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00:01starke muskeln wirken wie eine körpereigene apotheke aktiviere ich meinen muskeln setze
00:07faktoren frei die unser immunsystem stimulieren muskeln schützen das herz senken das diabetes
00:14risiko und sind sogar gut fürs gehirn neuere forschungen zeigen erstmals wie muskeln uns
00:20helfen länger gesund zu bleiben und das beste trainieren kann man überall ist echt schön
00:27was ich dann tut durch halt zweimal die woche training ist krass wirklich krass warum es für
00:32den einstieg nie zu spät ist und warum frauen und männer unterschiedlich von krafttraining
00:37profitieren fühlt sich gut an jetzt bei quarks hallo und herzlich willkommen zu einer neuen
00:48ausgabe von quarks schön dass ihr alle da seid immer welchen studio gehe schüttel ich eine
00:52menge hände und dabei erfahre ich auch was über die gesundheit der leute hier tatsächlich denn
00:57studien zeigen dass menschen mit einer guten griffkraft in den händen meistens länger leben
01:02und wenig gefährdet sind herz kreislauf erkrankungen zu bekommen oder diabetes oder depression und die
01:08stürzen noch seltener und brechen sich weniger die knochen die kraft in den händen ist ein ganz
01:13verlässlicher hinweis auf die allgemeine muskelkraft des körpers was man bei so einem händedruck alles
01:18mitbekommen kann muskulatur ist wichtig die frage ist nur müssen sie für gute muskeln wirklich ins
01:25fitnessstudio das haben nadine und elisabeth für uns getestet mit einem überraschenden ergebnis
01:33wir sind an der deutschen sporthochschule muskeln sind hier das a und o aber wieso sind muskeln nicht
01:40nur für sportler sondern für uns alle wichtig gerade im alltag dafür machen wir den test mit
01:48elisabeth und nadine beide haben bürojobs und sitzen daher viel wie schnell können die beiden wohl kraft
01:56im alltag aufbauen dafür macht der sportwissenschaftler boris dragutinovic ein kleines experiment habt euch die
02:04stange dreht die hier raus ist noch wichtig positioniert euch so wie ihr wollt dann sag ich einmal
02:09und dann geht so schnell wie möglich wieder hoch das heißt runter gehen und dann schnell wie
02:16möglich macht aber mal zehn zehn kniebeugen damit ihr ein bisschen warm werdet dann legen wir gleich
02:23los wir testen euch dann beide machen bisher kein spezielles muskeltraining hier macht das kriegen wir
02:31ich mache aktuell kein kraftsport ich mache anderen sport also eher aus dauersport und ja irgendwie bin
02:40ich da noch nie so reingekommen möchte aber eigentlich auch gerne anfangen sehr schön zwei
02:47wiederholungen machen wir noch ganz und nadine hat sich das auch zum vorsatz gemacht ich habe mich
02:53letztes jahr im november habe ich mir das kreuzband gerissen muss man halt dauerhaft jetzt eigentlich
02:59dranbleiben und den rest der muskeln aufbauen und stärken boris schaut nun wie stark sind die
03:08beiden vor dem experiment dafür erstellte ein sogenanntes laut velocity profile dabei wird
03:14gemessen wie schnell die beiden 20 kilo heben können in zwei wochen werden die beiden die tests
03:19wiederholen bis dahin sollen sie jeden tag ein paar minuten krafttraining machen was für uns erhoffen
03:25und eigentlich auch innerhalb zwei zwei wochen bei personen die jetzt nicht sehr viel kraft
03:29trainings erfahrung haben passieren kann ist dass wir ja neuronale anpassung haben also quasi die die
03:35ansteuerung der muskulatur besser wird neuronale anpassung bedeutet dass wenn wir mit krafttraining
03:42beginnen wir oft schnell stärker werden das liegt nicht daran dass der muskel sofort größer oder
03:48kräftiger wird sondern daran dass gehirn und nerven lernen die muskeln besser zu steuern es werden mehr
03:55muskelfasern gleichzeitig aktiviert die nerven signale werden stärker und häufiger so dass die
04:01muskelfasern früher und kräftiger kontrahieren die koordination verbessert sich die beteiligten muskeln
04:09arbeiten effizienter zusammen durch regelmäßiges krafttraining verbessert das gehirn also seine
04:17fähigkeit die vorhandene muskulatur optimal zu nutzen im alltag ist die schnelligkeit in der ein
04:24muskel aktiviert werden kann oft viel wichtiger als die maximale kraft wieso das weiß professor
04:30bloch er leitet das institut für kreislaufforschung und sportmedizin ich mache das immer gerne klar die
04:36situation draußen gehe ich über eine straße die hat viele schlaglöscher und ich trete ein schlagloch
04:40rein die maximale kraft nützt mir dabei nur bedingt was wenn beim muskel zu langsam reagiert weil der
04:47muss schnell die kraft aufbauen damit ich mich abfangen kann das ist nicht nur beim stolpern so
04:52sondern zum beispiel auch im verkehr wenn man schnell reagieren muss deswegen zielen die
04:57übungen auf schnelligkeit ab die idee ist ja so ein bisschen dass ihr das möglichst gut in
05:02alltag implementieren könnt und dementsprechend ist auch die übungsauswahl also achtet er auf eine
05:06bewegungsqualität mit einer hohen bewegungsgeschwindigkeit als zum muskelversagen zu
05:11gehen stellt euch vor den stuhl die erste übung relativ simpel langsam runter gehen und dann
05:16möglichst schnell wieder hoch das andere sind klassische ausfallschritte könnt natürlich
05:21überlegen aber das müsst ihr euch zutrauen dass man dann letztendlich auch schon quasi wechselt und
05:28dann in die andere position geht die übungen nennen sich exercise snacks also kleine
05:36trainings snacks für zwischendurch ein bisschen außer atem testet gerne also dass ihr einmal
05:42das ganze macht das ganze sollen die beiden ab jetzt zwei wochen lang dreimal am tag jeweils
05:49fünf minuten machen um ihre muskeln zu stärken muskel ist ein sehr großes organ wir haben so 40 50
05:55prozent muskulatur etwa und eine große masse im körper die verlangt auch von den anderen systemen
06:03das heißt ob das herz ist ob das das gehirn ist belangt dass diese masse auch aktivität und
06:09trainiert ja auch das heißt letztendlich ist es so dass unser muskel extrem viel in unserem körper
06:15beeinflusst und den rest des körpers mit trainiert muskeln sind also nicht nur für die beweglichkeit
06:22entscheidend sondern auch für unsere allgemeine gesundheit wer seine muskeln regelmäßig trainiert
06:28stabilisiert seine knochen und gelenke und senkt das risiko für krankheiten wie diabetes und
06:34herz kreislauf probleme außerdem kann muskelaufbau sogar dabei helfen das gehirn länger fit zu halten
06:43also nur vorteile für nadine und elisabeth die beiden halten die zwei wochen gut durch
06:52sie sind anstrengender als sie aussehen also so vor allem die das aufstehen an der wand ist gar
06:58nicht so einfach aber es auf jeden fall machbar also auch so zwischendurch
07:08eine woche ist jetzt rum und bevor ich anfange zu arbeiten mache ich die ersten fünf minuten dann in
07:13der mittagspause noch mal und dann direkt nach feierabend und dadurch lässt sich das ganz gut in den
07:19arbeitsalltag integrieren und die beiden machen dabei auch richtig was für ihre zukunft denn im
07:29alter nimmt unsere muskelleistung ab zwischen dem 30 und 40 lebensjahr beginnt die power messbar zu
07:35sinken im höheren alter ab circa 60 jahren beschleunigt sich der prozess deutlich und wir
07:41verlieren circa zwei bis drei prozent muskelleistung pro jahr krafttraining kann diesen prozess verlangsamen
07:48zurück in der sport hochschule erzählt mal die waren die letzten beiden wochen ja eigentlich ganz
07:57gut also ich hab das gut in den arbeitsalltag integrieren können am wochenende ist es schwieriger
08:03tatsächlich finde ich auch war sehr gut machbar dann bin ich gespannt und dann gucken wir mal wie
08:08effektiv euer training war können nur zwei wochen mit einfachem krafttraining zu hause tatsächlich
08:15schon einen unterschied machen beide gelben linien sind die von nadine die blauen sind die von elisabeth
08:23die gestrichelte linie die quasi von dem herrigen zeitpunkt ist und die durchgezogene ist die nach dem
08:29experiment sehen wir jetzt dass es deutlich höhere geschwindigkeiten sind als zuvor ihr schafft es
08:36geringe lasten schneller zu bewegen das habt ihr gut gut erreicht mit dem training ja also ich habe mir
08:43vorgenommen jetzt auch mehr auf krafttraining zu achten und nicht nur ausdauer sind schon schön
08:48zu sehen das ist eine verbesserung insofern ist das jetzt dann motivation genug um dran zu bleiben
08:54die guten vorsätze sind bei beiden da die gute nachricht es lohnt sich immer mit sport anzufangen
09:01wer ungewohnte bewegungen trainiert oder die muskeln mehr als üblich belastet kann bekanntschaft
09:06machen mit dem muskelkater ausgelöst durch kleinste mikroverletzungen in den muskelfasern diese
09:12verletzungen sind aber nicht direkt verantwortlich für die schmerzen die entstehen erst durch die
09:16reaktion unseres körpers die heilung dieser verletzungen wird nämlich gestartet durch eine
09:21entzündungsreaktion komplett mit kurzzeitiger schwellung und eben schmerz dem muskelkater meistens
09:28ist der völlig harmlos er kann nur manchmal sehr einschränkend sein ich habe mal so intensiv
09:33computerspiele gespielt dass ich meine arme vor lauter muskelkater nicht mehr so nach hinten
09:37bewegen konnte das ist nicht weiter dramatisch außer auf toilette weshalb ich rauf und drunter
09:42recherchiert habe was hilft am besten kälte oder wärme die forschung ist sich nicht einig kälte wirkt
09:49gegen die entzündung und die schwellung wärme fördert die durchblutung und unterstützt die heilung jetzt
09:55könnte man ja auf die idee kommen muskelkater vorzubeugen indem man nie wieder sport macht oder
10:00computerspiele spielt aber das auch keine lösung weil muskeln dann immer weniger werden dabei sind
10:05die auch aus anderen gründen sehr wichtig für unseren körper für mich sehr gut und ich muss ganz
10:17ehrlich sagen viel besser als vor zehn jahren kein zufall denn dieser mann aktiviert täglich seine
10:24körpereigene apotheke wenn sie fit und gesund bleiben wollen oder werden und wenn sie das auch
10:32lange sein wollen dann ist auf der einen seite dass man ein bisschen ausdauer macht und auf der
10:37anderen seite dass man auch krafttraining macht es wird immer unterschätzt denn das krafttraining
10:41baut die muskeln auf und das hat ganz besondere gesundheitseffekte ja ich habe mit 69 wieder
10:46angefangen regelmäßig krafttraining zu machen bin heute 73 und ich habe dann gesagt ist ein kleines
10:53wunder passiert er wurde schlanker fitter beweglicher körperlich wie auch geistig hans peter magduschewski
11:02von allen nur pingo genannt fahrradfreak unternehmer und aktuell best ager model er will mit seinem beispiel
11:11andere motivieren etwas für ihren körper zu tun egal wo sie fitness mäßig gerade stehen doch warum sind
11:20unsere muskeln so wichtig für unsere gesundheit ein grund bei jeder bewegung werden hochwirksame
11:27körpereigene substanzen aktiviert die wie medikamente wirken sogenannte myokine myokine sind eigentlich
11:37muskelhormone also botenstoffe die der muskel produziert die dann ins blut gehen und die sich
11:42dann an sogenannte rezeptoren binden um zum beispiel dann das fettgewebe zu regulieren oder im gehirn was
11:48auszulösen um den myokinen und weiteren geheimnissen der muskeln auf die spur zu kommen arbeiten forschende
11:55verschiedener disziplinen in einem groß angelegten projekt zusammen sie wollen die mechanismen herausfinden
12:02warum muskeln bei bewegung so heilsame und bei inaktivität so schädliche effekte haben können
12:09für die positiven effekte lassen die forschenden probanden zum beispiel nur ein bein trainieren und
12:18entnehmen blutproben jeweils bevor das blut in den muskel eintritt und nachdem es den muskel passiert hat
12:24so können sie herausfinden welche substanzen der muskel aufnimmt welche er umwandelt und welche er selbst
12:31produziert zum vergleich dient das andere bein ohne training bis zu 5000 stoffe können sie so
12:38analysieren darunter die myokine aus der körpereigenen apotheke das muskeln sie produzieren ist erwiesen
12:46aber viele ihrer wirkmechanismen sind noch unbekannt klar ist myokine haben einfluss auf
12:52fast alle organe in der leber hemmen sie die bildung von fetteinlagerungen und fördern zusätzlich
12:58den fettabbau sie entlasten die bauchspeicheldrüse weil die weniger insulin produzieren muss denn die
13:04myokine machen zellen empfindlicher für insulin dadurch wird weniger davon gebraucht um zucker
13:09in die zellen zu transportieren das senkt das diabetes risiko einige unterstützen das wachstum
13:17von neuronen im gehirn und fördern deren vernetzung wichtig für lernen und gedächtnis und muskelaktivität
13:25kann stimmungsaufhellend für die psyche sein bewegung macht fast immer gute laune
13:33ich fühle natürlich auch dass mein krafttraining vor allen dingen auch mein geist belebt frisch hält
13:40auf jeden fall und was passiert wenn man nichts tut fehlen dann einfach nur die positiven wirkungen
13:48der muskelapotheke das untersuchen die forschenden bei menschen in einer extrem situation auf der
13:55intensivstation wenn patient längere zeit auf der intensivstation behandelt werden muss und in
14:01dem zusammenhang sich selbst nicht bewegen kann also immobil ist dann kommt es zu einem verlust an
14:08muskelmasse der bis zu zwei prozent pro immobilisiertem tag sein kann wenn also jemand eine woche auf einer
14:16intensivstation immobil liegt dann kann das schon mal so 13 14 prozent verlust an muskelmasse entstehen
14:23was genau dabei passiert und wie sich die folgen des muskelabbaus verhindern lassen versuchen die
14:29forschenden hier am uniklinikum ulm zu verstehen dazu messen sie täglich die abbauprozesse wie viel
14:35muskulatur geht verloren welche abbauprodukte sind in welcher menge im blut zu finden wie ist der
14:42allgemeinzustand der patienten wenn während der intensivtherapie muskulatur verloren geht dann
14:48bedeutet das letztlich der körper kannibalisiert sich selbst er löst muskulatur ist katabolie sagen
14:55wir zu diesem zustand baut muskulatur ab es werden verzweigt kettige aminosäulen freigesetzt von denen wir
15:04wissen dass sie eine eigene schädigung im körper auslösen können wenn sie in zu hohen konzentrationen
15:10vorkommen dazu gehören herzkreislaufkrankheiten dazu gehören stoffwechselkrankheiten wie diabetes
15:18der muskelabbau macht also zusätzlich krank nicht nur patienten auf der intensivstation sondern
15:25wahrscheinlich auch ältere oder sehr inaktive menschen wenn auch in deutlich geringerem ausmaß
15:30selbst pingo hatte mit muskelabbau zu kämpfen trotz ausdauertraining und wer auch das noch
15:37weglässt riskiert dass der muskelabbau noch schneller voranschreitet ein problem in unserer
15:43immer älter werdenden gesellschaft typische alte männerfigur dünne beine dicker bauch und dann habe
15:50ich tatsächlich auch meine gleichaltrigen so beobachtet und es hat tatsächlich aufgefallen
15:56durch das krafttraining wurden seine beine wieder muskulöser auch seinen bauch ist er losgeworden und das
16:03krafttraining setzt noch einen weiteren positiven kreislauf in gang wie henning wackerhage und sein
16:08team kürzlich zeigen konnten denn ein wachsender muskel stellt seinen stoffwechsel um dann produziert
16:14er aus kohlenhydratreichem essen etwas mit dem die forschenden nicht gerechnet hätten wenn ich mir
16:20vorstelle ich esse jetzt süßigkeiten dann denkt man das einzige was damit passieren kann ja ich werde fett
16:26davon oder diabetiker aber es gibt ja noch eine weitere möglichkeit wir nennen das immer vom fettbilder
16:31zum bodybuilder das bedeutet ein wachsender muskel kann zucker als baustoff für proteine verwenden
16:39zucker wird dann nicht verbrannt oder in fettgewebe umgewandelt sondern daraus neues muskelgewebe
16:45aufgebaut und damit nicht genug ein wachsender muskel benötigt sehr viele nährstoffe die holt er sich aus dem
16:53vorhandenen angebot da ist die sushi bar hypothese dass der muskel einfach so viel metabolitisch stiehlt
17:02aus dem blut dass die anderen gewebe nicht mehr wachsen können in unserem körper sitzen die organe
17:08demzufolge quasi auch an der sushi bar das blut mit den unterschiedlichen nährstoffen läuft an ihnen
17:14vorbei mehr oder wachsende muskelmasse greift viel zucker fett und eiweiß vom band ab es bleibt weniger
17:22übrig um woanders fettdepots anzulegen und da der zucker schnell verbraucht oder umgebaut wird bleibt
17:28der blutzuckerspiegel stabil und die fetteinlagerung gering die forschenden arbeiten jetzt daran die
17:34genauen zusammenhänge zu entschlüsseln aber klar ist vor allem krafttraining stärkt und erhält die
17:40muskelmasse reduziert das körper fett und senkt den blutzucker
17:47pingo setzt deshalb voll auf seine muskelapotheke und er ermuntert jeden etwas für sich zu tun
17:55ich bekomme auf jeden fall die rückmeldung auch von kollegen die auf einem ganz anderen niveau
18:00starten wie zum beispiel der kollege der nicht einmal aus dem fernsehsessel aufstehen konnte ohne die
18:05hände zu abstützen zu nehmen der mich dann zwei wochen später anrief und sagt er hätte heute
18:09dreimal geschafft ja leute da hüpft mein herz das ist doch toll
18:21wer was für seine muskeln tun will oder wir einfach nur im supermarkt einkaufen geht der
18:25kommt an einer sache nicht vorbei protein aber brauchen wir wirklich die ganzen zugesetzten
18:31proteine in allen möglichen lebensmitteln wie viel protein ist nötig für die muskeln die
18:36WHO sagt 0,83 gramm pro kilogramm körpergewicht also wenn ich jetzt kein hochleistungssportler
18:42bin was offensichtlich ist oder ich gerade nicht still oder schwanger bin was vielleicht noch
18:46offensichtlicher ist das macht bei meinen 90 kilogramm körpergewicht 74,7 gramm protein pro
18:54tag das wären für mich ungefähr zwei scheiben vollkornbrot mit die einer scheibe emthaler plus
19:00sechs esslöffel haferflocken mit 150 gramm quark und 150 gramm tofu oder wenn sie lieber fleisch essen
19:08das sind dann 150 gramm gegartes schweinefleisch 200 gramm vollkornudeln und drei gekochte eier das
19:15allerdings nur um den laden am laufen zu halten wenn sie muskeln aufbauen möchten benötigen sie
19:20mehr protein ungefähr zwei gramm pro kilogramm körpergewicht das allein über die normale ernährung
19:27aufzunehmen das wird schwierig da greifen dann viele menschen zum beispiel zu protein pulver und
19:32es gibt noch ein stoff der für muskeln wichtig sein soll kreatin ob das auch für sie sinnvoll ist
19:39wir haben ein sportwissenschaftler gefragt
19:49muskelschwund ist kein unabänderliches schicksal sondern man kann etwas dagegen tun
19:58man kann ohne weiteres mit 70 fitter sein als mit 60 oder mit 40 fitter sein als mit 30 mein
20:05name ist jürgen gesing ich bin professor für sportwissenschaft an der rptu das ist die
20:09technische universität kaiserslautern landau und ich forsche zu allem was mit muskeltraining
20:15muskelaufbau und muskelstoffwechsel zu tun hat was macht creatin im körper
20:23creatin ist eine ganz wichtige energiequelle in allen unseren zellen natürlich insbesondere in
20:28den muskelzellen für kurze intensive anstrengungen man kann sich das ungefähr so vorstellen wie das
20:34abbrennen einer wunderkerze das heißt wir haben sofort energie die aber gleichzeitig auch nach
20:40spätestens 30 sekunden verbraucht ist und dann müssen andere energiequellen übernehmen man hat
20:48einen energieverbraucher zum beispiel bei einem handy daran ist ein akku und der liefert die energie
20:54aber irgendwann ist der akku alle und dann hat man eine power bank die angeschlossen ist und
21:00weitere energie liefert und das ist es was das creatin phosphat in der zelle macht es dient
21:05wie so eine art power bank um zusätzliche energie zu liefern warum kann creatin für viele menschen
21:13hilfreich sein was wir klar messen können ist dass je älter wir werden desto weniger creatin haben
21:20wir im körper da 95 prozent des creatin phosphat im menschlichen körper ja in der muskulatur sind
21:27überrascht es nicht dass die menge an creatin proportional zur muskelmasse sich verhält das
21:34heißt von der geburt bis etwa 25 jahre nimmt der creatin gehalt aufgrund der muskelmasse zu erreicht
21:42dann den höhepunkt und fällt anschließend mit zunehmendem alter wieder ab
21:51die gute nachricht ist man kann durch regelmäßiges muskeltraining diesen prozess nicht nur stoppen
21:58sondern sogar umkehren aber hat denn der körper nicht genug eigenes creatin kein gesunder
22:11mensch muss creatin zu sich nehmen denn unser körper produziert eine gewisse menge an creatin
22:18selbst und das jeden tag er braucht jeden tag wieder eine kleine menge ab das heißt es ist ein
22:24kreislauf der im gleichgewicht ist und diese menge die ein normaler gesunder körper produziert die
22:30reicht vollkommen aus für alle normalen stoffwechsel prozesse irgendwann hat man dann entdeckt dass wenn
22:36wir zusätzlich creatin zu uns nehmen dass dann unsere creatin phosphat speicher in unseren zellen
22:42größer werden das heißt wir haben für kurze intensive belastungen mehr energie welchen effekt spüre ich
22:51im alltag jemand der creatin einnimmt aber keine großen körperlichen anstrengungen hat der wird es
22:59vermutlich gar nicht merken wo man es vielleicht merkt ist wenn man sonst immer ab der zehnten
23:06treppenstufe gemerkt hat wie es anstrengend wird für die muskulatur und jetzt schafft man plötzlich
23:11zwölf bevor man das gleiche gefühl hat der klassiker ist wenn jemand zum krafttraining geht dass er
23:16plötzlich ein gewicht was er zehnmal heben konnte immer nur jetzt plötzlich elf oder zwölf mal heben
23:21kann es ist weder ein wundermittel noch ist es so etwas wie ein doping mittel also wer sich jetzt
23:28wahnsinns veränderungen verspricht der wird wahrscheinlich enttäuscht werden das kann
23:34einen beitrag leisten und der wichtigste beitrag besteht eben darin dass es trainingswirkungen
23:40verstärkt welchen effekt hat creatin im alter der muskelschwund kann im hohen alter so gravierend sein
23:50dass es irgendwann nicht mehr gelingt den alltag zu bewältigen und das natürlich tragisch wenn jemand
23:55der kognitiv noch voll leistungsfähig ist aufgrund körperlicher gebrechen dann nicht mehr eigenständig
24:02leben kann also wenn man sich vorstellt jemand wiegt vielleicht 80 kilogramm hat aber in den beinen
24:08eine maximalkraft von 70 75 kilogramm dann liegt auf der hand dass jede treppenstufe eine herausforderung
24:16darstellt das gleiche gilt natürlich für das tragen von einkäufen und sonstige dinge mitunter kann selbst das
24:24aufstehen aus einem sessel zur herausforderung werden wenn leute wirklich ausgeprägten muskelschwund
24:30haben da gilt es natürlich rechtzeitig gegen zu steuern durch wie gesagt regelmäßiges muskeltraining und
24:37entsprechende ernährung was wir ebenfalls seit langem wissen ist dass eine gut trainierte und gut erhaltene
24:43muskulatur osteoporose entgegenwirkt also knochenbrüchigkeit dass eine gut trainierte muskulatur
24:49diabetes mellitus typ 2 dem sogenannten altersdiabetes entgegenwirkt das sind nur zwei von ganz vielen
24:57wirkungen wo wir tatsächlich den alterungsprozess umkehren können wie sollte man kreatin einnehmen
25:06wer kreatin nehmen möchte der sollte sich an den gängigen empfehlungen orientieren die da lauten dass
25:12drei gramm am tag für erwachsene vollkommen ausreichend sind und wir wissen ja aus studien
25:18dass nach spätestens vier wochen bei allen erwachsenen die drei gramm einnehmen die kreatin
25:24phosphatspeicher maximal gefüllt sind und nicht weiter gefüllt werden können was passiert bei zu
25:30viel kreatin das überschüssige kreatin muss ausgeschieden werden und das ist unter umständen
25:38eine erhebliche belastung für die nieren insbesondere wenn nicht genug getrunken wird das heißt von solchen
25:45überdosierungen muss man ganz dringend abraten welche botschaft ist ihnen besonders wichtig muskelschwund
25:53ist kein unabänderliches schicksal sondern man kann etwas dagegen tun und es ist kein problem diese
26:00alterungsprozesse was die muskeln betrifft umzukehren das heißt man kann ohne weiteres mit 70 fitter sein als
26:05mit 60 oder mit 40 fitter sein als mit 30
26:18ich hatte das ja schon am anfang kurz erwähnt ein händedruck oder etwas weiter formuliert die muskeln
26:24können sehr viel über uns verraten auch über unseren gefühlszustand angst sieht zum beispiel so aus
26:30nacken schulter und kiefer sind angespannt das gleiche gilt auch für stress wut hat dieses profil
26:36geballte fäuste angespannte kiefer hochgezogener brustkorb und wenn sie keine muskeln anspannen sondern
26:42die schultern hängen lassen und der gesamte körper erschlafft dann sind sie vielleicht traurig diese
26:47körperreaktionen entstehen ganz automatisch über das vegetative nervensystem und das funktioniert in
26:52beide richtungen gefühle beeinflussen die körperhaltung und andersrum die körperhaltung
26:58beeinflusst die gefühle wenn wir unsere muskeln aktiv anspannen zum beispiel den lächelmuskel im
27:04gesicht zack geht die laune nach oben also in den meisten fällen muskeln können sogar menschen
27:09mit psychischen erkrankungen helfen die zum beispiel unter angstzuständen oder depressionen
27:13leiden durch krafttraining wird stress reguliert geschlafen besser und fühlen uns wohler forschende
27:19sagen sogar dass körperliches training genauso gut hilft wie antidepressiva und das ohne nebenwirkungen ob
27:26die drei folgenden muskeln dafür allerdings wichtig sind das bezweifle ich
27:35nummer eins der schnellste einmal blinzeln und schon ist es vorbei der musculus orbicularis
27:42okuli braucht für einen liebschluss nur 100 millisekunden unser schnellster muskel er liegt
27:49wie ein ring um unser auge zieht er sich zusammen blinzeln wir und das 10 bis 15 mal pro minute
27:55macht
27:55bis zu 14.000 mal am tag so sind wir täglich über 20 minuten quasi blind merken es aber nicht
28:02mal aber
28:04warum ist dieser muskel so schnell natürlich damit der blindflug möglichst kurz ist aber der muskel ist
28:10auch wie ein schutzschild für unser auge berührt etwas die hornhaut zum beispiel ein staubkorn schließt sich das
28:16das lied reflexartig eine top leistung schnell wie ein wimpernschlag
28:24nummer zwei der winzling unser kleinster muskel sitzt tief im ohr der musculus stapedius kaum größer
28:34als ein stecknadelkopf trotzdem schützt er unser innenohr vor zu viel lärm das trommelfell gibt geräusche
28:41als schwingung an unsere gehörknöchelchen weiter die übertragen die schwingung ans innenohr aber ab
28:47einer lautstärke von 75 dezibel zieht der musculus stapedius am steigbügelknochen und bremst dessen
28:54schwingung weniger schwingung bedeutet weniger schallenergie kurz gesagt dieser mini muskel ist
29:01wie ein eingebauter lautstärkeregler fällt er aus sind geräusche plötzlich schrill laut und schmerzhaft
29:11nummer drei der unnützeste muskel wer diesen muskel hat hat glück wer ihn nicht hat das ist dann auch
29:19egal der musculus palmaris longus ist ein schlanker strang im unterarm jedenfalls bei zwei von drei
29:26menschen einem drittel fehlt er unsere vorfahren nutzen diesen muskel noch beim greifen und vor allem
29:32beim klettern aber die evolution hat ihn aussortiert der clou ist chirurgen lieben ihn gerade weil er so
29:40überflüssig ist dadurch ist er das perfekte ersatz teil zum beispiel für ein gerissenes kreuzband ein
29:47muskel der praktisch nichts kann außer extrem nützlich sein wenn man ihn mal braucht muskeln scheinen ja
29:55auf den ersten blick eher so ein männer ding zu sein dabei haben frauen anatomisch gesehen klare
29:59vorteile sie profitieren zum beispiel gesundheitlich mehr forschungsteams haben die daten von über 400.000
30:06menschen analysiert und festgestellt männer die regelmäßig ihre muskeln stärken konnten ihr risiko
30:12an einer herz kreislauf erkrankung zu sterben um elf prozent senken frauen dagegen konnten das risiko
30:17sogar um 30 prozent senken um diesen effekt zu erzielen mussten männer am besten dreimal die
30:23woche krafttraining machen bei frauen dagegen reicht es schon wenn sie einmal pro woche ihre muskeln stärken
30:28auch leonie poppe hat krafttraining wieder für sich entdeckt hallo ich bin die leonie ich bin 33 jahre
30:37alt ich habe super gerne sport gemacht schon immer krafttraining vor allem auch geboxt ich habe zwei
30:42jahre lang gar nichts gemacht und ja jetzt freue ich mich richtig drauf wieder muskeltraining zu machen
30:49ich bin sehr aufgeregt länger keinen sport mehr gemacht und jetzt gleich vor laufender kamera ist
30:54schon noch was anderes aber ich freue mich mega also ich weiß einfach so das ist jetzt gerade
30:59der richtige start richtig bock der plan acht wochen zweimal pro woche muskeltraining
31:05wissenschaftlich fundiert mit unterstützung mein name ist tito petersdorf ich bin sportwissenschaftler
31:16und personal trainer und betreibt seit 14 jahren mtm t arbeite seit insgesamt 22 jahren als fitnesstrainer
31:23und betreue in der woche 20 bis 30 leute als personal trainer bei der leo haben wir damit angefangen dass
31:30ich
31:31mir erst mal angeschaut habe wie sie sich bewegt das ist immer ein touch und man lehnt sich nach
31:35vorne und berührt die zehn da kann man schön sehen wie die wirbelsäule sich rund macht dann schaut man
31:40sich an kann jemand eine kniebeuge oder auch in den ausfallschritt und daraus kriege ich dann
31:45eben eine ganze menge ableitungen die total wichtig sind eben für das training wie genau steht es um leonies
31:52muskulatur also mit dem kalipper messen wir hautfalten dicken die ergeben dann
32:01den körperfettanteil und wenn wir das körpergewicht nehmen und den körperfettanteil abziehen ergeben sich
32:07eine fettfreie muskelmasse von 47 kilo also bei der messung ist dann rausgekommen dass muskelmasse
32:16eigentlich normal durchschnittlich war körperfettanteil war erhöht und gewicht bmi war eigentlich durchschnittlich
32:25also sie kann in richtung sich überdurchschnittlich muskulös bewegen aber vielleicht ist es auch ganz
32:31anders und die leo hat irgendwie gene wie amald schwarzenegger und es sieht ganz anders aus als ich
32:37bin gespannt es wird echt spannend noch drei jeweils bisschen gestreckter in etwa hierhin also ich glaube
32:45tendenziell dass ich ein relativ gutes verhältnis zu muskeln habe weil ich immer schon eher muskulös war
32:51aber klar wie alle frauen struggle ich natürlich genauso mit mit figur und mit schlank sein
33:05ich glaube wenn man länger nichts gemacht hat dann traut man dem körper einfach nichts mehr zu
33:09es ging so blöd aber jetzt auch wenn man irgendwie im alltag bestimmte dinge tut sei es auch nur treppen
33:15steigen dass man dann weiß okay ich gehe da jetzt einfach hoch und ich bin am ende nicht total im
33:20eimer
33:20sondern ich mache das einfach
33:27also ich glaube an der rand der staubschicht sieht man dass ich sie nicht so oft nutze ich nutze ich
33:34immer als türstopper für meinen balkon das hat sich in der zwischenzeit geändert leonie trainiert jetzt
33:41regelmäßig mit erstaunlichen veränderungen was bei leo wirklich sichtbar war dass ihre stimmung viel
33:50besser wurde also ich hatte das gefühl die die hatte mehr energie die hat ja nicht wenig energie per se
33:56aber ich glaube dass es eine zeit in ihrem leben gab wo die kurve so ein bisschen flacher war und
34:01sie
34:01war sehr viel ausgelassener sehr viel froher und sehr viel besser drauf als vorher ja du bist stärker
34:10geworden wir müssen ein bisschen ein auflegen also ein arm hält der andere drückt also wir sind jetzt
34:16bei sieben kilo überkopf drücken dieses alternieren der überkopf drücken was viel haltearbeit mit sich
34:21bringt und wir haben angefangen mit fünf kilo beim ersten mal und jetzt 45 wochen später sind wir bei
34:30keine ahnung 25 prozent mehr ausatmen also genau andersrum es hat so spaß gemacht einfach ich bin
34:46wirklich wirklich gern hingegangen und es war dann irgendwann war diese switch da und ich habe mich
34:50einfach gefreut und dachte mir so egal dann bin ich danach einfach klatschnass ist mir doch egal ich habe
34:56irgendwann auch einfach gefeiert dass ich danach immer außer wie eine tomate ich habe das ja damit
35:01so käse ist einfach mein markenzeichen es passt schon die acht wochen sind fast um
35:10schnappst du die zähne aber es ist echt schön was ich da tut durch halt zweimal die woche training in
35:18acht wochen ist krass ist wirklich krass also das bin ich auch immer wieder erstaunlich was da passiert
35:25hier du weißt was kommt oder
35:32ok
35:34jetzt bin ich aber mal gespannt ok es war so dass du vorher 47 kilo hatte muskelmasse und jetzt
35:42tatsächlich 2,3 kilo mehr gewicht ist ja gleich geblieben richtig also du bist sogar ein bisschen
35:48schwerer geworden also das ist das was so interessant ist wenn du jetzt nur aufs gewicht schauen würdest
35:53wärst du wahrscheinlich krass frustriert weil du hast jetzt acht wochen trainiert und hat sie nichts
35:57getan aber in der qualität hat sich sehr wohl was getan der köpfer verteil ist fast drei prozent runter
36:03gegangen was richtig gut ist was richtig richtig cool ist also von fast 35 prozent zu jetzt so 32,02
36:11also es sind
36:12wirklich fast drei prozent was richtig richtig geil ist also für die arbeit die du da reingesteckt
36:16hast danke dir die hat sich wirklich gelohnt war super cool wenn man muskel haben will muss man sie
36:25benutzen allein schon mit zwei stunden strukturierten krafttraining in der woche was die gelenke nicht
36:31kaputt macht eben auch halt genügend regeneration und so weiter kann man eine ganze menge erreichen und das
36:38hilft einem eben dieses system muskel am laufen zu halten und dementsprechend auch halt gesund alt zu werden
36:43fühlt sich gut an ja das ist ziemlich cool und das motiviert natürlich auch simple but not easy man muss
36:50es halt machen
36:58ja hier gibt es richtige small talk party wissen über muskeln wobei das small talk auch sehr schnell sehr
37:04deep werden kann wenn es um den sitting rising test geht ist auch ein super party spiel schuhe aus socken
37:10aus und dann stellen sie sich auf eine rutsch feste unterlage und dann hinsetzen sehr gut und dann wieder
37:16aufstehen ohne die hilfe von händen oder knien das ist tatsächlich ein ganz wissenschaftlicher test den
37:22forscherinnen und forscher mit gesunden menschen im mittleren alter gemacht haben einige schafften die
37:27übung ganz ohne hilfe und bekamen die volle punktzahl andere mussten hände oder knie zur hilfe nehmen oder
37:33möbel oder andere menschen dafür gab es dann punkt abzug als die forschenden nach einigen jahren
37:38überprüften was aus den probanden geworden war stellten sie fest je mehr punkte die menschen bei diesem
37:44sitz stehtest bekommen hatten also je einfacher sie sich ohne hilfsmittel auf den boden setzen und
37:50wieder aufstehen konnten desto geringer war ihr sterberisiko also ihre muskelkraft könnte einen
37:56hinweis darauf geben wie lange sie leben ja das sorgt richtig für stimmung auf so einer party und
38:01jetzt wissen sie auch warum ich nicht so oft eingeladen werde falls ihnen dieser test umständlich
38:05ist und sie sich lieber nicht bewegen wollen mit hilfe einer ki funktioniert diese berechnung auch
38:14ein ki-modell schaut auf einen körperscan und berechnet dann das sterberisiko das system sagt
38:21also voraus wie lange die person vermutlich noch leben wird das klingt nach science fiction ist aber
38:28zumindest teilweise schon heute möglich zwei pioniere bei der ki-analyse sind matthias jung
38:34und jakob weiß von der uniklinik freiburg ihr ki-modell kann körperscans von mrt aufnahmen selbstständig
38:43analysieren und macht so erst große statistische analysen möglich sie finden in den mrt bildern hinweise
38:50auf ein kürzeres oder längeres leben dafür haben sie zehntausende mrt bilder ausgewertet das waren dann
38:57über 66.000 leute haben wir geschaut wie altert überhaupt der mensch und wie sieht diese alterung
39:02aus und die idee ist schon patienten die information zu geben beispielsweise 35 jähriger mann im vergleich
39:09zu anderen 35 jährigen männern haben sie zu wenig muskulatur und sehen damit älter aus als der normale
39:1835 jährige die mrt scans liefern zusammen mit der ki eine aktuelle bestandsaufnahme vom körper sie schauen
39:26mit der ki dabei auf das fett und die muskeln auf die verteilung und auch ganz genau auf die
39:31muskelqualität das ergebnis weniger und schwächere muskeln erhöhen das sterbe risiko ganz egal ob die
39:38person raucht alkohol trinkt oder vorerkrankungen hat es ist ein sehr detaillierter blick auf die
39:44muskeln und das fett wofür ein ausgebildeter arzt vier stunden braucht benötigt die ki eineinhalb minuten
39:50wenn ich das vollzeit gemacht hätte hätte das jahrzehnte gedauert um die daten zu bekommen das
39:55heißt die ki hilft uns neue informationen zu überhaupt zu erhalten theoretisch könnten sie
40:02für jeden einzelnen patienten so auch ein sterblichkeitsrisiko berechnen doch darauf verzichtet das
40:08forschungsteam ganz bewusst sie möchten vor allem auf das biologische alter schauen das sich nicht an
40:13dem geburtsdatum orientiert sondern an dem tatsächlichen zustand des körpers wenn wir quasi
40:20die mrt daten analysieren und sehen sie haben die muskelmasse von einem durchschnittlichen
40:27männlichen person 55 jahre alt sind aber selber erst 45 jahre alt könnte man sagen sie sind von ihrer
40:35muskelkonstitution zehn jahre älter als sie es eigentlich sein sollten diese information kann
40:41die patienten im mrt wachrütteln und auch motivieren so die hoffnung das schöne ist dass wir wissen wenn man
40:47patienten das risiko schwarz aufweist gibt dass uns ein großes motivierendes signal ist was zu
40:52tun und wir wissen ja auch da wir über muskulatur und fettgewebe sprechen was eigentlich die
40:57maßnahmen sind oder sein könnten wir wissen ja dass natürlich viel bewegung gut ist und den muskel
41:02aufbaut dass eine dietetische anpassung gut ist um fettgewebe abzubauen und bewegung auch da
41:08natürlich hilft das heißt was wir machen könnten wissen wir schon also es geht eher darum das risiko
41:13den patienten überhaupt mitzuteilen klar ist wie alt ein mensch wird hat er häufig rein statistisch
41:21selbst in der hand nur etwa 20 prozent bestimmen die gene etwa 30 prozent sind von der umwelt
41:27abhängig wie luftqualität und klima die restlichen 50 prozent kann jeder selbst steuern hier entscheidet
41:33also der eigene lebensstil eine analyse mit 700.000 gesundheitsdaten von us-soldaten zeigt wie wichtig
41:41der lebensstil ist wer mit 40 jahren gesund lebt verlängert damit sein leben rein statistisch um 20
41:47jahre vor allem viel bewegung kräftige muskeln keine drogen gesunde ernährung und erfüllende
41:54soziale beziehungen sind wichtig für ein längeres leben gerade in deutschland ist die lebenserwartung
42:00vergleichsweise gering mit blick auf westeuropa belegt deutschland den vorletzten platz wie lang ein
42:07einzelner mensch noch lebt versuchen forschungsteams schon länger zu beantworten oft schauen sie dabei
42:12auf die lebensumstände oder analysieren einzelne werte im körper blutanalysen analyse von körperzellen
42:19der zustand von stammzellen oder ein blick auf die kraftwerke der zellen die mitochondrien alles
42:25faktoren um die lebenserwartung zumindest abschätzen zu können doch verlässliche prognosen sind bisher
42:31nicht möglich ändert sich das nun noch wird das ki modell an der uniklinik freiburg nicht eingesetzt
42:38aber das biologische alter könnte in zukunft helfen wenn es um die frage geht ob ein patient
42:43überhaupt eine therapie bekommen soll was ist zum beispiel wenn eine 85 jährige vergleichsweise fit
42:49ist soll sie dann noch mehr therapien erhalten weil sie mit mehr lebenszeit rechnen kann dass man dann
42:55sagt nein die ist zwar auf papier 85 jahre alt aber wir haben das subjektive gefühl und können das
43:01auch durch die bildgebung objektivieren die packt die therapie und man gibt der quasi mehr oder
43:07intensiviert was er vielleicht nach heutigem standpunkt nicht wirklich kriegen würde klar ist
43:14fällt das eigene biologische alter höher aus als gedacht kann das verunsichern aber genau das kann
43:20auch ein anstoß sein mehr für die muskeln zu tun und länger jung zu bleiben und hier die gute
43:30nachricht krafttraining senkt das risiko zu sterben im vergleich zum nichts tun um 21 prozent und wenn
43:37sie das krafttraining auch noch mit ausdauertraining kombinieren senken sie sterbe risiko sogar um 40
43:42prozent also dass wir uns beim nächsten mal wieder sehen wird immer wahrscheinlicher und übrigens wenn
43:47sie diesen qr-code scan mit ihrem handy dann landen sie auf unserem instagram kanal oder fahren da
43:52was sie immer schon wissen wollten darüber was für oder gegen krafttraining bei jugendlichen
43:57spricht ich wünsche ihnen ein schönes training ganz egal wie alt sie sind bis zum nächsten
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