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Estilo de vidaTranscripción
00:00Pero también muy atentos tenemos que estar, Thais.
00:02A la entrevista que vamos a mostrarles ahorita es una conversación útil porque resulta que el orden de los factores
00:07sí altera el producto.
00:10Y no estamos hablando de matemática.
00:11Estamos hablando de los alimentos.
00:13Si es que usted tiene que comenzar por la ensalada, si tiene por ejemplo un cazado, ¿verdad? ¿Por qué comienza?
00:19Si tengo buen hambre, yo le entro al arroz.
00:21Sí.
00:22Y todo mal.
00:23No, no, no. Es que al final creo que es una cosa hasta de costumbre y de programación, ¿verdad?
00:27Cuando es pequeño, usted le pone en el plato de arroz, frijoles, picadillo, el pollito y usted empieza de una
00:34vez al arroz y los frijoles.
00:35Sí, pero eso puede generar picos de glucosa importantes y si uno padece de ciertas enfermedades, pues hay que tener
00:41mayor cuidado.
00:42Y resulta que vamos a aprender justamente a comer en orden estratégicamente para que no haya esos picos de glucosa
00:48y que la salud vaya muy bien.
00:49¿Quién mejor que Adriana, que ya está con nosotros? Adriana Alvarado es nutricionista, siempre un sí para ella, que nos
00:56ayuda, que nos...
00:57Chicas, buenos días.
00:58Nos instruye, ¿cómo estás Adri?
01:00Todo bien.
01:00Te decía que te ves radiante, espectacular, así que muchas gracias por acompañarnos con tu sonrisa siempre y con tu
01:06ayuda.
01:06Muchas gracias por invitarme otra vez, yo feliz.
01:08Sí, sí, este era entonces el orden en que comencemos, por ejemplo, un tiempo de comida.
01:13Es decir, si comienzo por el arroz y los frijoles, sí se puede elevar la glucosa, sí comienzo por la
01:19ensalada, no tanto.
01:20Así es, les dije que este tema me encanta porque soy fiel creyente, lo aplico en mis pacientes y me
01:27encanta investigar.
01:28Y esto que vamos a hablar hoy, para los que nos están escuchando en casa, no solamente es un tema
01:33de glucosa, es un tema de metabolismo, un tema de regulación hormonal,
01:37disminución de enfermedades cardiovasculares, menor resistencia a la insulina, menor inflamación, hasta mejor memoria, cognición y salud mental.
01:46Así que, así es, el orden es importante y debemos empezar por los vegetales, por la fibra.
01:55Ve, la mesa costarricense normal, tradicional en un almuerzo es eso, por ahí la ensaladita apareció aquí puesta.
02:04Y chiquitita, ¿verdad?
02:05Y chiquitita y a veces es ensalada de caracolitos.
02:07Es de caracolitos.
02:08Esa, digamos que no cuenta, vamos a pensar en una ensalada.
02:10Y el picadillito.
02:11Picadillo que, si es de chayote, todo bien.
02:13Pero si es de papas.
02:14Si es de papas, más harina.
02:15Entonces, un cazado tal cual lo has traído aquí hoy, Adri, y una ensaladita verde como la que tenés ahí,
02:21si nos lo sirven, por más hambre que tengamos, ¿qué es lo que va a sucedernos en el cuerpo si
02:26comenzamos con la ensalada?
02:27¿Qué es? Entiendo la ruta.
02:29La ruta correcta, exactamente.
02:30Vamos a comenzar por la fibra, porque la fibra no solamente es como un freno que va a hacer que
02:34se digiera más lentamente los carbohidratos que vienen posterior,
02:38sino que esa fibra también tiene fibra prebiótica que es importante para el intestino
02:42y tiene cierto impacto como un control remoto en lo que son, en lo que es la microbiota y las
02:48hormonas del hambre y la saciedad.
02:50Claro.
02:51Entonces, hay tres frenos que quiero que se aprendan hoy de memoria y no se olviden.
02:55Primero es la fibra, dos es la proteína y tres es la grasa.
02:59Es decir, si yo comienzo por la ensalada, idealmente que esa ensalada tenga un poquito de grasa saludable.
03:05¿Aguacatito?
03:06Ya sea puede ser aguacate o puede ser un chorrito de aceite de oliva con moderación porque tienen calorías y
03:12pues no podemos ponerle exceso,
03:13pero definitivamente el agregar la grasa va a hacer que se digiera más lento, además porque la grasa también da
03:21saciedad.
03:21Pero también recordemos que cuando empezamos a comer la señal de saciedad llega 20 minutos después al cerebro.
03:27Entonces, si yo comienzo por acá y luego paso a este plato, ya estos carbohidratos con esa fibra que está
03:34primero en mi sistema se van a digerir más lentamente.
03:38Entonces, va a haber como un colchoncito para que no se absorban tan rápido.
03:41Hasta puede ser que yo, por ejemplo, ya ni siquiera quiera tanta porción de arroz o tanta porción de fijoles
03:47porque ya he llegado a la saciedad gracias a la lechuguita, al tomatito, al aguacate, ¿cierto?
03:52Así es, correcto. Y definitivamente hace la diferencia.
03:55Y hay un dato importante, de hecho que la mayoría de las personas no llegan al requerimiento de fibra.
04:00¿Ustedes saben cuál es el requerimiento de fibra al día?
04:02¿Cuándo?
04:03Era hace unos años 25, ya va por 35, o sea, porque se ha visto que el beneficio de la
04:08fibra para regular la glucosa, triglicéridos, colesterol, presión arterial.
04:13Es importante.
04:13Es importante.
04:14Pero eso es al día.
04:15Al día.
04:15Y gramos.
04:16¿Y cómo se traduce eso, por ejemplo, en cucharaditas o no sé?
04:19Bueno, una ensalada aquí puede aportarnos ya unos 10 gramos de fibra.
04:24¿Esta aporta?
04:25Esa porción de ensalada, sí, y si le pongo con aguacate.
04:28Ok.
04:29Híjole.
04:29Digamos, media taza de frijoles me va a aportar unos 4 gramos de fibra, idealmente incluir carbohidratos complejos como pan
04:38integral, más leguminosas, garbanzos, algunas, digamos, en vez de usar galletas de soda regular, usar galletas de soda integral.
04:47Todo eso hace la diferencia, comerme la manzana con cáscara también me va a ayudar, la pera con cáscara, las
04:52frutas que tienen la cáscara comestible, eso me va a ayudar.
04:55Y luego, el quequito de banano que hice allá, yo lo hago en mi casa con harina integral para agregarle
05:00también un poquito más de fibra, le agrego semillitas como chía, linaza, y eso también me ayuda a cubrir el
05:06requerimiento de fibra mío y de mi familia.
05:08Adri, y una pregunta casi similar, pero comenzando con el arroz, ¿qué es lo que sucede en nuestro azúcar, en
05:14nuestra presión arterial incluso?
05:16Si mi hábito es comenzar con lo que consideramos un poquito más pesado o más harinoso, llámese arroz, arroz con
05:23frijoles y dejamos la ensalada de último, que he hecho esa de paso, uno dice, ay ya estoy llena, entonces
05:27deja un poquito.
05:28Claro, ¿qué es lo que nos sucede?
05:29Imaginémonos que estamos en el parque de diversiones, en esa montaña rusa que es bien empinada.
05:34Es que tenemos una imagen.
05:36Ah, ok.
05:36De esto que está diciendo.
05:37Entonces, se montan en el carrito de la montaña rusa y lo que va a suceder es que va a
05:42subir, digamos, muy rápido esa cuesta, esa subida.
05:49O sea, sube de golpe.
05:50Sube de golpe, correcto.
05:51Entonces, en esa montaña rusa, a como sube de golpe, la bajada va a ser más dramática.
05:57Entonces, ese bajonazo que viene una hora después de que yo me comí el arroz, que me comí el pan,
06:03que me comí la galleta, que me comí esos carbohidratos, me va a ocasionar un efecto una hora después de
06:09cambios de ánimo, ansiedad, atracones, falta de energía, poca concentración.
06:14Pero ojo, porque aquí está el tema que les dije, que por eso este tema me gusta tanto.
06:19Ese efecto acumulado día a día, mes a mes, año a año, me va a generar más inflamación.
06:26Porque va afectando la salud de las mitocondrias.
06:29Las mitocondrias son como los pilotos de cada célula.
06:32Y esto tiende, con el tiempo, a aumentarme el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, me sube la presión arterial,
06:40me sube los triglicéridos, mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, me afecta las hormonas, mujeres en amenopausia, perimenopausia.
06:49Y luego lo otro es que también tiende a acumular más grasa visceral.
06:55Bueno, hay una información que va a aparecer también en pantalla de las recomendaciones para que evitemos esos picos de
07:02glucosa que ya Adriana nos está diciendo, consejos básicos.
07:05Nada de amigos televidentes para que usted, en el caso del desayuno, por ejemplo, lo pueda hacer con un desayuno
07:11saladito, ¿verdad?
07:11Inicie con un huevito, un quesito, un aguacate, en lugar de la repostería, en lugar de los jugos dulces.
07:17Incluso aquí tengo una pregunta rápida, las frutas en el desayuno, un pedacito de sandía, un pedacito de manguito y
07:23eso, ¿qué?
07:24Adri, sí, ¿no?
07:25Esa es buenísima pregunta porque es muy usual que las personas se coman la fruta de primero.
07:29La fruta no la vamos a comer después del que me comí el huevo.
07:32El huevito.
07:33Exactamente.
07:33Ah, el huevito.
07:34Desayuno primero el huevito, empiezo por el huevito, el orden importa.
07:37Ojalá el huevito tenga tomate, espinacas, un poco de fibra.
07:41Ya puedo combinar el huevito con el gallo pinto y luego me como la fruta.
07:45Ok, perfecto.
07:46¿La fruta así por después?
07:47Después.
07:47Podemos colocar otra vez la pantalla, compañeros, para seguir al paso dos o la recomendación número dos.
07:52Muchas gracias.
07:53El postre va al final.
07:55Consúmalo dulce únicamente después de una comida principal, como lo acabamos de decir, para mí la papaya es un postre.
08:00Así.
08:01El desayuno, por ejemplo, y es un dulcito delicioso.
08:03Nunca con el estómago vacío.
08:05Ahora, también yo me cuestiono, ¿tiene que haber postre?
08:08Es un hábito que deberíamos de no aprender.
08:10Pero aquí, Iván, qué importante, cuando yo leo eso, lo primero que se me viene a la mente son todas
08:15las personas que a las cuatro de la tarde se toman un café con una repostería o con una galleta.
08:20Para mí eso es un postre.
08:21O con una rebanadita de queque de banano.
08:23Ahí está.
08:24Exacto, ahí está, lo traje.
08:25Lo que les quiero decir es que no comienzo, después de tres horas de ayuno, no empiezo por el quequito
08:31de banano solo.
08:32Primero me como un pelito de queso, o me tomo una leche con proteína, o me como un poquito de
08:40yogur con proteína, y luego me como el queque.
08:43Hago esa camita saludable.
08:44Exactamente.
08:44Adri, bueno, maravilloso, creo que es un recorrido sencillo, basado mucho en nuestra dieta tradicional, y agradecemos mucho que nos
08:50hayas trazado como tipo brújula, verdad, que es lo correcto.
08:53Sí, gracias.
08:54Adrián Alvarado, de Nutricionista, la pueden encontrar en las redes sociales de ella, justamente pueden seguirla, tiene buenísimos consejos.
09:01De hecho, uno de los consejos que recuerdo es el cafecito, tómeselo calientito, no lo calienten.
09:06No lo sobre que no le da.
09:07¿Verdad? Eso lo recuerdo súper bien.
09:10Y aquí les dejo, vean, compañeros, ¿quién quiere que quito?
09:13Ya, ya.
09:14¿Quién quiere?
09:15¿Quieren que quito?
09:16Ahí está.
09:17Seguimos con más.
09:18Tengo un asuntito que resolver.
09:19Es mío.
09:20Seguimos, chiquillos.
09:21Vamos, miren el tío.