00:05Müzik
00:25Herkese merhaba yeni bir Her Daim Hareket programıyla karşınızdayız.
00:29Bugün spesifik bir bölgeye çalışacağız.
00:31Boyun ve omuzlara yönelik egzersizlerimiz olacak.
00:35Eğer gün içerisinde boyun ağrısı yaşıyorsanız çok fazla sabit kalarak
00:39ya da masa başında otururken öne doğru bükülme hareketiyle, öne doğru eğilme pozisyonda kalıyorsanız
00:47sizin yaşadığınız ağrılara yönelik egzersizler yapacağız.
00:51Biraz esneme egzersizleri olacak, biraz mobilite egzersizleri olacak.
00:55Hiç vakit kaybetmeyelim. Hemen egzersizlerimize başlayalım.
01:00Şimdi ilk olarak pozisyonumu gösteriyor olacağım size.
01:05Oturur pozisyondayız.
01:07Üst gövdemizi dik pozisyonu alıp öne doğru yatırıyoruz.
01:12Şimdi burada dört ayak üzerinde kalmayacağız.
01:14Kollarımızı her iki yana doğru açıyor olacağız.
01:17Sadece yapacağımız şey burada aslında omuzlarımızı sağ ve sol olacak şekilde yere değdirmeye çalışacağız.
01:26Matımıza değdirmeye çalışacağız.
01:28Bunu yaparken hem sırtımızı rahatlatmış olacağız, hem omurgamızı hareket haline getireceğiz,
01:34hem de öne düşen omuzlarımızı biraz daha hem yere değdirdiğimizde havada kalan omuzumuzu geriye doğru itmeye çalışacağız,
01:44hem de yere doğru değdirdiğimizde daha net bir şekilde kollarımızı daha açık bir hale getirerek omuzlarımızı hareket haline geçireceğiz.
01:54Gün içerisinde sabit kalıyor omuzlarımız, genellikle kollarımız önde oluyor.
02:00Ne iki yana açıyoruz, ne kaldırıyoruz, ne de farklı bir pozisyona, farklı bir hareket açıklığına soktuğumuz için
02:07omuzlarımız da giderek kireçlenme olabilir, ağrılar hissedebiliriz.
02:11Zaten kamburlaşma hepimizin problemi.
02:14O nedenle ilk egzersimizde başlıyoruz.
02:17Her iki yana doğru açtım.
02:21Alnımı matıma yerleştirdim.
02:37Şimdi burada hareket çok zor değil, hareket aslında hiç zor değil.
02:43Sadece yaptığım şey, kollarımı iki yana açıp şu hareketi yaparak omuzlarımı matıma değdirmek.
02:54Tabii ki bu hareketi oturarak da yapabilirsiniz.
02:57Yaptığım hareket gösterdiğim gibi kollarınızı iki yana açtığınızda sadece omuzlarınızı hareket ettirmek.
03:03Ancak sadece omuzlarınızı hareket ettirmek bile skapulalarınızı hareket ettirmek anlamına geliyor.
03:09Kürek kemiklerinizi daha açık bir pozisyona getirmek oluyor.
03:14Hareket tekrarlarımız bugün sizin isteğiniz, talebiniz ve ihtiyaçlarınıza göre değişkenlik gösterecek.
03:21Dediğim gibi hareketimiz çok zor değil.
03:23Sadece yapacağınız hareket.
03:25Alnımızı matımıza yerleştirdiğimizde kollarımızı dirseklerden kırmadan iki yana açmış pozisyonda olacağız.
03:33Ve omuzlarımızı matımıza değdirip birkaç saniye bekliyor olacağız o pozisyonda sonra kaldırıyor olacağız.
03:41Tekrar gösteriyorum.
03:42Alnımı yerleştirdim.
03:44Kollarımı açtım.
03:54Eğer ki alnınız yerdeyken daha rahatsız hissediyorsanız başınızın altına, alnınızın altına daha yumuşak bir materyal koyabilirsiniz.
04:07Yastık koyabilirsiniz.
04:08Böylelikle aslında o pozisyonda şunu hissediyor olabilirsiniz.
04:13Çok sıkışmış bir pozisyondaymış gibi hissediyor olabilirsiniz.
04:16O durumdan biraz daha kurtaracaktır sizi.
04:19Çünkü alnınızın yerde olması aynı zamanda yüzünüze de çok yakın yere temas etmesi anlamına geldiği için
04:26bu biraz daha rahatsız pozisyonu yastık kullanarak da değiştirebilirsiniz.
04:31İlk egzersimiz bu şekildeydi.
04:33İkinci egzersimizle devam ediyoruz.
04:36Şimdi yine benzer bir pozisyonda olacağız.
04:40Bu kez dirseklerimizi yere temas ettireceğiz.
04:43Sadece yapacağımız şey aslında skapulalarımızı hareket ettirmek olacak.
04:48Onu da biraz önceki uyarımda hala geçerli yastık kullanabilirsiniz.
04:53Nasıl rahat ediyorsanız o pozisyona getirerek kendinizi daha rahat bir şekilde hareketi yapıyor olabilirsiniz.
04:59Şimdi, dört ayak üzerindeyim.
05:04Dirseklerimi koydum.
05:07Ensemden birleştirdim.
05:09Biraz daha öne getiriyorum dirseklerimi.
05:12Yapacağım hareket sadece kalçamı yukarıya doğru kaldırıp ensemden kürek kemiklerimi birbirine yaklaştırmak olacak.
05:36Yine alnım yere değiyor.
05:38Sadece hissettiğim yer aslında kürek kemiklerim olacak.
05:43Bu hareketi bir önceki harekete göre daha kolaylıkla yapabilirsiniz.
05:48Çünkü kendinizi geriye doğru hafifçe itiyorsunuz.
05:52Boynunuzdan öne doğru getirip skapulalarınızı yani kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıyorsunuz.
05:58Bunu yaparken haliyle omuzlarınızı geriye doğru açmanız gerekiyor ki
06:03hem kürek kemikleriniz birbirine yaklaşsın hem de hareketi doğru bir şekilde yaptığınızdan siz de emin olun.
06:12Tekrar dirseklerimi koyuyorum.
06:15Ensemde birleştirdim kollarımı.
06:18Hafifçe kalçamı geriye doğru itip yukarıya doğru kaldırıyorum ve alnımı yere değdiriyorum.
06:24Bu pozisyonda kalmak yeterli.
06:47Hareketi yaparken özellikle şuna dikkat etmeniz gerekiyor.
06:52Ben hangi kaslarımı hissediyorum, hangi bölgeyi çalıştırıyorum.
06:57Dediğim gibi kalçanızı geriye doğru verdiğinizde, hareketi yapmaya başladığınızda
07:04zaten kürek kemiklerinizi dirseklerinizin sabitliğiyle birlikte açıyor olacaksınız.
07:11Dirseklerinizin sabitliği daha fazla kürek kemiklerinizin hareket etmesine yardımcı olacak.
07:16Bu hareketi tabii ki dirseklerinizi koymadan da ellerinizin üzerinde de yapabilirsiniz.
07:21Ancak bunu yaptığınızda ellerinizle kollarınızın mesafesi daha uzun olduğu için
07:28kürek kemiklerinizin hareket açıklığı daha az olacak.
07:32Önemli olan burada dirseklerinizin yerde olması, kalçanızı hem geriye hem yukarıya doğru itmeniz.
07:38Bu her iki durumda çalışıyor olacak kürek kemikleriniz, hareket halinde olacak.
07:45Böylelikle siz aslında o bölgeyi tamamen harekete geçirip, ağrı sızı varsa bunun önüne geçmiş olacaksınız.
07:54Şimdi üçüncü egzersimizle devam ediyoruz.
07:57Şimdi üçüncü egzersimiz daha kolay.
08:00Bu egzersimizde özellikle yandan göstermek istiyorum size ki,
08:05hangi hareket açıklığında, hangi hareketi nasıl yapacağımızı daha net bir şekilde anlamak için aslında.
08:13Hareketimiz çok kolay.
08:14Sadece dizlerimizin üzerine oturuyoruz.
08:18Bu pozisyonda oturamıyorsanız ayakta da yapabilirsiniz.
08:21Ancak önemli olan burada kalçanızdan yukarısını, yani üst gövdenizi sabit tutuyor olmanız.
08:28Sabitten kastım evet hareket ettireceğiz şu anda üst gövdenizi.
08:32Ama bunu belden yapmıyor olmamız.
08:35Hareketi dizlerimizin üzerinde yaptığımızda bu kalçamızı içeriye sokmak anlamına da geleceği için biz şu anda kalçamızı sabitlemeye çalışıyoruz.
08:45Şimdi her iki kolumu enseden birleştirdim.
08:50İster kapalı tutun, ister açık tutun, nasıl rahat ediyorsanız, hangi hareket açıklığında rahat ediyorsanız,
08:57önemli olan başlangıç pozisyonda, dik pozisyonda kalmak, sırtınızın dümdüz olması, yani şu pozisyonda olmayacağız.
09:05Bu pozisyona geçeceğiz ama.
09:07Ne zaman?
09:08Hemen gösteriyorum.
09:10Mümkün olduğunca kalçamızı, üst gövdemizi, göğüs kafesimizi açık hale getirip,
09:16mümkün olduğunca geriye doğru kendimizi yaslıyoruz, sonrasında kapatıyoruz.
09:36Burada belimizi içeriye sokuyoruz, göğüs kafesimizi açık hale getiriyoruz, boynumuzu geriye doğru itip, omuzlarımızı arkaya doğru itiyoruz.
09:49Kapanırken tamamen kendimizi öne doğru kapatıyoruz.
09:54Çok kapanmanıza gerek yok, hafif kamburunuzun olması yeterli.
09:57O şahだ.
10:12Bugünkü yaptığımız hareketler, mobilte egzersizleri, esneme egzersizleri, ortaya karışık bir takım egzersizler yapıyoruz.
10:20Ama tamamen omuzlarımızı, boynumuzu ve kürek kemiklerimizi rahatlatan egzersizler bunlar.
10:26Gün içerisinde unuttuğumuz bir takım egzersizler, bir takım hareketler.
10:31Bunu kendimize biraz daha hatırlatmak için bu bölümü hazırlıyoruz.
10:35Şimdi sıradaki egzersimizle devam ediyoruz.
10:39Şimdi sıradaki egzersimiz için 4 ayak üzerinde duracağız.
10:424 ayak üzerindeyken aslında yaptığımız şey sadece skapulalarımızı hareket ettirmek olacak.
10:48Ancak bunu yaparken omuz başlarımızı da tam bir daire şeklinde çeviriyor olacağız.
10:55Hepsini aynı anda yaptığımız hem de boynumuzu rahatlatan bir egzersiz olacak.
11:00Hemen pozisyona geçtim.
11:02Yaptığım hareket biraz daha önden gelip geriye doğru itmek kendime.
11:08Sanki bir su dalgasının içinden geçiyormuş gibi.
11:14Öne doğru kendimi itiyorum, geriye doğru itiyorum.
11:24Şimdi burada dikkat etmeniz gereken nokta.
11:29Birincisi boynumuzu farkındaysanız öne de getiriyoruz, geriye doğru da itiyoruz.
11:34Bunu yaparken omuzlarımızı öne doğru getiriyoruz, geriye doğru itiyoruz.
11:39Hareketi tamamen öne doğru getirip boynumuzu yukarıya doğru iterek tamamlıyor olacağız.
11:59Nefes alıp verdiğim noktalara da dikkat etmenizi istiyorum sizlerden ki bu hareketi yaparken özellikle bir daire çiziyorsanız kendi etrafınızda o
12:10dairenin tamamında nefes veriyor olacaksınız.
12:13Nefesinizi ona göre bir anda vermekten ziyade zamana yayıyormuş gibi hissederek daireyi tamamlamış olduktan sonra nefesiniz bitecek.
12:23Başlangıç noktasına döndüğümüzde de nefes alıyor olacağız.
12:27Hareketlerimiz zor değil.
12:28Hareketlerimiz hatta hiç zor değil.
12:30Günlük olarak yapabileceğiniz egzersizler.
12:33Bu egzersizler olmasa da diğer egzersizleri günlük hayatınıza yedirebilirsiniz.
12:38Bu egzersizi de yedirebilirsiniz aslında.
12:40Sadece yaptığımız şey öne doğru getirip omuzlarımızı geriye doğru itiyoruz aslında.
12:46Çok zor değil dediğim gibi sadece tekrar sayılarını kendi ihtiyacınıza göre arka arka yapacağınız hareketler de belirlemeniz olacak.
12:54Son egzersizimizde dilerseniz biraz daha esnemeye yönelik bir egzersiz yapalım.
13:01Sadece yapacağımız şey bir elimizi yere değdirecek şekilde konumlandırıyoruz.
13:07Böylelikle omuzumuzu yere koyduğumuz elimizle birlikte sabitlemiş oluyoruz.
13:13Diğer kolumuzla da başımıza tutup sanki boynumuza yaklaştırıyormuş gibi yana doğru çeviriyoruz.
13:22Şimdi burada ne yaptık aslında?
13:25Bunu neden özellikle söyledim?
13:28Elimizi yere koymamız.
13:30Bir açı oluşturuyor boynumuzda.
13:32Ve bu açıyla birlikte biz kendimize doğru daha doğrusu sağa doğru çevirdiğimizde yan boyun kaslarımızın gerginliğini hissediyor olacağız.
13:44Elimizi yere koymamızdaki amaç bu.
13:46Yere koymadığımızda gene kendime doğru çeviriyorum.
13:50Sağa doğru yatırdım boynumu ama ben zorlandığım noktada omzumu kaldırıyor olacağım.
13:56O gerginliği fazlasıyla hissetmiyor olacağım.
13:59Önemli olan burada elinizin yerde sabit kaldığın durumda, boynunuzu yana yatırdığınızda buradaki, yandaki gerginliği daha fazla hissetmeniz.
14:11Çünkü sabitlediğiniz omzunuzu, böylelikle boynunuzu daha fazla hissedeceksiniz.
14:18Diğer tarafa da aynı şekilde.
14:24Birkaç saniye o pozisyonda kalın.
14:26Esneme egzersizi bu.
14:31Hafifçe parmaklarınızla başınızdan tutup çekin.
14:38Çok zorlamadan, çok kasmadan, kramp girmesini de istemeden yana doğru yatırın.
14:51Hafifçe bu gerginliği de hissetmenizde fayda var.
14:55Hareketi yaparken, bir sağ bir sol yapabilirsiniz.
14:58Sürekli aynı tarafa da yapmayın.
15:00Her iki tarafa da aynı anda yapın.
15:03Hatta öne doğru yatırın.
15:04Başınızı yine ensenizden tutup,
15:06boynunuzdan zorlamadan öne doğru asılın.
15:13Birkaç saniye o pozisyonda kalın.
15:19Geriye doğru çenenizden iterek parmaklarınızla yine arka boyun kaslarınızı rahatlatın.
15:26Ön boyun kaslarınızı rahatlatın.
15:41Bugün yaptığımız egzersizler biraz daha rahatlama egzersizleriydi.
15:46Hem de eğer spesifik olarak omuz ağrınız, boyun ağrınız varsa bu egzersizler eminim sizlere de iyi gelecektir.
15:54Kendinizi zorlamadan sadece yaptığınız egzersizlerde aslında biraz daha rahatlamaya odaklı,
16:01biraz daha ağrıyı geçirmeye odaklı olursanız hareketleri siz istediğiniz sayılarda ve setlerde yapabilirsiniz.
16:08İhtiyaç duyduğunuz her anda yapabilirsiniz.
16:11Böylelikle egzersizlerimizin sonuna geldik.
16:14Şimdilik bizden bu kadar.
16:15Bir sonraki bölümde görüşmek dileğiyle.
16:17Hoşçakalın.
Comments