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La fisioterapeuta Adriana Acosta, nos enseña una rutina que se puede hacer en casa para mejorar el equilibrio.
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NoticiasTranscripción
01:01...bienes para ejercitarlos, bienes para movernos con pilates.
01:06Vamos a iniciar...
01:16...bienes para ejercitarlos, bienes para moverlos con pilates.
01:30...a gran activación de la musculatura abdominal desde la zona lumbar hacia adelante y un crecimiento desde la coronilla.
01:39Desde ahí vamos a iniciar los círculos con los hombros hacia atrás, grandes, fuertes, en un rango de movimiento un
01:46poco exagerado.
01:47...toman aire por la nariz en un círculo y lo botan en el otro.
01:52Va trayendo por favor su mente, sus pensamientos, su conciencia y su concentración aquí, a estos minutos que son para
02:00cada uno de ustedes.
02:03...inhalen en un círculo, exhalen en el otro y van liberando toda la tensión alta que pueda tener su cuerpo
02:11por el uso de todos los dispositivos tecnológicos en esta cuarentena.
02:17...inhalen en un círculo, exhalen en un círculo, exhalen en un círculo, exhalen en el otro.
02:22...muy bien, ahora van a llevar sus dos hombros hacia adelante, buscando aumentar su curva dorsal, como sacando una cordobora.
02:33...y luego invierto ese movimiento y saco el pecho exhalando.
02:37...la cabeza no se mueve, simplemente son mis escápenas y mi espalda alta, inhalo, exhalo.
02:45...tomo aire por la nariz, exhalo, recuerdo que cuando inhalo, expando mis costillas de manera anterior, lateral y posterior.
02:57...y cuando exhalo, activo toda mi musculatura desde la lumbar hacia adelante, cierro y desciendo mis costillas, activo toda mi
03:10musculatura abdominal para cerrar.
03:14...inhalo, exhalo, últimos dos, cierro muy grande mis hombros adelante y abro atrás, saco el pecho.
03:25...muy bien.
03:26...vamos a llevar nuestras dos manos detrás de la cabeza, no las entrelazo, simplemente una encima de la otra.
03:34...tengo mi primera posición con una fuerza entre los dos talones y una gran atracción muscular entre mis dos piernas.
03:41...suavizo mi curva lumbar, que no esté tensionada, hombros abajo, con toda esta musculatura trabajando y estabilizando y sin despegar
03:51mis talones me voy a empinar.
03:53...arriba, exhalo, uno, arriba, exhalo, dos, me empino.
04:03...cuando subo, contraigo todas mis piernas y contraigo mis glúteos y hago una gran exhalación larga y profunda.
04:12...inhalo.
04:15...exhalo.
04:18...toma, tomo aire y boto.
04:23...muy bien.
04:24...en la siguiente me voy a quedar arriba.
04:28...sostengo.
04:29...respiro profundo, mi cornilla crece.
04:33...tengo conciencia de toda mi musculatura abdominal, me obligo, mis espintes, hombros abajo de las orejas.
04:41...manteniendo la empinada, solo por cuatro repeticiones, sin despegar talones, desciendo, exhalo.
04:49...uno, arriba empinada, dos.
04:54...dos veces más, vamos.
04:57...tres.
05:00...arriba los talones, cuatro y sostengo.
05:04...cinco, cuatro, tres, dos, uno, subo y descanso, desciendo talones y desciendo mis brazos.
05:18...muy bien.
05:19Voy a separar mis dos piernas un poco más ancho de mi cadera.
05:24...puedo tener una leve rotación externa de mi cadera, de mis rodillas y de mis pies.
05:31Voy a sentarme, me imagino que tengo una silla atrás y desciendo formando 90 grados entre mis pantorrillas y mis
05:39musculos.
05:40No me voy hacia adelante, la silla está atrás.
05:43Cuando me siento, leo mis brazos.
05:45Subo, exhalo, contraigo glúteos y paro a vertebrares.
05:50Acá.
05:51...y nada.
05:53...y nada.
05:55...exhalo.
05:58Solo lo vamos a hacer cinco veces.
06:01...y nada.
06:05...exhalo.
06:07Tomo aire en la silla hasta atrás.
06:13Mantengo mi ventón en el neutro.
06:15Es decir, no cae en la cabeza, tampoco miro al techo.
06:20Acá.
06:23En la próxima, me quedo abajo, me quedo sentada.
06:27Sentada.
06:28Acá.
06:29Bien.
06:30Voy a la mano y talón derecho.
06:32Uno.
06:32Exhalo.
06:33Bajo los hombros.
06:34Centro.
06:35Dos.
06:36Tres.
06:38Tres.
06:39Cuatro.
06:41Cinco.
06:44Subo.
06:44Exhalo.
06:46Relajo mis hombros.
06:48Libero mi cuello y de nuevo voy abajo.
06:51Y nada.
06:53Acá.
06:54Bajo los hombros, mentón en el neutro.
06:56Cambio de pie.
06:57Exhalo.
06:59Dos.
07:00Tres.
07:01Conecto mi abdomen con mis parovertebrales.
07:04Cuatro.
07:06Cinco.
07:07Arriba.
07:08Exhalo y descanso.
07:10Muy bien.
07:11Junto mis dos piernas.
07:14Lo están haciendo muy bien para hacer piernas.
07:16Vamos.
07:17Piernas juntas.
07:18Completamente juntas.
07:20Me voy a sentar.
07:22Y cuando me siento, exhalo nuevamente.
07:26Acá.
07:31Inhalo.
07:32Me siento.
07:32Uso mis cuárdices, mis isquiotibiales, mis glúteos y subo.
07:37Exhalo.
07:38Muy bien.
07:39Vamos.
07:40Me siento.
07:41Ojo con los hombros que no estén encaramados.
07:44Ojo con la posición de sus zonas épicas.
07:48Recordamos que.
07:50Uno de los principios más importantes de la técnica pilates es la postura y la alineación.
07:57El orden armónico de todo nuestro cuerpo en cada ejecución de los ejercicios.
08:02Inhalo.
08:04Exhalo.
08:05Muy bien.
08:06Última vez.
08:07Me quedo abajo.
08:08Acá.
08:10Bajo mis manos al piso.
08:12Y extiendo.
08:15Qué sucede si ustedes, cuando empiezan a extender, ya no pueden tener las manos en el piso.
08:21No pasa nada.
08:22Pásenlo a la parte de las piernas donde se puedan sostener.
08:25Muy bien.
08:27Aquí.
08:27Dejo caer la cabeza.
08:29Mis orejas están entre mis brazos.
08:32Y estoy plegado con mis rodillas extendidas.
08:35Guardo mis escápulas.
08:39Bien.
08:39Voy a llevar mi pierna derecha atrás.
08:43Mi pierna izquierda atrás.
08:45Y voy a formar esta posición de pirámide.
08:49Los talones están elevados.
08:51Miren.
08:52Rodillas extendidas.
08:54Mi cuerpo formando una barba o una B.
08:59Un gran escudo.
09:01Manos apoyadas firmes.
09:03Escapulas bien estabilizadas.
09:06Ahí.
09:07Vamos los talones al piso.
09:10Exhalo.
09:12Me empino de nuevo.
09:14Inhalo.
09:15No puedo con mi cabeza pelear.
09:17Dejo mi mentón en neutro.
09:19Mi mirada hacia los dedos de los pies.
09:21Y mis orejas paralelas a los hombros.
09:24Exhalo.
09:28Exhalo.
09:28Desciendo talones al piso.
09:31Inhalo.
09:31Un tendón en stretch.
09:33Exhalo.
09:39Me quedo con los talones al piso.
09:43Sostengo ahí.
09:44Rodillas alineadas y estiradas.
09:46No dejo que estén rotadas hacia adentro ni hacia afuera.
09:49Y apoyo mis talones.
09:52Ocho.
09:53Siete.
09:54Respiro profundo.
09:56Guardo mis escápulas.
09:58Exhalo.
09:59Cinco.
10:00Cuatro.
10:02Tres.
10:04Dos.
10:06Uno.
10:06Pélvisis.
10:07Sobra lumbar muy estable.
10:08Flexiono rodilla derecha.
10:11Y apoyo el talón izquierdo un poco más.
10:14Cambio.
10:14Exhalo.
10:17Cambio.
10:18Exhalo.
10:21Cambio.
10:22Exhalo.
10:24Cambio.
10:25Exhalo.
10:26Sostengo.
10:27Lento y controlado.
10:29Busco, busco, busco, busco.
10:32Apoyar mi rodilla derecha.
10:35Adelanto un poquito las manos.
10:37Mi talón izquierdo va a tocar el piso.
10:39Vamos, vamos, vamos, vamos.
10:41Lo llevo mucho hacia la colchoneta.
10:44Debo estar sintiendo un gran estiramiento en mi pierna izquierda.
10:49Bien.
10:50Arriba.
10:51Doblo mi rodilla izquierda.
10:53Talón derecho al piso.
10:55Vamos.
10:56Talón derecho al piso.
10:57Hacen este estímulo.
11:00Bajo los hombros.
11:03Bien.
11:04Regreso acá.
11:06Doblo mis dos rodillas.
11:07Y me voy a una posición de descanso.
11:10Una gran flexión lumbar.
11:15Eso es.
11:17Muy bien.
11:19De manera lenta y controlada se van a acostar boca arriba.
11:26Busquen que su cuerpo quede alineado muy bien en la colchoneta.
11:30Que no me sobre más espacio a un lado del mar que del otro.
11:34Eso tiene que ver con alineación.
11:36Cornilla larga hacia atrás.
11:38Mentón en lento.
11:40Columna vertebral y pérdice neutro.
11:42No tengo mis curvas disminuidas ni tampoco las tengo aumentadas.
11:48Costillas suaves y es muy bien apoyados.
11:51Mi hueso del pubis debe estar en la misma línea o en el mismo espacio de los otros dos huesos
11:56de la cadera.
11:57Brazos largos en la colchoneta.
12:00Brazos largos en la colchoneta.
12:00Pecho muy abierto.
12:02Ahí.
12:03¿Dónde estoy?
12:04Voy a proyectar mi pubis hacia el techo.
12:08Buscando aplanar completamente mi espalda como si la quisiera imprimir en la colchoneta.
12:14Cuando eso sucede voy a exhalar y voy a contraer los glúteos, el abdomen bajo y a recoger los cintas.
12:24Exhalando.
12:26Regreso al neutro inhalando.
12:28Voy a levantar mis brazos del piso únicamente con el objetivo de que se pueda ver un momento mejor mi
12:34movimiento.
12:36Exhalo.
12:37Ustedes pueden tener los brazos en el piso.
12:40Mi espalda está completamente plana en la colchoneta.
12:43Mi pubis está hacia el techo.
12:45Pero no me levantaba.
12:47Solamente hice esa retroversión.
12:49Regreso al neutro.
12:51Inhalo.
12:53Exhalo.
12:54Contraigo glúteos, isquiotibiales, esfínteres, abdomen bajo.
13:00Regreso al neutro.
13:02Inhalo.
13:06Exhalo.
13:07Púbis al techo.
13:09Contraigo glúteos, isquiotibiales.
13:13Regreso al neutro.
13:16Cuatro veces más.
13:18Exhalo.
13:19Plane, imprima, imprima, imprima la espalda.
13:23Completamente en la colchoneta.
13:25Que no pasen los rayos de luz.
13:27Suban completamente su pubis.
13:29Quedan mirando al techo.
13:30Una gran contracción glútea, isquiotibiales.
13:34Regreso.
13:36Tres.
13:38Exhalo.
13:45Tres.
13:45Tres.
13:46Tres.
13:47Tres.
13:47Exhalo.
13:47Larga la exhalación.
13:48Que la camiseta les quede grande cuando exhalo.
13:51Tres.
13:55Tres.
13:56Exhalo, exhalo, exhalo, exhalo, exhalo.
13:59Bajo los hombros de las orejas.
14:01Cresco mi colonia hacia atrás.
14:03Siento este o uno.
14:06Y regreso al neutro.
14:09Muy bien.
14:10A partir de la próxima, usando toda esta técnica que acabamos de experimentar, vamos a subir haciendo los puentes.
14:19Muy bien.
14:20Lo que acabamos de hacer es un puente únicamente del hipopsis.
14:23Ahora vamos a involucrar toda nuestra columna vertebral.
14:26Sus brazos acá, yo los tengo acá para que ustedes puedan ver muy bien el movimiento de mi columna.
14:31Me fijo en tener un neutro en mi pelvis y en mi columna vertebral.
14:36Escapulas clavadas en el piso.
14:39Proyecto el pubis al techo.
14:41Exhalo, aplano la espalda.
14:43Exhalo, exhalo, exhalo y subo.
14:46Estando arriba, quiero que se fijen en que entre sus dos orejas y sus rodillas hay una línea recta.
14:53Bien.
14:54No es un puente caído y tampoco es un arco.
14:57Es una línea recta entre sus dos orejas y sus dos rodillas.
15:02Imagínense que en el centro de sus rodillas sale un rayito de luz que tiene que apuntar largo y directo.
15:08En el centro de su frente, contraer cuádriceps, glúteos medio y laterales, isquiotibiales, aductores, piso pélvico, glúteos, abdomen, paravertebrales.
15:20Esto es un trabajo full body y así tiene que estar integrada toda la musculatura de su cuerpo.
15:26Tome el aire nuevamente por la nariz.
15:28Derrito el esternón, bajo, cierro y desciendo costillas y con un gran crecimiento, bajo hasta llegar nuevamente al neutro.
15:37Inhalo, exhalo, proyecto pudis, arriba, toda la contracción que acabamos de lograr.
15:44No es un puente caído, no es un arco.
15:47Una línea recta entre mis dos orejas.
15:49La luz sale por la mitad de mis rodillas y mis muslos, mi fénur, crece mucho hacia las rodillas.
15:57Bien, inhalo, derrito el esternón, que es el hueso que tenemos en la mitad del pecho, bajo, cierro, desciendo costillas
16:05y creciendo mi columna vertebral, bajo hasta llegar al neutro.
16:11Tomo aire por la nariz, exhalo, bajo.
16:14Vamos a hacerlo cuatro veces más.
16:22Inhalo, exhalo, descenso lento, controlado, con precisión, vuelvo al neutro, principios de pilares, control, precisión.
16:34Inhalo, vamos arriba, exhalo, exhalo, exhalo, exhalo, crece, mi cuerpo crece hacia allá, mi columna crece.
16:43Hombros lejos de las orejas, recuerden que ustedes pueden estar con sus brazos acá.
16:48Inhalo, y empiezo, ojal, traccionando mi columna hacia las rodillas.
16:54Exhalo, no son movimientos de velocidad, al contrario, debemos ser armónico y amable con mi columna.
17:02Últimas dos, exhalo, huiza al techo.
17:11Inhalo.
17:13Exhalo, exhalo, crezco, mi columna crece, se separa.
17:17Huelvo al neutro y última vez, vamos arriba.
17:23Exhalo, exhalo, exhalo, exhalo, y me quedo arriba.
17:27Vamos a sostener.
17:28Atención, fíjense que sus dos pies tengan carga en el lado externo e interno de los dos pies,
17:35es decir, que no estén hacia afuera ni hacia adentro.
17:38Todos los dedos del pie deben tener carga.
17:41Rodillas derechas alineadas, el rayito de luz sale por el centro de las rodillas.
17:46Inhalen y exhalen mientras mantenemos arriba.
17:50Cuádriceps, muslos, toda esta zona muy, muy larga.
17:53Toda la contracción muscular, no dejo que la fuerza gravea me tunde, al contrario.
17:58Exhalo, brazos largos.
18:00Miren lo que vamos a hacer.
18:02Brazos arriba, inhalo, solo hasta el nivel de los hombros, dedos al pecho, abajo.
18:08Exhalo sin tocar el piso.
18:10No podés, te descansamos.
18:11Vamos.
18:12Ánimo.
18:14Exhalo.
18:16Inhalo, el puente no se cae, la fuerza de gravedad no me tumba.
18:20Tres.
18:27Cuatro.
18:31Una exhalación larga y profunda.
18:33Exhalo, exhalo, exhalo, exhalo, exhalo.
18:36No llego al piso.
18:37Cinco.
18:38No dejes caer el puente.
18:40Vamo, resistencia.
18:42Últimos dos movimientos de brazos.
18:45Uno.
18:51Dos.
18:52Bajo apoyo.
18:54Inhalo y de manera lenta y controlada, creciendo, empiezo a bajar muy despacio, vértebra por vértebra.
19:03Llego de las dos piernas hacia mi pecho, las traigo hacia mi hombros bien abajo y vamos a llevar la
19:11cabeza entre las rodillas.
19:13Exhalo.
19:15Y traigo todavía más mis muslos hacia mí.
19:19Inhalo.
19:22Exhalo.
19:24Hombros abajo.
19:26No están acá, están acá.
19:30Exhalo.
19:33Última vez.
19:39Exhalo.
19:40Me quedo acostada y balanceo mi cuerpo suave y corto como si fuera un movicés que se balancea hacia un
19:49lado y hacia el otro.
19:52Inhalo.
19:52Exhalo.
20:07Inhalo.
20:07Exhalo.
20:20Exhalo.
20:20Suavizo mi columna.
20:20Exhalo.
20:31Exhalo.
20:38Exhalo.
20:45Exhalo.
20:47Exhalo.
20:47Exhalo.
20:49Exhalo.
20:50Exhalo.
21:00Exhalo.
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