00:00집에서 할 수 있는 요실금 예방 운동법, 희경 씨, 예인 씨 같이 한번 해볼까요?
00:03좋아요.
00:04좋습니다. 이거 잘 배워둬야겠어요.
00:06나는 이거 엄마를 꼭 알려드려야 될 것 같아요.
00:08아주 많아요.
00:09자, 여기 이렇게 매트를 준비했는데요.
00:11집에서도 그냥 편안하게 누워서 시작해 주시면 될 것 같습니다.
00:14좋지요.
00:15우리 어머니들 눕는 거 제일 좋아하시거든요.
00:18자, 누운 상태에서 무릎을 조금만 세워주세요.
00:22네.
00:23자, 무릎 세운 상태에서 양쪽 손은 엉덩이 옆에 바닥을 짚어주시고요.
00:28자, 서서히 엉덩이 들면서 쭉 일자로 만들어줄 건데
00:32한번 들어보시겠어요?
00:33엉덩이 들어요?
00:34엉덩이 들고요.
00:35근데 등도 전부 다 떨어질 수 있도록 높이 들어주세요.
00:40자, 다시 한번 내려볼까요?
00:41자, 이 동작이 기본이 되는데요.
00:43자, 일단 엉덩이를 들 때 숨을 쭉 들이마셔주시면 좋겠습니다.
00:48들이마시면서 케겔 운동하듯이 골반 안쪽에 있는 근육에 힘을 잔뜩 줘서
00:53소변 참을 때 우리 힘 주는 거 있잖아요.
00:56자, 그렇게 하면서 숨 들이 쉬면서 케겔 운동 한번 해볼게요.
00:59자, 쭉 올려보시고요.
01:015초간 참겠습니다.
01:03자, 계속 골반 근육에 힘을 주고 계시고
01:06천천히 내리면서 어깨, 등 그리고 엉덩이까지 내리시면 돼요.
01:11천천히 힘을 푸시면 되겠습니다.
01:13자, 5초 정도 쉬었다가 다시 한번 들어볼까요?
01:16천천히 들고.
01:17별거 아닌 것 같은데 왜 이렇게 와.
01:18네, 케겔 운동 해주시고.
01:19네.
01:20등까지 떼려고 하니까 더 힘든 것 같아요.
01:22그렇죠.
01:23맞아요.
01:24자, 그러면서 숨을 들이마신 상태에서 쭉 참아주시면
01:27복압이 증가하는 걸 케겔 운동을 통해서 막을 수가 있습니다.
01:30자, 천천히 내려주시고요.
01:32자, 다시 한번 숨 들이 쉬면서 올려볼게요.
01:35자, 케겔 운동 해주시고요.
01:39조금만 참았다가 천천히 내려볼게요.
01:42천천히 내려주세요.
01:44자, 이런 동작을 한 10번 정도 반복해주시면 되겠습니다.
01:48자, 이번에는 엎드려 볼까요?
01:50우리 네 발로 기는 자세 있잖아요.
01:52네.
01:53편안하게 기는 자세처럼.
01:54흰생아처럼.
01:55맞습니다.
01:56자, 이 상태에서 고양이 자세를 한번 해볼 건데요.
01:59네.
02:00고양이 자세 할 때 등을 말아 올리잖아요.
02:02역시 숨을 들이 쉬면서 쭉 말아주세요.
02:06자, 이때도 역시 엉덩이에 힘을 주고 케겔 운동을 해주시면 좋겠습니다.
02:11들이 쉬면서 골반을 앞쪽으로 빼주고
02:16자, 천천히 다시 원위치 하면서 숨을 내쉬어 주세요.
02:19천천히 하시는 게 좋고요.
02:21네.
02:22자, 다시 숨을 들이 쉬면서
02:25자, 골반을 최대한 말아서 등도 말아 주시고요.
02:29케겔 운동을 꽉 조여 주시면서 해주세요.
02:31네.
02:32자, 다시 천천히 후 내쉬면서 원위치 하겠습니다.
02:37자, 한 번만 더 해볼까요?
02:38네.
02:38고양이 자세 다시 한번 말아주세요.
02:41들이 쉬면서 골반에 힘을 많이 주고 엉덩이 쪽에도 네, 케겔 운동.
02:46네.
02:47이거 한 열 번 정도 반복하시면요.
02:50엉덩이에 힘 주는 것만으로도 땀이 좀 나는 경험을 해주세요.
02:53진짜 좀 약간 진따지나요.
02:55자, 두 번째 동작까지 마무리했으면 다시 한번 누워볼까요?
02:58네.
02:59편안하게 누워서 역시 무릎을 조금만 세워주세요.
03:02이럴 거면 아까 누웠을 때 다 하면 되잖아요.
03:04아, 저도 그 생각했는데.
03:06좀 버라이어티하게.
03:07자, 옆에 저희가 이렇게 베개를 준비했는데요.
03:10베개를 무릎 사이에 끼워주세요.
03:13자, 이렇게 끼운 상태에서.
03:14네.
03:15네.
03:16자, 5초 동안 역시 무릎을 조여서
03:20네, 쭉 베개를 압박해 주세요.
03:22쿠션을 사용해 줘도 좋고 방석도 좋습니다.
03:25쭉 압박하면서 역시 엉덩이에 힘을 같이 주시면 좋겠습니다.
03:28오, 자극된다.
03:29그렇죠.
03:30골반 안쪽의 근육이 자극이 되죠?
03:31네.
03:32편안하게 풀어주시고요.
03:33네.
03:34자, 다시 한번 조여볼까요?
03:355초 동안 쭉 조여주세요.
03:37엉덩이에 힘을 바짝 부시고요.
03:39케겔 운동 많이 해주세요.
03:41와, 이거 그래도 좀 편한데요.
03:45자, 다시 편안하게 내려보고요.
03:47네.
03:47자, 한 번만 더 해볼까요?
03:49쭉 조여주세요.
03:50강하게.
03:51네, 좋습니다.
03:52조금 익숙하신 분들은 이 자세를 한 10초 정도 유지할 수 있으면 좋겠습니다.
03:56네.
03:57자, 조금만 더 버텨보고 다 편안하게 다시 풀어주세요.
04:01자, 어떠셨나요?
04:02오늘 동작 때가 3가지를 알려드렸는데요.
04:05집에서도 간단하게 할 수 있는 동작이지만
04:07요실금을 예방하고 골반 점을 강화시킬 수 있는 좋은 운동법 되겠습니다.
04:11네.
04:12잘 배워봤습니다.
04:13정말 잘 배웠어요.
04:14집에서 할 수 있는 운동이니까 따라하면 되겠고요.
04:17네.
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