En este episodio trataremos ejercicios de full body enfocados en la espalda baja, así como para personas que tienen lesiones en la columna... Esta rutina ayudará a fortalecer la zonas afectadas y les ayudará a tener una mejor calidad de vida.
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#CoreFuerte #FuerzaLumbar #FitnessEspanol #HipertrofiaEspalda #PowerliftingMotivacion #EvitaLesiones #健身
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Categoría
🥇
DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV, UAEH.
00:50Hola, mi nombre es Luis Cabrera y hoy estamos aquí en un nuevo episodio de Suma TV.
00:54Nos encontramos desde el área de vestidores de hombres aquí en las instalaciones del SEUN.
00:58Y recuerden que se cuenta con todos los espacios para realizar sus actividades, así como natación, gimnasio, etc.
01:04Incluso las rutinas que se realizan aquí, de esta forma se pueden adaptar aquí en el gimnasio, entonces pues sin
01:09problema alguno, ¿ok?
01:10El día de hoy traigo para ustedes una rutina, pero Sona Fit se adapta a ustedes, ¿ok?
01:15El día de hoy traigo una rutina con base a personas que tienen problemas lumbares, no sé.
01:20En este caso tenemos que trabajar nuestra espalda baja, entonces les repito, Sona Fit se adapta a ti.
01:26El día de hoy les mostraré que con unos simples ejercicios que podemos trabajar en casa, podemos fortalecer estas áreas.
01:33Cabe para mí destacar que algunas personas no realizan actividades o situaciones así porque se basan en esto.
01:40Pero quiero que vean que con el ejercicio, el deporte, incluso en estas áreas, se puede dar mucho apoyo con
01:46base a grupos musculares
01:48y para dejar de tener problemas así, ¿ok?
01:51Pues sería todo, entonces pues vamos con esta rutina.
02:03Pues como siempre ya les enseñé a calentar, entonces vamos a comenzar desde arriba hasta abajo, pieza, cabeza, ¿ok?
02:09Entonces pues vamos a comenzar con nuestro calentamiento, vamos a comenzar diciendo que sí, ya lo saben, subiendo cabeza, arriba,
02:17abajo, ¿ok?
02:17Lo vamos a realizar durante 8 segundos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ¿ok?
02:32Continuamos, ahora vamos a dar la contraria, vamos a decir que no, de lado a lado, 1, 2, 3, 1,
02:372, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ¿ok?
02:47Bueno, pues ahora continuamos con nuestros hombros, vamos a pegar nuestros brazos a los lados, aquí, a las piernas
02:53y vamos a hacer rotaciones con los hombros, círculos hacia adelante, lo vamos a hacer durante 10 segundos, 1, 2,
03:003, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:12Vamos al lado contrario, ahora vamos a hacerlo hacia atrás, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
03:268, 9, 10.
03:30Ok, vamos a posicionar nuestras palmas hacia adelante, aquí, vamos a cerrar puños y vamos a hacer círculos hacia adentro,
03:38¿ok?
03:381, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:51Vamos hacia afuera, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:06Bien, ahora vamos a mover nuestra cadera, vamos a realizar círculos, vamos hacia el lado izquierdo, 1, 2, 3, 1,
04:152, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
04:38Bien, vamos a abrir el compás de nuestras piernas, ahí, amplio, amplio, amplio, y vamos a hacer pequeños toquecitos al
04:49suelo, bajamos y regresamos.
04:52Ok, lo vamos a realizar, 10 segundos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:11Bien, volvemos a abrir nuestro compás y ahora vamos a pararnos en puntitas, ¿ok?
05:16Subiendo y bajando, ¿ok?
05:18Lo vamos a hacer 10 veces, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:32Aguantamos arriba, 10 segundos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:47Ok, piernas juntas, 10 elevaciones, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
06:01Entonces, pues ahorita que ya acabamos el calentamiento, vamos a continuar, vamos con nuestra rutina.
06:15Bueno, pues para continuar vamos a comenzar con nuestra rutina.
06:18Ya les comentaba al inicio que Zona Fit se adapta a ti, entonces pues va a ser de esta forma,
06:22¿ok?
06:23Muchas veces se acercan y preguntan si pueden realizar rutinas que padecen de cierto dolor en la espalda baja.
06:28Muchas veces estos dolores se enfocan en que tienen que trabajar estos grupos musculares.
06:34Entonces vamos a trabajar circuito, saben que a mí me gusta trabajar circuito.
06:38Vamos a hacer dos vueltas y vamos a hacer cuatro ejercicios que van a ver que nos van a apoyar
06:42con estas situaciones, ¿ok?
06:43Entonces vamos a comenzar.
06:46Principalmente vamos a hacer puente unilateral.
06:48¿De qué forma?
06:49Nos recostamos en el suelo, ahí.
06:52Estiramos una pierna y empujamos, ¿ok?
06:56Vamos a realizarlo.
06:58Vamos a realizar 40 segundos, ¿ok?
07:00Cada 20 segundos cambiamos de lado.
07:02Una, dos, tres.
07:07Empujando hacia arriba.
07:13Comenzamos de lado y lado.
07:18Empujando.
07:20Bien.
07:22El pie va a quedar en punta.
07:23Uno va a quedar elevado, el otro va a quedar doblado.
07:25Y empujamos la cadera.
07:27Bien.
07:28Cambiamos de pierna.
07:29Ahí.
07:29Una, dos, tres.
07:30Empujando.
07:31Bajamos.
07:32Empujamos y bajamos, ¿ok?
07:36Ok.
07:37Empujando y volviendo.
07:40Bien.
07:44Siempre les comento que se siente una tensión al momento en que aprietan, en que realizan fuerza con un músculo,
07:53¿ok?
07:54Entonces, en este caso, pues se siente desde el glúteo, se siente en la espalda abajo, entonces así se va
07:59a sentir, ¿ok?
08:00Bien.
08:01Vamos con plancha.
08:04Vamos a realizar unos toques al hombro.
08:06Vamos a realizar nuestra plancha.
08:08Vamos a quedar en rodillas, ¿ok?
08:10Para que no sea tan complicado.
08:13Descansando 20 segundos, vamos a suelo.
08:16Rodillas, ahí.
08:18Bajamos.
08:19Estiramos.
08:20Y tocamos de al lado a lado.
08:2440 segundos.
08:32Tocando el hombro.
08:34Despacio.
08:56Respirando.
08:57No me interesa que sea algo explosivo, que sea algo que lastime, sino que se adapten a su peso corporal,
09:03¿ok?
09:04Bien.
09:06Descansando 20 segundos para continuar.
09:09Vamos a realizar zancada hacia atrás.
09:11Ya se las he enseñado hacia adelante, que les repito.
09:14Bajan.
09:15¿Ok?
09:16Dando un paso grande y quedan rectos, ¿ok?
09:20Espalda recta y bajando.
09:22Ahora lo vamos a hacer a la contra.
09:24Estamos adelante y vamos hacia atrás, ¿ok?
09:27Bajando y regresamos.
09:30¿Va?
09:30Lo vamos a realizar.
09:31Cuarenta segundos lado a lado.
09:34No me importan las repeticiones que hagan.
09:37Lo que me importa
09:40es que lo realicen bien.
09:42Cada quien va a su ritmo.
09:44El día de mañana hacen poquitas repeticiones.
09:47Y después se dan cuenta que
09:48hacen más y van subiendo poco a poco.
09:52respirando, tranquilos, hacia atrás y regresamos.
09:58Atrás, bajamos y regresamos.
10:05Bien.
10:07Espalda recta, subimos, bajamos, subimos.
10:13Bajamos, bajamos, subimos.
10:17Bien.
10:18Descansamos 20 segundos.
10:19Vamos a realizar Superman en el suelo.
10:22Ya nos vamos a recostar boca abajo
10:26y vamos a forzarnos para subir.
10:28Les repito, muchas veces los dolores lumbares
10:31se deben a fortalecimiento de espalda baja.
10:34Y aquí al momento de comprimir, al subir,
10:36nos obliga a fortalecer ese músculo.
10:38¿Ok?
10:39Bajamos.
10:39Ahí subimos.
10:40Bajamos, subimos.
10:48Subiendo, ¿ok?
10:51Comprimiendo.
11:13Subiendo lo más que puedan.
11:17Suben los pies, suben los brazos.
11:24Bien.
11:2520 segundos de descanso.
11:27Vamos por la segunda vuelta.
11:29Respirando, si necesitan tomar agua,
11:32respirar sin problema.
11:34Y aquí regresan y lo hacemos de nuevo.
11:36Nos vemos de nuevo aquí.
11:41Respirando.
11:42Puente de glúteo unilateral.
11:44Va a ser el ejercicio que otra vez vamos a comenzar.
11:46Vamos a suelo.
11:47Y a los 20 segundos,
11:50empujamos.
11:52Cambiamos de pie a los 20 segundos.
11:54Subiendo.
11:56Lado a lado.
12:06Empujando.
12:07Empujando la cadera hacia arriba.
12:11Cambiamos de pierna.
12:13Y a la otra.
12:14Subiendo, bajando.
12:18Subiendo.
12:32Bien.
12:3320 segundos de descanso.
12:35Volvemos arriba.
12:39Plancha con tocar el hombro.
12:41Les repito.
12:43En rodillas para que sea más fácil.
12:45Tocando.
12:46Lado a lado.
12:46Ok.
12:4820 segundos.
12:54Vamos abajo.
12:57Rodillas al suelo.
12:58Ahí.
12:59Y tocamos de lado a lado.
13:02Lado.
13:03Lado a lado.
13:05Lado a lado.
13:19Vamos abajo.
13:20Lado a lado.
13:21Lado a lado.
13:23Lado a lado.
13:25Lado a lado.
13:31Los 20 segundos.
13:38Bien
13:39Volvemos arriba
13:43Ahora zancada hacia atrás
13:44Ya saben, a la contra de lo que les he enseñado ahora
13:47El paso va a ser hacia atrás bajando
13:49¿Ok?
13:51Fortaleciendo la espalda baja
13:56Descansamos
13:5720 segundos
13:58Vamos a volver 40
14:00Una de cada lado
14:01Una
14:02Viene al lado contrario
14:03Una
14:04Volvemos
14:05Una
14:05Viene al lado contrario
14:11Bien
14:13Un paso largo hacia atrás para volver
14:15Otro paso largo hacia atrás y volvemos
14:19Subiendo
14:21Bajando
14:22Subiendo
14:25Ahí
14:28Subimos
14:32Manteniendo la espalda recta
14:33Siempre
14:33Siempre
14:34Vamos a mantener la espalda recta
14:44Bien
14:4520 segundos de descanso
14:46Para volver a hacerlo
14:4840 segundos
14:49Superman
14:50Ya saben
14:51Fortalecer
14:53Fortalecer
14:54Espalda baja
14:55Respirando
14:59Respirando
14:59Ok
15:04Bien
15:06Vamos preparándonos
15:07Vamos a volver a suelo
15:08Pegamos el pecho al suelo
15:10Las manos también
15:11Los pies también
15:12Y subimos
15:14Volvemos a tocar suelo
15:15Y volvemos a subir hacia arriba
15:26Forzando
15:28Nuestros brazos
15:29Y las piernas
15:29A subir
15:52Subiendo
15:53Bien
15:58Bueno
16:00Pues
16:00Esta fue la rutina
16:02Les repito
16:03Son dos circuitos
16:04O sea
16:04Nos fueron dos vueltas
16:06Con estos ejercicios
16:07Y van a ver que
16:08Esto fortalece demasiado
16:10La espalda baja
16:11Ok
16:11Entonces pues
16:12Continuamos
16:21Ok
16:22Pues para finalizar
16:23Vamos a hacer nuestro enfriamiento
16:25De que forma
16:26Vamos a hacer estiramientos
16:27Ok
16:28Tal cual
16:29Se los he enseñado
16:30En el inicio
16:30Desde el calentamiento
16:31Empezamos desde arriba
16:32Hasta abajo
16:32De pies a cabeza
16:33Ok
16:34Entonces lo vamos a hacer
16:35De esa forma
16:35Vamos a estirar lado a lado
16:37Una
16:37Dos
16:37Tres
16:38Cabeza baja
16:39Vamos a bajar 10 segundos
16:41Uno
16:42Dos
16:43Tres
16:45Cuatro
16:46Cinco
16:47Seis
16:49Siete
16:50Ocho
16:51Nueve
16:52Diez
16:53Y en el lado contrario
16:54Uno
16:54Dos
16:56Tres
16:57Cuatro
16:59Cinco
17:00Seis
17:01Siete
17:03Ocho
17:04Nueve
17:05Diez
17:07Ok
17:07Va a venir el hombro
17:09Aquí
17:10Estiramos nuestro brazo
17:12Tras nuca
17:12Diez segundos
17:13Uno
17:13Dos
17:15Tres
17:16Cuatro
17:18Cinco
17:19Seis
17:20Siete
17:21Ocho
17:23Nueve
17:24Diez
17:25Cambiamos de brazo
17:26Una
17:26Dos
17:27Tres
17:28Diez segundos
17:29Uno
17:29Dos
17:31Tres
17:32Cuatro
17:33Cinco
17:35Seis
17:36Siete
17:37Ocho
17:38Nueve
17:39Diez
17:40Ok
17:41Palmas hacia delante
17:42De los hombros
17:43Aquí
17:43Y vamos a estirar
17:45Nuestros dedos hacia atrás
17:46Una
17:46Dos
17:47Tres
17:48Uno
17:49Dos
17:50Tres
17:52Cuatro
17:53Cinco
17:55Seis
17:56Siete
17:57Ocho
17:59Nueve
18:00Diez
18:01Dado contrario
18:02Uno
18:03Dos
18:05Tres
18:06Cuatro
18:08Cinco
18:09Seis
18:10Siete
18:12Ocho
18:13Nueve
18:15Diez
18:17Ok
18:17Vamos a la espalda
18:18Brazo
18:19Y estiramos
18:20Uno
18:21Dos
18:22Tres
18:24Cuatro
18:25Cinque
18:26Seis
18:28Siete
18:29Ocho
18:31Nueve
18:32Diez
18:33Del otro lado
18:34Uno
18:35Dos
18:36Tres
18:38Cuatro
18:39Cinco
18:41Seis
18:42Siete
18:43Ocho
18:45Nueve
18:46Diez
18:48Ok
18:48Abrimos el compás
18:49De nuestros pies
18:50Y nos vamos a mantener
18:51Tocando el suelo
18:52Diez segundos
18:52Una
18:53Dos
18:54Tres
18:55Uno
18:55Dos
18:56Tres
18:58Cuatro
19:00Cinco
19:01Seis
19:02Siete
19:04Ocho
19:05Nueve
19:06Diez
19:08Contamos nuestros pies
19:10Y lo mismo
19:10Vamos a tocar nuestros tobillos
19:11Uno
19:12Dos
19:14Tres
19:15Cuatro
19:16Cinco
19:18Seis
19:19Siete
19:20Ocho
19:22Nueve
19:23Diez
19:24Bien
19:25Vamos a realizar el estiramiento de cobra
19:28Nuevamente
19:29Bajamos
19:30Pagamos el pecho
19:31Subimos
19:32Una
19:32Dos
19:33Tres
19:34Uno
19:34Dos
19:35Tres
19:37Cuatro
19:38Cinco
19:40Seis
19:41Siete
19:43Ocho
19:44Nueve
19:45Diez
19:46Ok
19:47Vamos adelante
19:48Y
19:49Tobillos
19:50Uno
19:51Dos
19:52Tres
19:54Cuatro
19:55Cinco
19:57Seis
19:59Siete
20:00Ocho
20:02Nueve
20:03Diez
20:05Ok
20:05Pues
20:07Este fue nuestro calentamiento
20:09Les repito
20:10Es importante estirar
20:12Para
20:12El momento que ya realizamos nuestro ejercicio
20:15Estiramos
20:16Y pues
20:16Hacer nuestro estiramiento
20:17Ok
20:26Hola
20:27Soy Alexander Quesada
20:28Tu oficio de confianza
20:29El día de hoy
20:30En Zona Fit
20:31Vamos a hablar sobre una de las articulaciones más importantes
20:34Y que normalmente siempre olvidamos tanto ejercitar
20:37Como darle su descanso apropiado
20:39Lo que es la cadera
20:40La cadera es una de las articulaciones más importantes
20:43Para poder realizar todo tipo de movimientos
20:45Desde movimientos básicos como es caminar
20:47Subir escaleras
20:49A ejercicios más dinámicos
20:51Como correr o cargar peso
20:52Cuando la cadera empieza a tener problemas
20:54Empezamos a tener problemas de rigidez
20:57Y también empezamos a encontrar problemas de alteraciones en las rodillas
21:01En el tobillo
21:02Y en la columna
21:04Uno de los problemas más importantes en el impacto de la cadera
21:07Es el sedentarismo
21:09Pasar bastante tiempo sentado va a generar problemas en la articulación
21:13Principalmente es en donde tenemos complicaciones
21:16Para poder desarrollar nuestras actividades normales
21:19Evita pasar mucho tiempo sentado
21:21Si nosotros pasamos mucho tiempo sentados
21:23Entonces empezamos a generar cargas musculares
21:26En músculos como el soaciliaco
21:28Y eso va a generar una descompensación en la columna
21:31Causando la mayor de ocasiones hernias discales
21:35Levántate y camina algunos minutos cada hora
21:37Esto va a permitir generar descargas en la articulación de la cadera
21:42Así como también empezar a generar movilidad en la columna lumbar
21:45Si sientes rigidez o una limitación al moverte
21:48No dudes en revisarte
21:49Ya que esto puede ser una de las complicaciones más importantes
21:52Y un tratamiento oportuno puede diferenciar entre una cirugía
21:57A únicamente llevar procesos de rehabilitación
21:59Recordemos y recapitulando
22:02Obviamente llevar una buena movilidad
22:04Hacer ejercicios
22:05Buenos estiramientos
22:07Mantenernos en movimiento
22:09Nos va a permitir prevenir y evitar lesiones
22:12E incluso problemas en cervicales
22:14Que muchas veces son la consecuencia
22:16Del por qué nos genera un dolor en la cabeza
22:18Y recuerda
22:19Soy Alexander Quesada
22:20Tu oficio de confianza
22:22Nos vemos en la próxima entrega de ZonaFit
22:24Hasta luego
22:33Ok, pues ya llegamos a una de nuestras secciones favoritas
22:36Que va a ser el retorno
22:38Ok
22:38Bueno
22:40Pues el día de hoy les enseñé una rutina
22:42Que es muy fácil de hacer
22:44Sin embargo
22:46Les va a apoyar muchísimo
22:48Ok
22:48Les repetí
22:49Que esta rutina se utiliza para personas con problemas tumbares
22:53En muchas ocasiones les repito
22:54Se acercan y te dicen
22:55Es que no puedo realizarlo por este dolor
22:57O esta complicación que yo tengo
22:59Pero desde el inicio te dije algo
23:01Y es que es una pizza adaptativa
23:03Entonces
23:03Estos ejercicios les va a ayudar muchísimo
23:05¿Cuál va a ser nuestro reto de la semana?
23:07Vamos a realizar esta rutina diario
23:09Ok
23:10Van a ver que les va a ayudar demasiado
23:12En cualquier edad
23:15Funciona muchísimo
23:15Ok
23:17Vamos a evitarnos problemas
23:18Dolores
23:19Entonces
23:19Ese va a ser nuestro reto de la semana
23:22En toda la semana
23:23Cada día
23:23Vamos a realizar este circuito
23:25Dos veces
23:25Comenzando desde el puente de glúteo unilateral
23:28Turnando cada pie
23:29Vamos a hacer plancha con toque al hombro
23:31Vamos a realizar
23:32Nuestras zancadas hacia atrás
23:33Nuestro
23:34Superman
23:35Y
23:36Pues sería con base a eso
23:37Ok
23:38Ok
23:39Estamos desde las instalaciones del SEUNI
23:41Mi nombre es Luis Cabrera
23:42Y recuerda que aquí están
23:43Todas las áreas
23:44Para que realices actividades
23:46Esta anotación
23:47Ignacio
23:48Y
23:48Pues
23:49Estamos desde
23:50Área de Lutidores de Hombres
23:51Entonces se van a dar cuenta
23:52Que aquí está el espacio
23:53Para guardar sus cosas
23:55En lo que van a realizar su actividad
23:56Y es muy amplio
23:57O sea la verdad es muy amplio
23:59Va
24:00Fue un gusto para mí
24:00Acompañarte el día de hoy
24:01Quiero que te quedes con ese mensaje
24:03Siempre puedes trabajar
24:04Con una
24:05En una rutina muy sencilla
24:07Puedes fortalecer
24:08Y te vas a dar cuenta
24:09Que puedes hacer un gran cambio
24:10Con base a tu salud
24:11A tu estado
24:12Ok
24:12Entonces pues con gusto
24:14Nos vemos en la próxima
24:15Aquí en SumaFit
24:16Por SumaTV
24:17¡Gracias por ver!
24:45Gracias por ver el video.
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