00:00뒷벅지 힘은 키우고 관절은 지킬 수 있는 운동법 총 두 가지인데요.
00:05집에 있는 무릎 높이 등받이 의자와 수건이나 반찬통 뚜껑처럼 바닥에 잘 미끄러지는 도구를 준비하시면 됩니다.
00:12우리 몸실에서 봐봐 집에 다 있는 걸로만 하잖아.
00:15먼저 첫 번째 운동은 뒷벅지 유연성을 높이면서 근력도 키울 수 있는 뒷벅지 밀당 운동인데요.
00:24우선은 의자에 앉은 상태에서 최대한 걸터 앉아보겠습니다.
00:28앞으로 좀 나와야 되는구나.
00:29그리고 무릎을 한 90도 정도 구부린 상태에서 바닥에 미끄러질 수 있는 물체를 둘 거예요.
00:37그리고 뒤꿈치를 이용해서 이 물체를 가볍게 눌러주세요.
00:42뒤꿈치를 바닥에 누른 상태에서 천천히 무릎을 펴주셨다가
00:48다시 뒤꿈치를 세게 누르면서 몸 쪽으로 가져오시면 돼요.
00:54이 동작을 10번, 3세트씩 진행하시면 되는데요.
01:05우선은 이 동작을 할 때 무릎을 과도하게 쫙 펴서 힘이 빠지면 안 되고요.
01:11무릎을 너무 과도하게 구부리다 보면
01:13햄싱, 여기 뒤쪽 근육에 쥐가 날 수 있으니까
01:16내가 할 수 있는 범위 내에서 강도를 조절해서
01:20뒤꿈치를 누르는 강도를 조절하시면 됩니다.
01:27저희가 그냥 다리를 평평하게 뻗으면 앞벅지를 쓰게 되는 건데
01:31그거는 그렇죠? 뒷벅지를 찍어 누르니까 발목 쪽에 힘이 들어가는 느낌이에요.
01:35맞습니다. 그래서 무릎을 구부린다, 뒤로 생각하시면
01:39햄스트리트의 힘이 잘 느낄 수 있을 것 같습니다.
01:42다 들어가는데 그럼 힘이 없네.
01:45이 운동을 하면 어떻게 도움이 되는 건가요?
01:48수건을 밀 때는 햄스트리트 근육이 늘어나면서 힘을 받고
01:52받으면서 근육의 스트레칭과 근력 운동이 같이 되고요.
01:56당길 때는 근육이 수축하면서 뒷벅지의 힘을 키울 수 있는 근육 운동입니다.
02:02천천히 한번 구부려보실게요.
02:05하나 구부렸다가 무릎을 다시 천천히 펴주시고요.
02:11다시 구부렸다가 펴주시고
02:15다시 구부렸다가 펴주시고
02:20두 개 더 구부렸다가 펴주시고
02:23마지막 구부렸다가 펴주시고
02:27확실히 와요.
02:29위쪽 허벅지 바깥쪽
02:32두 번째 동작 들어가겠습니다.
02:35두 번째 동작은 본격적으로 우리 뒷벅지 근력을 끌어올려줄 운동인데요.
02:41한 발로 서서 뒷벅지 힘으로 다리를 끌어올리는
02:44뒷벅지 끌어올 운동입니다.
02:47뒷벅지 끌어올!
02:48끌어올려!
02:49끌어올려!
02:50우선은 제가 동작을 한번 천천히 설명해드릴게요.
02:53우선은 한번 무릎에 손을 대보실까요?
02:56그 상태에서 우리 의자에 가볍게 손을 짚어주시면 됩니다.
03:00우리 몸통은 계속 계속 이 자세를 유지하고
03:02한쪽 다리를 그대로 뻗어서 자세를 만들어주세요.
03:07그 상태에서 무릎이 앞쪽으로 오지 않도록 유지한 상태로 무릎을 구부려주세요.
03:13그리고 다시 천천히 뻗었다가 그대로 다시 구부려주세요.
03:18무릎을 구부리다 보면 앞쪽 근육을 늘리면서
03:21뒤쪽 근육은 우리가 근력을 강화시킬 수 있는 좋은 운동 방법입니다.
03:27와우!
03:28와우 이거 바로 바로 바로 햄스튱!
03:31아까부터 쉬워 보인다고 그랬어.
03:33살살 또 쥐 날지도 몰라요.
03:34다른 관절의 움직임들은 최대한 배제하고
03:37무릎만 구부렸다 폈다를 진행해주시면 됩니다.
03:41와 햄스튱에 진짜 근육 없다.
03:42지금 최대한 손에 힘을 주지 마시고
03:46중심은 몸 쪽에 두신 상태에서
03:48무릎 최대한 유지시켜놓고
03:50무릎을 폈다가
03:51무릎이 돌아가지 않도록
03:54최대한 이 상태 그대로 유지하고
03:56뒤꿈치를 움직인다.
03:58뒤꿈치로
03:59엉덩이가
04:00뒤꿈치가 엉덩이가 닿는다는 느낌으로 구부려주세요.
04:03이야!
04:05난이도가 확 올라가네요.
04:07허리도 아파요.
04:08와 선생님 제가 약간
04:09이거 지금 왼쪽으로 살짝 기울여 그러거든요.
04:11편하게 하려고?
04:17몸이 계속 돌아간다는 말 자체는
04:19우리가 몸에 대한 밸런스가 떨어졌다라는 증거가 될 수 있거든요.
04:23그래서 최대한 몸은 바르게 유지한 상태에서
04:25동작을 진행해주시면 좋을 것 같습니다.
04:28무릎을 구부렸다가
04:30무릎을 구부렸다.
04:31천천히 더.
04:33아!
04:34와!
04:34이미 난 탔어.
04:37느낌 아니까 됐어 지금.
04:40아!
04:40여성이 그거 잡아주면 안 돼 이거.
04:41안 잡아줘야 돼.
04:42그래야 힘들어 이거.
04:44잡히고.
04:45아 여러분 이거 하세요 이거.
04:46이거 이거 진짜 좋다.
04:47어 그래요?
04:48어 이거는 느낌이 와 이거 이거야.
04:50지금 다 해보고 싶을 것 같아 이 팀은.
04:52하 균형 맞아야 돼 균형 맞아야 돼.
04:56원래 제가 오른쪽 그룹이 안 좋긴 해요.
04:58아 그래서요.
05:02어!
05:05어!
05:06아 이거.
05:10어?
05:10오른쪽 왼쪽 다 여기까지 싹 다 그냥 엉덩이 묶어서.
05:14싹 다 해가지고 여기 심지어 한 여기까지도.
05:17싹 다.
05:18만약에 허리가 아프시거나 다른 쪽 부분에 힘이 많이 들어가고 아프신 분들은
05:22동작을 꼭 크게 크게 할 필요 없고요.
05:25내가 아프지 않은 범위 내에서 조금씩만 하셔도 충분하게 도움이 되실 겁니다.
05:30아.
05:31아마 양.
