- 2일 전
바닥에 똑바로 누워 무릎을 구부린다
숨을 들이마시면서 엉덩이를 서서히 들고
골반 근육을 5초간 수축한다
어깨,등,엉덩이 순서로 바닥에 내리며
힘을 뺀다
양 우릎과 손바닥을 바닥에 대고
숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 만다
5초간 골반 근육을 수축한다
숨을 내시면서 원위치
바닥에 누워 양발을 붙이고
무릎사이에 쿠션를 끼우고
무릎으로 쿠션을 5초간 조여준다
활기가 넘치는 '행복한 아침'이 시작됩니다!
'행복한 아침'
월~금 아침 7시 30분 방송
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00:00집에서 할 수 있는 요실금 예방 운동법, 희경 씨, 예인 씨 같이 한번 해볼까요?
00:03좋아요.
00:04좋습니다. 이거 잘 배워둬야겠어요.
00:06나는 이거 엄마를 꼭 알려드려야 될 것 같아요.
00:08아주 많아요.
00:09자, 여기 이렇게 매트를 준비했는데요.
00:11집에서도 그냥 편안하게 누워서 시작해 주시면 될 것 같습니다.
00:14좋지요.
00:15우리 어머니들 눕는 거 제일 좋아하시거든요.
00:18자, 누운 상태에서 무릎을 조금만 세워주세요.
00:22네.
00:23자, 무릎 세운 상태에서 양쪽 손은 엉덩이 옆에 바닥을 짚어주시고요.
00:28자, 서서히 엉덩이 들면서 쭉 일자로 만들어줄 건데
00:32한번 들어보시겠어요?
00:33엉덩이 들어요?
00:34엉덩이 들고요.
00:35근데 등도 전부 다 떨어질 수 있도록 높이 들어주세요.
00:40자, 다시 한번 내려볼까요?
00:41자, 이 동작이 기본이 되는데요.
00:43자, 일단 엉덩이를 들 때 숨을 쭉 들이마셔주시면 좋겠습니다.
00:48들이마시면서 케겔 운동하듯이 골반 안쪽에 있는 근육에 힘을 잔뜩 줘서
00:53소변 참을 때 우리 힘 주는 거 있잖아요.
00:56자, 그렇게 하면서 숨 들이 쉬면서 케겔 운동 한번 해볼게요.
00:59자, 쭉 올려보시고요.
01:015초간 참겠습니다.
01:03자, 계속 골반 근육에 힘을 주고 계시고
01:06천천히 내리면서 어깨, 등 그리고 엉덩이까지 내리시면 돼요.
01:11천천히 힘을 푸시면 되겠습니다.
01:13자, 5초 정도 쉬었다가 다시 한번 들어볼까요?
01:16천천히 들고.
01:17별거 아닌 것 같은데 왜 이렇게 와.
01:18네, 케겔 운동 해주시고.
01:19네.
01:20등까지 떼려고 하니까 더 힘든 것 같아요.
01:22그렇죠.
01:23맞아요.
01:24자, 그러면서 숨을 들이마신 상태에서 쭉 참아주시면
01:27복압이 증가하는 걸 케겔 운동을 통해서 막을 수가 있습니다.
01:30자, 천천히 내려주시고요.
01:32자, 다시 한번 숨 들이 쉬면서 올려볼게요.
01:35자, 케겔 운동 해주시고요.
01:39조금만 참았다가 천천히 내려볼게요.
01:42천천히 내려주세요.
01:44자, 이런 동작을 한 10번 정도 반복해주시면 되겠습니다.
01:48자, 이번에는 엎드려 볼까요?
01:50우리 네 발로 기는 자세 있잖아요.
01:52네.
01:53편안하게 기는 자세처럼.
01:54흰생아처럼.
01:55맞습니다.
01:56자, 이 상태에서 고양이 자세를 한번 해볼 건데요.
01:59네.
02:00고양이 자세 할 때 등을 말아 올리잖아요.
02:02역시 숨을 들이 쉬면서 쭉 말아주세요.
02:06자, 이때도 역시 엉덩이에 힘을 주고 케겔 운동을 해주시면 좋겠습니다.
02:11들이 쉬면서 골반을 앞쪽으로 빼주고
02:16자, 천천히 다시 원위치 하면서 숨을 내쉬어 주세요.
02:19천천히 하시는 게 좋고요.
02:21네.
02:22자, 다시 숨을 들이 쉬면서
02:25자, 골반을 최대한 말아서 등도 말아 주시고요.
02:29케겔 운동을 꽉 조여 주시면서 해주세요.
02:31네.
02:32자, 다시 천천히 후 내쉬면서 원위치 하겠습니다.
02:37자, 한 번만 더 해볼까요?
02:38네.
02:38고양이 자세 다시 한번 말아주세요.
02:41들이 쉬면서 골반에 힘을 많이 주고 엉덩이 쪽에도 네, 케겔 운동.
02:46네.
02:47이거 한 열 번 정도 반복하시면요.
02:50엉덩이에 힘 주는 것만으로도 땀이 좀 나는 경험을 해주세요.
02:53진짜 좀 약간 진따지나요.
02:55자, 두 번째 동작까지 마무리했으면 다시 한번 누워볼까요?
02:58네.
02:59편안하게 누워서 역시 무릎을 조금만 세워주세요.
03:02이럴 거면 아까 누웠을 때 다 하면 되잖아요.
03:04아, 저도 그 생각했는데.
03:06좀 버라이어티하게.
03:07자, 옆에 저희가 이렇게 베개를 준비했는데요.
03:10베개를 무릎 사이에 끼워주세요.
03:13자, 이렇게 끼운 상태에서.
03:14네.
03:15네.
03:16자, 5초 동안 역시 무릎을 조여서
03:20네, 쭉 베개를 압박해 주세요.
03:22쿠션을 사용해 줘도 좋고 방석도 좋습니다.
03:25쭉 압박하면서 역시 엉덩이에 힘을 같이 주시면 좋겠습니다.
03:28오, 자극된다.
03:29그렇죠.
03:30골반 안쪽의 근육이 자극이 되죠?
03:31네.
03:32편안하게 풀어주시고요.
03:33네.
03:34자, 다시 한번 조여볼까요?
03:355초 동안 쭉 조여주세요.
03:37엉덩이에 힘을 바짝 부시고요.
03:39케겔 운동 많이 해주세요.
03:41와, 이거 그래도 좀 편한데요.
03:45자, 다시 편안하게 내려보고요.
03:47네.
03:47자, 한 번만 더 해볼까요?
03:49쭉 조여주세요.
03:50강하게.
03:51네, 좋습니다.
03:52조금 익숙하신 분들은 이 자세를 한 10초 정도 유지할 수 있으면 좋겠습니다.
03:56네.
03:57자, 조금만 더 버텨보고 다 편안하게 다시 풀어주세요.
04:01자, 어떠셨나요?
04:02오늘 동작 때가 3가지를 알려드렸는데요.
04:05집에서도 간단하게 할 수 있는 동작이지만
04:07요실금을 예방하고 골반 점을 강화시킬 수 있는 좋은 운동법 되겠습니다.
04:11네.
04:12잘 배워봤습니다.
04:13정말 잘 배웠어요.
04:14집에서 할 수 있는 운동이니까 따라하면 되겠고요.
04:17네.
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