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La fisioterapeuta Adriana Acosta, nos enseña una rutina que se puede hacer en casa para activar el core.
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NoticiasTranscripción
00:00.
00:30.
01:04Hola, muy buenos días, mi nombre es Adriana Costa,
01:07soy fisioterapeuta especializada en la técnica pilates
01:09y hoy nuevamente tengo el privilegio de acompañarlos con una rutina
01:13para trabajar nuestro coro.
01:16Que tengan una feliz semana, este es el mejor comienzo.
01:19Vamos a movernos un poco en esta cuarentena con pilates
01:22para poner sus pies en posición paralela,
01:25sus pies muy bien alineados con sus rodillas y con su cadera.
01:29Unas costillas suaves y su pelvis y su columna vertebral en neutro.
01:35Hemos venido recorriendo dos conceptos muy importantes,
01:38el lift que significa una gran elongación o alargamiento
01:42y el scoop que significa toda la activación de su zona abdominal
01:48desde el origen que es la parte lumbar hacia adelante.
01:54Entonces, con esta conciencia de nuestro centro, de nuestro core,
01:58que es los paravertebrales, toda la parte de nuestro piso pélvico
02:02y nuestro abdomen, en todo su diámetro y en todo su recorrido,
02:07vamos a empezar a trabajar.
02:09Y es en paralelos, una gran alineación y vamos a llevar
02:12los hombros hacia las orejas tomando aire
02:15y los dedos hacia el piso al mismo tiempo que la coronilla hacia el techo,
02:20exhalando, tomen aire por la nariz, acorten su cuello,
02:26exhalen y crezcan, mantengan su mentón siempre en neutro,
02:29buscando respetar esta curva, ser vital.
02:33Inhalo.
02:35Exhalo y me voy conectando con el momento presente,
02:41con la clase, trayendo mi intención y mi conciencia a mi cuerpo
02:45y a este momento.
02:51Inhalo, dedos largos al piso, exhalo.
02:55Al mismo tiempo que mis dedos van al piso,
02:58mi coronilla va hacia el techo.
03:08Eso es, muy bien.
03:10Ahora, vamos a hacer seis círculos con nuestros hombros hacia atrás.
03:14Un rango de movimiento un poco exagerado,
03:17buscando mover mis escápulas,
03:19toman aire por la nariz y lo botan por la boca.
03:23Fíjense que independizo completamente los hombros y las escápulas,
03:28es decir, no se mueve mi tronco ni mi zona lumbar.
03:31Tomo aire en un círculo y lo boto en el otro.
03:34Muy bien.
03:37Ahora, van a llevar sus dos hombros hacia adelante,
03:41como sacando una joroba y aumentando su psicosis,
03:44y luego los van a llevar atrás, sacando el pecho.
03:48Zona lumbar y pélvica completamente quieta.
03:51Tomen aire por la nariz,
03:54exhalen.
03:59Inhalo, abro pecho, exhalando.
04:04Saco la joroba,
04:07aumento mi psicosis,
04:08y luego abro mi cara anterior.
04:13Dos veces más.
04:21Última vez.
04:24Excelente trabajo.
04:26Bien.
04:27Vamos a poner las manos detrás de nuestra cabeza,
04:31una mano encima de la otra,
04:32no entrelazadas.
04:34Hombros muy abajo de las orejas,
04:36dorsal y cerrato muy activo.
04:39Bien.
04:40Un gran lift.
04:41Y voy a empinarme al mismo tiempo que contraigo fuerte
04:44toda la cadena posterior muscular, glúteos.
04:47Regreso.
04:50Piense en paralelo,
04:52alineados con las rodillas y la cadera,
04:54exhalo,
04:55bajo, inhalando.
04:57Exhalo y contraigo, contraigo, contraigo.
05:00Regreso.
05:01Estamos en un pequeño calentamiento.
05:04Hombros lejos de sus orejas,
05:06codos muy decoaptados,
05:07es decir, los alargo hacia donde están dirigidos.
05:11Exhalo.
05:14Inhalo.
05:15Cuatro veces más.
05:20Tres.
05:23Exhalen al elevarse.
05:26Dos.
05:31Una.
05:33Y sostengo arriba.
05:38Mantienen el balance y el equilibrio acá.
05:43Cinco segundos más.
05:44Hombros abajo para vertebrales y abdomen muy contraídos.
05:52Y ahí arriba donde estoy, voy a liberar mis brazos a los lados
05:56y empiezo a hacer este trabajo de caminata.
05:59Una rodilla extiende, la otra dobla.
06:04Exhalan en el cambio y inhalan.
06:07Exhalo.
06:09Exhalo.
06:10En el centro y inhalo.
06:12Muy marcado el movimiento.
06:14Estoy en mi articulación de cadera, rodilla y cuello de pie.
06:23Manteniendo mi mentón en neutro.
06:25Manteniendo mi mentón en neutro.
06:26Manteniendo mi lift.
06:27Todos esos principios y fundamentos de la técnica que hemos venido trabajando en estas semanas.
06:35Me quedo en una intención y sostengo la pierna que queda flexionada muy doblada y la que queda extendida completamente
06:44extendida.
06:46Abro mi pecho.
06:47Cresco hacia el piso los dedos de las manos.
06:51Muy bien.
06:52Cambio.
06:55Brazos largos.
06:56Coronilla larga.
06:58Y empiezo a sentir toda la activación de mi centro, de mi core, que se activa especialmente con un buen
07:04entrenamiento y con una buena elongación.
07:09Y descanso.
07:10Muy bien.
07:11Nos vamos a sentar en la colchoneta con una bajada técnica lenta y de manera fluida.
07:18Nos sentamos.
07:19Vamos a apoyar los dos pies en el piso muy firmes, muy bien apoyados.
07:26Pies completamente alineados con nuestras pantorrillas y con nuestras rodillas.
07:31Vamos a trabajar en dos conceptos de nuestra columna.
07:34Uno es flat, una columna completamente larga, elongada, sin articular y sin permitir que vaya más allá de nuestras curvas
07:47normales.
07:47Voy a tener mis brazos al frente, hombros abajo, dorsal y cerrato muy bien activo para tener bien estables mis
07:55escápulas.
07:56Ahí donde están, busquen sus isquiones.
07:59Son los huesos sobre los que uno se puede sentar en su pelvis.
08:03Busquen esos isquiones y desde esos isquiones crezcan mucho hacia el techo.
08:08Manteniendo un pecho abierto y una espalda flat, completamente derecha, sin articular, en cuatro respiraciones.
08:17Inhalo.
08:18Bajo exhalando.
08:21Inhalo.
08:22Como si quisiera entregar alta, subo exhalando.
08:27Vamos a hacerlo ocho veces.
08:29Tomen aire por la nariz y bajo exhalando, espalda derecha.
08:33Tomo aire por la nariz, subo exhalando, espalda todavía más derecha.
08:38No extiendo mi columna, simplemente la mantengo flat.
08:42Exhalo.
08:43¿Hasta dónde bajan?
08:45Hasta el punto donde sientan que se incomoda un poco el abdomen y los paravertebrales.
08:50Que se incomoda desde el punto de vista de trabajo, no de molestia ni dolor.
08:54Exhalo.
09:00Exhalo.
09:02Exhalo.
09:02Inhalo las pausas, es decir, aquí inhalo.
09:06Cresco desde mis isquiones.
09:08Exhalo.
09:09Desciendo.
09:11Inhalo nuevamente.
09:13Exhalo.
09:16Muy bien, vamos.
09:18Cuatro veces más.
09:19Mis hombros no están acá, esto no.
09:22Estoy acá.
09:23En un...
09:25Una gran actitud estabilizadora.
09:33Dos veces más.
09:36Su espalda derecha, hombros abajo.
09:40Un gran scoop.
09:46Muy bien.
09:47Y me quedo atrás.
09:49Me quedo atrás donde me siento incómodo, donde siento que necesito mi abdomen y mis paravertebrales para trabajar.
09:56Con mis hombros bien abajo.
09:57Con mi espalda muy derecha, abro mis dos brazos.
10:00Exhalo.
10:01Uno.
10:03Dos.
10:06Tres.
10:09Cuatro.
10:10Muy bien.
10:11Ahora en exhalando.
10:12No se empiecen a redondear.
10:14Acá.
10:15Cinco.
10:17Seis.
10:20Siete.
10:21Última vez.
10:23Ocho.
10:24Alineo.
10:25Estabilizo.
10:26Reviso mi espalda y subo exhalando.
10:29Excelente.
10:30Muy buen trabajo.
10:31Para descansar podrían redondearse y abrazar sus dos piernas.
10:37Bien.
10:39De nuevo, me voy a ir a una postura completamente longada.
10:44Una sola vez, voy a bajar con mis hombros bien estabilizados.
10:49Bajo a aquel punto donde me incomodo.
10:52Estabilizo y uso toda esta musculatura adyacente a las axilas y a esa parte lateral del trompo.
11:00Bien.
11:00Mi abdomen con una contracción efectiva que va de atrás hacia adelante.
11:06Mi coronilla a pesar de tener el mentón en neutro muy larga.
11:10Y voy a flexionar mi rodilla derecha llevando la rodilla como hacia el mentón.
11:15Inhalo.
11:16Extiendo al frente exhalando.
11:18Larga.
11:20Uno.
11:20Vamos.
11:27Exhalo.
11:32Inhalo.
11:33Exhalo.
11:34Tres veces más.
11:35Solamente.
11:36Una.
11:39Dos.
11:40Ojo con sus hombros.
11:43Tres.
11:44Y sostengo allá.
11:46Largo.
11:47Reviso mi postura.
11:48Me esfuerzo por mantener mi core muy activo.
11:54Doblo mi rodilla.
11:56La apoyo y subo lento.
11:58Y descanso.
12:00Muy buen trabajo.
12:01Vamos a cambiar de pierna.
12:04Busco otra vez mis isquiones.
12:07Muy larga mi coronilla al frente.
12:09Hombros.
12:10Abajo de las orejas.
12:12Estabilizo.
12:13Bajo una sola vez.
12:15Busco el lugar donde me cuesta.
12:17Y cambio de pierna y narro.
12:19Al frente exhalo.
12:20Solo son seis.
12:26No tengo afán de devolverme.
12:28Tomo aire y exhalo, exhalo, exhalo, exhalo, exhalo.
12:32Cuando logre terminar la exhalación, ahí sí tengo permiso de devolverme.
12:36Y nada.
12:44Dos veces más.
12:48Firme en mi cuerpo derecho.
12:52Extiendo y me quedo.
12:55Reviso mi postura.
12:56Hago un checklist rapidito.
12:58Y apoyo.
13:01Subo lento.
13:02Y descanso.
13:04Muy bien.
13:04Si quieren descansar la espalda y el abdomen, hacen aquí una postura round.
13:10Excelente.
13:11Muy buen trabajo.
13:12De nuevo.
13:14Busco otra vez mis isquiones.
13:17Desde esos isquiones me alargo hacia el techo.
13:20Brazos al frente.
13:22Y voy atrás.
13:23Me incomodo nuevamente.
13:25Pero no hago compensaciones por la incomodidad.
13:29Es decir, no termino en este tipo de posturas.
13:32Porque estamos trabajando el centro de nuestro cuerpo y para trabajar el centro de nuestro cuerpo la postura es indispensable.
13:38Acá.
13:39Me quedo y voy a clavar los dos talones en la colchoneta levantando las puntas de los pies.
13:45Exhalo.
13:46Uno.
13:47Vamos a hacerlo diez veces.
13:48Dos.
13:50Hombros abajo.
13:52Tres.
13:53No le carguen todo el abdomen.
13:56También están sus paravertebrales.
13:58Y está sobre todo el alargamiento.
14:00Cuatro.
14:03Exhalo.
14:04Seis.
14:05Últimas cuatro.
14:06Vamos.
14:11Dos.
14:15Uno.
14:15Uno.
14:16Muy bien.
14:17Apoyo.
14:18Inhalo.
14:19Y subo.
14:20Exhalando.
14:21Excelente.
14:22Muy buen trabajo.
14:24Estamos trabajando todo el centro de nuestro cuerpo.
14:26Lo que nos permite mantenernos con una actitud elongada.
14:30Lo que nos permite mantenernos decoaptados.
14:37Y no en colapso.
14:39Como hacemos la mayoría de las actividades de la vida diaria.
14:42En colapso.
14:43Muy bien.
14:45Ahora vamos a cambiar.
14:46Dijimos en el inicio de la clase que vamos a trabajar en dos actitudes posturales de nuestra columna vertebral.
14:52En flat, que es lo que acabamos de trabajar.
14:55Pero ahora vamos a ir a la otra que también es indispensable y necesaria.
14:58Y es la capacidad de articular nuestra columna.
15:02Entonces, busco nuevamente los isquiones.
15:04Son esos huesos de la cara sobre los que siento que estoy sentada.
15:08Cresco.
15:10Me alargo mucho.
15:12Brazos nuevamente al frente.
15:14Si a alguien por alguna lesión de un rango le molesta tener los brazos al frente, esta es una opción.
15:19O esta es una opción.
15:21Bien.
15:22Busco el neutro de mi pelvis y de mi columna.
15:25Dos conceptos que también hemos venido trabajando muy fuerte en estas semanas.
15:29Mi pelvis completamente alineada con los otros dos huesos de mi cadera y mi columna larga.
15:35Desde ese neutro voy a proyectar el pubis hacia adelante, haciendo una retroversión pélvica y exhalando.
15:44Y haciendo un gran bowl con mi abdomen.
15:47Exhalo.
15:49Y todavía marcando más ese redondo y ese énfasis en mi columna y en mi abdomen, subo exhalando.
15:58Cuando siento que llegué a los isquiones, recupero mi flat.
16:02Bien.
16:03Esta es la articulación vertebral.
16:05Inhalo.
16:06Exhalo.
16:07Pubis al frente.
16:08Lanzo mi pelvis hacia atrás.
16:11Acá.
16:12Inhalo.
16:14Y exhalo de nuevo.
16:16Round.
16:17Subo, subo, subo.
16:19Y alargo.
16:21Vamos de nuevo.
16:22Pubis adelante.
16:23Imagínense que les jala con un hilo su pubis hacia adelante.
16:27Acá.
16:35Cresco.
16:40Exhalo.
16:41Exhalo.
16:42Exhalo.
16:44Muy estable mis piernas.
16:45Las rodillas no se cierran, no se abren, no me voy para un lado.
16:49Estoy acá.
16:54Tengo cuidado de no terminar por redondear mi columna en esta postura.
16:58Vamos a hacerlo cuatro veces más.
17:02Exhalo.
17:05Exhalo.
17:15Exhalo.
17:16Exhalo.
17:17Exhalo.
17:18Exhalo.
17:19Exhalo y crezco.
17:21Dos.
17:31Última vez.
17:33Y exhalo.
17:35Acá.
17:38Me quedo.
17:40Giro las palmas de mis manos hacia el piso.
17:43Estoy round.
17:44Abdomen y columna.
17:46Y traigo los pulgares hacia mi pecho.
17:48Exhalo.
17:49Uno.
17:50Codos hacia afuera.
17:52Dos.
17:52No elevo los hombros.
17:53Tres.
17:56Cuatro.
17:59Cinco.
18:01Seis.
18:03Seis.
18:03Extiendo los brazos.
18:04Una palma mirar a otra.
18:06Y muy redonda de nuevo.
18:08Subo y crezco.
18:12Pueden descansar abrazándose.
18:15Bien.
18:16Vamos a hacer un último trabajo hoy para trabajar nuestro core, nuestro centro.
18:23Vamos a involucrar un poco la parte lateral abdominal, que es la musculatura oblicua.
18:28Una palma mirando hacia la otra.
18:31Trabajando en la actitud postural redonda, que es la que acabamos de trabajar.
18:36Vamos a ir afuera y en diagonal con nuestro en mi cuerpo derecho.
18:42Mi mirada baja con la mano derecha.
18:44Acá.
18:45Exhalo y crezco.
18:48Inhalo nuevamente y muy redondo, regreso otra vez, exhalando y crezco.
18:55No vamos a hacerlo alternado, vamos a hacerlo hacia un solo lado.
18:59Exhalo.
19:01Su mirada con su mano.
19:03Y cuando llego acá siento que con los dedos voy a alcanzar allá y acá.
19:08Inhalo y de nuevo exhalo.
19:13Guardo la estabilidad en todo mi tren inferior.
19:19Guardo esta alineación.
19:23Y arriba.
19:29Exhalo.
19:31Hombros abajo.
19:33Acá.
19:35Inhalo y exhalo nuevamente.
19:42Exhalo.
19:43Vamos a hacerlo tres veces más en este lado.
19:51Inhalo.
19:53Exhalo, exhalo, exhalo.
19:56Crezco.
19:57Crezco.
19:59Hombros abajo.
20:00Exhalo.
20:03Última vez.
20:05Para deshalar.
20:07Exhalo.
20:13Inhalo.
20:14Y regresen lento.
20:16Exhala.
20:18Eso es.
20:19Muy bien.
20:20Vamos a cambiar de lado.
20:22Espalda muy derecha.
20:24Todos mis principios.
20:26No es tanto la cantidad de cosas que hagamos y el impacto con lo que le hagamos.
20:31Es la calidad del movimiento y del ejercicio.
20:33Y eso es un tributo muy especial del método Pilates.
20:37Acá.
20:38Hombros abajo.
20:39Exhalo.
20:44Exhalo.
20:44Cuatro respiraciones.
20:46Inhalo en la pausa.
20:48Exhalo.
20:50Al rotar y bajar, crezco mis dos brazos.
20:53Mi mirada con la mano izquierda.
20:56Inhalo nuevamente en esta pausa y exhalo.
21:05Inhalo.
21:05Muy bien.
21:07Recuerden, lo ideal sería poder trabajar con la técnica Pilates por lo menos tres veces de la semana en sesiones
21:15completas de 55 minutos.
21:18Exhalo.
21:23Últimos tres.
21:25Inhalen aquí quietos.
21:27Exhalo.
21:27Roto, bajo, abro mi brazo izquierdo y crezco los dos brazos.
21:32Tomen aire por la nariz.
21:33Y exhalo.
21:36Inhalo.
21:38Y exhalo.
21:43Exhalo.
21:45Última vez.
21:46Recuerden crecer y bajar los hombros.
21:53Inhalen y lento y controlado subo, exhalan.
21:58Muy bien.
22:25Muy bien.
22:27Abracen sus dos piernas.
22:27Y vamos a buscar esta posición.
22:30Que sus piernas y su tronco estén en el aire.
22:34Brazos al frente.
22:36Y busquen esta posición que no se vayan a caer hacia la derecha, hacia la izquierda, ni irse hacia adelante,
22:41ni irse hacia atrás.
22:42Por favor, encuéntrenme.
22:44Y cuando lo encuentren, vamos a contar cada uno 15 segundos.
22:47Acá.
22:48Iniciamos.
22:49Uno.
22:51Respiren profundo.
22:53Dos.
22:55Tres.
22:58Cuatro.
22:59Scoop.
23:00Lift.
23:01Cinco.
23:03Seis.
23:05Hombros abajo.
23:07Ocho.
23:08Nueve.
23:10Diez.
23:11Aguante.
23:12Nos faltan cinco.
23:14Cuatro.
23:15Sostengan.
23:16Tres.
23:18Dos.
23:20Uno.
23:21Y descanso.
23:23Lento.
23:24De nuevo abrazo.
23:25Muy bien.
23:32Pueden acostarse boca arriba, abrazar las dos piernas hacia su pecho, por debajo de la articulación de la rodilla.
23:40Traigo y voy a hacer estas circunferencias con mi columna y con mi cadera, con mi pepe.
23:49Círculos hacia la izquierda para masajear.
23:52Tomo aire en un círculo y lo boto en el otro.
23:55Estoy masajeando mi columna y estoy masajeando mi abdomen.
23:59Último en esa dirección y cambio, me devuelvo, cambio en la dirección.
24:05Son unas circunferencias.
24:06Es como si estuviera haciendo un micromasaje en su sacro, en su zona lumbar y por supuesto en su abdomen
24:12bajo y medio.
24:14Inhalo en un círculo y exhalo en el otro.
24:23Hicimos un trabajo muy específico abdominal, un trabajo muy específico de columna vertebral.
24:31Lleven las piernas hacia ustedes ahora en el centro y durante tres repeticiones, exhalando, hacen una gran flexión de su
24:40cuello, de su cabeza y de su espalda.
24:42Exhalo, exhalando y traigo todavía más las piernas sin encaramar los hombros, hombros abajo.
24:48Regreso acá.
24:50Exhalo.
24:55Dos veces más.
24:57Exhalo.
25:05Y exhalo.
25:07Muy bien.
25:10Se voltean de medio lado y con cuidado para ponerse de pie.
25:14Es la manera correcta de levantarse de cualquier parte donde estemos acostados boca arriba.
25:20Y hemos terminado por hoy.
25:22Muchas gracias, seguidores del espectáculo, por acompañarme.
25:25Espero que esto haya sido un motivante inicio de semana.
25:28Los espero el miércoles a las 8 y media en punto para continuar trabajando nuestras rutinas de pilates,
25:34para continuar ganando fuerza, tono, flexibilidad, alineación, coordinación, equilibrio y un montón de beneficios que tiene la técnica.
25:43Pero especialmente los espero para que se sigan regalando este espacio para ustedes en esta cuarentena.
25:47Feliz día.
26:04Feliz día.
26:05Feliz día.
26:06Feliz día.
26:08Feliz día.
26:09You
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