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En esta sesión de Pilates en Casa, la fisioterapeuta Adriana Acosta nos enseña una rutina de ejercicios para realizar con el apoyo de una pared.
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04:20It is to say, this type of modification is not.
04:25This is stable because I am with a great scoop,
04:28with a great enlargement
04:29and I am with my circumference with the other.
04:32Please change the direction of the circle.
04:36Take a look at a circle
04:39and put it in the other.
04:41Excellent.
04:49And rest.
04:52Very good work.
04:53Brazos to the sides and we go to the floor.
04:56More or less the distance that they have structure between their body
05:00and their body is completely attached to the floor.
05:02They are completely attached to the floor, to the floor,
05:08and measure that distance.
05:10And this distance is more or less the one that has been separated from the floor.
05:15It is to say, between the floor and their feet
05:17there is more or less a foot of the distance.
05:21Bien.
05:21No we are completely attached to the floor.
05:24We are here.
05:26We are going to put our feet in the first position.
05:28Talons juntos, making pression
05:31towards one, one with the other.
05:33Hacia the two talons.
05:35And towards the floor.
05:36No you are going to have the feeling of that the feet
05:38you are going to have the feeling of that you are going to have the floor.
05:43Hacia ustedes, con sus pies.
05:45Bien.
05:46Vamos a hacer una leve fricción de nuestras rodillas.
05:49Muy poquito.
05:50No estamos acá.
05:51Estamos en una fricción muy cortica de las rodillas.
05:54El sacro, que es el hueso final de nuestra columna vertebral,
05:57está impreso o pegado a la pared y ustedes están completamente pegados.
06:03No tienen que tener la columna vertebral pegada a la pared.
06:07Tienen que estar en neutro de pelvis, que ya la hemos venido trabajando,
06:11en neutro de columna.
06:12Su coronilla va a tocar el techo.
06:15Y el pecho está abierto.
06:16Las escápulas sí están en contacto con la pared y sus costillas están cerradas.
06:22Palmas de las manos mirando hacia la pared.
06:24Tocando la pared, abriendo el pecho y presionando,
06:27sin aumentar la curva lumbar ni la curva cervical.
06:32¿Qué o sentir que imprimo hacia la pared?
06:36La cara posterior de mi cabeza.
06:38El mentón está en neutro.
06:40Las escápulas y los hombros.
06:42Muy bien.
06:43Y la parte dorsal o media de nuestras partes.
06:47Bien.
06:47Acuérdense de ajustar muy bien sus costillas.
06:49Vamos.
06:50Sin modificar nuestra postura, recordando que tengo una leve flexión de mis rodillas,
06:56que el piso lo traigo hacia mí.
06:58Voy a llevar mis dos brazos hacia arriba.
07:02Acá.
07:03Inhalo.
07:04Debo tocar la pared, pero no me puedo arquear.
07:07¿Bien?
07:08Es decir, hagan de cuenta que la pared está detrás mía y yo voy a hacer esto.
07:13Fíjense que mi columna vertebral no se movió.
07:16La respiración, por favor, inhalen.
07:20Acá.
07:21Cuando llego a la pared de arriba, sus brazos presionan la pared como si quisieran dejar la huella en la
07:28pared.
07:29Regreso y mis brazos, mis manos presionan la pared como si quisieran dejar una huella en la pared.
07:35Lo que no les debe suceder.
07:40Bien, esto es lo que no debe pasar.
07:43La pared está.
07:44Su movimiento de brazos es una independización completa sin modificar la postura.
07:51Vamos a hacer pies juntos.
07:53Recuerden, un espacio de un pie desde la pared de ustedes.
07:57Primera posición, leve flexión y toda la organización que venimos marcando.
08:01Inhalo.
08:03Exhalo.
08:04Exhalo.
08:06Empujo la pared.
08:08Marco mis brazos atrás.
08:10Si los tuviera con pintura, quedaban ahí marcadas las pinturas de los brazos.
08:13Arriba.
08:14Me esmero por no mover el tronco, por no mover la cabeza, por no mover las costillas, por no mover
08:19la zona luna.
08:21Es posible que ustedes no toquen la pared cuando suben.
08:24Es posible que lleguen a esta distancia.
08:26No pasa nada.
08:27Poco a poco se van exigiendo de manera lenta y controlada, pero sin dañar su curva ni su pelvis.
08:34Vamos.
08:35Tres.
08:40Cuatro.
08:41Brazos largos con energía allá a dejar marcada la pared.
08:45Cinco.
08:46Cinco.
08:53Seis.
08:54Exhalo.
08:59Siete.
09:02Últimos tres.
09:03Vamos.
09:03Fíjense que acá llega marca, piso, empujo la pared hacia atrás.
09:08Traigo el piso con mis pies hacia mí.
09:10Acá.
09:14Última vez.
09:16Y me quedo.
09:17Y ahí ajusto.
09:19Cresco los brazos al techo sin elevar los hombros.
09:22Estoy aquí abajo con una gran contracción de mi dorsal inicerrato, como si tuviera un termómetro ahí.
09:28Cresco desde la coronilla.
09:30Reviso mi pelvis.
09:31Reviso mis costillas.
09:34Y regreso y descanso.
09:37Muy bien.
09:39Ahora, de nuevo voy arriba, inhalo.
09:43Cuando regreso, voy a hacer este trabajo.
09:50Despego solamente las escápulas de la pared.
09:53Las mujeres, más o menos hasta la tira del brasier.
09:57Los hombres, hasta el ángulo inferior de sus escápulas.
10:00Nada más se mueve.
10:03Y inhalo.
10:04Un chest lift.
10:05Se llama el pilates.
10:07Exhalo.
10:08Solo hasta acá.
10:10Arriba.
10:11Tomo aire.
10:13Sí, con la cabeza.
10:14Traigo los brazos.
10:16Me redondeo.
10:17Un gran scoop.
10:19Bien.
10:20Toda mi zona dorsal.
10:23Una gran parte de mi zona dorsal sigue pegada en la pared siempre.
10:27¿Ok?
10:27Acá.
10:28Es una flexión.
10:30Y una articulación vertebral.
10:33Articulo, articulo, articulo.
10:35Solo hasta el ángulo inferior de mis escápulas.
10:39Muy bien.
10:40Inhalo.
10:45Exhalo.
10:46Bajo, bajo, bajo, bajo, bajo.
10:47Escoop, escoop, escoop.
10:49Miren el pubis.
10:52Muy bien.
10:52Es este trabajo.
10:53Sigan ustedes ahí contra la pared, por favor.
10:59Miren.
11:00La pared está detrás de mí.
11:02Hasta acá está pegada a la pared.
11:04Cinco veces más.
11:11Tal vez de frente no se ve tan bien como así de lado.
11:15Bien.
11:15Vamos.
11:17Exhalo.
11:18Exhalo.
11:20Escoop.
11:21Redondeo.
11:21Y hasta aquí hay pared.
11:23De aquí para abajo hay pared.
11:24Bien.
11:25De aquí para arriba se crea el espacio con la pared.
11:28Dos.
11:35Último, por favor.
11:41Muy bien.
11:42Y descanso.
11:44Muy bien.
11:44Perfecto.
11:45Voy a extender mis rodillas.
11:46Sigo en toda, en todo mi feedback con la pared atrás.
11:50Recuerdo que hay un espacio más o menos de un pie entre el guardasco, la pared y mis pies.
11:57Sigo en primera posición y una gran atracción de un talón hacia el otro.
12:01Voy a descender deslizando mi espalda por la pared a sentarme, rodillas dirigidas hacia atrás, al igual que mis, hacia
12:10atrás no, pero son rodillas dirigidas hacia afuera, al igual que la alineación de mis pies.
12:15Tomen aire.
12:17Miren hasta dónde llego.
12:19Y subo exhalando y contraigo fuerte una pierna hacia la otra y glúteos.
12:24Les pido limpiar la pared con su espalda.
12:27Eso es lo que deben hacer.
12:29Limpio.
12:32Y vuelvo y limpio.
12:34Estoy en un trabajo de deslizamiento, completamente recostado contra la pared.
12:40Tomo aire.
12:43Exhalo.
12:44Exhalo, exhalo.
12:46Y cuando llego arriba tengo una gran contracción glúteo-abdominal para vertebrar.
12:50Vamos.
12:51Tomo aire.
12:54Boto.
12:56Muy bien.
12:58Inhalo.
13:01Exhalo.
13:01Más o menos se sientan hasta crear una escuadra de 90 grados entre sus muslos y su tronco.
13:09Es una idea.
13:10Pero si pueden bajar solo hasta acá, no pasa nada.
13:12También está bien.
13:13Poco a poco nos vamos retando.
13:16Vamos mejorando y vamos reconociendo los logros que podemos hacer con nuestro cuerpo.
13:21No tenemos que forzarlo.
13:22De eso se trata filar.
13:23Tenemos que trabajar de manera progresiva hasta ir llegando a nuestras metas.
13:27Final.
13:30Final.
13:30Exhalo.
13:31Coordino el descenso con el ascenso de los brazos.
13:33Cinco veces más.
13:34Vamos.
13:35Uno.
13:38Esco.
13:40Cliff.
13:42Dos.
13:49Último dos.
13:50Vamos.
13:51Uno.
13:53Recuerden que el piso no se va.
13:55El piso lo traigo con mis pies.
13:59Muy bien.
14:00Y bajo.
14:01Y me voy a quedar sentado.
14:03Y voy a sostener ahí.
14:04Mi cabeza, mi espalda están contra la pared.
14:09Bajo los hombros.
14:11Conecto mi musculatura del dorsal y el cerrato.
14:15Sostengo el termómetro de mis axilas.
14:18Inhalo y exhalo.
14:20Y lento y controlado regreso.
14:23Muy bien.
14:24Sigo en la misma actitud y en el mismo trabajo.
14:27Ahora, quiero que estén atentos a mis todillos o cuello de pie.
14:32Seguimos en primera posición.
14:35Talones juntos.
14:36De nuevo voy a descender.
14:39Me quedo sentado.
14:40Brazos al frente.
14:41Y voy a elevar únicamente mi talón derecho.
14:45Hago planta y flexión con mi cuello de pie derecho.
14:48Acá.
14:49Arriba todos.
14:50Exhalo.
14:51Estoy contra la pared.
14:52Exhalo.
14:54Arriba, talón derecho.
14:55Mírenlo.
14:56Solo el derecho.
14:57Cinco.
14:59Hombros abajo.
15:00Largos.
15:01Cuatro.
15:02Scoop.
15:03Tres.
15:05Dos.
15:08Uno.
15:09Y subo y regreso.
15:11Excelente.
15:12Muy bien.
15:13Cambio de pierna.
15:15Reviso mi postura contra la pared.
15:17Bajo.
15:18Aquí estoy.
15:19Formo las cuadras.
15:22Bien.
15:22Izquierdo.
15:23Uno.
15:24Exhalo.
15:25Dos.
15:26Vamos a hacer seis.
15:28Tres.
15:28Arriba.
15:29Fuerte.
15:30Usen la pared para recostarse.
15:32Cuatro.
15:32Crezcan.
15:33Cinco.
15:35Seis.
15:36Dos.
15:37Dos.
15:38Y descanso.
15:39Muy bien.
15:40Último trabajo en esa serie.
15:43Me siento nuevamente.
15:47Acá.
15:47Los dos talones al tiempo.
15:49Voy de la plantiflexión a la dorsiflexión o al neutro con el piso.
15:54Acá.
15:54Miren.
15:55Arriba.
15:58Acá.
15:59Arriba.
15:59Uno.
16:01Uno.
16:03Miren los pies.
16:04Tres.
16:05Vamos.
16:06No se va al piso.
16:06Lo traen.
16:07Cuatro.
16:08Recuéstense.
16:09Usen la pared.
16:10Cinco.
16:11Última.
16:12Seis.
16:14Y subo y descanso.
16:16Ahí donde estoy para descansar.
16:19Un ruedo.
16:20Sí, con mi cabeza.
16:21Y me enrollo.
16:23Lo hemos hecho varias veces, ¿no?
16:24Contra la pared.
16:25Voy a buscar el piso o los pies.
16:28Es este mismo trabajo que hacemos.
16:31Sin la pared comúnmente.
16:34Pero ustedes lo están haciendo en este momento contra la pared.
16:38Recuerden no dejar peleando la cabeza.
16:40Ven en la ruina y caer.
16:41Tus orejas deben quedar.
16:43Entre sus dos brazos.
16:45Se pliegan ahí.
16:46Están acá.
16:49Abracen las piernas por detrás.
16:51Tocen el piso.
16:52O abracen desde donde logren llegar.
16:54O hasta donde logren llegar.
16:56Doblen suavemente sus rodillas, por favor.
17:00Y suban lento y control.
17:02Muy bien.
17:04Excelente trabajo.
17:06Ahora.
17:07Vamos a separarnos las dos piernas.
17:15Si sienten que su mat se les está rodando como me está pasando a mí, pueden trabajar también en el
17:20piso.
17:25Porque no quiero que se caigan ni se debilicen.
17:28Bien.
17:29Estamos acá.
17:30De nuevo.
17:31Más o menos un pie a distancia.
17:33Puede ser un poco más.
17:35Pies en paralelo.
17:37Un poco más abierto al ancho de la cadera o tal vez un poquito más y están recostados.
17:43De nuevo todos nuestros principios.
17:45Manos presionando fuerte la pared para hacer una gran activación del dorsal y ese rato.
17:51Y esta apertura.
17:52Vamos a flexionar nuestra pierna derecha.
17:55Acá.
17:57Inhalo.
17:58Y exhalo.
18:01Solo cinco.
18:02Inhalo.
18:04Y exhalo.
18:07Tomo.
18:09Empujo la pared hacia atrás.
18:10Se me está viniendo esa pared y yo no la quiero dejar venir.
18:13Tres.
18:14Fuerte.
18:16Cuatro.
18:19Cinco.
18:21Me queda ahí.
18:22Y solo cuatro extensiones de rodilla.
18:24Uno.
18:25Estiren su rodilla.
18:27Dos.
18:28Presionen la pared.
18:29Tres.
18:31Dos.
18:33Cuatro.
18:35Cinco.
18:37Dije cuatro pero hicimos cinco.
18:39Y descanse.
18:40Muy bien.
18:42Les indiqué el ancho de la cadera un poco más.
18:46Nos va mejor alineándonos al ancho de la cadera de los hombros.
18:51Bien.
18:52Busquen antes de iniciar su comodidad, su equilibrio.
18:55Bien.
18:56Y al levantar la pierna se sienten inestables y que se pueden caer.
18:59No es la idea.
19:01No hay afán.
19:02Busquen por favor toda su propia excepción y su equilibrio y su capacidad de organizarse en el espacio.
19:08Y empezamos.
19:08Vamos a cambiar de piano.
19:10Acá.
19:11Exhalo.
19:13Escuadra.
19:14Trabajamos el pilates con las escuadras.
19:17Acá.
19:20Boto largo.
19:22Largo.
19:23Presión.
19:23La pared se viene y con mi espalda, mi cabeza y mis brazos no la dejo venir.
19:28Tres.
19:28Tres.
19:30Dos.
19:31Ojo con el scoop.
19:33Uno.
19:34Me quedo.
19:35Flexiono rodillas, inhalo.
19:37Extiendo.
19:37Exhalo.
19:38Cinco.
19:39Dos.
19:41Se viene la pared.
19:42Tres.
19:43Empujo hacia atrás.
19:45Cuatro.
19:48Cinco.
19:49Y descanso.
19:52Excelente trabajo.
19:53Muy bien.
19:55Ahora.
19:56Sigo aquí.
19:59Voy a llevar mis dos brazos a esta posición.
20:02Bien.
20:0390 grados entre brazo y antebrazo.
20:06Con el codo.
20:07Hombros súper lejos de las orejas.
20:09No puedo estar arqueado.
20:11Es decir, esto no.
20:14Este hueco en la pared no.
20:16Estoy en el otro.
20:17Bien.
20:17Acá.
20:19Fíjense.
20:20Tener una.
20:20Pueden estar con sus pies en paralelo o en primera posición.
20:23Rodillas extendidas, no hiperextendidas, pero sí extendidas.
20:27Voy a cerrar las puertas de la ventana.
20:30Inhalo.
20:31Presiono un brazo hacia el otro.
20:33Abro sin modificar la posición de mi columna vertebral.
20:37Y empujo.
20:38Si yo me quitara de aquí, necesito ver,
20:41marcado con pintura, sus brazos en la parte.
20:47No bajo los ojos.
20:48No subo, no subo, estoy en este rango de movimiento.
20:52Abro las ventanas.
20:53Presiono, presiono, presiono.
20:55Ojo con las costillas.
20:56Cierrenlas.
20:57Inhalo.
20:59Exhalo.
21:00Abro.
21:04Inhalo.
21:07Cierro.
21:13Abro.
21:14Abro.
21:15Abro.
21:15Empujo.
21:15Empujo.
21:16Mis escápulas hacen un gran contacto con la pared.
21:19Cierro mis costillas.
21:21Mano.
21:22Brazo y antebrazo.
21:23Todo hace huella en la pared.
21:25Tres veces más.
21:27Inhalo.
21:29Exhalo.
21:31Tomo.
21:36Último.
21:40Acá.
21:41Y me voy a quedar sosteniendo.
21:42Presionen con toda su fuerza, sin dejar de respirar, sin abrir las costillas, sin arquear su zona lumbar.
21:49Presionen muy fuerte la pared hacia atrás.
21:53Desde ahí, escuche.
21:55Ojo con su columna.
21:57Exhalo.
21:59Inhalo.
22:00Estoy limpiando la pared con mis dos brazos.
22:03Completamente pegado.
22:05Exhalo.
22:06Inhalo.
22:09Boto.
22:11Tomo.
22:13Exhalo.
22:15Tiro los brazos.
22:16Quiero tocar algo allá y otra cosa allá.
22:19Inhalo.
22:23Exhalo.
22:25Exhalo.
22:25Inhalo.
22:26Tres veces más.
22:28Boto.
22:29Ojo con esto.
22:30Ojo con sus costillas.
22:34Entonces, está quedando muy limpia la pared.
22:36Uno.
22:37Y último.
22:41Cresco.
22:42Y me quedo.
22:42Presiono con mi cabeza, con mis escápulas, con mis dos brazos, con mis manos.
22:47Con mi sacro la pared.
22:49Guardo y cierro las costillas.
22:52Bajo.
22:54Y desierto.
22:57Bien.
22:58Voy a poner mis dos manos a los lados de la cadera.
23:02Recuerden que puedo tener una leve flexión de las rodillas.
23:05O extendidas.
23:07Y con el rango de movimiento de un parabrisas.
23:09Puedo poner las manos acá.
23:11También pueden estar acá.
23:13Lo importante es que toda la espalda, con las debidas curvas naturales, esté contra la pared.
23:19Nos vamos a inclinar lateralmente, acá.
23:23Como el rango de movimiento de un parabrisas de acá.
23:26Fíjense que yo no hago esto, por favor.
23:28De aquí hacia abajo estoy completamente aquí.
23:33Regreso.
23:35Puede ser acá.
23:37También.
23:38Y está muy bien.
23:39Dedos al piso.
23:40Estos y estos.
23:41Al piso.
23:45Recuerden que la sensación es limpiar la pared.
23:47Acá también está bien.
23:49Bajos.
23:50Dedos al piso.
23:50Dedos al piso.
23:54Esto.
23:55La pelvis.
23:56No se mueve.
23:57Estoy en una inclinación lateral.
23:59Por eso les pongo el ejemplo de parabrisas.
24:01Acá.
24:03Aprovecho la pared para deslizar mucho todo mi tronco.
24:06No busco cerrar.
24:07Busco crecer.
24:11Regreso.
24:15Acá.
24:16Acá.
24:20Regreso.
24:23Acá.
24:25Inhalo.
24:25Inhalo.
24:26Inhalo.
24:27Porque para regresar tengo que contraer este ubicado.
24:30Lo activo.
24:31Y regreso.
24:33Última vez hacia cada lado.
24:47Y volví.
24:49Ahí donde estoy con mis dos manos.
24:51Me empujo.
24:53Y separo mi cuerpo de la pared.
24:55Aquí ya estoy separada.
24:57Ya no estoy pegada.
24:58Lo que quedo pegado son mis manos.
25:00Bien.
25:01Voy a presionar muy, muy fuerte.
25:03Abriendo el pecho.
25:05Cerrando atrás.
25:06Sin alterar la lumbar.
25:07Sin sacar las costillas.
25:08Voy a presionar muy fuerte la pared.
25:10Como teniéndola.
25:11Que no se venga.
25:12Y manteniendo esa presión constante.
25:15Todo su tren inferior muy bien alineado.
25:18Descarga el peso por igual en los dos pies.
25:21Largo los dedos de sus manos hacia el piso.
25:23Giro.
25:24Presiono fuerte la pared.
25:25Giro volteando.
25:26Mira la pared de atrás.
25:27Donde tengo las manos.
25:30Cambio.
25:31Exhalo.
25:32Abro el pecho.
25:35Regreso.
25:37Exhalo.
25:38Exhalo.
25:39Exhalo.
25:39Por favor presionen mucho la pared.
25:41Empújenla.
25:42No la dejen venir encima de ustedes.
25:44Abra el pecho.
25:46Cierren sus escápoles.
25:48Scoop y lift.
25:49Todo el tiempo.
25:5010 centímetros más de estatura.
25:52Una cintura pequeñita.
25:54Acá.
25:56Muy bien.
25:57Empujo la pared.
25:58Exhalo.
26:00Aquí estoy con la pared.
26:01La pared.
26:02Lo único que está tocando mis manos es la pared.
26:04Exhalo.
26:06No roto el tronco.
26:09No roto la pelvis.
26:10Lo único que estoy rotando.
26:13Es mi cabeza.
26:14Pero tengo una gran apertura de mi pecho sin sacar las costillas.
26:18Tres veces más.
26:20Una.
26:26Dos.
26:30Cresco.
26:34Y tres.
26:40Regreso al centro.
26:42Y descanso.
26:45Hicimos un trabajo de lucina.
26:48De pilates pared, de pilates búho.
26:50Utilizamos una cantidad de estrategias, de herramientas y de músculos que seguramente en la cotidianidad no lo hacemos.
26:57Y de eso se trata pilates.
26:59Gracias por una semana de disciplina y de constancia en nuestro entrenamiento.
27:02Los espero el lunes a las ocho y media para todos aquellos cuya cuarentena no ha terminado.
27:10Seguimos entrenando y seguimos avanzando en nuestros logros con pilates.
27:14Que tengan un feliz fin de semana.
27:27Gracias por ver el video.
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