- hace 2 días
El piso pélvico y cómo fortalecerlo a través de ejercicios y estímulos adecuados.
Especialistas comparten recomendaciones para cuidar esta zona del cuerpo y mejorar el bienestar físico en el día a día.
Especialistas comparten recomendaciones para cuidar esta zona del cuerpo y mejorar el bienestar físico en el día a día.
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Estilo de vidaTranscripción
00:03y nosotros seguimos aquí en
00:05Hola Medallo y como yo les dije
00:07desde el comienzo del programa
00:08hoy era un programa dedicado a
00:10la salud y esta parte de la
00:12salud a mí me parece tan
00:13importante de Anita porque es
00:15que muchas veces las mujeres
00:17dejamos atrás unas cositas que
00:20no les paramos tantas bolas y
00:22se llama el piso pélvico, ¿qué
00:24tan importante es el piso
00:25pélvico? ¿Cuándo debo pararle
00:27bolas a ese piso pélvico?
00:29¿Cuándo lo debo de querer
00:31consentir? Ah, pero para eso
00:33viene la doctora Daniela Zapata
00:35ella es fisioterapeuta pélvica
00:37para hablarnos precisamente de
00:39eso, de los cuidados que debemos
00:40de tener con el piso pélvico y
00:42qué ejercicios debemos hacerlo
00:45para contemplarlo y mantenerlo
00:47saludable. Doc, bienvenido a la
00:48Medallo, ¿cómo estás? Muy bien,
00:50muchas gracias por esta
00:51invitación. Ay, no, a ti por
00:53estar con nosotras. Doctora,
00:54¿qué es el piso pélvico? Que
00:56además es un tema que está muy
00:57de moda, ¿no? Por estos días
00:58muchos estamos hablando de eso y
01:00vemos en Instagram y en redes
01:01sociales una cantidad de videos
01:03de mujeres aconsejando hacer
01:04ejercicios para el piso pélvico,
01:06pero ¿qué es y por qué es tan
01:07importante? Exacto, y ahí es
01:09súper importante la importancia de
01:11conocer a través de una
01:12especialista qué es, porque por
01:14ejemplo, de adelanto, el
01:16aparatico que vemos aquí, que a
01:18veces se pone, que entrena, no, no
01:20trabaja el piso pélvico, no
01:22funciona. Casi caigo en esa oferta.
01:24¿En serio? Sí, porque es como un
01:26ganchito, a ver, es un ganchito y
01:27hay que apretar así entre las
01:28piernas. Eso no es, no, no es.
01:30Eso no es, eso trabaja la parte
01:33interna de los músculos, los
01:34aductores, pero no está
01:36trabajando nuestros músculos
01:38íntimos, entonces de ahí la
01:40importancia de que regla de oro
01:42es que al trabajar el piso
01:44pélvico es una contracción, son
01:46unos ejercicios específicos que se
01:49sienten, que sí podemos ver, pero
01:51sí tenemos un espejo, pero no son
01:53con las piernas, no es con el
01:55abdomen. Y mojita abajo, pues,
01:56que es el mojita abajo. Es más
01:57interno. Son más internos,
01:59entonces, ¿qué hoy vamos a
02:00aprender? Entonces, comenzando por
02:02el principio, nosotras estamos
02:04sentadas en dónde? En la pelvis.
02:06Y lo primero es que van a
02:07descruzar las piernas para que
02:09las puedan sentir. Exactamente.
02:12Estando allí, vamos a
02:13balancearnos un poco hacia los
02:15lados y vamos a sentir esos huesos
02:18en los que se apoya cada glúteo.
02:20Sí, como en la nalguita.
02:21Muy bien, son esta punta y esta
02:23punta. Sí. Entonces, la pelvis son
02:26dos huesos grandes que cuando nos
02:28tocamos la cintura, tóquense en
02:30fuerte la cintura, se unen en la
02:32parte de adelante en el pubis. Y
02:35ese pubis, también, todo esto son
02:38como dos alas de mariposa y se unen
02:40también en la parte de atrás con el
02:42sacro. Es un hueso como en un
02:45triángulo invertido que uno tiene
02:47entre los glúteos, ¿cierto? Ok.
02:49Ese sacro se une con nuestra
02:51columna vertebral, es decir, que la
02:53pelvis, esto blanco que estamos
02:55viendo, es el centro de nuestro
02:57cuerpo. De ahí se van a desprender
02:59las piernas y se comunica también
03:01con nuestro tronco. Entonces, miren
03:03que es un lugar, es el centro del
03:05cuerpo humano. En medio de esos
03:07huesos, de estos blancos, hombres y
03:10mujeres, tenemos un hueco. Ok. Tenemos
03:13un vacío. Y ese vacío no puede
03:16estar libre porque si no todo se nos
03:18saldría por allí. Sí. Ese vacío está
03:20cubierto por 34 fibras musculares. No es
03:24una, no son dos, no son tres. Y lo otro, no
03:28es una maca, porque también vemos en
03:31redes o en ciertas cosas como que es
03:33una maca. A maca no es porque si fuera
03:35como una maca ya estaría colgada. Claro. Y el
03:38piso pélvico uno lo entrena para evitar
03:41que literalmente se cuelgue. Entonces, esos
03:44músculos que los vemos representados de
03:45rojito son el piso pélvico que están por
03:48dentro, 34 fibras musculares que se
03:51pegan a estos huesos, pero que también
03:53están por fuera. Y por fuera nos van a
03:56rodear nuestros genitales internos. Nos
03:59van a rodear en nosotras las mujeres el
04:01clítoris, los labios, la uretra, la
04:05entrada a la vagina, el espacio entre el
04:07ano y la vagina. Y nos van a rodear
04:09también el ano. ¿Y por qué son tan
04:11importantes? Uno, porque nos ayudan a la
04:13postura y equilibrio del cuerpo. Dos,
04:16porque ayudan a cargar los órganos que
04:18están ahí adentro. ¿Y qué órganos tenemos
04:20nosotras? Tenemos el útero, tenemos la
04:24vejiga, que es la que se comunica con la
04:26uretra y por donde hacemos chichí, y
04:28tenemos también el recto. Entonces, estos
04:30tres órganos están aquí y esos
04:33musculitos y todos esos tejidos son los
04:36encargados de sostenerlos. También nos
04:40ayudan, por ejemplo, a evitar la
04:41incontinencia orinaria, que no se nos
04:44escape, pero ni una gota, ni un chorro,
04:47ni un chorrote en ninguna etapa, ni en
04:50el embarazo, ni haciendo ejercicio, ni al
04:52toser, ni al estornudar, ni al recoger
04:54algo, ni mucho menos, como con las ganas
04:57de orinar. Y tampoco que no se nos
04:59escape popó. Estos tejidos, estos músculos
05:02también nos ayudan a entrar al baño.
05:04Entonces, cuando uno va al baño a hacer
05:06chichí y popó, debe ser fácil, no debe
05:10causar esfuerzo y no debe molestar. No.
05:13Porque si a uno le toca hacer como que
05:15empujar o demás, y que se vuelva una
05:17tragedia todo el proceso. Total. Y eso
05:19tiene que ver con el piso pélvico. Sí, por
05:21ejemplo, ahí vi que sostenía pues esos
05:23tres órganos, dijiste, el útero, la
05:28vejiga y el recto. Exacto. Si yo no tengo
05:32útero, por ejemplo, las mujeres que se
05:34hicieron una esterectomía y que ya no
05:37tienen el útero, ¿qué tanto puede afectar
05:39esto el piso pélvico? Depende, porque al
05:42final el útero está conectado con nuestro
05:45canal vaginal, es decir, nuestra vagina es
05:48como de este huequito hacia adentro, es un
05:50tubo. Lo que vemos por fuera se llama
05:52vulva. Entonces, la vagina es un tubo que
05:56el piso pélvico y los ligamentos la
05:58ayudan también a sostener desde adentro.
06:01Entonces, si retiran el útero por cierta
06:04condición médica, igual con mayor razón
06:07entrenar estos músculos, porque están
06:10quedando, uno, el canal vaginal que
06:12ayudará a sostener, y dos, está quedando
06:15todavía vejiga y recto que son
06:17fundamentales. Bueno, está clarísimo
06:19doctora, ¿qué es y por qué es tan
06:20importante? Está maravilloso ese punto.
06:22Pero ahora, ¿cuándo empezamos a prevenir
06:24nosotras, las que ya tenemos un poquito
06:26más de edad, nunca lo hicimos? O jamás
06:28nos enseñaron que teníamos que cuidar
06:29esa parte del cuerpo y que había que
06:31trabajarla y había que prevenir que
06:33se descolgara. Consejo entonces para
06:35las que están antes, porque las que ya
06:37tuvimos partos, ese es otro tema que
06:39ahorita vamos a tocar, pues tenemos
06:40otras consecuencias, ¿cierto? Pero
06:42entonces, ¿desde qué edad podemos
06:43comenzar a preparar esta parte del
06:46cuerpo? ¿Cómo se hace? ¿Cuál es la
06:48recomendación? Claro que sí, Menín.
06:51Idealmente, ojalá, antes de iniciar
06:53nuestra vida sexual. Ay, no mal.
06:55Porque una función vital del piso
06:57pélvico es el placer y es la
06:59satisfacción sexual. Ah, sí, también
07:01ayuda eso. Claro, nos ayuda a que no
07:02nos duelan las relaciones, a que nos
07:04sintamos ardor, a que no se nos, a que
07:07no nos incomode y a que no sea como
07:09una tortura, como simplemente por
07:11cumplir, sino que uno diga, me gusta,
07:14es rico, me siento bien. Entonces,
07:16idealmente, antes de iniciar nuestra
07:18vida sexual. Y también hay unos
07:21síntomas como de alerta, unas banderas
07:23rojas que nos dicen, hey, necesito
07:25atención, independientemente si tengo
07:27o no tengo hijos. Uno, si tengo
07:29estreñimiento, dificultad para
07:31evacuar, si siento que me queda como
07:33esa sensación de que no terminé de
07:35hacer popó, esa sensación incómoda.
07:38También si hay molestia para orinar, si
07:40tengo escapes de orina, si, por
07:43ejemplo, siento como una tensión
07:45constante, o incluso percibo, que es
07:48como si yo me mantuviera así apretada
07:50y como que me cuesta soltar, por
07:52ejemplo. Si sufro de endometriosis, que
07:55es una enfermedad que afecta a muchas
07:57mujeres, la endometriosis causa
08:00consecuencias a nivel de piso pélvico
08:02que deben ser tratadas con un
08:04fisioterapeuta, si estoy en embarazo.
08:06A partir de la semana 20, ayuda a
08:10prepararse para el parto, para una
08:12recuperación posparto. Si ya di a luz,
08:15si estoy en menopausia o en
08:17perimenopausia, entonces a partir de
08:20los 40 años, o sencillamente si mi
08:23vida sexual no es la mejor o la
08:25quiero mejorar, pues también es una de
08:29esas banderas que uno dice, vamos a
08:31consultar piso pélvico. Así como vamos
08:33a la ginecóloga, deberíamos ir una vez
08:35por año al fisioterapeuta de piso pélvico.
08:37Yo pienso igual, y es ese desconocimiento,
08:39ese tabú que tenemos con ese tema, que en
08:41realidad es completamente normal, y más
08:44allá de una vida sexual que sea
08:46placentera, es más un tema de salud, lo
08:48que tú decías, el estreñimiento, esas
08:50pérdidas de pronto de orina que tenemos
08:52causadas por alguna cirugía, por
08:55embarazos, por todo eso, que ese piso
08:57pélvico se va perdiendo, va aflojando,
09:02se va yendo, pero hay que tenerlo siempre
09:05presente, por eso les dije que es
09:07importante. Y tú nos vas a enseñar unos
09:09ejercicios básicos, que los podemos hacer
09:12todos en la casita, para empezar a
09:14fortalecer y a querer ese músculo.
09:16Cuéntanos, entonces, vamos, ¿cuáles son
09:18esos ejercicios? Porque yo sí quiero
09:20saber, pues, mira, mira que son
09:23ejercicios que podemos hacer en la casa,
09:25Yanita. Yo también los quiero saber, pero
09:27además la buena noticia, doctora, es que
09:28sí se puede recuperar, ¿cierto? O sea,
09:30digamos que si se ha perdido la fuerza
09:33en el piso pélvico, hay formas de
09:35volverlo a ubicar en su lugar. Exacto, no
09:38solamente fortalecer, de hecho, el
09:40problema principal que nos pasa a
09:42nosotras las mujeres, es que tenemos
09:44unos músculos muy contraídos, que
09:46tenemos unos músculos muy tensos, más
09:48que débiles. Al tenerlos tan
09:50contraídos, parecen una pared, entonces
09:53cuando uno los quiere mover, pues no se
09:55mueven, pero es porque están tensos.
09:57Entonces, lo primero que hay que hacer es
09:59soltarlos, para luego poder trabajarles
10:02fuerza. Y también hay mujeres que no
10:05sabemos ni cómo moverlos, entonces hay
10:07que despertar. No, vamos a decir que
10:09más, mire, vea que sí, me traje la
10:11pinta. No, tú llegaste lista en esto. Ya,
10:13muy bien, yo ya me puse mis tenis, pero
10:14tengo toda la actitud y las ganas de
10:16aprender. A ver, Dani, entonces
10:18empecemos. Bueno, entonces lo primero
10:20es que se me van a ubicar ahí de ladito y
10:21vamos a utilizar un palito de escoba.
10:24¿Y tú? Porque vieron que hay unos
10:26huesos que son esta parte, esta parte
10:28pélvica, entonces la cadera tiene mucho
10:30que ver. Vamos a colocar el palito a
10:33nivel de la ingle. Eso es. Van a abrir
10:36un poco más los pies, que los pies
10:38estén siempre mirando hacia el frente.
10:40Como a la altura de los hombros. Sí,
10:42puede ser. Y lo que vamos a hacer es
10:43que con este palo vamos a tirarlo
10:46hacia atrás. ¿Para qué? Para desbloquear
10:48esa cadera. Eso es. Y vuelven hacia
10:51adelante. Vamos a hacer cinco. ¿Listo?
10:53Suelten las rodillas. Sin encorvarme.
10:55Sí, sin encorvarme. Espalda derecha.
10:57Espalda derecha, tranquila. Suelten las
10:59rodillas. Empujo y vuelvo. Lo que estoy
11:03haciendo es con mi ingle. Me voy hacia
11:05atrás, Dianita. Suelta las rodillas y
11:07vuelvo para que no sufra la columna.
11:11Atrás y vuelvo. Vamos a hacer dos más.
11:14Atrás. Muy bien. Y vuelvo. De nuevo,
11:18último. Atrás y vuelvo. Y ahora con el
11:22palo en la mitad para que nos dé ese
11:25soporte. Vamos a inclinar un poquito el
11:29tronco y vamos a darle movilidad a esos
11:32dos huesos de mariposa. Entonces, doblan
11:34la rodilla derecha y dejan caer la
11:37pelvis. Doblan la rodilla izquierda. Muy
11:40bien. Doblan rodilla derecha, doblan la
11:43izquierda. Ahí le estamos diciendo al
11:44cerebro como que, hey, vamos a mover
11:46esos músculos internos, pero despierte.
11:49Exacto. Exactamente, porque hay que
11:52disociar la movilidad de esos huesos.
11:54Amén. Estos ejercicios de movilidad los
11:56podemos hacer tres series de diez
11:59repeticiones cada uno. Entonces, vamos
12:01cinco más cinco, cuatro, tres, dos, uno y
12:07descansa. Vamos a suponer que ya los
12:10hicimos las tres series. Tres series de
12:13diez repeticiones cada uno. Entonces,
12:1630 veces. Exactamente, 30 veces de este
12:19de la cadera y 30 veces de este de las
12:22rotaciones. Terminados esos, vamos a
12:26coger, nos vamos a sentar en la silla. Eso
12:31es. Y ustedes ven que tienen ahí con una
12:34toalla, puede ser de la cocina, pero
12:36también con una toalla de mano. Lo que
12:39vamos a hacer es que le formamos un
12:41rollito. Un rollito.
12:46De esta manera. Ay, ese quedó muy chiquito.
12:49No, está bien. Muy bien, Diana. Y lo que
12:52vamos a hacer es que nos vamos a sentar
12:55sobre ese rollito. Ay, quedó muy grande
13:00ese rollito. Sí. Incómoda, sí, incómoda. Ya
13:03es una señal de que esos músculos pueden
13:05estar tensionados. Porque no deberían
13:07incómoda. Entonces, estando ahí, miren lo
13:15primero. Es que ya el cerebro dijo, ey,
13:18llegaron a mi zona íntima, es aquí
13:20donde tengo que mover. Entonces, vamos a
13:23hacer cinco respiraciones donde tomamos
13:27aire e empinamos la cola, como que
13:30colocamos la columna lumbar más curva y
13:34botamos el aire por boca y metemos la
13:37nalga. Eso es. Muy bien. Tomo aire por
13:41nariz. Eso es. Boto por boca. Y eso es.
13:46Y entro la pelvis. Tomo aire por nariz.
13:50Súper bien. Y voto por boca y entro la
13:53pelvis. Pero solo la pelvis, el tronco no.
13:56Y las veces.
13:57Eso es.
13:58Yo no, las dos amigas.
14:00Muy bien.
14:00Es que no, súper bien.
14:01Ahí, solamente la pelvis.
14:03Tomo aire. Muy bien. Y entro la pelvis al
14:08botar. Eso es. Última. Tomo aire y voto
14:13por boca. Eso es. Ahora voy a colocar la
14:16pelvis neutra. Bien. Súper. Manos en las
14:20rodillas y me va a inclinar un poquito
14:22hacia adelante. Vamos a sentir un poco
14:25más como esa presión a nivel de la
14:26uretra, ¿cierto? Incluso en casa pueden
14:29cerrar los ojos para que el cerebro se
14:31ubique mejor. Ok. Estando allí. Entonces, vamos
14:34solo a imaginar. Solo a imaginar que
14:37estuviéramos haciendo chichich. Y que
14:40queremos cortar el chorrito. Entonces, corto
14:43el chorro de la orina y lo suelto. Miren que lo
14:47estoy cortando suave, no fuerte. Corto el
14:51chorro de la orina y suelto. Vamos a percibir
14:56ese movimiento. Corto el chorro de la orina,
14:58como que se cierra. Y luego suelto, que
15:01sienta como que cae a un vacío, como que se
15:04abre como una florecita. Dos más. Corto el
15:07chorro de la orina y lo suelto. Ahora vamos a
15:11subir un poquito de nivel. Corto el chorrito de la orina al 10%, un
15:15poquito. Ahora lo contraigo al 30% y ahora lo suelto
15:21completamente. Quieta es el abdomen. Corto el
15:24chorrito de la orina al 10%, al 30% y lo suelto
15:30completamente. Última. Corto el chorrito de la orina al
15:3410%, al 30%, muy bien, y lo suelto
15:39completamente. Muy bien. Descansan. Ahora, con esta, con
15:44las manos en la pelvis, vamos hacia los lados. Que sientan
15:48que el rollo de la toalla está masajeando literalmente toda
15:53nuestra vulva. Está cogiendo los músculos más externos del
15:58piso pélvico. Si uno siente por ahí un pinchazo, como que
16:02arde, como que está tallando, esos son pequeños espasmos o
16:06puntos gatillos, como los llamamos nosotros, a nivel de
16:10esos músculos más externos. Un espasmo. Como una bolita
16:15tensa en uno de los músculos. Y se acuerdan que tenemos 34
16:19fibras musculares. Sí. Y aquí estamos. Muy bien. Tengo las
16:2334 súper tensionadas. Entonces, aquí vamos a sacarnos para que
16:29descanse. Y van a percibir la sensación en la silla. Miren que
16:34se siente como que, como algo libre. Sí. Cierto. Sí. Entonces, ahí lo
16:39primero que estábamos haciendo era un ejercicio de conciencia, de
16:44coordinación de esos músculos íntimos. Vieron que en algún
16:48momento les dije corten la respiración. No. Todo el tiempo
16:51respiramos normal. Sí. Y el abdomen tenía que estar relajado.
16:58Miren que los glúteos tampoco se nos contrayeron. Solamente los
17:02músculos íntimos. Perfecto. Pero entonces la recomendación. Seguir estos
17:06ejercicios en casa, todos los días, una vez por la semana. ¿Qué es lo que tú
17:11recomiendas? Bueno, lo ideal es que podamos hacer por lo menos tres veces a la
17:16semana. Entonces, siempre hacer unas tres rondas entre ocho a diez
17:21repeticiones. Cierto. Con la toalla. Si en algún momento uno dice, Dani, es que me
17:27molesta mucho, me duele mucho. No hay lío. No la retiramos cada vez que sea
17:32necesario. Perfecto. Listo. Pero lo ideal es tres veces por semana y así vamos a
17:36ayudar a que nuestro cerebro, de una forma segura, sepa dónde está el piso
17:41pélvico, lo estemos ayudando a que se relaje completamente y a que trabaje
17:46control y coordinación, que es la base para entrenar fuerza. Entonces, miren que lo
17:53más importante no es de ir aprieto, aprieto, aprieto. No, no, no. Porque nos puede
17:58ocasionar, pues, unas consecuencias que no queremos. Perfecto. Que los vamos a
18:02hablar en una próxima oportunidad. Gracias por acompañarnos, por
18:05enseñarnos estos tips tan maravillosos, no solamente para las que estamos un
18:09poquito más grandecitas, sino para las jóvenes. Oiga lo que dijo la doctora,
18:12antes de comenzar la vida sexual, es ideal que ya tengamos esta conciencia del
18:16piso pélvico. Así que muchas gracias. Danita, muchas gracias. ¿Dónde te podemos
18:19encontrar? Porque yo sí quiero saber más y yo sé que nuestros televidentes quedaron
18:23antojaditos de pronto, como que dónde la encuentro, dónde puedo encontrar más
18:26información. Claro que sí, miren, nos pueden encontrar en arroba serpélvica. Así
18:32nos pueden encontrar en Instagram, también en la página web, como arroba serpélvica,
18:37y allí hay diferentes ejercicios para embarazadas, para hombres, para las parejas.
18:43Los hombres también tienen que hacer esos ejercicios. Tienen que hacer piso pélvico y
18:46que nos van a ayudar muchísimo a que gocemos de una salud pélvica 20 de 10.
18:51Perfecto. Muchas, muchas gracias por toda esta información. Ustedes allá en su casita,
18:55espero que hayan guardado los ejercicios y se sienten ahorita y practiquen que de verdad
19:00vale la pena. Vamos a un pequeño corte y ya regresamos en Hola, Medallo.
19:04Hola, Medallo.
19:07Hola, Medallo.
19:09Hola, Medallo.
19:09Hola.
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