의자를 사용해서 쉽게(?) 할 수 있는 근력 운동!
슬로 달리기를 발전시킨 운동이라고?!
균형을 잡으며 근력을 높여보자!
#몸신의탄생 #유민상 #정은아 #황보라 #근육 #뱃살 #다이어트 #식습관 #군살 #근감소증 #근력 #운동
몸신으로 바꿔주는 건강 메이크오버 프로그램
[몸신의 탄생] 매주 화요일 밤 8시 10분 방송
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00:00청소, 빨래개고 이런 것도 한 번에 예전에는 다 했는데
00:04요즘 다이어트하고 나서 그리고 또 50이 넘으니까
00:08기록이 딸려서 좀 중간중간 쉬면서 하게 되더라고요
00:12아유 아유 기록이
00:14그리고 아까 궁금한 거 하나 있죠
00:15아까 영상 보니까 종아리 둘레도 측정하시던데
00:18그거는 왜 하는 건지 되게 궁금해요
00:20네 하트의 근육 그중에서도 종아리 근육이 빠져나가면요
00:25종아리 둘레도 줄어들면서 근 감소를 확인할 수 있기 때문입니다
00:29이 종아리의 가장 두꺼운 부분을 기준으로
00:32여성의 경우 33cm 미만 그리고 남성의 경우에는 35cm 미만이면
00:38근 감소증 위험이 높은데요
00:41도전자분의 경우에는 좌우 모두 32cm 그리고 31.7cm로
00:47근 감소증 위험으로 나왔습니다
00:50종아리는 허벅지나 팔보다 더 늦게 빠지는 부위입니다
00:55그래서 우리 노년층의 경우 마지막까지 남는 생존 근육 중의 하나라고 볼 수 있고요
01:02그러면 당연히 이제 나이가 들어서
01:04내 두 다리로 걷고 서고 하지 못하면서 휠체어나 지팡이를 의지하기 쉽게 될 겁니다
01:10아이고야
01:11그러면 손발 붓거나 진하고 막 이런 것도 다 근 감소하고 연관이 있는 건가요?
01:17그렇죠 연관이 있습니다
01:19근육세포 자체가 수분을 굉장히 많이 갖고 있습니다
01:22뭐 거의 한 70% 이상이 물이다 이렇게 생각하시면 되겠는데요
01:25근육세포가 없으면 우리 몸에 들어온 그런 물들이
01:29그냥 근육이 잡고 있지 못하니까 다 여기저기로 다 퍼져나가게 되겠죠
01:33이 과정에서 혈관이나 림프 조직으로 이 물이
01:37물을 운반하다가 남은 물들이 조직 사이로 이렇게 스며들게 됩니다
01:41마치 우리 스펀지에 물이 스며들듯이 이렇게 되는 것이 바로 부종입니다
01:47부종이 그래서 그렇게 생기는 거였어요?
01:48아 그러면은 근육세포들이 물을 가지고 있어야 되는데 그걸 못해서 붓는 거다
01:54이렇게 보는 거군요
01:56도전자분이 좀 생존 근육을 꼭 좀 챙겨가지고 잘 드셔야 되는데
02:00그 방법 그게 뭔지 알려주십시오
02:02예 그렇습니다
02:034주 근강 프로젝트
02:06가장 중요한 건 부족한 근육을 키우기 위해서
02:09근육의 재료가 되는 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 좋기 때문에
02:14섭취하시도록 한번 해봤습니다
02:16그런데 특히 50대 갱년기 여성분들은
02:19단백질이 단순하게 에너지 보충이 아니라
02:23정말 생존의 방패 역할이 되어줍니다
02:27그렇기 때문에 더더욱 양질의 단백질과 함께
02:31근육 챙기는 것이 정말 중요합니다
02:33단백질은 면역세포의 재료라고 할 수 있는데요
02:36면역세포가 몸 안에 많이 퍼지는 과정에서
02:39단백질이 많이 있어야 세포가 합성하고
02:42또 외부에서 균이 들어와도 싸울 수 있기 때문에
02:45도전자분처럼 단백질 섭취가 부족하면
02:48면역력이 떨어지기 때문에
02:50여름철에 걸리기 쉬운 장염이나 감기 등도 쉽게 걸리게 되는 겁니다
02:55그래서 여름철 건강하게 나기 위해서라도
02:57단백질 섭취가 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다
03:00지금 말씀 들어보면 첫째도 둘째도 단백질인 것 같은데
03:04우리 도전자분
03:05그래서 그 이후에는 단백질을 잘 챙겨 드셨나요?
03:08이 솔루션 기간에
03:10매끼니 꼬박꼬박 챙겼어요
03:12특히 선생님이 단백질은 아주 중요하고 체중 대비 필요한 양이 있으니까
03:17식사로도 챙기고 시크릿 솔루션으로도 챙기라고 하셔가지고 그렇게 했었습니다
03:24그렇게 식단은 그렇게 했다 그러고
03:26이것만 한 게 아니잖아요
03:27여기에 더해서 또 유지오 쌤
03:28뭘 더했나요?
03:29생존 근육을 보호하기 위한 우리 4주 근강 프로젝트
03:34기간 동안 우리 근육을 업 시켜줄 수 있는 우리 근강 운동을 시작했었습니다
03:38미리 말씀드리는데요
03:40전혀 어렵지 않습니다
03:42제가 또 어르신 운동 전문이다 보니까
03:45김민서님 하실 수 있으십니다
03:47아니야 아까 거 해봤는데 아니던데
03:49아까 거 너무 어렵지
03:51확실한 거죠
03:52확실합니다
03:52자 과연 유민상 씨의 마음이 움직일까요?
03:55꾸준히 해보겠다고 다짐을 하게 될까요?
03:584주간의 근강 프로젝트
04:00그 솔루션을 알아보도록 하겠습니다
04:02좀 더 우리 종현님의 튼튼한 하체를 위해서
04:05제가 이제 운동을 하나하나 좀 알려드리도록 하겠습니다
04:08네
04:09네 종현님 그러면 운동 제가 안내를 해드리도록 할 건데요
04:12운동은 안 할 거야
04:13의자 등받이에 손을 이렇게 받쳐만 주시고
04:15오른쪽을 무릎을 배꼽 위까지
04:18벌써 힘들다
04:19다리를 최대한 뒤에서
04:20맞고는 이거 아까 그거라
04:22최대한 다리를 쭉 빼서 바닥을 터치
04:25바닥을 터치
04:26무릎을 배꼽 위까지 쭉
04:28잔혹에 하랍니다
04:29그대로 오른쪽 무릎은 배꼽 위까지 천천히 올려주시고요
04:32잡는 게 생겼네?
04:33네
04:33무릎 쪽에 올릴게요 배꼽 위까지
04:35더 많은 시기에 흔들리지 않고
04:36오른발 최대한 뒤로 쭉
04:38이거 쉽네요
04:39근데 중요한 키포인트가 있네요
04:41모두 다 슬로우가 붙어요
04:43바닥을 천천히 해야 되요
04:46그리고 다시 무릎을 배꼽 위까지 올립니다
04:48다리를 최대한 뒤로 쭉
04:50최대한 쭉 최대한 늘려주세요
04:52최대한 더 쭉
04:53그리고 바닥을 터치
04:55무릎을 배꼽 위까지 쭉 올려주시면 됩니다
04:58동작을 크게 많이 할 수 있긴 하겠네요
05:00네 좋아요
05:00균형을 잡을 수 있으니까
05:03각각 좌우 10개씩 3세트
05:06꼭 진행해 주셔야 됩니다
05:08근데 이건 할 수 있을 것 같은데요?
05:10이거 크게 많이 할 수 있긴 하겠네요
05:12균형을 잡을 수 있으니까
05:14그대로 하나
05:16어 힘들겠는데?
05:18와 이거 너무 예쁘다
05:19이거 못 하겠다
05:20그 상태에서 3초 버티고
05:21이게 너무 힘들잖아
05:23그대로 하나
05:24앉은 거예요? 안 앉은 거예요?
05:27자 천천히
05:29힙은 의자에 닿으면 안 됩니다
05:30그대로 수동
05:31하나
05:31둘
05:33선생님은 빨리 있잖아 이거보다 아까
05:34선생님
05:35그대로 힙은 의자에 대고
05:36그대로 앉지 마
05:37그대로 3초 버틱니다
05:38엉덩이 대고
05:39하나
05:39앉지 않는 거예요?
05:41그대로 천천히 일어나는데
05:42역시 3번 끊습니다
05:43하나
05:44그러니까
05:45이게 첫날인 거죠?
05:47우와
05:47잘하셨습니다
05:48잠깐
05:49그런 거 하나도 안 하시더라고요
05:49보는 것만으로도 왜 이렇게 힘들지?
05:51저기 의자가 있는 게 더 열받아
05:53그치만
05:54보상될 거면서
05:55우리 정연님은
05:565번까지 끊을 수 있는
05:58근력에 대한 능력을
05:59키워주셔야 됩니다
06:00아 다섯 개네
06:01이것도 마찬가지로
06:02다섯 개씩 출발해 보도록 하겠습니다
06:05다섯 개씩
06:05우선은 총 5세트
06:08얘는 진행을 해주셔야 됩니다
06:10아 이미 진짜
06:11지치셨어 벌써?
06:12벌써
06:12자 이렇게 해서 4주간의
06:15근육 강화 프로젝트가 시작됐습니다
06:18아하
06:19아 이건 진짜?
06:21오
06:22쭉 들여받으시고
06:25어?
06:26다섯 5회 하시나 보다
06:27넷
06:28다섯
06:29우와
06:29둘
06:30셋
06:30아
06:31아
06:34더 내려가야 돼 더
06:35오 나중에 내려가는 각도가 달라졌네
06:37오
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