Séance d'hypopressifs avec Julie Debatty

Version Femina

Grâce au travail de la respiration, cette séance douce va redessiner la taille, renforcer les abdos profonds et le périnée. Elle peut parfaitement se faire sans tapis de sport mais, pour plus de confort, vous pouvez utiliser une serviette de plage ou une couverture.

Transcript

00:00Bienvenue dans ta séance d'abdominaux hypopressifs.

00:02Alors tu vas voir, on va travailler tout en douceur, tout en respiration,

00:06ça n'a l'air de rien, mais c'est très très efficace parce qu'on va vraiment profondément.

00:11Alors dans cette séance, comment est-ce que ça va se passer ?

00:13On va venir contracter d'abord le périnée.

00:16Le fameux périnée, c'est le muscle qui se trouve entre la vulve et l'anus.

00:22Comme quand tu te retiens de faire une envie pressante,

00:24tu contractes, tu serres, tu serres ton périnée pour te retenir.

00:28Eh bien, on va serrer ce fameux périnée, on va souffler la bouche en cœur,

00:33comme ça, comme pour faire de la buée et rentrer son ventre en même temps du bas vers le haut.

00:40Donc je te montre, je serre mon périnée

00:42et je vide tout l'air de mes poumons, il n'y a plus rien.

00:50Quand j'ai vidé tout l'air, je vais venir pincer mon nez et fermer ma bouche

00:53et faire comme si j'allais prendre une inspiration en dégageant mes côtes,

00:57mais il n'y a aucun air qui va rentrer.

00:58Et là, mon estomac est remonté, mes côtes se sont dégagées,

01:06ça s'appelle la fausse inspiration.

01:08On va la faire avec le nez en apnée, mais après, on va le faire sans.

01:12Et c'est ta force de travail que tu vas réussir.

01:15D'accord ?

01:15Pour cette séance, tu as besoin de quoi ?

01:16D'un coussin bien ferme ou d'un ballon de plage, ça fera l'affaire.

01:20On va faire ça coucher sur un tapis ou sur une couverture ou comme moi ici, sur ton transat en été.

01:27Allez, on est parti pour le premier exercice.

01:29On se couche sur le côté en sirène, on pivote.

01:34Voilà, on lève les fesses.

01:35On tire son coccyx vers ses talons pour avoir le dos bien posé à plat, naturellement, sans presser.

01:42On lève la tête, on rapproche le menton à la poitrine et on dépose.

01:46Voilà, là ton dos est bien droit et ta colonne bien alignée.

01:50On va venir respirer normalement et avant d'expirer, tu vas serrer ton périnée,

01:58donc contracter ton plancher, souffler la bouche en cœur, comme si tu étais dans une tirette,

02:03fermeture éclair, qu'on referme du bas vers l'eau, vide, vide, vide, vide, tout l'air, tout l'air, tout l'air.

02:08Quand tu as fini de tout vider, tu pince ton nez, tu fermes ta bouche et tu vas faire comme si tu prenais une grande inspiration

02:15sans faire rentrer d'air, tes côtes se dégagent et ton ventre rentre.

02:23Tu restes comme ça en apnée le plus longtemps que tu peux et quand tu n'en peux plus, tu reprends de l'air et tu relâches ton périnée.

02:32Si tu veux, tu peux t'aider en mettant ta main sur le bas-vente pour sentir ton ventre rentrer.

02:37Même si c'est quelques millimètres qui rentrent, c'est bon.

02:40Ce qu'il faut, c'est que ça ne soit pas poussé, on ne contracte rien du tout.

02:43On ne fait que de rentrer, même un tout petit peu, on est dans le bon sens.

02:48Allez, on est reparti.

02:50On serre notre fameux périnée, on souffle bouche en cœur, on vide tout l'air, tout l'air, tout l'air, comme une tirette.

02:58Quand on a fini, on bloque, on pince le nez et on fait comme si on prenait de l'air sans prendre de l'air.

03:04Et on reste en apnée.

03:13Et on relâche.

03:17Ok.

03:18Allez, on est reparti.

03:19Ça, c'est vraiment l'exercice de base que tu peux faire partout, partout, partout, partout, partout.

03:26Tu inspires et tu serres le périnée, tu souffles, tu vides l'air à fond.

03:31Bouche en cœur et quand tu as fini, tu pinces, tu dégages tes côtes et tu fais l'apnée à ton rythme, bien évidemment.

03:37Maintenant, ton périnée serrée.

03:49Et tu respires et tu relâches.

03:52Alors l'apnée, pour toi, elle va être peut-être plus longue, plus courte.

03:55Ça, ça dépend vraiment de chacun.

03:57C'est à force d'entraînement qu'on va pouvoir arriver de plus en plus longtemps.

04:02On est reparti.

04:03Périnée, souffle.

04:07Bloque, dégage tes côtes comme si tu reprenais de l'air sans prendre d'air.

04:24Et on reprends la respiration.

04:30Respire.

04:33Ok.

04:33À présent, on va prendre notre coussin ou notre ballon.

04:37Hop.

04:37Qu'on va placer bras tendus devant soi.

04:42D'accord ?

04:42On va juste le maintenir.

04:43On ne fait rien d'autre.

04:44Donc là, maintenant, tu ne vas plus pouvoir faire ton pincement tenu.

04:46Tu vas devoir le faire sans faire rentrer d'air, sans pincer ton nez.

04:52Allez, on inspire.

04:53Périnée serrée.

04:54Souffle, bouche en cœur, vide tout.

05:00Au bout, tu bloques et tu dégages tes côtes.

05:03Ah, j'ai un petit visiteur, moi, là.

05:10Et on relâche.

05:17Respire normalement.

05:18Et on est reparti.

05:23Serre ton périnée comme si tu te retiens d'une envie pressante.

05:25Souffle, vide l'air.

05:27Bouche en cœur.

05:27Quand tu as tout, tout, tout, tout, tout, tout, tout, tout vidé, tu pinces la bouche, tu fermes le nez et tu dégages tes côtes.

05:34Comme si tu avalais ton estomac.

05:47Et tu reviens.

05:48Donc, tu fais ton apnée quand tu veux, tu relâches.

05:51Le but, c'est de rester le plus longtemps possible par rapport à toi.

05:54D'accord ?

05:56Allez, on est reparti.

06:00Périnée, souffle, bouche en cœur.

06:01Bloc, dégage tes côtes, reste en apnée.

06:18Et reprends.

06:19Tu vas voir qu'à force, tu vas réussir à dégager tes côtes de plus en plus fort, à avoir ton ventre qui rentre.

06:25Donc ici, tu vois que moi, ça rentre très fort et mes côtes se dégagent très fort.

06:29Mais ça, c'est vraiment à force de pratique.

06:31D'accord ?

06:31Donc, ne te tracasse pas si ce n'est pas flagrant chez toi.

06:34Je te rappelle, mets la main.

06:36Si tu sens qu'elle rentre un tout petit peu, c'est bon, tu es dans le bon sens.

06:40D'accord ?

06:41Et ton périnée, il va aussi s'entraîner à être maintenu le plus longtemps possible.

06:45Mais c'est quelques secondes.

06:47Allez, on est reparti encore une fois.

06:50Respire.

06:52Serre le périnée, souffle, vide l'air.

06:57Au bout, tu bloques et tu dégages tes côtes.

06:59Et tu respires.

07:16Alors maintenant, on va presser le coussin.

07:19Moi, je vais changer pour te montrer l'option ballon.

07:22D'accord ?

07:22C'est exactement la même chose.

07:25Tu peux continuer avec ton coussin.

07:27Quand tu vas expirer, tu vas presser légèrement tes mains.

07:30Pas en forçant à fond.

07:32D'accord ?

07:33Presse légèrement tes mains pendant ton expiration.

07:36Et tu les maintiens serrés le temps de ton apnée.

07:40D'accord ?

07:41Allez, on est reparti.

07:43Périnée.

07:45Souffle, presse, vide l'air.

07:47Presse les mains légèrement à fond.

07:50Et quand tu as tout vidé, tu dégages tes côtes.

07:52mains tient à la pression.

08:05Et relâche la pression.

08:07Relâche ton ventre et relâche ton périnée.

08:10Respire normalement.

08:17Allez, on inspire, périnée, souffle.

08:20Presse.

08:20Et bloc.

08:35Et relâche.

08:38Alors ici, on met une intensité, une difficulté en plus.

08:41Ce qui fait que l'exercice devient de plus en plus profond et plus difficile.

08:44Rien que le travail qu'on fait au début de respiration,

08:47tu peux l'appliquer au quotidien.

08:48Quand tu te brosses les dents dans les transports en commun,

08:50tu n'es pas obligé de pincer ton nez.

08:51Tu verras, c'est très, très, très discret.

08:53Et ça va déjà t'entraîner à serrer ton périnée

08:56et à rentrer ton ventre et à redessiner ta taille.

08:59Et chaque petit mouvement qu'on ajoute,

09:01c'est une difficulté pour aller encore plus loin dans l'exercice.

09:04Allez, on est reparti.

09:08Périnée.

09:09Souffle, presse les mains.

09:10Vite, vide, vide, vide, vide, vide.

09:15Et bloque, dégage les côtes.

09:27Et respire.

09:32Respire normalement, relâche tes mains.

09:34Allez, on est reparti.

09:40Périnée, souffle, vide, presse.

09:48Bloque, dégage les côtes.

09:49Et relâche.

10:02Voilà, alors on pivote sur le côté,

10:05on pousse sur sa main pour se redresser.

10:09Alors, ce type d'exercice,

10:11c'est vraiment à faire tous les jours, au quotidien.

10:13C'est à force de t'entraîner

10:14que tu vas réussir à serrer ton périnée

10:16de plus en plus longtemps,

10:17à rentrer ton ventre de plus en plus fort

10:20et à maintenir l'apnée de plus en plus longue.

10:23Mais tu peux le faire vraiment partout,

10:24en te brossant les dents,

10:25dans les transports en commun,

10:26au quotidien.

10:27C'est vraiment ça qui va faire

10:28que tu vas aller plus en profondeur.

10:30On va resserrer la ceinture abdominale,

10:33on va faire rentrer le ventre,

10:34on va dessiner la taille,

10:35on va renforcer le bas du dos.

10:37Et la petite astuce,

10:38c'est toujours mieux de le faire à jeun,

10:40le matin, d'accord ?

10:41Le ventre vide et la vessie vide

10:43pour pouvoir aller plus en profondeur.

10:45Mais c'est à force d'entraînement

10:46que tu vas y arriver de plus en plus.

10:49Bon, et moi je te dis quoi ?

10:50Je te dis à très bientôt

10:52pour une prochaine séance.

10:54Bye !

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