En este episodio trabajaremos tren superior que contempla; hombro, bíceps, tríceps y abdomen, completando una rutina eficaz para una mejor movilidad.
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Categoría
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DeportesTranscripción
00:14Una producción de Suma TV UAEH
00:50Hola, mi nombre es Luis Cabrera y el día de hoy estamos aquí en un nuevo capítulo de Suma TV.
00:54Recuerden que estamos desde las instalaciones del SEUNI aquí en el área de gimnasio
00:57y pues aquí contamos con todo con base a las actividades que van a realizar.
01:01Recuerden que se cuenta con alberga para natación, tan solo ahorita, les repito, estamos desde el área de gimnasio,
01:06así como área de vestidores, incluso una zona específica para matronatación, incluso clases para principiantes.
01:13Ok, pues el día de hoy traigo para ustedes una nueva rutina, pero está enfocada en muchas personas que padecen
01:19de problemas articulares.
01:21Ok, varias veces no sé si padecen de alguna rigidez o de dolor articular o incluso limitaciones del movimiento.
01:28Entonces, pues si algo me gusta mencionar es que es una fit, pues adapta a ti.
01:32Entonces, pues en eso va a consistir esta rutina, en que lo hagan de forma segura, adaptados para ustedes
01:38y que además de esto, pues fortalezcamos nuestros músculos que van a ser el soporte para nuestras articulaciones.
01:45Ok, entonces, pues vamos a comenzar.
01:57Ok, pues como siempre vamos a comenzar de la forma correcta.
02:00¿De qué forma? Pues calentando, ok.
02:01Yo siempre les he mostrado que tienen que comenzar desde arriba hasta abajo, entonces sería desde cabeza hasta los pies,
02:08ok.
02:08Entonces, vamos a comenzar, vamos a girar nuestra cabeza en círculos, comenzando hacia el lado izquierdo, ok, durante 8 segundos.
02:151, 2, 3, vamos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ok.
02:30Vamos del lado contrario, 1, 2, 3, a la derecha, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
02:45Bien, vamos a estirar nuestros brazos, rectos, rectos, rectos y vamos a cerrar nuestros puños.
02:49¿Qué vamos a hacer con nuestras muñecas?
02:51Vamos a ir hacia adentro, ok.
02:53También durante 8 segundos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
03:07Bien, vamos a pegar nuestros brazos a nuestros lados, aquí que tocan nuestras piernas y con nuestros hombros vamos a
03:12realizar círculos hacia adelante.
03:14Ok, también vamos a hacerlo, ahora vamos a cambiarlo, vamos a hacerlo durante 10 segundos.
03:17Vamos a hacerlo en 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:31Vamos hacia atrás, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
03:43Bien, vamos a tomar distancia y vamos a hacer círculos hacia adelante, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5,
03:536, 7, 8, 9, 10.
03:59Ok, vamos a mover nuestra cadera, vamos a hacer círculos de la misma forma y vamos a ir primero hacia
04:04la izquierda, ok.
04:05Vamos a girar de esta forma durante 10 segundos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,
04:219, 10.
04:33Bien, vamos a tocar el suelo y después nos vamos a parar de puntitas como si quisiéramos tocar lo más
04:42alto que pudiéramos, va.
04:431, 2, 3, 1, 2, 3, tocamos suelo, subimos, 1, tocamos suelo, subimos, 2, bajamos, 3, tocamos, subimos, 4, 5,
04:58bajando, subiendo, 6, 7, 8, bajando, subimos, 9 y una última, subiendo, 10.
05:11Ok, ahora vamos a juntar nuestros pies y vamos a ponerse puntitas, vamos a hacer 10 elevaciones y en la
05:18décima vamos a mantener 10 segundos, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:34Manteniendo 10 segundos, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
05:55Bueno, pues ahora continuamos con nuestra rutina y pues que quiero mencionar, desde un inicio les dije que trabajar muscularmente
06:01nos va a apoyar mucho ya que el músculo es el soporte de la articulación, ok.
06:05Entonces, pues el día de hoy aquí en Sonafit que nos adaptamos a ustedes, pues lo vamos a hacer de
06:09la manera correcta.
06:10¿Qué tengo acá atrás? Pues algunos materiales que pueden encontrar en casa y pues incluso estos los van a apoyar
06:16muchísimo al momento de realizar sus actividades, ok.
06:19Bueno, pues vamos a comenzar, yo manejo un circuito, vamos a comenzar con nuestros primeros ejercicios, vamos a comenzar con
06:27elevación frontal, va.
06:29Con dos botellas que yo tengo aquí en esta parte de atrás, vamos a elevar hacia adelante, ok.
06:371, 2, 3, de esta forma lo vamos a realizar durante 40 segundos descansando 20 segundos, ok.
06:421, 2, 3, vamos.
06:45Subiendo, bajando.
06:47Movimientos lentos y controlados, ok.
06:50Subiendo y bajando.
06:54De esta forma.
06:58Bien estirados los brazos y como si quisiéramos ver las botellas delante de nuestro rostro, de esta forma es como
07:04vamos a realizar este ejercicio.
07:09Cuando tenemos problemas con base a las articulaciones, tenemos que asegurar que nuestros movimientos no sean tan explosivos o bruscos,
07:16ok.
07:17Vamos a descansar durante 20 segundos para hacer sentadilla apoyados de esta misma forma.
07:25Les repito, no tienen que hacer movimientos bruscos, entonces apoyándonos de una silla, vamos a bajar a hacer nuestra sentadilla
07:31para volver a subir, ok.
07:32Lo vamos a realizar de esa forma.
07:34Lo mismo, 40 segundos, 20 de descanso.
07:37Si necesitan hidratarse, destapan las botellas con las que están haciendo el ejercicio y se las toman, va.
07:42Sin problema.
07:44Continuamos.
07:45Respirando, vamos.
07:48Bajando, subiendo, va.
07:49Bajamos, tocamos la silla y volvemos a subir.
07:54Bajando, subiendo, 40 segundos.
07:57Bajamos y volvemos a subir.
08:00Esto, el apoyo de la silla nos va a ayudar a subir y a bajar, ok.
08:05Les repito, no pueden ser movimientos bruscos ni explosivos que lastimen las articulaciones.
08:11En varios momentos hay rigidez, hay limitación de movimiento, pero hasta donde podamos llegar al realizar nuestro ejercicio, ok.
08:17Bajando y subiendo.
08:21De la misma forma que haces una sentadilla normal, en el momento en que tú veas tus glúteos que están
08:26paralelos al suelo, vuelves a subir con espalda recta, ok.
08:30Descansando, 20 segundos.
08:33Vamos a continuar haciendo elevaciones laterales.
08:37Hoy yo traje para ustedes una rutina tipo full body.
08:41También para que vean que pueden trabajar todo, aunque en varias ocasiones pues padezcamos de algunos problemas como estos, ok.
08:48¿En qué van a consistir las elevaciones laterales?
08:51Lo hicimos al inicio frontal, vamos a ir hacia los lados, ok.
08:55Una, dos, tres, vamos.
08:59Subiendo y bajando.
09:05Con un poco de peso que tengan en casa, unas botellas que puedan llenar, con eso, ok.
09:14Descansando, subiendo y bajando, ok.
09:29Bien, los brazos van a quedar paralelos a los hombros, un poquito como en diagonal hacia adelante, ok.
09:37Bien, de esta forma.
09:41Bajamos.
09:43Ok.
09:44Vamos a realizar aperturas de pecho.
09:46Yo aquí, atrás de mí, tengo una banda elástica.
09:50¿Qué es este tipo?
09:52¿Qué vamos a hacer?
09:53Un pequeño doblez, ok.
09:54Y con este doblez vamos a tomar un extremo y vamos a tomar el otro extremo, ok.
09:59Ahí.
10:01Vamos a abrir lo que podamos y vamos a regresar, ok.
10:0540 segundos.
10:06No me importa las series que hagan, solo me importa que lo hagan bien, ok.
10:11A su ritmo.
10:12Cada quien va a su ritmo.
10:15Abriendo, volviendo a cerrar.
10:19Hasta que la banda elástica toque el pecho.
10:22Volvemos a regresar, ok.
10:25Jalamos.
10:28Abriendo.
10:30Y regresamos.
10:37Bien.
10:41Vamos a sentir como incluso la espalda se trabaja.
10:45Al momento en que jalamos la banda elástica, atrás comprimimos las escápulas, ok.
10:49Bien.
10:50Vamos a continuar con curve de tipo martillo.
10:53¿De qué forma?
10:54Vamos a pisar la banda elástica.
10:57Vamos a tomar el extremo que les dije y vamos a doblar, ok.
11:0120 segundos por cada brazo y después nos vamos a 20 de descanso.
11:05¿Va?
11:07Entonces, respiramos.
11:09Si necesitan hidratarse no hay ningún problema.
11:11Vamos.
11:121, 2, 3.
11:21Bien.
11:22Jalando.
11:23Si se dan cuenta el codo no se mueve, el codo se queda pegado al costado y solo va a
11:27ser el doblez del codo para subir y bajar.
11:33Desdobla, ok.
11:38Bien.
11:42Subiendo.
11:49Bien.
11:53Vamos a pasar del otro lado de la misma forma.
11:57Ahora al lado contrario.
11:58Volvemos a pisar nuestra banda.
12:00Vamos por el mismo tiempo que el otro lado, ok.
12:021, 2, 3.
12:03Subiendo.
12:08Subiendo.
12:10Haciendo un poquito de fuerza.
12:12Es lo bueno que tienen las bandas elásticas.
12:16Que incluso las pueden recortar un poco para generar un poquito más de tensión.
12:21Es lo que les comento.
12:23O sea, cada quien se adapta a la forma en que lo pueda hacer.
12:26¿Va?
12:27Subiendo, solo doble el codo para subir y desdobla.
12:31Pero el brazo nunca se mueve.
12:34Esta es la forma correcta de hacer un curve de bíceps, ok.
12:39Bien.
12:42Respirando.
12:44Bien.
12:45Vamos a descansar unos 20 segundos.
12:48Y vamos a hacer paso lateral.
12:53Con una mini sentadilla de cada lado, ok.
12:58Les repito, hasta donde podamos bajar.
13:01De esta forma lo vamos a hacer.
13:041, 2, 3.
13:07Vamos.
13:07Abrimos paso, bajamos poquito y regresamos.
13:11De la misma forma del otro lado.
13:13Bajamos y regresamos.
13:15Abrimos un paso grande.
13:17Bajamos y regresamos.
13:19Y así lo vamos a hacer.
13:21Consecutivamente, va.
13:23Regresando al centro.
13:24Bajando y regresando.
13:26Cada quien lo va a hacer hasta donde les dé el movimiento, ok.
13:33Bien.
13:35Bajando y regresando.
13:41Y regresamos.
13:43Bien.
13:45Bajamos, subimos.
13:47Ok.
13:48Bien.
13:50Vamos a descansar.
13:54Vamos a volver a hacer nuestro circuito.
13:57Vamos a darle otra vuelta.
13:59Les repito, a mí me gusta más trabajar circuitos.
14:02Es de esta forma.
14:03Vamos a ir realizando distintos ejercicios.
14:06Uno tras otro, uno tras otro.
14:07Y después volvemos a dar otra vuelta.
14:11Ok.
14:12Bien.
14:13Vamos con elevación frontal.
14:15Aquí.
14:161, 2, 3.
14:17Subiendo, recto.
14:19Como si quisiéramos mirar nuestras botellas.
14:26Bien.
14:29Si necesitan tomar agua, no hay problema.
14:31Pueden ir, regresar.
14:34Sin problema.
14:41Ok.
14:47Movimientos lentos y controlados.
14:51Eso es lo que buscamos.
14:53Que no sean bruscos para las articulaciones.
14:58Bien.
14:59Bajamos las botellas.
15:01Ok.
15:02Para hacer nuestras sentadillas apoyado.
15:05De la misma forma, recuerden, sujetándonos de la silla que tenemos aquí.
15:11Para bajar y subir.
15:14Bien.
15:16Bien.
15:17Respirando siempre.
15:19Ok.
15:19Inhalando por nariz, exhalando por boca.
15:21Y lo vamos a hacer de esta forma.
15:23Vamos.
15:24Bajando.
15:25Subiendo.
15:26Volvemos a bajar.
15:27Subimos.
15:28Recuerden, paralelos al suelo.
15:30Volvemos a subir.
15:31Ok.
15:32De esta forma.
15:36Y nos apoyamos para subir.
15:41Hasta donde nos dé el movimiento.
15:42No importa si bajamos poco, pero que lo vayamos haciendo poco a poquito.
15:48Ok.
15:52Bajando y subiendo.
15:54Bajamos.
15:55Subimos.
15:57Eso.
16:03Bajando y nos apoyamos para regresar.
16:06Ok.
16:06Vamos.
16:07Subimos.
16:07Bien.
16:10Les repito.
16:11Regresamos las cosas a su lugar.
16:13Bien.
16:14Vamos a hacer elevaciones laterales.
16:18Descansando.
16:19Respiramos.
16:23Tomamos nuestras botellas de agua.
16:27Para comenzar.
16:29Ok.
16:29Abriendo hacia los lados.
16:34Bien.
16:42Les repito.
16:43Hasta donde les dé el movimiento.
16:44No importa si no suben tanto los brazos ahorita.
16:48Hasta donde lo hagamos.
16:50Poco a poco nos vamos a ir adaptando.
16:51Ok.
16:52Y es algo que tiene bueno Zona Fit.
16:56Que siempre, siempre se adapta a ti.
16:59A las necesidades que tengas.
17:00Te enseña que puedes trabajar adaptándote a esto.
17:07Ok.
17:07A lo que tengas en casa.
17:09O a las situaciones que tengas.
17:12Ok.
17:12Va.
17:13Vamos a hacer aperturas de pecho.
17:19Ok.
17:20Bien.
17:22Sujetamos.
17:23Y vamos a abrir la banda elástica.
17:27Hasta que toque el pecho.
17:33Bien.
17:34Atrás se cierran las escápulas.
17:36Para regresar el movimiento.
17:49Bien.
17:51Abriendo.
17:53Bien.
17:54Bien.
18:07Y pues esto sería con base a la rutina que tenemos hoy.
18:10Les repito, es un circuito para personas que tienen problemas articulatorios.
18:14Y se van a dar cuenta que son ejercicios sencillos, no explosivos, que les van a apoyar demasiado.
18:20Ok.
18:20Pues tal cual ya tenemos nuestra rutina del día de hoy, entonces pues vamos con otra parte, enfriamiento.
18:34Lo vamos a hacer tal cual, les he enseñado en el calentamiento, desde arriba hasta abajo, cabeza a pieza.
18:39Ok.
18:39Entonces vamos a comenzar estirando nuestro cuello, vamos de lado a lado, aguantando 8 segundos.
18:451, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
18:55Bien.
18:56Vamos del otro lado.
18:571, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:08Ok.
19:08Volvemos con las manos hacia enfrente, vamos a estirar nuestras palmas jalando nuestros dedos como si quisiéramos que fueran hacia
19:14atrás.
19:15Ok.
19:151, 2, 3, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:27Vamos con el brazo contrario.
19:291, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:38Bien.
19:39Ahora subimos nuestros pulgares.
19:411, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
19:51Vamos del otro lado.
19:521, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
20:02Bien.
20:03Bueno, pues de la forma en que ya realizamos nuestro estiramiento, pues vamos a continuar.
20:17¿Alguna vez has salido de casa sin desayunar por falta de tiempo?
20:21Y luego a media mañana ya tienes hambre y compras lo primero que ves.
20:26Soy Socia Costa, nutrióloga del CEUNI y hoy te traigo 3 desayunos fáciles en 5 minutos que vas a poder
20:32disfrutar y que también te van a dar energía para todo el día.
20:37Opción número 1, licuado.
20:39Vamos a tomar una fruta que nosotros tengamos en casa.
20:42Un tip extra es que puede ser congelada ahorita que está haciendo muchísimo calor.
20:46La puedes agregar.
20:48Igual vas a agregar una cucharada de avena, una porción de lo que es leche o bebida vegetal, la que
20:56tú prefieras.
20:57Una cucharadita de lo que es crema de maní o crema de almendras.
21:01Todo lo vas a licuar por 2 minutos y ya tienes tu desayuno en líquido.
21:06Este lo puedes ir consumiendo a lo largo del camino o si te subes en el transporte y ya tienes
21:11un desayuno fácil.
21:13Opción número 2.
21:14Vas a agarrar una tortilla, la vas a calentar, vas a agregar aguacate y frijolitos.
21:20Vas a hacer un huevo revuelto o vas a tener ahí un huevo hervido.
21:25Lo vas a agregar, lo agarras de los dos laterales y ya es un taco.
21:29Es una opción muy rápida en la cual tienes carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
21:34Y la opción número 3 es el famosísimo yogur.
21:38A este yogur lo vamos a agregar con una porción sin azúcares ni grasas añadidas.
21:44Vamos a colocar lo que es un puñado de semillas, una cucharada de avena, una cucharada de amaranto.
21:51Lo vas a revolver todo, lo vas a cerrar y este lo puedes disfrutar muy rápido en tu oficina o
21:57en este caso en la escuela.
21:59¿Qué vas a evitar completamente?
22:01Las galletas, ya sean donas, panes, todo eso lo vas a evitar porque en realidad solamente te va a dar
22:07una subida de energía 30 minutos y después vas a tener hambre.
22:11Y también un tip extra que te puedo dar es que un día antes ya puedes tener cerca o en
22:16tu refrigerador el yogur, la tortilla, el huevito.
22:20Puedes cocer los huevitos un día antes y eso te va a ahorrar muchísimo tiempo a la hora de tu
22:25preparación.
22:26Y desayunar no es un sinónimo de despertarte dos horas antes para poder realizar tu desayuno.
22:36Simplemente es tener las cosas a la mano en 5 minutos, tener un desayuno con el cual cuentes con una
22:43variedad de proteína, de carbohidratos que te van a dar energía a lo largo de tu día.
22:49Tu cuerpo y tu mente te lo van a agradecer.
22:51Soy Sucia Costa y nos vemos en el próximo episodio.
23:04Pues ahora vamos con nuestra parte favorita que va a ser el reto de la semana.
23:08¿En qué va a consistir?
23:09Pues el día de hoy les traje una rutina con base a esas personas que tienen problemas articulares que, les
23:14repito, pueden tener rigidez, limitaciones de movimiento o alguna situación así.
23:18Entonces, ¿en qué va a consistir el reto?
23:20Quiero que lo realicen al menos 5 veces a la semana.
23:24¿De qué forma? El circuito que les mostré hoy lo vamos a realizar.
23:28Recuerden memorizar los ejercicios de la forma que lo hicimos hoy y así lo vamos a realizar.
23:32¿Por qué? Porque ya les dije que trabajar muscularmente igual va a ser muy importante para las articulaciones.
23:37Hasta donde les dé el movimiento no hay ningún problema.
23:40Entonces, pues, lo vamos a seguir haciendo de esta forma.
23:43El día de hoy, pues, estamos aquí desde las instalaciones del CEUNI, desde el área de gimnasio.
23:47Y les repito que cuenta con todas las áreas necesarias para realizar deporte.
23:52Como lo es alberca, ahorita que estamos en el área de gimnasio, área de vestidores.
23:57Tanto alberca para matronatación y para principiantes.
24:00Y, pues, al final cuenta con instructores capacitados, ¿ok?
24:03Entonces, pues, lo vamos a seguir haciendo de esta forma.
24:07Mi nombre es Luis Cabrera. Fue un gusto para mí acompañarte el día de hoy.
24:10Y, pues, seguimos aquí desde ZonaFit con esta rutina que te traje para ti el día de hoy.
24:16Y, pues, para mí es importante que siempre sepas que puedes trabajar de la forma en que te adaptes a
24:21ti, ¿ok?
24:22Entonces, pues, así es.
24:23Nos seguimos viendo por ZonaFit aquí en Suma TV.
24:26¡Gracias!
24:58¡Gracias!
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