- 4개월 전
지방형 : 탄력이 없고 힘없이 쳐져 있어서 유산소 운동과 근력운동 병행
부종형 : 잘 붓는 유형으로 누워서 벽에 다리 90도로 올리고 10~15분 유지
근육형 : 근육이 발달한 유형으로 근육 이완 운동과 유산소 운동 병행
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'행복한 아침'
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00:00이 허벅지도 유형이 있어요. 아무래도 굵다고 해도 살 지방으로 아까 굵은 분이 있고 근육으로 굵은 분이 있는데 유행에 따라서 운동법도 달라지는 거죠. 그럼요. 관리도 다 다르게 해야겠죠. 사실 허벅지 모양을 봐서는요. 크게 지방형 부종형 근육형 이렇게 3가지로 나눠볼 수가 있습니다. 우리 가족분들은 나이가 어느 형태에 해당이 된다라고 보실 수 있으세요?
00:26나 허벅지 굵어서 좋아했는데 전 지방형인 것 같아요. 저는 보자마자 부종형. 근육은 절대 아니고 근육형이죠. 아까 씨름으로 본 것처럼 근육형이실 것 같아요. 제가 관리하는 방법 좀 설명드릴게요.
00:43일단 희경씨가 해당된다고 했던 지방형 같은 경우는 전반적으로 다리의 쉐입을 봤을 때 조금 탄력이 떨어지는 형태이고요. 여성분들은 셀룰라이트도 굉장히 많이 관찰이 되는 형태입니다.
00:53아무래도 이럴 때는 지방을 빼주기 위해서는 유산소 운동이 반드시 병행이 돼야 되거든요.
00:58그래서 근력운동만 하시는 게 아니라 유산소 운동을 함께 해주시면서 지방을 좀 태워내고 체력을 좀 단계적으로 올려주는 운동들을 해주면 좋을 것 같고요.
01:06예인씨가 얘기했던 부종형. 아침 저녁으로 다리 두께 차이가 좀 많이 나게 되죠.
01:11특히 저녁에 하루 일과를 마치고 나면 다리 두꺼워져 있고 부어있게 되는데 이럴 때는 누운 자세에서요.
01:17다리를 좀 벽 쪽으로 이렇게 기대서 90도 정도 올려주면서 혈액순환을 좀 더 촉진시켜주는 게 좋아요.
01:23그리고 물도 좀 많이 드시고 최대한 염분 섭취를 좀 줄여서 체내의 노폐물이 잘 배출될 수 있도록 관리해 주시는 게 더 좋습니다.
01:30그럼 맨 마지막에 근육형. 양기영 선생님 허벅지는요?
01:34맞아요. 우리 남성분들은 사실 근육형 허벅지인 경우가 많거든요.
01:38여성분들도 이런 분들이 있어요. 조금만 운동을 해도 근육이 되게 잘 붙어서 쉐입을 봤을 때 근육의 모양이 잘 보이는 거죠.
01:44가자미근 모양도 보이고 앞에 대퇴사도근 부분도 잘 보이고.
01:48그런데 이런 분들은 쉐입이 매끈하진 않고 그래서 약간 우리 알통이라고 하죠.
01:51좀 울퉁불퉁한 모양을 갖고 계시다 보니까 여성분들 같은 경우는 아 나 근육 커지면 안 돼 이러면서 운동을 아예 안 하는 분들도 계시거든요.
01:58그런데 운동을 안 하게 되면 오히려 지방이 쌓이면서 전반적으로 체형이 더 커질 수도 있습니다.
02:03운동을 아예 안 하는 게 아니라 운동의 종목, 방법을 좀 바꾸시는 게 좋은데요.
02:08스트레칭이나 요가처럼 주로는 근육을 쭉쭉 눌려주면서 이완을 하는 운동을 같이 해주시고 유산소 운동을 좀 병행을 해주시면 좋겠고 근육이 잘 뭉치거든요.
02:17그래서 운동을 하시고 나서는 마사지를 해준다거나 조교기나 반신욕 같은 걸 해주면서 근육의 피로를 풀어주시는 게 좋습니다.
02:23네. 지금 세 가지 있었죠. 지방형, 부종형, 근육형.
02:27네. 유형이 어떤 건지 정확히 알고 그에 맞는 운동을 하시는 게 중요할 것 같습니다.
02:32그러면 허벅지 근육을 지킬 수 있는 또 다른 방법 뭐가 있을까요?
02:36지금 계속 운동에 관한 이야기들을 배우고 또 얘기가 나누고 있는데 역시 허벅지 근육 지키기 위해서 또 모든 근육이 다 그렇죠.
02:44역시 첫 번째도 두 번째도 강조할 것은 운동입니다.
02:46운동도.
02:47그리고 또 하체 근육 하면 생각나는 운동이 아까도 잠깐 보셨지만 결국 스쿼트하고 런지죠.
02:52런지.
02:53워낙 좋은 운동인데요.
02:55스쿼트 잘 아시겠지만 대퇴사두근을 포함해서 허벅지 전체 근육들, 종아리 근육 그리고 엉덩이 근육까지 전체적으로 하체 근육 전반적으로 이용할 수 있는 정말 좋은 운동인데요.
03:04잘 아시겠지만 자세는 먼저 양 발을 약간 어깨의 넓이 정도로 벌리시고 그다음에 쓴 다음에 몸을 낮추는 건데 이때 최대한 앉을 수 있는 대로 앉으면서도 무릎의 굴곡 각도가 90도를 넘지 않는 그런 각도를 유지해 주십니다.
03:22특히나 무릎 위치 많이들 지적해 주잖아요.
03:25무릎 끝이 발가락 끝을 나가지 않도록 그러니까 앞으로 무릎이 빠지는 게 아니라 몸이 내려가면서 무릎을 유지해 주시는 거 많이 들으셨을 것 같고요.
03:34이렇게 정말 하고 싶지만 나이가 많거나 아니면 원래 근육이 아직은 운동을 많이 하셔도 못해서 근력이 약한 분들은 아무래도 바로 하시기가 어려운 운동이다 보니까 어깨 넓이보다 좀 더 발을 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 추천드릴만 합니다.
03:48이렇게 해서 하는 것이 조금 더 부하를 적게 되지만 또 이게 너무 또 넓게 벌리셔가지고서는 자세 자체가 좀 무너지게 되면 오히려 고관절에 좀 부담을 줄 수 있으니까 적절하게 맞는 그런 자세로 운동을 좀 하시는 것이 좋겠습니다.
04:00바르게 런지하는 방법도 좀 알려주세요.
04:03네. 아까 이제 스쿼트 먼저 말씀드렸고 런지 말씀드렸는데 런지 정말 아까 지금 허벅지 안쪽 근육은 정말 다루기 힘들다 이렇게 아까 말씀해 주셨는데요.
04:12제홍 MC님께서 봤습니다. 이 런지는 이 안쪽 허벅지 안쪽에 스트레칭하고 또 이 내전근 돌리는 쪽 근육들이죠.
04:22이런 것들을 이제 발달시키기 정말 좋은 그런 좋은 운동입니다.
04:25자 똑바로 서서요. 한쪽 다리만 먼저 앞으로 이렇게 내딘 다음에 이제 몸을 낮추면서 허벅지가 이 지면과 평행이 되도록 이렇게 몸을 낮췄다가 이제 일어서는 이제 그런 자세인데
04:35이게 좀 어렵다고 생각하실 수도 있는 그런 분들이 있어요. 자세가 조금 균형을 잡기 어려우시다.
04:40그런 분들은 이제 바닥에 누우셔가지고 곧게 무릎을 펴고 다리 발끝을 우리 몸 쪽으로 45도 정도 이렇게 당긴 다음에 그걸 유지해 주시는 최대한 버티는 그런 식의 운동도 괜찮을 것 같습니다.
04:52저는 매주 등산을 하니까 등산도 허벅지 단련에 도움이 됩니까? 종아리가 굵어지는 것 같아요.
04:58그런데 허벅지 운동에 굉장히 도움이 됩니다.
05:01허벅지 앞쪽에 대퇴사드근도 좋지만 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육 발달에도 상당히 도움이 되고 또 엉덩이 쪽에 있는 대둔근 발달에도 도움이 됩니다.
05:10그러니까 그렇지만 이제 운동하기 전에 등산하기 전에 간단한 좀 스트레칭으로 근육을 좀 충분히 풀어주셨으면 좋겠고요.
05:16그리고 또 하산하실 때에 무릎 부상이 좀 이어질 가능성이 많기 때문에 무릎을 약간 구부린 상태에서 충격을 좀 흡수하면서 내려가시는 것이 좋습니다.
05:25평소에도 허벅지 근육을 좀 풀어주는 스트레칭도 좀 많이 하시고 하산 후에 집에 오셔가지고는 폼롤러를 이용해서 허벅지 앞뒤 근육을 좀 풀어주시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
05:35그리고 요즘 엘리베이터 안 타고 집까지 계단 걸어 올라가시는 분들도 굉장히 많거든요.
05:41그런데 그냥 가볍게 할 수 있는 운동으로 계단 오르기는 어떨까요?
05:44가볍지 않을 텐데요.
05:46그렇죠. 하지만 너무 좋은 운동이죠.
05:48이게 정말 짧은 시간 동안 큰 에너지 그리고 또 굉장히 많은 근력을 좋아지게 할 수 있는 효과적인 운동인데요.
05:55아무래도 허벅지 앞쪽 근육, 아까 말씀드렸던 대퇴사두근, 그다음에 엉덩이 근육을 활발하게 이용할 수 있는 굉장히 좋은 운동입니다.
06:01이게 어떻게 보면 달리기처럼 한 번에 충격이 가해지는 것이 아니기 때문에 무릎 연골에도 좀 보호할 수 있는 도움이 되고요.
06:07그다음에 퇴행성 관절 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
06:10대신 자세 굉장히 중요한데요.
06:12자세 정말.
06:15오랄 때 보통 그냥 좀 구부정하겠죠.
06:16약간 이렇게 구부정하고 아무 생각 없이 올라가는 것 같아요.
06:20맞아요.
06:20힘드니까.
06:21힘드니까.
06:22자기도 모르게 처음에 좋았다가도 무너지게 되죠.
06:24사실 모든 운동이 그렇지만 자세가 정말 중요합니다.
06:27효과적인 계단 오르기 자세 좀 말씀드리면요.
06:30허리를 곧게 펴고요.
06:31중심을 좀 더 앞쪽에 약간 두시는 것이 좋습니다.
06:34계단을 오를 때요.
06:35전체 발을 다 저렇게 다 디디지 마시고 절반 정도만 딛고 올라가면서
06:39무릎이 아니라 허벅지와 엉덩이 힘으로 몸을 전체를 밀어올린다.
06:44큰 근육을, 큰 관절을 쓴다.
06:46이런 느낌으로 해서 올라가셔야지 무릎에 무리가 가지 않고요.
06:49정확한 운동이 될 수 있고 정말 중요한 게 뭐냐면
06:52오르기만 하시는, 오르는 것은 좋은 운동이지만
06:54지금 관절이 좋지 않은 분들은 내려오시는 운동을 피하시면 좋겠습니다.
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