00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programı ile karşınızdayız.
00:29Bugün farklı olarak ayakta olacağız ve full body, tüm vücut egzersizleri yapacağız.
00:35Bu egzersizler sırasında nabzınız yükselecek, nefesiniz hızlanacak.
00:40Ancak yapacağımız egzersizlerden memnun kalacağınıza eminim.
00:44Şimdi bugün bize dumbbelllarımızı eşlik edecek.
00:47Elinizde kaç kiloluk ağırlıklar varsa asıl önemli olan aslında
00:51hem ağırlıklarla yaptığımız hem de tüm vücudumuzu doğru postürle kullandığımız bir egzersiz serisine alıştırmak.
01:01Ekranlarınız başında hazırsanız hemen başlıyoruz.
01:05Şimdi ilk egzersizimiz deadlift olacak.
01:08Deadlift'te birkaç tiyo vereceğim size.
01:10Yapmamanız gereken hareket özelinde bir takım duruşlar var.
01:15Bunlardan ilki.
01:16Şimdi bacaklarımızı çok geniş aralıkta açmıyoruz.
01:20Hemen vücut ağırlığımızı dengeleyecek kısımla birlikte
01:26omuz genişliğinde açmamız yeterli.
01:29Hatta biraz daha daraltabiliriz.
01:31Adım atacakmış gibi bacaklarımızın aralığını daraltabiliriz.
01:36Şimdi yandan göstereceğim öncelikli olarak.
01:38Şimdi deadlift'in özelliği bir, omuzlarınızın geride olduğundan emin olmanız gerekiyor.
01:45İkincisi, dizlerinizi hafifçe kıracaksınız.
01:49Ancak dizlerinizin kırılması tam olarak squat'taki aralıkta olmayacak.
01:54Şimdi birlikte yaparken göreceğiz.
01:56Üçüncü dikkat etmeniz gereken nokta ise kalçanız.
02:00Daha çok bend over yapmanız gerekiyor.
02:02Bu bend over ne demek?
02:03Kalçamızı geriye döndürdüğümüz, kalçamızı geriye doğru ittiğimiz ve üst gövdemizi öne doğru eğdiğimiz kısma bend over diyoruz.
02:13Bunları yaparken hafifçe dizleri kırıp dambıllarımızı da dizlerimizin önüne gelecek şekilde aşağıya doğru itiyor olacağız.
02:22Birkaç tekrar göstereyim.
02:24Bu şekilde hafifçe dizlerimi kırdım.
02:28Kalçamı geriye doğru ittim.
02:31Dambıllarımı vücuduma yakın tutuyorum.
02:33Burada en dikkat etmeniz gereken nokta omuzlarınız.
02:37Omuzlarınız hep geride olacak şekilde kürek kemiklerinizin birbirine yaklaştığından emin olacak pozisyonda kalmanız lazım.
02:45Yine dizlerimizi içeriye doğru kırık yapmıyoruz.
02:49Bunu önden daha net gösterebilirim.
02:52Eğildiğimde, dedlefe indiğimde dizlerim yana doğru açık olacak.
02:58Şu pozisyonda olmayacak.
03:00Bu pozisyonda olacak.
03:01Bunu daha net bir şekilde görebilirsiniz.
03:04Yaparken de kendinizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz.
03:09Ayaklarınızın dış tarafına doğru bastığınız takdirde dizleriniz de yana doğru hafifçe açılacaktır.
03:18Bununla birlikte tek yapmamız gereken sadece dumbbellları aşağıya doğru indirip tekrar yukarı çıkarmak.
03:25Omuzlarımı başlangıç noktasında geriye doğru itiyorum.
03:29Omuzlarımı hafif bend over yapıyorum ve dizlerimi kırıp dumbbellları indiriyorum.
03:34Orada nefes veriyor olacağım.
03:41Bu şekilde hareketi tamamlayacağız.
03:45Bir seti birlikte yapıyor olacağız.
03:4615 tekrar 3 set hareketi birlikte yapmaya başlıyoruz.
04:11Son 5.
04:125.
04:135.
04:144.
04:163.
04:182.
04:211.
04:23Ve tamamladık.
04:27Şimdi bugün yapacağımız hareketleri biraz senkronik yapmamız lazım.
04:32Senkronik yapmaktan kastım aslında o ritmi tutturduğunuzda hareketlerin devamlı bir setin nasıl bittiğini anlamayacaksınız.
04:40Yaklaşık 1-1,5 dakika kadar sürüyor olacak hareketlerimiz, egzersizlerimiz.
04:45Bu egzersizleri 15 tekrar 3 set yapıyor olacağız.
04:49Hareketlerin başında ben size küçük tiyolar vereceğim.
04:53Hareket nasıl doğru yapabileceğinize dair daha sonrasında bir seti birlikte yapacağız.
04:59Kalan 2 set de kendiniz tamamlayacaksınız ve diğer egzersize geçeceksiniz.
05:04Şimdi 2. egzersizle devam edelim.
05:07Şimdi 2. egzersiz squat egzersiz olacak.
05:11Benim elimdeki ağırlıklar 3 kiloluk ağırlıklar.
05:14Sizin elinizdekiler daha hafifse ikisini aynı anda kullanabilirsiniz.
05:183 ve daha fazlasıysa tek ağırlıkla çalışabilirsiniz.
05:22Şimdi squat için yine küçük ipuçları veriyor olacağım.
05:26Sonrasında bir seti birlikte tamamlıyor olacağız.
05:29Bu kez bacaklarımızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp,
05:34çok da geniş tutmadan,
05:37hafif aralığını açıp,
05:40yine parmak uçlarımız karşıyı gösterecek şekilde,
05:43dizlerimizi squat indiğimizde yine yanlara açacağımız şekilde ayarlamamız lazım.
05:50Dumbbell'ımızı bu kez ellerimizle, iki elimizle ortada,
05:55göğüs kafesimizin önünde tutuyoruz.
05:58Şimdi burada yine önemli olan şey,
06:01kalçamızı geriye doğru vermemiz,
06:03ancak deadlift'e göre,
06:06dizlerimiz biraz daha öne doğru eğilecek.
06:10Bunun yanı sıra,
06:11tamamen arkamızda bir sandalye varmış ve
06:15onun üzerine oturuyormuş gibi ayarlamamız lazım kendimizi.
06:19Çok fazla üst gövdemizi öne doğru yatırmayacağız bu nedenle.
06:24Üst gövdemiz mümkün olduğunca dik pozisyonda olacak,
06:28kalçamız geriye doğru itilmiş ve
06:30sanki dediğim gibi sandalyede oturuyormuşuz hissiyatın ne olacağız
06:35ve dizlerimize dikkat ediyor olacağız.
06:37Birkaç tekrar yapalım birlikte.
06:39Bu şekilde oturmamız yeterli.
06:42Farkındaysanız bu şekilde durmuyorum.
06:44Bu şekilde yanlış deadlift yapmış oluyorum.
06:47Yani bu hareket yok.
06:49Tamamen kalçamı oturur pozisyona getiriyorum.
06:53Farkındaysanız dizlerim çok fazla öne doğru itilmiş pozisyonda
06:56ve üst gövdem dik pozisyonda.
07:01Önden de duruşumu gösteriyorum sizlere.
07:05Ve kalktık.
07:08Burada squat yaparken özellikle belinizi hissetmeniz mümkün.
07:14Arka bacak kaslarınızı hissetmeniz mümkün.
07:17Kalçanızın güçsüz olduğunu hissetmeniz mümkün ki
07:20eğer ki öyleyse şunu yaşayacaksınız.
07:24Siz squat'a oturdunuz.
07:27Haliyle üst gövdeniz öne doğru gitmek isteyecek ki
07:30dengede kalabilmek için kalçanızı koruyabilmek adına.
07:34Böylelikle topuklarınız da yerden kalkmak isteyecek.
07:39Topuklarımızı yerden kaldırmadan
07:41mümkün olduğunca derin squat'a inerek
07:44nefesimizi orada verip tekrar başlangıç noktasına döneceğiz.
07:48İlk setimizde başlıyoruz.
07:50Yandan duruşumu gösteriyorum.
07:52Dumbbell'ımı yerleştirdim.
07:54Bacaklarımı yerleştirdim.
08:14Son beş.
08:16Dört.
08:19Üç.
08:22İki.
08:24Bir.
08:26Ve hareketi böylelikle tamamlamış olduk.
08:33Şimdi yine bu egzersizimizi de on beş tekrar yaptık.
08:37İlk setimizi tamamladık.
08:39İki set daha yapıp üçüncü egzersize geçebiliriz.
08:44Şimdi sıradaki egzersizimiz de yine tek dumbbell'ımızda yapacağımız bir egzersiz olacak.
08:51Yine dumbbell'ımızın üst kısımdan tutuyoruz.
08:54Ve geriye doğru hafifçe itiyoruz.
08:58Burada dikkat etmeniz gereken nokta dirseklerinizin yanlara doğru açık olmaması öne doğru kapalı olacak.
09:06Göğüs hizanızda, baş hizanızda kalacak dirsekleriniz.
09:10Ve hafifçe geriye doğru bırakıyor olacağız ve tekrar kaldırıyor olacağız.
09:15Şimdi burada asıl önemli olan şey bel boşluğunuz olacak.
09:21Bu bel boşluğunu da, tekrardan bunu yerleştiriyorum.
09:25Eğer ki kalçanızı geriye doğru iterseniz, karın kaslarınızı hiç hissetmiyor olacaksınız.
09:33Asıl önemli olan şey burada, bu duruştan bu duruşa geçmeniz.
09:38Böylelikle hem karın kaslarınızı sıkmış olacaksınız, hem kalça kaslarınızı sıkmış olacaksınız.
09:45Hem de aynı zamanda boşta kalan göğüs kafesinizi rahatlatmış olacaksınız.
09:51Birkaç tekrar göstereyim sizlere.
10:09Dirseklerim hiç açılmıyor farkındaysanız, hiç bel boşluğumu tekrar açık hale getirmiyorum.
10:17Hep kalçam içeriye doğru kasılmış oluyor.
10:20Ve bir set için başlıyoruz.
10:41Son 5
10:424
10:443
10:462
10:48Ve son
10:53Ve 3. egzersimizin de bir setini böylelikle tamamlamış olduk.
10:59Tamamen arka kol kaslarınızı hissedeceksiniz.
11:02Karın kaslarınızı sıkmaya çalıştığınız için, bel boşluğunuzu önlemek amacıyla karın kaslarınızı ve kalçanızı sıktığınız için daha çok bu bölgeleri hissedeceksiniz.
11:14Ayakta yapmaya gayret edin bu hareketi.
11:17Oturarak da yapabilirsiniz.
11:18Daha doğrusu dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz.
11:21Ya da dizlerinizi, bacaklarınızı kalçanızın altına alıp oturarak pozisyonda da yapabilirsiniz.
11:27Ancak ayakta yaptığınızda karın kaslarınızı hissetmeniz, o bel boşluğunuzu engellemeniz daha kolaylaşacak.
11:36O nedenle ayakta yapmanızı tavsiye ederim.
11:39Şimdi 4. egzersimizde devam edelim.
11:424. egzersimizde ister 2 dumbbell ile yapın, ister tek dumbbell ile yapın.
11:48Elinizdeki ağırlığa bağlı olarak değişkenlik gösterecek.
11:52Şimdi ben tek dumbbell ile alacağım.
11:542 dumbbell ile göstereyim önce dilerseniz.
11:572 dumbbell ile aldım.
11:59Avuç içlerim, tavanı gösterecek şekilde, bu duruşumla karşıyı gösterecek şekilde.
12:06Ama hafif deadliftte, bu şekilde, dirseklerden kırık, dirseklerim yine vücudumdan ayrı değil.
12:16Birleşik pozisyonda, her 2 dumbbellı göğüs hizama yaklaştırıyorum ve uzaklaştırıyorum.
12:22O nedenle dedim, eğer elinizdeki ağırlıklar fazlaysa, yüksek ağırlıktaysa, tek dumbbell ile de yapabilirsiniz.
12:30Eğer küçük ağırlıklar ile yapıyorsanız, 2 dumbbellı kullanabilirsiniz.
12:34Tekrar gösteriyorum.
12:36Hafif dizlerim kırık, yanlara doğru açık, kalçam geriye doğru itilmiş.
12:42Dirseklerden kırık dambıllarımı, avuç içlerim, tavanı gösterecek şekilde pozisyonlandırıyorum.
12:49Kendime doğru çektim, burada nefes verdim ve bıraktım.
12:58Yine tüm deadliftlerde olduğu gibi, omuzlarınızın öne düşmediğinden emin olun.
13:06Şimdi tek dumbbell ile göstereceğim.
13:08Her 2 ucundan, avuç içlerimi alacak şekilde konumlandırıyorum.
13:13Burada deadliftte duruşunuz düzgün olabilir, ancak hareketi yapmaya başladığınızda bu şekilde pozisyonunuz bozulabilir.
13:22Buna özellikle dikkat etmeniz gerekiyor.
13:25Kürek kemiklerinizin birbirine yakın olduğundan, omuzlarınızı geriye attığınızdan emin olmanız gerekiyor.
13:37Bu şekilde tek dumbbell ile de yapabilirsiniz.
13:41Dilerseniz ilk setimize başlayalım.
13:58Son 5, 4, 3, 2 ve son.
14:06Düzeldik posturumuzu ve ilk setimizi tamamlamış olduk.
14:11Şimdi hareketlerimiz, nabzımızın yükseleceği hareketler, hızlı yapmamız, ritmik yapmamız gereken hareketler.
14:20O nedenle şu uyarıyı da yapmış olayım.
14:23Aralarda setleri bitirdiniz, nabzınız çok yükseldi, baktınız çok nefes alıp vermenizi kontrol dışı olmaya başladı.
14:3210 saniye, 15 saniye daha derin nefes alıp, diyafram nefesi alıp nefesinizi kontrol altında tutabilirsiniz.
14:39Şimdi diyafram nefesini göstereceğim sizlere.
14:43Karnıma dikkat etmenizi rica ediyorum sizlerden.
14:58Nefesinizi göğüs kafesinizde değil, değil, karnınıza doğru çekip diyaframınızı genişleterek nabzınızı daha kısa süre içerisinde kontrol altına alabilirsiniz.
15:13Bu küçük bir detayda, bunu aslında her zaman yapabilirsiniz.
15:18Sadece bu egzersizler özelinde değil, tüm hayatınızda diyafram nefesinizde hem kontrol altına alabileceğiniz bir nefes olduğu zamanlarda bunu uygulayabilirsiniz.
15:29Stres anlarında da bunu uygulayabilirsiniz.
15:32Bu da küçük bir dipnot olsun.
15:34Son egzersizde devam edelim.
15:35Son egzersizim.
15:38İki dumbbell ile yapılacak bir egzersiz.
15:41Yine ayakta yapacağım.
15:44Postürümü düzeltiyorum önce.
15:46Bacaklarımı omuz genişliğinde açtım.
15:49Omuzlarımı geriye doğru ittim.
15:51Farkındaysanız, göğüs kafesim şu pozisyondan bu pozisyona geçiyor.
15:56Bu da demek oluyor ki, kürek kemiklerim birbirine yaklaştı.
16:01Omuzlarımı geriye doğru mümkün olduğu kadar itmiş oldum.
16:06Bu duruşumuzu hiç bozmadan, kollarımızı vücudumuzun yanına sarkıtıyoruz.
16:13Avuç içlerimiz geriyi gösterecek ve hafifçe dirseklerimizi kırarak yukarıya doğru kaldırıyoruz dumbbelllarımızı ve indiriyoruz.
16:21Göğüs kafesim açık ancak karın kaslarım açık değil.
16:24Karın kaslarımın açık olması şu şekilde.
16:29Bu şekilde durmuyorum.
16:30Bu şekilde durduğumda da yine benim bel boşluğum oluşmuş oluyor.
16:35Benim amacım burada kalçamı içeriye alıp karın kaslarımı sık hale getirmek ve üst gövdemi, göğüs kafesimi sadece açık pozisyonda tutmak.
16:45Bunda hareketi yaparken dirsekleriniz yana doğru açılacak hiçbir problem yok.
16:51Dilerseniz ilk setimizde başlayalım.
17:11Son beş.
17:13Dört.
17:16Üç.
17:18İki.
17:20Ve son.
17:22Ve bu hareketimizi de ilk setimizi tamamlamış olduk.
17:27Sevgili izleyiciler bugün tüm vücudumuzu çalıştırdığımız, biraz nabzımızın yükseldiği, biraz nefesimizin yükseldiği bir egzersiz serisi yaptık birlikte.
17:37Şimdilik bizden bu kadar bölümümüzün sonuna geldik.
17:41Bir sonraki bölümde görüşünceye dek hoşçakalın.
Comments