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00:00Bueno, 8 con 13 minutos, ya vamos a arrancar con la información utilitaria para todos ustedes en la casa.
00:05¿Usted ha escuchado esa canción que dice verde, amarillo y rojo?
00:08¿Qué?
00:08Arito, póngame esa canción.
00:10Un himno de mi adolescencia.
00:12Pero ¿sabe por qué se me vino a la mente?
00:14¿Por qué?
00:14Porque vamos a hablar, ya Nati le va a dar algunos datos importantes sobre diabetes y prediabetes,
00:18pero aprendas estos colores, verde, amarillo y rojo.
00:22Ahí está.
00:23Arito, lo usted conoce.
00:25Qué bárbaro.
00:25Bueno, con ese musicón de fondo, es que ¿qué es lo que sucede?
00:28Números un poquito alarmantes.
00:30El año anterior, el 2025, cerró con el 14.8% de la población costarricense diagnosticada con prediabetes.
00:38O sea, imagínense ustedes que estos números podrían crecer si no somos conscientes de qué hábitos estamos teniendo
00:44y sobre todo de cuáles alimentos sí, cuáles tal vez que sería el amarillo y cuáles no.
00:48Cuáles mejor no.
00:49Por eso les decía lo del verde, amarillo y rojo.
00:51Hay alimentos con estos colores, el verde, el amarillo y el rojo, que le van a ayudar muchísimo
00:56y que también usted tiene que prestarle atención para eso.
00:59Arica López está con nosotros, como siempre, para darnos estas recomendaciones.
01:03Gracias.
01:04Igual que usted.
01:06¿Has escuchado esa canción?
01:06Bueno, gracias por acompañarnos.
01:11A ustedes, por invitarme a hablar de este tema tan importante que creo que es parte de la vida de
01:16mucha gente hoy en Costa Rica,
01:18el manejo del azúcar en sangre y cómo esto puede llevarnos a tener una condición metabólica como la prediabetes,
01:24la diabetes, el hígado graso, los triglicéridos altos, de todo eso vamos a hablar un poquito hoy.
01:28Bueno, ¿con qué comenzamos?
01:29Porque yo sé que la buena noticia es que la prediabetes se puede revertir.
01:33Sí, la prediabetes se puede revertir.
01:35Yo creo que lo más importante ahorita es poner un poquito de contexto, ¿verdad?
01:38Para que las personas en casita entiendan cómo es que llegamos a tener prediabetes.
01:42Entonces, yo les traje en la pantallita una forma muy sencilla de explicarlo.
01:46Voy a pasarme por acá.
01:49Ok, recordemos que cuando hablamos de prediabetes es que comenzamos a tener niveles de azúcar en sangre
01:54más elevados de lo normal, ¿verdad?
01:56Entonces, cuando hablamos de normalidad estamos diciendo que en el examen nos va a salir entre 70 y 100
02:03para que ustedes en la casita lo puedan revisar.
02:05Y ya cuando vamos de 100 a 120, ahí estamos hablando de que podemos estar entrando en una prediabetes.
02:11Es decir, que esa azúcar en sangre se nos está quedando por ahí en el torrente sanguíneo haciendo como un
02:17poquito de loco, ¿verdad?
02:18Entonces, ¿por qué sucede eso?
02:19Porque en el organismo se comienzan a presentar procesos de inflamación.
02:25Esa inflamación, ese proceso es en la célula.
02:27Entonces, nosotros no necesariamente la sentimos, pero sí hay síntomas que podemos estar presentando, ¿verdad?
02:33Por ejemplo, que yo comience a tener acantosis negricas, que es como un cordoncito negro que se nos hace en
02:38el cuello,
02:39las axilas un poco negras, la ingle, ¿verdad?
02:41Y que eso no es que yo me tengo que lavar muy duro para que se quite, ¿verdad?
02:45No se quita porque es la resistencia a la insulina lo que lo está provocando, que ya lo vamos a
02:50explicar.
02:51También la gente que dice, ay, es que yo estoy teniendo como muchos antojos de dulce, o no me lleno,
02:56¿verdad?
02:56No siento saciedad.
02:57O en las mujeres podríamos presentar también problemas con el periodo menstrual.
03:01Se nos puede ir el periodo, ¿verdad?
03:03O nos podemos comenzar a tener ahí como un poquito de descontrol.
03:07Podemos comenzar a acumular también grasa a nivel visceral.
03:10Esos son los indicadores importantes, ¿verdad?
03:12Entonces, ese volumen o ese perímetro abdominal comienza a incrementarse, ¿verdad?
03:17En las mujeres más de 80, entonces yo me puedo medir la cinturita y ver si está mayor a 80.
03:22Y los hombres mayor a 94, ¿ok?
03:24Entonces, ¿qué sucede en el organismo?
03:26Cuando yo me como, por ejemplo, una tajada de pan, ¿qué tipo de azúcar tiene el pan?
03:31Tiene glucosa, ¿verdad?
03:33Y cuando yo me como una fruta, tiene fructosa, ¿ok?
03:37Listo.
03:37Cuando yo me como la tajadita de pan, esta tajada de pan ingresa a mi cuerpo, el torrente sanguíneo,
03:43y entonces el cerebro le avisa a un...
03:46Yo le digo a los pacientes, es como un choricillo que tenemos en el cuerpo, ¿verdad?
03:49Que se llama el páncreas.
03:50El páncreas secreta una hormona que se llama insulina.
03:55Y la insulina sucede como una llave, ¿verdad?
03:57Ya va a funcionar como una llave.
03:59La célula nuestra, el cuerpo, tiene como puertecitas.
04:03Cada una de esas puertecitas tiene un llavín, ¿verdad?
04:06Se llaman los receptores.
04:09Entonces, cuando todo está funcionando bien,
04:12esa glucosa, esos azúcares van a ingresar al organismo,
04:16nuestra insulina se va a liberar adecuadamente,
04:18esa insulina va a llegar aquí, a la puerta, abre,
04:21entra la glucosa, sucede la magia que es la energía.
04:24Todo perfecto.
04:25Ajá, todo bien.
04:26Pero, ¿qué pasa cuando yo comienzo a incrementar mi grasa corporal
04:30y la grasa principalmente a nivel visceral alrededor de los órganos?
04:33Es como que aquí se hubieran caído unos cables
04:37y entonces ya no hay una buena comunicación
04:40y la insulina va a tener que producirse muchísimo más
04:44porque el cuerpo dice,
04:45qué raro, no estoy logrando abrir esas puertas.
04:48Entonces, eso quiere decir que necesito seguro más insulina,
04:52más insulina.
04:53Y entonces, ahí es donde el azúcar se comienza a quedar en la sangre
04:56y se nos comienza a aumentar.
04:58Preguntita, antes de pasar ya al semáforo,
05:00¿la fructuosa qué?
05:01¿Qué papel juega?
05:02Porque también es un tipo de dulce que se recibe, digamos.
05:05La fructuosa depende.
05:06Esa es una muy buena pregunta
05:07porque cuando viene de la fruta,
05:08recordemos que viene acompañada de fibra.
05:11Ajá.
05:11Entonces, no tiene este mismo proceso
05:13cuando la consumimos de forma moderada.
05:15Ahora, si yo, por ejemplo,
05:17me como una panangana de frutas,
05:18muy posiblemente...
05:19Como de sandía, mango o manga,
05:21¿verdad?
05:22Que son tan dulcitas.
05:23Bueno, esa es otra muy buena pregunta.
05:25El azúcar o el dulce,
05:27no necesariamente el que yo sienta que tiene mucho azúcar
05:29o que tiene mucho dulce,
05:30me va a provocar esto.
05:32Ah.
05:32No, ¿por qué?
05:33Porque igual tiene su fibra
05:34y eso se da el proceso de maduración de la fruta, ¿verdad?
05:37No necesariamente es que va a elevarnos el azúcar en sangre.
05:41Muy bien.
05:41Pero sí es una muy buena observación.
05:44Entonces, una vez que nosotros ya entendimos
05:46por qué es que esto sucede,
05:48pues, ¿qué es lo que tenemos que hacer?
05:49Hacer estrategias alimentarias, entonces,
05:52para que esa azúcar en sangre esté regulada,
05:54que la grasa también corporal esté regulada.
05:57Y hay un órgano vital en esto,
06:00que es el músculo.
06:02Porque el músculo es un lugar
06:05en donde nosotros vamos a guardar la glucosa, ¿verdad?
06:08O el azúcar.
06:09Entonces, entre más masa muscular tengamos,
06:12vamos a tener, como por decir así,
06:14más almacén para poder tener esa azúcar guardadita.
06:17O sea, si yo no tengo tanta masa muscular,
06:19entonces, más rápido también que se queda en la sangre.
06:22Muy bien, ¿verdad?
06:22Ok.
06:23Verde, amarillo, rojo, vean.
06:25Presten atención a los alimentos que le pueden ayudar,
06:29que ustedes necesitan su alimentación.
06:31¿Con cuál quiere comenzar, Arica?
06:32¿Con los buenos?
06:33Empecemos con lo...
06:34Claro.
06:35Con lo que tenemos que incrementar más en la alimentación.
06:37Ok.
06:37¿Sí?
06:38Aquí los tenemos.
06:39Exacto.
06:39Las claves son que tenga fibra, ¿verdad?
06:42¿Por qué?
06:43Porque la fibra va a hacer que esa azúcar que pueda tener al
06:46alimento ingrese más lento.
06:49Eso es lo que queremos.
06:50Ajá.
06:50Y que generemos sensación de saciedad, ¿verdad?
06:53Es decir, que yo con poquito me sienta satisfecho,
06:56me sienta lleno.
06:57Y entonces, yo no ande por ahí teniendo la necesidad de
06:59picotear más.
07:00Entonces, por ejemplo, tenemos a las leguminosas, ¿verdad?
07:04Frijoles, garbanzos, lentejas, que ya lo sabemos que son
07:07alimentos maravillosos, que además tenemos la bendición que
07:10en nuestro país se producen.
07:11Pontones.
07:11Así que tenemos que apoyar al productor y al agricultor
07:14nacional.
07:14Así es.
07:15Buscar incluso ahí que sea producción nacional.
07:17Y este tipo de alimentos además tienen proteína, ¿verdad?
07:21Proteína de origen vegetal, que nos ayuda muchísimo también con
07:24la salud cardiometabólica.
07:26Toda la parte metabólica siempre se va a ver beneficiado de este
07:29tipo de nutrientes.
07:31La avena, por ejemplo, también es una muy buena opción.
07:34De hecho, incluir avena desde la mañana es una muy buena opción
07:37para tener el azúcar en sangre regulado el resto del día.
07:40¿Qué tenemos que cuidar mucho?
07:41La porción.
07:43¿Por qué?
07:44Porque muchas veces hacemos un atol de avena, ¿verdad?
07:47Pero a ese atol de avena le ponemos la avena, la leche, la
07:50chilla, las almendras, la fruta, la...
07:52Canelita, azúcar.
07:55Es una bomba al final.
07:56Entonces, es una bomba calórica, ¿verdad?
07:58¿Cómo la consumo?
08:00Podría ser perfectamente en una porción más pequeña.
08:02Por ejemplo, yo puedo tomarme media tacita de leche con unas dos
08:06cucharadas de avena y le puedo poner esta bien la chilla porque es
08:09una grasa y entonces esa grasa va a ayudarnos a meter un poquito
08:12más de fibra porque la chilla es muy alta en fibra, alta también
08:14en proteína, pero además también nos ayuda a darle un poquito más
08:18de esponjosidad.
08:18Así que no voy a tener tanta necesidad de agregar más
08:20carbohidratos.
08:21Claro, perfecto.
08:22Tenemos verduras como el brócoli.
08:24Claro, el brócoli.
08:25Y el yogur, ¿verdad?
08:26Que viene también a jugar un papel muy importante siempre.
08:29Siempre, porque recordemos que los yogures lo que va a hacer es regularnos la microbiota
08:34intestinal y los procesos de inflamación generalmente nacen o mueren en el intestino, ¿verdad?
08:40Así que importantísimo incluir también bebidas, nada más que cuidar que no tenga azúcar
08:44agregado.
08:45Ok, nada más.
08:46Las frutas que tenemos aquí, a diferencia de la sandía, el melón, la manga, digamos,
08:51estas tienen cascarita.
08:52Deberíamos preferir, por ejemplo, la manzana que tiene cascarita, la uva verde que tiene,
08:56¿verdad?
08:56La cascarita.
08:57Siempre que tenga más cáscara, significaba más fibra, ¿verdad?
09:00Ahora, las otras frutas igual pueden formar parte de la alimentación.
09:04No hay ningún problema, nada más que corresponda a la cantidad que a mí me toca según
09:09mis requerimientos, ¿verdad?
09:10Eso es importante.
09:11Bueno, alimentos amarillos.
09:13Sí.
09:14Creo que muchos estamos ahí, ¿verdad?
09:16Como que vamos más para allá.
09:18Y los piquillos de glucosa, uno dice, es que el hambre que tengo solo me los va a quitar
09:21una galleta, pero hay galletas de galletas.
09:23¿Qué trajiste hoy?
09:24Sí, les traje unas opciones que yo sé que son bastante populares y conocidas, ¿verdad?
09:29Porque a simple vista van a saber cuáles son.
09:30¿Cuál es el cuidado que tenemos que tener en amarillo?
09:33Y recuerden que eso es, digamos, moderación tipo 1, ¿ok?
09:36Sí, moderación tipo 1 es que yo puedo incluirlas a la semana en mi alimentación, pero que
09:41no sean la base, porque muchas veces en las meriendas quieren que esta sea la base, ¿verdad?
09:47Entonces, yo mejor lo combinaría, por ejemplo, si voy a tomarme una de esas galletitas que
09:51tienen algún relleno que tienen azúcar agregado, ¿verdad?
09:55Importante ponerlo, por ejemplo, con una porción de proteína.
09:58Entonces, podría ser, por ejemplo, un yogur alto en proteína sin azúcar o, por ejemplo,
10:03un bastoncito de queso, unos trocitos de queso, un huevito duro, ¿verdad?
10:07Y acompañarlo con algo adicional que haga que esos azúcares ingresen más lento.
10:11Perfecto.
10:12Muy bien.
10:12¿Y pusiste arroz también?
10:13Sí, el arroz se los puse por algo en particular y es que quiero fomentarles que el arroz blanco
10:19puede formar parte igual de una alimentación saludable, puede formar parte de la alimentación
10:23de una persona que está teniendo problemas de azúcar en sangre, pero intentemos agregarle
10:27fibra, porque obviamente el arroz blanco ha perdido en el proceso un poco de su fibra,
10:32así que meterle vegetales.
10:33Siempre les recomiendo a los pacientes que lo salteen con vegetales, por ejemplo, el brócoli,
10:37la zanahoria, azúcar, que le metamos mayor cantidad de fibra.
10:41Excelente.
10:42Y ahora sí, el rojo.
10:44¿Qué pasó ahí?
10:45Y los rojos es de moderación, digamos, un poquito, dos, tres, ¿verdad?
10:50Ya tenemos que hacer un consumo muy esporádico, muy ocasional.
10:55No quiero que en la casita se queden con la idea de que es algo malo, prohibido, pero
10:59sí son alimentos que definitivamente si yo los consumo en exceso, evidentemente sí
11:05nos va a provocar que haya esta elevación de azúcar en sangre, ¿verdad?
11:08Si ya tenemos los triglicéridos elevados, es importantísimo prevenir el consumo de
11:13esos alimentos hasta no normalizar esos triglicéridos.
11:16Pero si tenemos ya la azúcar en sangre elevado, procurar no consumirlos tan seguido.
11:21Ahora, en una actividad ocasional, que me voy a tomar una bebida que tiene azúcar,
11:25pues no pasa nada ocasional.
11:26El problema es cuando es muy constante el consumo, ¿verdad?
11:29Cuando hay muchas actividades.
11:31Cuando hay muchas actividades.
11:32Cuando hay muchas actividades.
11:33Bueno, pero al fin.
11:35¿Perdón?
11:35No, no, no, dale.
11:36No.
11:36¿Qué tal?
11:38Es que pensaba en esto, porque uno dice, bueno, pero es una gaseosa que dice que no tiene
11:42azúcar.
11:43Ah.
11:43El problema es el azúcar como tal, la ausencia de ella, el gas.
11:48O sea, esos factores, ¿cómo interpretarlos?
11:51Sí.
11:51Para también, que si de vez en cuando nos permitimos alguna bebida carbonatada,
11:55aún si dice sin azúcar, yo diga, ah, todo bien, o uy, ojo, no.
11:59¿Qué pregunta más importante?
12:00Porque me permite dejarle a la gente claro que no es tanto el azúcar o el carbohidrato
12:05o la grasa.
12:06Es el conjunto de calorías excesivas que yo me consuma, independientemente de dónde
12:10provengan.
12:11Por supuesto que si yo estoy frente a una bebida que tiene azúcar y una que no tiene
12:17azúcar y es un consumo ocasional, voy a preferirla sin azúcar para no hacer un consumo
12:22excesivo de calorías.
12:23Ok.
12:24Ok, entonces sí, es una muy buena pregunta.
12:26Perfecto.
12:26Y tienen entonces esta información verde, amarillo, rojo, esboja más el verde, el,
12:32ahí está, ve, el amarillito, ahí vamos.
12:35Como la canción es.
12:36Verdad, por eso dije, hay que acordarse, ahí está el semáforo de los alimentos.
12:42Importante, identifique la categoría, los alimentos aliados, los moderados, esos que disparan
12:46a glucosa, sepa cuáles son.
12:47Y como decía Arica, no es que usted tiene que dejar de comer, no es prohibirse todo, sino controlar
12:53porciones, evitar excesos y combinar mejor.
12:56Y por último, mejore los hábitos.
12:59Ya lo hemos hablado aquí, pero se lo recordamos incansablemente.
13:02Alimentación, ejercicio, sueño, manejo del estrés también, todo eso puede marcar la
13:09diferencia en su estilo de vida y por supuesto también en su organismo.
13:13Arica López es nutricionista y siempre le agradecemos sus extraordinarios consejos.
13:19Gracias, de verdad.
13:19No, muchísimas gracias.
13:20Y enfatizar ejercicio en la casita, por favor, inician hoy, si no he iniciado ya.
13:26Gracias Arica.
13:27A ustedes.
13:27Yo necesito un coco con esa música, un coco y una palmera, yo ya estoy allá en el cuerpo.
13:33Seguimos con más.
13:34Eres la estrella que brilla en el cielo.
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