- 6주 전
과도한 탄수화물 섭취로 혈당 스파이크가 생겨
당뇨병과 비만 유발
혈당을 천천히 올리기 위해
당함량이 낮은 파로가 도움을 줄 수 있음
활기가 넘치는 '행복한 아침'이 시작됩니다!
'행복한 아침'
월~금 아침 7시 30분 방송
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00:00건강 리모델링이 성공한 비결은 보셔서 아시겠지만 운동하고 8호인데 8호는 어떤 곡물입니까?
00:07요즘 건강 챙기시는 분들 고대 곡물에 대해서 많이 들어보셨을 겁니다.
00:12해외에서는 8호를 앰머밀이라고 부르는데요.
00:16만 2000년 전부터 재배되기 시작했던 인류 최초의 고대 곡물 중 하나라고 볼 수 있습니다.
00:23로마의 시대의 전성기를 일으켜렸던 율리우스 케이사를 시저가 바로 이 황제의 밀로서 이집트를 원정을 나갔다가 돌아오면서 앰머미를 가지고 왔다고 합니다.
00:35로마 군대가 당시 전투를 마쳤을 때쯤에 주식으로 사용을 했다고도 알려져 있고요.
00:41뿐만 아니라 신에게 제사를 올릴 때에도 8호를 많이 이용했다고 하죠.
00:46풍부한 식이섬유는 물론이고 비타민이나 미네랄과 같은 성분도 풍부하게 들어있습니다.
00:51특히 탄수화물, 아주 적절하게 들어있는 거지만 당 함량이 조금 낮은 편이고요.
00:57그리고 단백질 함량이 매우 높아서 건강한 웰빙 곡물로 알려져 있습니다.
01:02고대 로마부터 사랑을 받았던 곡물이군요.
01:05보통 밀은 건조하고 서늘한 지역에서 잘 자라는데 8호는 어떤 지역에서 잘 자라나요?
01:118호는 이탈리아 반도를 종단하는 긴 산맥이죠.
01:15아페니노 산맥 주변으로 재배가 되고 있습니다.
01:18고도가 높고 또 춥고 건조한 지역이 최적의 재배 조건이기 때문에
01:23이탈리아에서도 중부의 토스카나 지역의 산맥들이 재배 최적의 조건입니다.
01:29특히 이탈리아 토스카나의 8호는 EU 법령에 따라서 화학 살충제나 비료를 사용하지 않는데요.
01:36이탈리아 농림부의 엄격한 가이드에 따라서 종자를 선별하고
01:39모든 과정을 전문 농학 박사와 관리하는 만큼
01:42쌀 같은 현대 곡물과는 달리 DNA 변형이 없어서 품질이 매우 우수합니다.
01:46사실 한국인 하면 찌개와 함께 먹는 밥이잖아요.
01:51이거 없이 살 수가 없는데
01:53오늘의 주인공 분도 한식을 굉장히 좋아한다고 하셨거든요.
01:57이렇게 우리 중년 여성분들이 탄수화물을 좀 많이 먹는 편이긴 한 건가요?
02:02그렇죠. 아무래도 한국인들은 밥심이라고 할 만큼
02:05밥을 주식으로 하는 문화가 발달되어 있고요.
02:07다들 어떤 음식이 소울푸드냐라고 하면 여러 가지 반찬과 찌개와 쌀밥을 같이 먹는 백반을 꼽으시잖아요.
02:15보통은 한국 영양학회에 따르는 1일 권장 탄수화물 섭취량이 100g 정도예요.
02:21하루 종일 100g 정도의 탄수화물을 먹는 것이 좋은데
02:24이게 그냥 쌀밥 한 공기 정도거든요.
02:26그러니까 한국인들의 평균적인 탄수화물 1일 섭취량
02:30307.8g, 그러니까 3배가 넘습니다.
02:35특히나 희경 씨 얘기하신 것처럼요.
02:3760대 이상의 중년 여성분들이 탄수화물 섭취량이 좀 많다라고 보고가 되고 있는데요.
02:42아무래도 완경을 넘기면서부터는 대사가 떨어지면서 힘이 잘 나질 않아요.
02:47그러니까 탄수화물이 좀 더 당기는 경향이 있고
02:49더 많은 탄수화물을 먹는데 대사도 떨어지고 운동량이 줄어들면서
02:53오히려 소비되는 에너지량은 더 줄어들겠죠.
02:56그러면서 인체 내에서는 혈당 조절이 잘 안 되고
02:59혈당 스파이크도 계속해서 일어나게 되는 거예요.
03:01이게 혈당 조절에만 문제가 생기는 게 아니라
03:04당뇨병과 비만까지도 유발을 할 수가 있겠죠.
03:07그래서 혈당을 올리지 않는 음식, 혈당을 천천히 올리는 음식을 먹으면서
03:12관리하는 게 그만큼 중요합니다.
03:14그러니까 정제 탄수화물 대신에 저당 곡물을 섭취하는 게 중요할 것 같은데
03:18그러면 8호의 당 함량은 어느 정도예요?
03:21낮은 편입니다.
03:228호의 당 함량은 100g당 2.4g인데요.
03:27우리가 완두콩이 1.6배, 그리고 슈퍼푸드로 알려져 있는
03:31퀴노아보다 비교했을 때 2.2배 낮고요.
03:34건강 곡물로 알려져 있는 카무투보다도 3.2배 낮습니다.
03:37그렇기 때문에 8호를 섭취하게 되면 당뇨 환자의 건강관리에 도움을 줄 수가 있고요.
03:42실제로 고대 곡물의 섭취, 요즘에 되게 핫한데
03:45이게 당활 섭취소, 인슐린 수치, 공복 혈당 등 당뇨 지표에 전반적으로 큰 도움을 준다는 것이 알려져 있습니다.
03:52또 아까 얘기했듯이 GI 지수, GI 지수라는 게 얼마큼 방향이 오르냐잖아요.
03:5655 이하일 때 급격한 혈당 상승을 막아서 도움이 될 수 있다고 되어 있는데
04:00이 8호의 GI 지수는 40으로 굉장히 낮은 편에 속하게 됩니다.
04:07오늘 주인공은 평소에 먹던 식단에서 쌀밥을 8호밥으로 바꾼 거잖아요.
04:13쌀밥하고 8호밥의 혈당 차이는 어떻게 됩니까?
04:16이 혈당 차이, 쌀밥 먹었을 때, 백미 먹었을 때와
04:198호로 지은 밥을 먹었을 때의 혈당 상승 차이를 좀 보여드리기 위해서
04:24영상으로 준비를 해봤거든요. 함께 보실까요?
04:28자, 먼저 백미를 한번 먹어볼 건데
04:30이분은 공복 혈당 수치가 100 미만으로 나오시는 아주 정상적이신 분입니다.
04:37자, 이렇게 정상적인 사람이라도 백미밥을 먹었을 때에는 혈당이 좀 올라가겠죠?
04:42자, 백미밥 한번 먹어보면서 얼마나 혈당이 올라가는지 한번 보겠습니다.
04:47그래도 얼마나 올라갈까?
04:49정상적인데?
04:51네, 꽤 많이 올라갔죠? 150이 먹었습니다.
04:54그런데 이번에는 그러면 이거랑 좀 비교를 하기 위해서
04:578호로 지은 밥을 한번 먹어보겠습니다.
05:01자, 이렇게 8호밥 준비해서 맛있게 먹어보고요.
05:06먹고 나서의 혈당 변화가 얼마나 생기는지 역시 재보면
05:09꽤 많이 차이가 나죠.
05:12백미밥 먹었을 때보다 훨씬 더 혈압이 상승분이 좀 적어진 걸 볼 수가 있는데
05:18혈당 스파이크를 방지하고 관리하는 데에도
05:21큰 도움이 될 수 있다는 것을 보실 수 있었을 겁니다.
05:23아니, 다른 걸 바꾼 게 아니라 딱 반 하나만 바꾼 거잖아요.
05:28그런데 이렇게 혈당 수치의 차이가 나는 걸 보니까 너무 신기한 것 같아요.
05:33그런데 저는 개인적으로 다이어트를 할 때 포만감이 정말 중요하거든요.
05:38결국에 그것 때문에 제가 뭘 먹게 되더라고요.
05:40그런데 오늘의 주인공 보니까 8호가 포만감이 좋았다라고 하는데
05:45그 이유가 따로 있나요?
05:47이유가 따로 있죠.
05:488호에는 식이섬유의 함량이 더 높거든요.
05:51그래서 포만감을 빨리 느끼고 또 오래 유지하는 데도 좋습니다.
05:55다른 곡물들과 좀 비교를 해보면요.
05:578호는 현미보다는 2.16배, 또 백미보다는 2.34배 더 높은 양의 식이섬유가 포함이 돼 있어요.
06:04식이섬유는 말 그대로 섬유질처럼 소화가 잘 되지 않고 공간을 차지하고 있기 때문에
06:08소화 속도가 느리니까 포만감을 빠르게 올리고 오래 유지시켜줄 수 있다는 장점이 있죠.
06:138호에 있는 식이섬유 중에서도 아라비노자일란이라고 하는 성분이 특히나 주요한데요.
06:18이게 약간 수용성 식이섬유라서 빠르게 물을 흡착을 해요.
06:22그러면 부피가 금방 커지죠.
06:24그리고 점성도 좀 있는 편이니까 대장을 지나면서 대장 안에 장 건강까지도 같이 챙길 수가 있습니다.
06:29부피를 많이 차지하고 대장 안에 오래 머무르니까 포만감이 느껴지면 당연히 식욕이 떨어지잖아요.
06:35그래서 우리가 먹는 음식의 양을 조절하는 데도 굉장히 유의하고요.
06:39말씀드린 것처럼 대장 건강에도 도움이 되고 대변의 양을 늘리니까
06:42다이어트 하실 때 변비 호소하시는 분들 많으신데 변비에도 도움이 될 수 있습니다.
06:47그러면 이 아라비노자일란이 혈당 스파이크도 좀 막아줄 수 있겠네요.
06:53그렇습니다. 포만감을 길게 유지시켜주기 때문에 혈당을 좀 천천히 올리고 혈당 스파이크를 막아줍니다.
06:59실제로 전당료에 해당하는 평균 55.5세에 11명을 대상으로 6주간 이 아라비노자일란을 섭취시킨 후에 변화를 본 연구가 있는데요.
07:08실제로 아라비노자일란을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해서 식후 혈당이 유의미하게 낮았습니다.
07:14또 배고픔 유발 호르몬이 있죠. 그렐린이라고 하는 호르몬의 수치가 대조군 대비해서 낮아져서요.
07:21대조군 대비해서 포만감이 더 길게 유지가 되었습니다.
07:25영상 속에서 보니까 이 파로가 훨씬 소화가 천천히 되고 또 혈당과 체중 조절에 도움이 된다 이랬는데 그 이유가 뭡니까?
07:35바로 이 속에 저항성 전분이 들어있기 때문입니다.
07:38저항성 전분은 식이섬유처럼 작용해서 위나 소장에서 곧바로 흡수되지 않고 대장으로 내려가서 천천히 발효되면서 흡수가 되게 되는데요.
07:48정제 탄수화물에 많이 들어있는 일반 전분은 급격하게 혈당을 올리게 되니까 굉장히 빠르게 흡수가 되고 남는 인이어 탄수화물의 에너지원이 매장 지방으로 축적되기가 굉장히 쉽습니다.
08:00그런데 이런 저항성 전분은 천천히 흡수되기도 하고 또 일부만 흡수되고 나머지는 다 배출시켜버리기도 하니까 아무래도 좀 칼로리의 섭취적인 측면에서도 우리 비만 관리에 좀 도움이 될 수 있고 혈당 스파이크를 예방하는 데도 도움이 되겠죠.
08:16또 포만감도 많이 느껴지니까 상대적으로 좀 적게 먹게 될 가능성이 높습니다.
08:21그런데 이 저항성 전분이 파로에만 있는 건 아니잖아요.
08:26그런데 왜 파로여야만 하나요?
08:28그거는 다른 곡물과 파로의 저항성 전분 함량을 한번 비교해보시면 이유를 아실 수 있을 거예요.
08:35사실 100g당의 저항성 전분 함유량을 비교를 했을 때 백미는 0.64g밖에 없고요.
08:41현미에도 한 2.63g 정도 들어있거든요.
08:44그런데 파로에는 무려 21.2g의 저항성 전분이 함유된 것을 확인할 수 있습니다.
08:50이게 단순히 포만감에만 좋은 게 아니에요.
08:52또 하나 중요한 게 저항성 전분 같은 경우는 거의 대장까지 내려와서 대장에 있는 미생물에 의해서 발효가 되거든요.
08:59이때 단쇄 지방산이라는 것을 만들어냅니다.
09:02단쇄 지방산의 단자가 짧다라는 뜻이에요.
09:05그래서 짧은 사슬의 형태면 뭐냐면 에너지가 쌓이는 것보다는 에너지를 태워내는 데 더 좋다는 거죠.
09:11지방이기는 하지만 오히려 우리 몸에 쌓이지 않고 빠르게 다른 지방을 태워내는 데도 도움을 주고요.
09:16또 우리 몸에서도 이제 영양분은 충분해 그러니까 그만 먹어도 되라고 하는 신호까지 주니까 식욕 조절에도 도움이 될 수 있어요.
09:23그래서 식욕 조절 지방을 태우고 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
09:27그러면 이 파로가 당뇨 환자들에게도 큰 도움을 줄 수 있겠는데요.
09:31네 그렇습니다.
09:316주간 당뇨 환자들의 일반 시기에다 이 파로 가루를 한번 첨가를 해봤더니 공복 혈당 수치가 유미하게 감소를 했고요.
09:39또 중성 지방과 LDL 콜레스테롤이 각각 한 11%씩 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
09:43네 이렇게 좋은 파로.
09:45파로로 만든 김치볶음밥이 이렇게 저희 앞에 준비가 되어 있는데요.
09:49이거 어떻게 만드는 거죠?
09:51지금 이 밥은 파로와 백미가 3대 7의 비율로 섞여 있어요.
09:54근데 좋아하시는 선호하시는 식감에 따라 파로를 5대 5, 7대 3까지 늘리셔도 됩니다.
09:59일반 김치볶음밥이랑 똑같은데 밥 대신 파로만 넣어서 만드시면 돼요.
10:04진짜 맛있다.
10:05맛있다.
10:08아니 근데 이거 식감이 약간 옥수수 식는 것 같기도 하고 오독오독하니 너무 맛있어요.
10:13그렇죠?
10:14이게 메추리알이야.
10:15뭐가 쫄깃하면서 오독한 이 식감이 너무 좋은데요?
10:19진짜 맛있어요.
10:20근데 그러면서 부드럽고.
10:23파로 섭취할 때 주의할 점은 뭐가 있습니까?
10:26파로는 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다하게 섭취하셨을 때는 속이 더부룩한 그런 더부룩킬 수 있으니까 섭취에 주의를 하시고요.
10:33또 원산지, 영양소의 균형 등을 고려하셔서 섭취하시길 권장드립니다.
10:39파로 곡물에서 눈여겨봐야 할 점은 뭐가 있습니까?
10:41요즘 이너뷰트에 관심이 되게 많죠.
10:43이 파로 속에는 페룰산이라고 하는 항산화 성분이 들어있는데요.
10:47이게 우리 피부 속에 있는 엘라스틴이라든지 콜라겐을 잡아주는 역할을 또 하는 이너뷰트의 핵심 성분이기도 합니다.
10:55맛있게 혈당도 잡고 피부 건강도 챙기고 얼마나 좋습니까?
10:59진짜 너무 좋아 보여요.
11:01너무 행복해 보여요.
11:02행복해 보여요.
11:03말 지켜서 죄송해요.
11:05시간이 조금 남았어요.
11:068호는 카로티노이드를 함유하고 있는데요.
11:12카로티노이드로 루테인과 제아잔탄은 눈 건강 개선에 효과적이고요.
11:16또 노인성 황반 변성에도 예방 효과가 있습니다.
11:18감사합니다.
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