00:00Bienvenue dans ta séance d'abdominaux hypopressifs.
00:02Alors tu vas voir, on va travailler tout en douceur, tout en respiration,
00:06ça n'a l'air de rien, mais c'est très très efficace parce qu'on va vraiment profondément.
00:11Alors dans cette séance, comment est-ce que ça va se passer ?
00:13On va venir contracter d'abord le périnée.
00:16Le fameux périnée, c'est le muscle qui se trouve entre la vulve et l'anus.
00:22Comme quand tu te retiens de faire une envie pressante,
00:24tu contractes, tu serres, tu serres ton périnée pour te retenir.
00:28Eh bien, on va serrer ce fameux périnée, on va souffler la bouche en cœur,
00:33comme ça, comme pour faire de la buée et rentrer son ventre en même temps du bas vers le haut.
00:40Donc je te montre, je serre mon périnée
00:42et je vide tout l'air de mes poumons, il n'y a plus rien.
00:50Quand j'ai vidé tout l'air, je vais venir pincer mon nez et fermer ma bouche
00:53et faire comme si j'allais prendre une inspiration en dégageant mes côtes,
00:57mais il n'y a aucun air qui va rentrer.
00:58Et là, mon estomac est remonté, mes côtes se sont dégagées,
01:06ça s'appelle la fausse inspiration.
01:08On va la faire avec le nez en apnée, mais après, on va le faire sans.
01:12Et c'est ta force de travail que tu vas réussir.
01:15D'accord ?
01:15Pour cette séance, tu as besoin de quoi ?
01:16D'un coussin bien ferme ou d'un ballon de plage, ça fera l'affaire.
01:20On va faire ça coucher sur un tapis ou sur une couverture ou comme moi ici, sur ton transat en été.
01:27Allez, on est parti pour le premier exercice.
01:29On se couche sur le côté en sirène, on pivote.
01:34Voilà, on lève les fesses.
01:35On tire son coccyx vers ses talons pour avoir le dos bien posé à plat, naturellement, sans presser.
01:42On lève la tête, on rapproche le menton à la poitrine et on dépose.
01:46Voilà, là ton dos est bien droit et ta colonne bien alignée.
01:50On va venir respirer normalement et avant d'expirer, tu vas serrer ton périnée,
01:58donc contracter ton plancher, souffler la bouche en cœur, comme si tu étais dans une tirette,
02:03fermeture éclair, qu'on referme du bas vers l'eau, vide, vide, vide, vide, tout l'air, tout l'air, tout l'air.
02:08Quand tu as fini de tout vider, tu pince ton nez, tu fermes ta bouche et tu vas faire comme si tu prenais une grande inspiration
02:15sans faire rentrer d'air, tes côtes se dégagent et ton ventre rentre.
02:23Tu restes comme ça en apnée le plus longtemps que tu peux et quand tu n'en peux plus, tu reprends de l'air et tu relâches ton périnée.
02:32Si tu veux, tu peux t'aider en mettant ta main sur le bas-vente pour sentir ton ventre rentrer.
02:37Même si c'est quelques millimètres qui rentrent, c'est bon.
02:40Ce qu'il faut, c'est que ça ne soit pas poussé, on ne contracte rien du tout.
02:43On ne fait que de rentrer, même un tout petit peu, on est dans le bon sens.
02:48Allez, on est reparti.
02:50On serre notre fameux périnée, on souffle bouche en cœur, on vide tout l'air, tout l'air, tout l'air, comme une tirette.
02:58Quand on a fini, on bloque, on pince le nez et on fait comme si on prenait de l'air sans prendre de l'air.
03:04Et on reste en apnée.
03:13Et on relâche.
03:17Ok.
03:18Allez, on est reparti.
03:19Ça, c'est vraiment l'exercice de base que tu peux faire partout, partout, partout, partout, partout.
03:26Tu inspires et tu serres le périnée, tu souffles, tu vides l'air à fond.
03:31Bouche en cœur et quand tu as fini, tu pinces, tu dégages tes côtes et tu fais l'apnée à ton rythme, bien évidemment.
03:37Maintenant, ton périnée serrée.
03:49Et tu respires et tu relâches.
03:52Alors l'apnée, pour toi, elle va être peut-être plus longue, plus courte.
03:55Ça, ça dépend vraiment de chacun.
03:57C'est à force d'entraînement qu'on va pouvoir arriver de plus en plus longtemps.
04:02On est reparti.
04:03Périnée, souffle.
04:07Bloque, dégage tes côtes comme si tu reprenais de l'air sans prendre d'air.
04:24Et on reprends la respiration.
04:30Respire.
04:33Ok.
04:33À présent, on va prendre notre coussin ou notre ballon.
04:37Hop.
04:37Qu'on va placer bras tendus devant soi.
04:42D'accord ?
04:42On va juste le maintenir.
04:43On ne fait rien d'autre.
04:44Donc là, maintenant, tu ne vas plus pouvoir faire ton pincement tenu.
04:46Tu vas devoir le faire sans faire rentrer d'air, sans pincer ton nez.
04:52Allez, on inspire.
04:53Périnée serrée.
04:54Souffle, bouche en cœur, vide tout.
05:00Au bout, tu bloques et tu dégages tes côtes.
05:03Ah, j'ai un petit visiteur, moi, là.
05:10Et on relâche.
05:17Respire normalement.
05:18Et on est reparti.
05:23Serre ton périnée comme si tu te retiens d'une envie pressante.
05:25Souffle, vide l'air.
05:27Bouche en cœur.
05:27Quand tu as tout, tout, tout, tout, tout, tout, tout, tout vidé, tu pinces la bouche, tu fermes le nez et tu dégages tes côtes.
05:34Comme si tu avalais ton estomac.
05:47Et tu reviens.
05:48Donc, tu fais ton apnée quand tu veux, tu relâches.
05:51Le but, c'est de rester le plus longtemps possible par rapport à toi.
05:54D'accord ?
05:56Allez, on est reparti.
06:00Périnée, souffle, bouche en cœur.
06:01Bloc, dégage tes côtes, reste en apnée.
06:18Et reprends.
06:19Tu vas voir qu'à force, tu vas réussir à dégager tes côtes de plus en plus fort, à avoir ton ventre qui rentre.
06:25Donc ici, tu vois que moi, ça rentre très fort et mes côtes se dégagent très fort.
06:29Mais ça, c'est vraiment à force de pratique.
06:31D'accord ?
06:31Donc, ne te tracasse pas si ce n'est pas flagrant chez toi.
06:34Je te rappelle, mets la main.
06:36Si tu sens qu'elle rentre un tout petit peu, c'est bon, tu es dans le bon sens.
06:40D'accord ?
06:41Et ton périnée, il va aussi s'entraîner à être maintenu le plus longtemps possible.
06:45Mais c'est quelques secondes.
06:47Allez, on est reparti encore une fois.
06:50Respire.
06:52Serre le périnée, souffle, vide l'air.
06:57Au bout, tu bloques et tu dégages tes côtes.
06:59Et tu respires.
07:16Alors maintenant, on va presser le coussin.
07:19Moi, je vais changer pour te montrer l'option ballon.
07:22D'accord ?
07:22C'est exactement la même chose.
07:25Tu peux continuer avec ton coussin.
07:27Quand tu vas expirer, tu vas presser légèrement tes mains.
07:30Pas en forçant à fond.
07:32D'accord ?
07:33Presse légèrement tes mains pendant ton expiration.
07:36Et tu les maintiens serrés le temps de ton apnée.
07:40D'accord ?
07:41Allez, on est reparti.
07:43Périnée.
07:45Souffle, presse, vide l'air.
07:47Presse les mains légèrement à fond.
07:50Et quand tu as tout vidé, tu dégages tes côtes.
07:52mains tient à la pression.
08:05Et relâche la pression.
08:07Relâche ton ventre et relâche ton périnée.
08:10Respire normalement.
08:17Allez, on inspire, périnée, souffle.
08:20Presse.
08:20Et bloc.
08:35Et relâche.
08:38Alors ici, on met une intensité, une difficulté en plus.
08:41Ce qui fait que l'exercice devient de plus en plus profond et plus difficile.
08:44Rien que le travail qu'on fait au début de respiration,
08:47tu peux l'appliquer au quotidien.
08:48Quand tu te brosses les dents dans les transports en commun,
08:50tu n'es pas obligé de pincer ton nez.
08:51Tu verras, c'est très, très, très discret.
08:53Et ça va déjà t'entraîner à serrer ton périnée
08:56et à rentrer ton ventre et à redessiner ta taille.
08:59Et chaque petit mouvement qu'on ajoute,
09:01c'est une difficulté pour aller encore plus loin dans l'exercice.
09:04Allez, on est reparti.
09:08Périnée.
09:09Souffle, presse les mains.
09:10Vite, vide, vide, vide, vide, vide.
09:15Et bloque, dégage les côtes.
09:27Et respire.
09:32Respire normalement, relâche tes mains.
09:34Allez, on est reparti.
09:40Périnée, souffle, vide, presse.
09:48Bloque, dégage les côtes.
09:49Et relâche.
10:02Voilà, alors on pivote sur le côté,
10:05on pousse sur sa main pour se redresser.
10:09Alors, ce type d'exercice,
10:11c'est vraiment à faire tous les jours, au quotidien.
10:13C'est à force de t'entraîner
10:14que tu vas réussir à serrer ton périnée
10:16de plus en plus longtemps,
10:17à rentrer ton ventre de plus en plus fort
10:20et à maintenir l'apnée de plus en plus longue.
10:23Mais tu peux le faire vraiment partout,
10:24en te brossant les dents,
10:25dans les transports en commun,
10:26au quotidien.
10:27C'est vraiment ça qui va faire
10:28que tu vas aller plus en profondeur.
10:30On va resserrer la ceinture abdominale,
10:33on va faire rentrer le ventre,
10:34on va dessiner la taille,
10:35on va renforcer le bas du dos.
10:37Et la petite astuce,
10:38c'est toujours mieux de le faire à jeun,
10:40le matin, d'accord ?
10:41Le ventre vide et la vessie vide
10:43pour pouvoir aller plus en profondeur.
10:45Mais c'est à force d'entraînement
10:46que tu vas y arriver de plus en plus.
10:49Bon, et moi je te dis quoi ?
10:50Je te dis à très bientôt
10:52pour une prochaine séance.
10:54Bye !
Commentaires