- 2 days ago
Değerli takipçilerimiz bizi izleyip takip ettiğiniz için çok teşekkür ederiz.
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Dileriz izledikleriniz ilgi , alakanıza göre olup keyifli vakit geçirmenizi sağlar.
Yayınlarımızı;
https://www.youtube.com/live/kACSYjRFtGo
https://jintv.net/tr/
adreslerinden,
Twitter @jintvofficial_t
Instagram jintvofficialtr
Telegram JinTvOfficial
Bluesky @jintvofficialtr.bsky.social
Digital Medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz
Category
📺
TVTranscript
00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün hazırladığımız egzersizler tam size göre yani bel fıtığı yaşayanlar, belinde ağrı sızı hissedenler için.
00:38Eğer ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
00:42İlk egzersizimiz için hemen dört ayak üzerine geçiyor olacağız.
00:48Kollarımızı ve bacaklarımızı omuz genişliğinde açtık.
00:51Bel boşluğumuzu burada mümkün olduğunca kapatarak sırtımızı kamburlaştırmadan düz bir şekilde kollarımızı mümkün olduğunca ileriye doğru yani yeri itmeye çalışarak
01:04pozisyon alıyoruz.
01:05Sadece yapacağımız hareket aslında çapraz kol ve bacaklarımızı ileriye doğru ve geriye doğru uzatmak olacak.
01:32Şimdi burada dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.
01:35Birincisi, bacağınızı geriye doğru uzattığınızda parmak uçlarınızı mümkün olduğunca kendinize çekmenizi istiyorum sizlerden.
01:44Kendinize doğru çekmemiz demek arka bacaklarımızı, gerginliğini hem azaltmak hem de arka bacaklarımızdaki bağlantıyla birlikte belimizi rahatlatmak olacak.
01:56Şimdi bunu yaparken mümkün olduğunca dizlerimizi düzleştirerek bacaklarımızı geriye doğru itiyor olacağız.
02:03Hareketimiz çok zor değil.
02:05Nefesinizi tutmadan dikkatli bir şekilde, düz olacak şekilde hem bacaklarımız hem kollarımız tam bir düzlemde itiyoruz.
02:17Şimdi burada ikinci dikkat etmeniz gereken nokta ise bacağımızı aşağıda tutmuyoruz.
02:23Çok yukarı kaldırmıyoruz.
02:24Mümkün olduğunca bu düzlemi yaratmaya çalışıyoruz.
02:29Nefes veriyoruz uzu attığımızda.
02:46Bir diğer dikkat etmemiz gereken nokta ise bir elimizin havada olduğu, bir bacağımızın havada olduğu durumda kalçamız çok hareket etmeye
02:57meyilli hale geliyor.
02:58Bunu engellemek için karın kaslarımıza ihtiyacımız var.
03:02Merkezimizin sıkı olmasına ihtiyacımız var.
03:05Karın kaslarımızı sıktığımız noktada da zaten kalçamız hareket etmiyor olacak.
03:10Yani yanlış versiyonu gösterdiğimde şunu istemiyorum sizlerden.
03:19Zaten dengenizi bu şekilde kurmanız çok mümkün olmuyor.
03:25O nedenle karın kaslarımızı sıktığımız tam bir düzlem olan kollarımızı ve bacaklarımızı gövdemizi aynı hizaya getirdiğimiz bir pozisyonda olmamız hareketi
03:37doğru yaptığımız anlamına gelecek.
03:39Hareketi 15 tekrar 3 set yapacağız.
03:42Dediğim gibi çok zor bir egzersiz değil.
03:44Her iki tarafa da aynı anda uygulayabileceğiniz bir egzersiz hareketi yaparken siz de her iki tarafa bir sol tarafınıza bir
03:53sağ tarafınıza bir tekrar sayılacak şekilde 15 tekrar 3 setle ilk egzersimizi tamamlayabilirsiniz.
04:01Şimdi ikinci egzersimize geçeceğiz.
04:04Bugün dedik ki bel fıtığına, bel ağrılarına, bel sızılarına iyi gelecek egzersizler yapacağız.
04:10Bu bel ağrısının nedeni aslında çok fazla kalçamızı kullanmadığımız, karın kaslarımıza önem vermediğimiz hareketi yaparken daha doğrusu hiç hareket etmezken
04:21postürümüzün bozuk olmasından kaynaklı.
04:23Şimdi gelin bu egzersizle birlikte postürümüzü daha da düzeltebileceğimiz hareketleri yaparken sırtımızın ne kadar hareketli hale geldiğini görebileceğimiz bir egzersiz
04:35yapacağız.
04:36Yine 4 ayak üzerine geçiyorum.
04:39Kollarımı ve bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
04:42Mümkün olduğunca boynunuzu içeriye doğru kapatmaktansa geriye doğru iterek kendinizi yukarıya doğru itmeniz gerekiyor.
04:51Yani burada kürek kemikleriniz birbirinden ayrılmış vaziyette.
04:55Burada birleşik pozisyonda, burada ayrılmış pozisyonda.
04:59Bu pozisyonu öncelikli olarak korumanız gerekiyor ki biraz önce de söylediğim gibi postürünüzün düzgün olması hareket özelinde önemli.
05:08Şimdi yapacağımız harekette karın kaslarına da ihtiyacımız var ve nefese oldukça fazla ihtiyacımız var.
05:15Önce kamburumuzu çıkarıp başımı içeriye doğru alıp mümkün olduğunca hör güç yapıyorum.
05:24Sırtımda sonrasında tam tersi pozisyonda kalçamı dışarıya çıkarıyorum.
05:31Başımı dışarıya doğru itiyorum ve belimi içeri doğru sokuyorum.
06:03Son beş tekrar.
06:09Dört tekrar.
06:16Dört tekrar.
06:17Üç tekrar.
06:34Şimdi burada göstermeye çalıştığımız şey aslında sırtımızın mümkün olduğu maksimum aralıkta hareket açıklığını sağlamak.
06:44Hareketi yaparken içeriye doğru kapandığımızda nefes veriyoruz.
06:50Dışarıya doğru açılırken nefes alıyoruz ki hem göğüs kafesimizi daha fazla açmak hem sırtımızın esnekliğini daha fazla artırmak hem de
06:59karın kaslarımızı nefesle doldurup nefes vermeye ve karın kaslarımızın sıkı haline gelmesine maksimum olanak sağlamak.
07:12Hareket yine çok zor değil.
07:14Bugün yapacağımız hareketler aslında bel ağrısı çekenler için maksimum seviyede fayda sağlayacak egzersizler.
07:21Herhangi bir rahatsızlık ya da ağrısı varsa tabii ki yapmayı engelleyebilirsiniz.
07:27Yapmamayı tercih edebilirsiniz.
07:29Ancak çok basit hareketler olduğu için çok da zararsız olduğunu düşünüyorum.
07:34Şimdi hareketi yaparken dedik ki belimizi ağrı hissetmesinin nedeni karın kaslarımızı hissetmememiz, karın kaslarımızın, kalça kaslarımızın kullanılmaması.
07:47O nedenle gelin dilerseniz üçüncü egzersimizde hem belimizi rahatlatacak hem de karın kaslarımızın daha fazla kuvvetlenmesini, güçlenmesini sağlayacak bir egzersiz
07:58yapalım.
07:58Şimdi üçüncü egzersimiz için sırt üstü uzanıyoruz.
08:05Çok rahat bir şekilde sırtımın tamamını matıma yerleştirdim.
08:11Burada önemli olan şey daha önceki bölümlerde de tekrar tekrar hatırlattığım bel boşluğunun olmaması.
08:18Elinizin bu şekilde belinizin altından matınızla araya girmemiş olması.
08:25Mümkün olduğunca karın kaslarımı sıktım.
08:28Kalçamı içeriye aldım.
08:30Şu pozisyondan bu pozisyona geçmiş oluyorum.
08:35Şimdi ellerimi ensemde birleştiriyorum.
08:39Bacaklarımı masada oturup pozisyona getiriyorum.
08:42Dizlerimi ve dirseklerimi buluşturacağım.
09:07Son beş, dört, üç, iki, bir.
09:18Şimdi birkaç tiyo vermem gerekiyor bu hareketler üzerinde.
09:24Hareketleri yaparken farkındaysanız ilk dikkat etmeniz gereken noktayı bel boşluğunuzun oluşmaması anlamında söyledim.
09:32Karın kaslarınızı daha içeriye alıp kalçanızı sıkı hale getirdiğinizde zaten belinizdeki o düzlük sizi rahatlatacaktır.
09:41Bununla birlikte karın kaslarınızı sıktınız, belinizi yuvarladınız, o kalça bölgesinin özellikle bel boşluğu,
09:50çok fazla topuklu ayakkabı giyenlerde, masa başında oturanlarda şu aralıktan bu aralığa geçmek mümkün olduğunca bel fıtığını, bel ağrılarını engelleyen
10:04pozisyonlar anlamına geliyor.
10:05Bunu sık sık yapmanız, özellikle masa başında oturuyorsanız, topuklu ayakkabı giyiyorsanız ya da gün içerisinde çok fazla hareketsiz kalıyorsanız bu
10:16sorunları yaşamanız mümkün.
10:17Hareketlerimiz çok zor değil bugün.
10:20Üçüncü egzersizimizi de tamamlamış olduk.
10:23Yine tüm egzersizlerimizde olduğu gibi 15 tekrar 3 set yapıyoruz.
10:28Şimdi biraz önce bahsettiğim gibi kalçamız önemli, karın kaslarımız önemli, bu bölgenin sağlam olması, güçlü olması haliyle bel fıtığını ya
10:39da bel ağrılarını engelleyen faktörler.
10:41Şimdi yapacağımız egzersiz bir kalça egzersizi.
10:45Daha önceki bölümlerimizde de yaptık bu hareketi.
10:48Çok zorlanmayacağınız, rahatça yapacağınız bir egzersiz olduğunu düşünüyorum.
10:52Yine sırtımı tamamen matıma yerleştirdim.
10:56Bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
10:59Dizlerimi içeriye doğru kırık hale değil, dışarıya doğru gösteriyorum.
11:05Parmaklarım karşıya gösteriyor.
11:08Sırtımı da yerleştirdim matımın üzerine.
11:10Sadece kalçamı yukarıya kaldıracağım.
11:13Bu yukarı kaldırma işleminde de yine karın kaslarımı sıkı hale getirip kalçamı kendime doğru yuvarlamış olacağım.
11:21Böylelikle tamamen sırtım havada olmasına rağmen düzlüğünü koruyor olacak.
11:41Düzlükten kastım.
11:43Bu düzlük.
11:44Burada kalçanızın aşağıda kalması, geriye doğru belinizin çıkması,
11:50burada mesela belimin rahatsızlığını hissediyorum.
11:53Hatta bel boşluğumu çok rahatsız bir şekilde fark ediyorum.
11:58Hemen yere koydum.
11:59Hemen karın kaslarımı sıktım.
12:01Kalçamı yuvarladım.
12:17Hareket çok zor değil.
12:18Dediğim gibi çok rahat yapabileceğiniz bir egzersiz.
12:21Sadece yapmanız gereken her ne pozisyonda olursanız olun kalçanızın, bacaklarınızın ve sırtınızın o düzlüğünü koruduğunuzdan emin olmanız gerekiyor.
12:33Ne zamanki kalçanızı bıraktığınız ve beliniz boşta kaldı o zaman aslında ağrı hissedeceksiniz.
12:39Bu hareketi yaparken karın kaslarınızı sıktınız, yukarıda kalçanızı kaldırdığınızda nefes verdiniz ve kalçanızı sıktınız orada hiçbir şekilde ağrı ya da
12:52sızıya yol açacak bir egzersiz değil.
12:55Tamamen güvenli bir egzersiz.
12:58Hareketimizi yine 15 tekrar 3 set yapıyoruz.
13:01Önemli olan burada o tap noktayı görebilmeniz aslında.
13:05Yarım yapmanızdansa hareketi tekrar sayılarını düşürebilirsiniz ya da set sayılarını düşürebilirsiniz ama tam olarak kalçanızın en havada olduğu noktayı görmeniz
13:16ve orada kalçanızı sıktığınızı, karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olmanız gerekiyor.
13:23Şimdi son egzersizde devam edebiliriz.
13:26Şimdi son egzersizi en zor olanına bırakmak istedim aslında.
13:31Bu egzersizler günlük hayatınızda daha yapabilitenizin olduğu, yapabilirliğinizin fazla olduğu egzersizler.
13:39Bu egzersiz biraz daha hem görüntü itibariyle hem his itibariyle çok konforlu gelmeyebilir.
13:45O nedenle opsiyonel bırakabiliriz bu egzersizi.
13:48Ancak hareketi şimdi yüzüstü uzanarak yapıyor olacağım.
13:53Tamamen kollarımı ve bacaklarımı uzatarak yapıyor olacağım.
13:56Sanki denizde yüzüyormuş gibi hareket ettireceğim aslında kollarıma ve bacaklarımı.
14:02Çırpıyor olacağım.
14:04Hemen pozisyona geçiyorum.
14:09Yüzüstü uzandım.
14:11Kollarımı ittim.
14:13Diğer egzersizlerde olduğu gibi başımı içeriye doğru almıyorum.
14:17Hep itiyorum kendimi yukarıya doğru.
14:20Kollarımı uzattım.
14:22Bacaklarım uzanmış vaziyette.
14:28Hiç yere değdirmeden sadece bacaklarınızla dokunabilirsiniz.
14:44Hafifçe bacaklarınızı ve kollarınızı çırpmanızı istiyorum sizlerden.
14:50Hareketimiz bu kadar.
14:52Dediğim gibi çok konforlu gelmeyebilir egzersiz size.
14:55O nedenle tercihen nasıl isterseniz.
14:58Şimdi eğer ki bu egzersizi yaparken herhangi bir ağrı hissettiyseniz.
15:03Çünkü kollarımız ve bacaklarımız yukarıda olduğunda haliyle karın kaslarımızı boşta hissediyoruz.
15:10Eğer ki karın kaslarımızı sıkmıyorsak ve düzenli nefes alıp vermiyorsak.
15:14Bu bel ağrısına neden olabilir.
15:16O zaman hemen rahatlatıcı bir egzersiz yapabiliriz.
15:20Kollarımızı ileriye doğru uzattık.
15:22Hafifçe başımızı içeri aldık.
15:27Değdirebiliyorsanız alnınızı matınızı da değdirebilirsiniz.
15:46Farkındaysanız belinizi rahatlatmak için yaptığımız tüm egzersizlerde belimizi yuvarlamamız var.
15:55Hareketlerimizin asıl amacı aslında o yuvarlanan beli unutmamızdan kaynaklı yaşadığımız ağrılar ve bu ağrılara karşı değişim sağlayabilmek.
16:05Eğer ki siz günlük hayatınızda sürekli kalçanız geriye doğru itilmiş vaziyette bu vaziyette oturuyorsanız zaten hala hazırda bel ağrısı yaşamamanız
16:14imkansız.
16:15O nedenle hemen belimizi kıvırarak, kalçamızın üzerine oturarak hatta kalçamızı sıkarak yaptığımız hareketler bel ağrısını engelleyecektir.
16:28Böylelikle hareketlerimizin sonuna geldik.
16:31Bugün yaptığımız 5 egzersizde aslında belimizi rahatlatmak, omurgamızı esnetmek, belimizi esnetmek, hatta karın kaslarımızı ve kalça kaslarımızı güçlendirmek için yaptığımız
16:44egzersizlerdi.
16:45Bu bölümümüzün de sonuna geldik.
16:47Umarım memnun kalmışsınızdır.
16:49Şimdilik bizden bu kadar.
16:50Hoşçakalın.
Comments