepción de todo nuestro cuerpo.
19:53Inhalo, exhalo, cinco.
19:57Cuatro.
20:00Tres.
20:03Dos.
20:05Uno, me quedo en punta, bajo, pero no bajo completamente, pierna de arriba, es decir, en este lado, mi derecha
20:12congelada, pero muy larga.
20:14La izquierda sube, exhalo.
20:18Dos.
20:19Conecten su abdomen, los dos laterales y el anterior.
20:23Tres.
20:25Cuatro.
20:28Cinco.
20:31Tres.
20:31Tres.
20:34Tres.
20:35Tres.
20:37Cuál sea la postura del brazo, por favor, cualquiera que sea la postura del brazo, por favor, su escápula viene
20:44estabilizada.
20:45Última vez, me quedo arriba, me amarraron una pierna con otra, crezco y bajo, exhalo.
20:54Exhalo.
21:09Tres.
21:11Tres.
21:22Tres.
21:24No dejen, no dejen que se caigan las piernas.
21:26Muy bien.
21:27Y descansen.
21:29Excelente trabajo.
21:31Ahora, la pierna encima va a rotar, rotación externa, cadera, rodilla y cuello de pie.
21:38En esa posición, dirigiendo la punta hacia el techo y el talón hacia la otra pierna, abro.
21:46Atención, que la rotación extrema no me tumbe desde atrás, por favor.
21:51Inhalo.
21:52Exhalo.
21:54Dos.
21:57Arriba.
21:59Tres.
22:02Arriba.
22:04Cuatro.
22:04Uno.
22:06Últimas cuatro, vamos.
22:08Cuatro.
22:11Tres.
22:15Dos.
22:19Una.
22:21Muy bien.
22:22Acá.
22:24Y nada.
22:26Exhalo.
22:27Se acuerdan, rosadita la pierna por la de abajo.
22:32Pélvica abierta.
22:34Aprovecho para mejorar mi rotación de cadera sin irme hacia atrás.
22:38Atención.
22:39Con eso.
22:40Mírense, observe su cuerpo para alinearlo.
22:46Extiendo.
22:47Exhalo.
22:49Y nada.
22:51Acá.
22:53Tres.
22:56Tres.
22:57Dos.
23:00Tres.
23:01Tres.
23:01Tres.
23:01Tres.
23:01Tres.
23:01Y me quedo.
23:02Y aprovecho.
23:03Sientan que su cadera abre.
23:06Abre, abre, abre sin tumbarse hacia atrás.
23:09Empujen hacia atrás sin caerse.
23:12Mejor en esa rotación externa.
23:15Muy bien.
23:17Y descanso.
23:19Perfecto.
23:20La pierna de encima, voy a pasarla con mi brazo libre.
23:24Pongo mi pierna acá.
23:26Planta completamente apoyada.
23:29Bien.
23:30Hombro abajo.
23:32Estabilizo.
23:33Pierna izquierda arriba.
23:35Miren, la exhalo.
23:37No vuelvo a reposar.
23:39Dos.
23:40Pueden estar acá.
23:41Tres.
23:51Exhalo.
23:55Exhalo.
24:00Exhalo.
24:04Siete.
24:05Última.
24:06Me quedo arriba y sostengo.
24:08Cresco.
24:09Cresco.
24:10Reviso toda mi postura.
24:12Alargo.
24:16Y descansen.
24:18Muy bien.
24:19Me vengo aquí a una primera posición.
24:22Reviso cómo está toda mi postura.
24:24Tengo mi brazo acá.
24:27Palma hacia la cadera.
24:28Acá.
24:30Muy bien.
24:30Inhalo.
24:33Exhalo.
24:33Miren qué linda la escuadra con los dos brazos y crezco sin desestabilizar las escalas.
24:51Cinco.
24:53Cinco.
24:55Scoop.
24:56Cuatro.
25:00Tres.
25:03Dos.
25:071 muy bien me quedo acá y mi palma hacia el dispositivo y vengo
25:15el tronco no se mueve estoy independizando completamente mi brazo independizando
25:22completamente mi cintura escapular
25:31no desestabilizo mi escápula mi brazo tiene una raíz que está bien plantada y es esa cintura escapular
25:393 veces más 1 2 le doy intención al movimiento eso es
25:53importante filares 3 muy bien descanso despacio con cuidado se van a acostar boca arriba han hecho un
26:03gran trabajo de sus cadenas laterales van a llevar sus dos piernas hacia su pecho y las agarran por
26:11debajo de la articulación bien vamos a llevar la cabeza 5 veces entre nuestras rodillas cuando subo
26:20la cabeza la acción todavía un poquito más las piernas y nada exhalo
26:33exhalo
26:36dos veces más
26:44y me quedo ahí
26:48sientan que su cuello y su cabeza estiran por detrás bien hagan este round
26:55traigan las piernas hacia ustedes bajen los ojos abran sus escápulas
27:02me acuesto voy a hacer cuatro círculos masajeando mi zona lumbar mi sacro y mi abdomen hacia la derecha
27:11tomo aire en un círculo
27:15y lo vuelvo en el otro
27:18último en esa dirección
27:21y me devuelvo
27:23cambio acá
27:23uno
27:29últimos dos bajos
27:30muy bien
27:37y descanso
27:39bajo despacio
27:41se voltean de medio lado
27:44muy bien
27:46pueden sentarse en esta posición
27:50crezco
27:51una mano encima de la otra
27:53no entrelazadas
27:54una encima de la otra
27:55debajo
27:56no puedo estar acá
27:58tengo que estar sembrado desde mis isquiones con mi coronilla colgada hacia el techo
28:03sin rotar nada más
28:05únicamente mi columna vertebral y mi tronco acá
28:14bajo los hombros
28:15el termómetro
28:18al otro lado
28:19solo vamos a hacer cuatro
28:21abran, abran y roten
28:25roto
28:25abro, abro
28:27mi codo se dirige hacia allá
28:28y el otro hacia allá
28:29acá
28:31regreso
28:33acá
28:37regreso
28:38última vez hacia cada lado
28:41crezco
28:42recuerden el libro
28:44última
28:49acá
28:50bajo
28:51mano derecha
28:53en el piso
28:54palma
28:55de mi brazo izquierdo
28:57hacia la colchoneta
28:58me inclino lateralmente
29:00crezco
29:02abro como si fuera un acordeón
29:04no levanto la cadena
29:06esto no
29:06no me repuesto en el brazo
29:08no
29:08crezco
29:09todo el tiempo es
29:11lift
29:11crezco
29:12y acá
29:13también crezco
29:15ahí
29:15palma el techo
29:16para desenrollar nuestro dorsal
29:18acá
29:19inhalo y exhalo
29:21inhalo y exhalo
29:22inhalo y exhalo
29:23si necesito hablar un poco el codo derecho
29:25se puede
29:26lo importante es que el hombro esté abajo
29:28regreso
29:29y cambio acá
29:33inhalo y exhalo
29:34palma el pecho
29:36crezco
29:38crezco
29:39crezco
29:40compro
29:42tomo aire
29:52descanso
29:53voy a decir no con mi cabeza
29:55estoy largo desde los isquiones
29:57acá
30:01regreso al centro
30:02exhalando
30:03inhalo
30:04roto
30:05mirar la pared de atrás
30:06regreso al centro
30:08exhalando
30:09inhalo
30:12roto
30:13regreso al centro
30:14exhalando
30:15inhalo
30:16roto
30:17y regreso al centro
30:19exhalando
30:20y hemos terminado por hoy
30:23les agradezco
30:25conectarse
30:26les agradezco
30:27su alegría
30:28y su disposición
30:28para hacer el entrenamiento
30:29con pilates
30:30me pone muy feliz
30:33ser parte
30:34del inicio de su semana
30:36quiero recordarles
30:38los beneficios
30:39del método pilates
30:40pilates es una técnica
30:41que les permite mejorar
30:43la conciencia
30:45de su cuerpo
30:45hacerse cargo
30:47de su cuerpo
30:47y no perder el control
30:48de él
30:48ser conscientes
30:50de que sucede
30:51con su cabeza
30:51con sus brazos
30:52con sus piernas
30:53con su espalda
30:54con su abdomen
30:55tener ese control
30:59de esa alineación
31:00de esa postura
31:01de esa activación
31:02no solamente
31:03durante una clase
31:04sino el resto del día
31:05en todas las actividades
31:06básicas
31:06cotidianas
31:07entonces pero
31:08el miércoles
31:09a las ocho y media
31:10de la mañana
31:11para que sigamos
31:12entrenando
31:12fuerza
31:13flexibilidad
31:15alineación
31:15postura
31:16coordinación
31:17equilibrio
31:19concentración
31:20con esta técnica
31:21con pilates
31:22buen día
31:23para todos
31:43que sigamos
31:46con esta técnica
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