00:00Bienvenue dans ta séance de marche active.
00:02Alors tu as deux options pour cette marche.
00:05Soit tu as l'occasion d'aller vraiment marcher dans la nature.
00:09Et alors pour ça, j'insiste, il faut que tu marches d'un pas décidé, rapide, sans t'arrêter.
00:15C'est-à-dire marche, marche, marche, marche.
00:19Et tu choisis la durée de ta marche, 10, 15, 20, 30 ou plus.
00:24Mais vraiment d'un pas bien rapide pour que ce soit pleinement efficace.
00:27Et la deuxième option, c'est celle qu'on va faire dans cette séance.
00:31C'est celle où tu n'as pas l'opportunité de bouger ou de te déplacer.
00:34Et que tu le fais chez toi ou dans ton jardin.
00:37Tu n'as pas besoin de beaucoup d'espace, tu vas voir.
00:39On va faire 6 mouvements qui vont solliciter le bas du corps.
00:44Et qui vont te faire faire des steps, des pas.
00:46Pour que ce soit plus fun et plus ludique.
00:50Bon, on va le répéter deux fois ce cycle-là.
00:53Et on est parti pour 10 minutes de marche active.
00:56Allez, c'est parti avec notre échauffement.
00:59L'échauffement, on va d'abord marcher.
01:02Voilà.
01:04Comme si tu étais dans la nature, la marche rapide pour t'échauffer.
01:08Donc vraiment, essaie de marcher rapidement.
01:10Rentre le ventre.
01:12Grandis-toi comme si on te tirait avec un fil au-dessus du crâne.
01:15Vers le plafond, tire ton coccyx vers le bas.
01:17Donc pas comme ça.
01:18Et pas tout mou.
01:19D'accord ?
01:20Bien ton corps engagé.
01:23On tient droit.
01:24On serre les pectoraux ou la poitrine.
01:26On rentre le ventre.
01:27Et on marche.
01:28Tac, tac, tac, tac, tac, tac.
01:31Voilà.
01:32Là, c'est le petit échauffement.
01:33Alors, tu vas voir.
01:34On va faire des mouvements à un moment donné pendant 30 secondes.
01:38Et puis après, on va le faire.
01:39Marche comme ceci.
01:40Sur place pour la récupération.
01:4215 secondes avant de changer de mouvement.
01:45Allez, on marche encore un petit peu.
01:4710 secondes.
01:51Bien se tenir droit.
01:52Rentre le nombril.
01:54Très important.
01:56Et on va être parti sur notre premier mouvement.
01:59On ouvre.
02:001, 2, 3.
02:01On ouvre.
02:011, 2, 3.
02:021, 2, 3.
02:041, 2, 3.
02:051, 2, 3.
02:071, 2, 3.
02:08Voilà.
02:081, 2, 3.
02:10C'est ouvert, fermé.
02:11En trois pas.
02:131, 2, 3.
02:14Jusqu'à ce que ça sonne.
02:16Ne t'arrête pas.
02:17Garde-toi le rythme.
02:20Respire.
02:221, 2, 3.
02:23Alors, si tu as des voisins en dessous et que tu ne veux pas qu'ils t'entendent piétiner,
02:26tu mets ton tapis de soleil et tu verras, ça passera discrètement.
02:30Ok.
02:31On revient sur notre petit pas.
02:32On marche sur place.
02:34Rapide.
02:35Récupération de 15 secondes.
02:37Et puis, on va faire un nouveau mouvement.
02:39Ça va être le coup de genou de face ici.
02:42Allez, on est parti.
02:43Ok, on tend et on lève les genoux en se tenant droit, en rentrant le ventre.
02:51Pas se pencher.
02:52D'accord ?
02:53Bien se tenir droit.
02:54C'est le genou qui se lève, pas la poitrine qui descend.
02:57Expire.
03:00On est parti.
03:01Donc, pour 30 secondes, il en reste 13.
03:05Allez, souffle bien sans t'arrêter.
03:07Ok, on récupère.
03:17Marche rapide.
03:20Respire.
03:21Et on va être parti sur l'exercice talon-feste, juste après.
03:28Marche.
03:29Attention, on écarte.
03:30Et on fait talon-feste.
03:32Hop.
03:32Souffle.
03:35Tac.
03:35Tac.
03:36Tac.
03:36Enchaîne-les rapidement.
03:38D'accord ?
03:38C'est très important.
03:39Parce que si tu fais tout doucement, on ne fera pas le même nombre de pas.
03:45Souffle bien.
03:46Rentre ton ventre.
03:48Allez, 12 secondes.
03:50Souffle, souffle, souffle.
03:52Tiens-toi droit.
03:53Hop.
03:54Hop.
03:55Hop.
03:55Hop.
03:56Hop.
03:57Hop.
03:58Hop.
04:00Ok, on marche.
04:02Récupère.
04:02Alors, maintenant, on va faire le petit pantin.
04:08Je vais te donner deux options.
04:09Une option sans impact et une option avec léger impact, si ça te chante.
04:15D'accord ?
04:15Alors, ça, c'est sans impact.
04:18Ou ferme un et puis deux.
04:19Et avec impact, c'est les deux.
04:22Tu choisis ce que tu préfères.
04:24Hop.
04:25Hop.
04:25Version sans saut.
04:27Écarte bien.
04:29Respire, rentre le ventre.
04:30Et version.
04:34Les deux.
04:39Comme tu veux.
04:43Respire bien.
04:45Et on est reparti.
04:46On marche.
04:47Alors, maintenant, on va faire notre talon devant.
04:52Tu vas voir.
04:53C'est simple.
04:56Ça engage d'autres muscles.
04:57C'est pour ça qu'on varie aussi les mouvements.
05:00Hop.
05:01Talon devant.
05:02Hop.
05:02Hop.
05:03Hop.
05:04Je te montre de profil.
05:04Tac.
05:05Tac.
05:06Tac.
05:06Et si tu veux, tu peux le faire avec un petit saut.
05:09Si tu aimes bien les petits sauts.
05:10Ok.
05:11Mais ce n'est pas obligé.
05:13Souffle.
05:13Rentre ton ventre.
05:14Tac.
05:14Tac.
05:15Tac.
05:15Tac.
05:16Tac.
05:16Tac.
05:16Tac.
05:17Tac.
05:17Tac.
05:17Tac.
05:18Je te donne la cadence avec ça.
05:20Ça te permet de pouvoir te challenger, d'aller vite.
05:23Parce que plus tu vas marcher vite, plus tu fais des steps.
05:27Et plus tu fais des pas dans ta journée.
05:29Rentre le ventre.
05:30Ok.
05:31On est reparti.
05:31On marche.
05:32Et on va faire notre dernier.
05:35Et puis on recommencera tout.
05:37Ça va être le dégager.
05:39Rentre le ventre.
05:41Tiens-toi droit.
05:42Marche rapide.
05:44Attention.
05:45C'est parti.
05:46Dégagez.
05:47Hop.
05:48Hop.
05:48On écarte une jambe.
05:51Et puis l'autre.
05:54Hop.
05:55Hop.
05:55Un pied.
05:57Ramène au milieu et remplace l'autre.
06:03Respire bien.
06:04Tac.
06:05Tac.
06:05Tac.
06:05Tac.
06:06Tac.
06:06Tac.
06:07Tac.
06:07Tac.
06:08Ouais.
06:08Allez, encore.
06:13Et on marche.
06:17On recommence le tout.
06:18D'accord ?
06:19Tu te souviens ?
06:20Un, deux, trois fermés.
06:22Un, deux, trois ouverts.
06:24C'est notre premier.
06:27Respire.
06:30Et on y va.
06:31Ouvre.
06:31Un, deux, trois.
06:31Un, deux, trois.
06:32Un, deux, trois.
06:33Un, deux, trois.
06:34Un, deux, trois.
06:36Un, deux, trois.
06:37Un, deux, trois.
06:38Tac.
06:39Tac.
06:39Tac.
06:39Tac.
06:40Rentre le ventre.
06:41alors si tu as envie d'intensifier ta séance
06:43sache que tu peux mettre des poids
06:45dans tes mains
06:46d'accord, léger
06:47500 grammes
06:501, 2, 3, des lestes à tes chevilles
06:52aussi, tu peux les mettre
06:55donc lestes poignées, lestes chevilles
06:56ou un gilet lesté
06:57mais ne démarre pas comme ça, d'accord
07:00allez on marche rapide
07:02hop, hop, sur place
07:03moi je trouve ça super agréable
07:08intérieur, extérieur, c'est fun, c'est ludique
07:10allez on est reparti sur notre coup de genou
07:14bien rentrer le ventre
07:16lève le genou
07:19n'abaisse pas la poitrine, c'est le genou qui monte
07:21si tu ne sais pas lever trop haut, fais petit
07:23fais tes petits pas
07:25vers l'avant
07:26rentre le ventre, expire
07:30hop, hop, hop, hop
07:33et ce type de séance
07:36on croit que ce n'est pas efficace
07:37mais c'est super efficace
07:38parce que c'est un excellent cardio
07:41qui n'est pas traumatisant pour le métabolisme
07:43donc surtout si on a plus de 40
07:45on marche
07:46plus de 40, plus de 50 ans
07:48ça permet de maintenir le cardio
07:50tonus musculaire, de perdre du poids
07:52sans être dans du HIIT
07:55ou quelque chose de plus intensif
07:57pour le corps
07:58marche bien
07:59allez on est parti, talons fesses
08:01hop, hop, hop
08:03souffle, rentre le ventre
08:07allez viens me botter le derrière
08:08shtac, shtac, shtac
08:10respire bien
08:12abaisse tes épaules
08:13tac, tac, tac, tac
08:20allez encore
08:23hop, hop, hop
08:2530 secondes c'est cool parce qu'on n'a pas le temps de s'ennuyer
08:27hop, et on marche
08:31marche rapide
08:33dans mon pas
08:34grandis-toi
08:35rentre le ventre
08:38respire
08:39et on est parti sur notre pantin
08:42les deux options
08:42soit tu sautes les deux bras
08:44et les deux jambes en même temps
08:46hop, comme ceci
08:47ou tu fais un
08:48et puis l'autre
08:49souffle
08:51ou souffle
08:55bien rentrer le nombril
08:59si tu as un petit souci de périnée
09:00le deuxième avec le petit saut
09:02là il n'est pas recommandé
09:03celui-ci est beaucoup plus soft
09:05et beaucoup mieux
09:06expire
09:10souffle
09:11allez
09:12encore
09:13et on marche
09:16et là on va être parti sur notre talon
09:20devant
09:21que tu peux légèrement sautiller aussi si tu le souhaites
09:24allez marche, marche, marche, marche
09:25ralentis pas la cadence
09:27tac, tac, tac, tac, tac, tac, tac, tac
09:30et talon
09:31hop, hop
09:33et que tu peux sauter
09:34hop, hop, hop
09:37si tu le souhaites
09:39sinon soft
09:40bien poser ton talon
09:42devant
09:43en rentrant le ventre
09:45pas accrocer le dos
09:46non
09:47on gagne
09:48hop
09:49c'est pas parce qu'on fait de la marche active
09:51on doit tout laisser aller
09:53le gâner
09:54lâcher tout le temps
09:55c'est comme ça que tes abdos
09:56ils vont bien travailler
09:57tu vas renforcer ta cinture abdominale
09:59et le bas de ton dos
10:00on marche
10:02allez c'est notre petit dernier
10:04le dégager
10:07on écarte une jambe
10:08on ramène par le milieu
10:09marche, marche, marche
10:11respire
10:13allez encore
10:15hop
10:15et on y va
10:16on dégage
10:17tac, tac, tac, tac
10:20hop
10:21souffle
10:22souffle
10:23souffle
10:24hop
10:25hop
10:29hop
10:30allez 15 secondes
10:32respire bien
10:33souffle
10:34et attention
10:43on va rester en récupération
10:45on marche
10:45marche rapide
10:47marche rapide
10:49rapide, rapide, rapide
10:50là
10:51hop
10:51hop
10:52hop
10:52hop
10:53hop
10:53encore
10:57respire bien
11:00ok
11:01on retour au calme
11:03on ralentit tout doucement
11:04on inspire profondément par le nez
11:06on expire par la bouche
11:08ralentit tout doucement ton pas
11:12inspire par le nez
11:13expire par la bouche
11:17et on ralentit
11:20inspire par le nez
11:22expire par la bouche
11:25et on s'arrête
11:28inspire
11:29grandis-toi
11:30étire-toi
11:31et souffle
11:32voilà
11:35bravo
11:36c'était ta séance de 10 minutes
11:38de marche active
11:40fit
11:40pour faire à la maison
11:43ou à l'intérieur
11:45et sinon
11:45tu marches
11:46la même cadence
11:47qu'on a fait
11:48en extérieur
11:48non-stop
11:4910, 15, 20, 30 minutes
11:51plus
11:52si tu le souhaites
11:53sans t'arrêter
11:54tu verras
11:54c'est super efficace
11:55et si tu veux intensifier cette séance
11:57leste
11:58de chevilles
11:59et de poignets
12:00ou un gilet lesté
12:01ou des bouteilles d'eau
12:02dans tes mains
12:02ça fera l'affaire
12:03mais vas-y
12:04progressivement
12:05allez
12:05moi je te dis quoi
12:06moi je te dis
12:07à très bientôt
12:08pour une prochaine séance
12:09bye
12:10ciao
12:12ciao
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