- hace 4 semanas
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00:00Son las 9 con 52 minutos de la mañana, gracias por estar con nosotros a través de su lado positivo.
00:06¿Sabía usted que su descanso, su buen dormir, tiene mucho que ver con esos dolores que de pronto a usted
00:14le pueden dar en su cuerpo y que no tienen alguna explicación?
00:17Usted dice, ¿por qué amanezco como desubicado? ¿Por qué me duele todo el cuerpo?
00:22Y muchas veces la clave podría estar en que usted descanse de la mejor manera.
00:27Por eso hemos invitado a Marcela Sandoval, fisioterapeuta de salud en movimiento, que está hoy con nosotros para darnos claves
00:35que nos podrían mejorar esa calidad del sueño,
00:39esa calidad de vida y que usted amanezca bien descansado y con ese descanso reparador que llamamos nosotros.
00:45Marcela, ¿cómo le va? ¿Cómo está?
00:47Hola, también encantada de estar aquí. ¿Cómo estás vos?
00:49Súper bien y me encanta el tema porque lo conversábamos, cuando uno duerme mal, todo el día siguiente se le
00:56desacomoda.
00:57Usted siente que no puede ni pensar, ¿verdad? Cuando no tiene ese buen descanso.
01:02Marcela, ¿qué relación hay entre el dormir bien y el dolor?
01:05Bien, hay una gran relación y yo venía pensando ahora que venía de camino.
01:11Es una gran inversión el pensar en invertir las horas de sueño y en un descanso reparador.
01:17Porque no solo, como decís vos, que al día siguiente uno se siente como todo atontado, como que el cuerpo
01:22no es el de uno, ¿verdad?
01:23Sino también que en términos de a largo plazo, el tema de poder descansar y de permitirle al cuerpo esas
01:30horas de sueño, de calidad,
01:32nos ayuda con un montón de procesos que ni cuenta nos damos a nivel hormonal, a nivel del sistema nervioso,
01:39a nivel de reparación de tejidos,
01:41a nivel de asimilación de conocimientos.
01:44O sea, cuando estamos durmiendo, que no es solamente descansar, el cuerpo está haciendo un montón de funciones de integración.
01:50Y que en términos de dolor, principalmente el dolor crónico, este que llamamos que tenemos ya más de tres meses
01:57con ciertos dolores repetitivos,
01:59que quizás hubo una lesión inicial, pero que se ha perpetuado y que ha estado ahí.
02:04Cuando lo podemos notar con diferentes factores que se involucran en el dolor, uno de ellos, y que podemos hacer
02:11algo al respecto,
02:12son las horas de sueño y de descanso.
02:15Entonces, por lo mismo que te contaba, porque suceden un montón de procesos durante las horas de sueño,
02:20que me van a ayudar de manera positiva, cuando realmente le doy la importancia que merece a las horas de
02:26sueño,
02:27me va a ayudar a influir de forma positiva en mi experiencia del dolor, principalmente cuando es ese dolor crónico.
02:34Y claramente que durante el día a día, si yo hubo un día que me trasnoché, pues tal vez uno
02:39pueda decir,
02:40sí, me sentí fatal el día y no pasa nada.
02:42Pero cuando es algo repetitivo, cuando es que mi historia de sueño ya es como que cinco horas y medio
02:49dormí y medio descansé y me levanté súper apurado,
02:53eso a largo plazo me va pasando la factura.
02:56Entonces, por eso es súper importante las horas de descanso y que sea realmente sueño reparador.
03:02Y si pensamos en que a veces me voy a dormir y desde antes de dormir ya siento el cuerpo
03:08súper cargado en zonas específicas,
03:11que tal vez el cuello, que tal vez la espalda baja, poder hacer algo para que yo me pueda mover
03:17un poquito,
03:18aflojar y descargar el cuerpo para preparar mi sistema para el descanso, es una gran idea.
03:24Y si después resulta que dormí un poquillo mal, pero me puedo levantar y le dedico unos minutitos para moverme
03:30y para poder preparar el cuerpo para mi día,
03:33también es una gran idea.
03:34Siempre pensando en permitirle al cuerpo que esas horas de descanso sean de la mejor manera posible
03:40y que mi día después del descanso también sea de la mejor manera posible.
03:45Y eso es lo que vamos a hacer hoy, ¿verdad?
03:46Eso es lo que vamos a hacer.
03:48O sea que también hay que prepararse para dormir y hay que prepararse para levantarse,
03:51porque muchas personas apenas abren los ojos van a la rutina, me tiro de la cama, me meto al baño,
03:56desayuno, no puede ser así.
03:58El cuerpo necesita prepararse para arrancar el día y también para descansar.
04:02Darle un tiempo al sistema nervioso para bajar, para entrar en calma a la hora de descansar,
04:07pero también darle un tiempo al cuerpo para preparar las articulaciones para el día, para la actividad básicamente.
04:13¿Y cómo lo logramos?
04:14Entonces sí, tenemos varios consejitos aquí pensando en que sea el momento de irnos a la cama.
04:20Desde que yo me puedo sentar en la orilla de la cama y puedo empezar a dedicar un par de
04:25minutos a la respiración
04:26y como hacer un pequeño escaneo, como estamos pensando en entrar a la calma,
04:31entonces sí recomiendo que sean respiraciones como más pausadas, como más lentas.
04:36De aquí yo podría empezar a mover el cuello un poco hacia un lado y hacia el otro.
04:41Bueno, quizás durante todo el día ni me acordé que existía mi cuello y que trackeaba por todo lado, ¿verdad?
04:46¡Qué rico, sí!
04:47Ajá, podría llevar hacia abajo y hacia arriba, que lo hemos hecho otras veces.
04:53Y también podríamos hacer rotaciones en este espacio.
04:56Si tan solo este pequeño ratito es el que le puedo dedicar, podemos utilizar el borde de la cama.
05:02Y también a mí me gusta mucho el borde de la cama para poder usarlo como un apoyo.
05:09Nos vamos a dar vuelta y vamos a usar el borde de la cama para que podamos caminar hacia atrás,
05:16como si estuviéramos haciendo una tablita, pero luego para alargar la espalda hacia atrás y volver hacia adelante.
05:23Y ahora estamos hablando un poco de articulaciones más grandes como las caderas.
05:27Y tal vez podríamos como ondular un poco, como darle esa movilidad en forma de onda, de onda grande.
05:34¡Ay, qué rico!
05:35¿Verdad? ¿Se siente delicioso?
05:36Sí, le estira todos los músculos.
05:39Exactamente.
05:40Y entonces, es algo muy sencillo que se puede hacer y que va a tener un gran beneficio.
05:47Ahora, también usando la cama, ya sea, digamos que esta sea una pared y que esta sea la cama,
05:52o que yo tenga un mato o una alfombra y me pueda acostar,
05:55algo que es súper delicioso de hacer antes de dormir es que nos podamos acostar boca arriba
06:01y utilizar la cama o el respaldo para subir los pies.
06:05Esto que me ayuda al retorno venoso, a la circulación, pero también un poco a la descarga de la espalda
06:10baja.
06:11Nos vamos acostando.
06:11Nos vamos a acostar boca arriba.
06:14Y si fuese una pared, yo podría tener mis piernas así en este ángulo
06:19y entonces ahí podríamos hacer un poquito de punta y flex en los pies,
06:23que es demasiado delicioso y necesario.
06:25Si fuese una pared en donde me queda más arriba las piernas,
06:30podría llevar una pierna hacia afuera y de vuelta, sabiendo que tengo el soporte de la pared.
06:35Queremos que sean como movimientos, pero muy asistidos.
06:38Y ahora si fuese ese bordecito de la cama, a mí también me gusta mucho que nos podamos acercar un
06:44poquito más hacia adelante
06:45y flexionar las rodillas y nota como la pelvis y la espalda baja se pueden como sentir más planitas ahí,
06:52¿verdad?
06:53Y entonces nota que la espalda, el cráneo, las costillas, todo está bien apoyado.
06:59Ahora vamos a llevar los brazos hacia arriba y hacia atrás y los devolvemos.
07:04Entonces, es un gran momento para sentir toda la espalda con apoyo.
07:08Si se puede hacer en la cama, bien, pero si se puede hacer en una superficie más durita como el
07:13suelo y un mat,
07:14me parece demasiado delicioso y necesario de hacer, ¿cierto?
07:17Cierto. Y les voy a contar que, bueno, no sé quién va a hacer la próxima entrevista porque ya me
07:22está dando sueño.
07:23No, y es en serio.
07:25Muy bien.
07:25Se relaja uno.
07:26Ahora vas a quedarte ahí, quedate ahí donde estás, porque traje cositas improvisadas que podemos hacer.
07:31A la hora de dormir, hay como un montón de almohadas, hay un universo entero de almohadas,
07:36pero si no las tengo, yo puedo inventar con una toalla de estas de baño y las arrollamos.
07:41Vas a levantar la cabeza y la vas a poner debajo del cuello, como en la zona cervical.
07:47Entonces, de ahí podrías hacer movimientos hacia la derecha y hacia la izquierda,
07:53o hacia arriba y hacia abajo, como lo hicimos antes.
07:56Vean y con materiales en casa.
07:58Es una toalla y son cordones.
08:01Exactamente, para que no digan que aquí los ponemos a gastar.
08:04Marcela viene con ideas que usted tiene ahí en la casa.
08:07¿Cómo se siente eso? Cuéntame.
08:09Ay, se siente súper rico.
08:11Sí, es delicioso, ¿cierto?
08:12Relajante, relajante. Le hace como un masajito igual en el cuello.
08:15Muy bien.
08:16Y además la postura, que siento como que estoy alineada.
08:19Maravilloso, sí.
08:20Y si vos llevas los brazos hacia atrás todavía más, puedes dibujar círculos si el espacio lo permite.
08:26Y como te decía, acompañarlo de respiraciones lentas.
08:30Ahora, vamos a bajar los pies de ahí.
08:33Ese mismo rollito o incluso este tipo de cositas, como un blog de yoga, lo podemos usar.
08:39Nos vamos a dar vuelta de medio lado.
08:41Entonces, la idea es como yo ser muy consciente.
08:45Ok, ¿cuál es mi zona que más se carga?
08:46Si es el cuello, tengo herramientas como esas.
08:48Si es como la espalda media o la espalda baja, tengo herramientas como estas.
08:52¿Espalda baja con los pesitos acá, entonces?
08:55No, con las manos.
08:55Lo que hicimos, el recorrido grandote.
08:58Ahora, te vas a acostar de medio lado y digamos que sea el rollito o un bloque que me pueda
09:03poner en medio.
09:05Y entonces, desde ahí, puedes usar el brazo de abajo de almohadita o entrelazar las dos manos.
09:10Y para darle movimiento a esta zona, vamos a ir abriendo el pecho hacia atrás y regresando hacia adelante.
09:18Y el tema con el rollito es que me permite que las dos caderas y las piernas se queden en
09:23el mismo lugar,
09:24mientras yo estoy dándole movilidad a esta parte alta.
09:28Y a veces suena un montón.
09:30Me preguntan en la línea que si hay que sostener lo que tengamos en medio de las piernas.
09:35Las piernas que ni siquiera hay que sostener, porque ya con solo que usted lo tenga ahí en el centro,
09:39como que ya usted hace mentalmente la idea de que eso no se puede mover.
09:43Entonces, tiene las piernitas cerradas.
09:45Exacto.
09:45Y hay personas que se duermen en una sola posición y maravilloso.
09:50Si ese es el caso, yo bien podría pensar en que tu almohadita aquí es muy bonito,
09:54pero si yo soy de las que me muevo durante la noche,
09:57bien podría ser al inicio para darle esa sensación al cuerpo.
10:00Y claro, ya después yo me acomodaré como me acomodo, ¿verdad?
10:04Pero el tener como esos rollitos y esas herramientas son buenas para utilizarlas
10:10cuando yo me tomo el tiempo de sentir el cuerpo que necesita.
10:13Entonces, yo veré si pongo el rollito ahí, si pongo el rollito acá,
10:17si pongo una almohadita debajo de la espalda baja.
10:20Marcela, me están preguntando que para las personas que tienen dolor lumbar,
10:23¿cuál sería la mejor opción?
10:25Bueno, esta que estás haciendo o esta que nos pusimos a hacer ahora,
10:30de hacer un recorrido largo de ir y venir,
10:32todos los que sean de darle movilidad a la parte alta de la espalda,
10:36le va a quitar carga a la espalda baja.
10:39Ahora, cambiemos de posición y nos ponemos sobre las manos y las rodillas
10:42para hacer el famoso gato y vaca,
10:45que es una maravilla que se puede hacer en el suelo o en la cama
10:49y se siente súper delicioso para poder hacer una gran movilidad
10:53en la espalda baja y en la espalda alta y en toda la columna en general.
10:58Vamos a ir como haciendo una letra U invertida,
11:01llevando la mirada hacia las piernas y ahuecando mucho, mucho lo que puedas.
11:06Luego hacemos lo opuesto, vas a llevar la colita hacia afuera
11:09y el pecho hacia adelante, apuntando hacia el frente
11:13y luego me voy a ir hacia adentro.
11:17Eso lo podemos hacer despacio, combinándolo con respiraciones lentas.
11:22Después podemos dejar la espalda más rectita,
11:26caminar las manos un poquito más adelante
11:28y este también sirve un montón para la espalda baja.
11:32Voy a volverme medio ladito porque me están diciendo
11:34que no lo están apreciando bien por allá.
11:36Ah, perfecto, podemos darle vuelta.
11:38Voy a darle vuelta por aquí.
11:39Ajá, muy bien.
11:40Ajá, ahí, ahí, vamos a ver.
11:42Bueno, ahora sí.
11:42Ok, entonces desde ahí, si caminamos las manos más adelante
11:46y nos llevamos las caderas hacia atrás,
11:49también sirve un montón para alargar la espalda baja.
11:52Y es un movimiento rico para empezar a hacer suavecito,
11:56despacio, antes de acostarnos.
11:58Y este otro, también le podemos agregar un poquito de rotación
12:02que yo podría hacer esto y quedarme ahí por un ratito.
12:07Y luego volver hacia adelante.
12:09Y tal vez dejar que la cadera vaya un poquito más adelante y pesada.
12:13Y luego nos vamos hacia el otro lado.
12:16Y quedarme ahí un segundito, enfocándome en la respiración,
12:21intencionando las horas de descanso.
12:23Y volvés a regresar.
12:25También podríamos hacer círculos.
12:27Hay un montón de cosas que son de súper ayuda a las articulaciones.
12:34Y como decís vos, ya está, me siento que me dan ganas de dormir y de descansar.
12:39Entonces, este tipo de cosas son muy ricas para hacer antes de dormir.
12:46Ya la idea es poder intencionar, dedicar ese ratito al descanso,
12:50a preparar el cuerpo.
12:51Y ahora, a la hora de despertar, ¿qué buscamos?
12:55Quizás más bien movimientos más grandes que nos activen la circulación,
12:59que podríamos empezar a abrir y cerrar los dedos de las manos.
13:03También hacer como un escaneo, ¿qué se siente en el cuerpo?
13:06Quizás volver a mover un poco el cuello.
13:09Quizás movimientos grandes que me permitan como activar la circulación y activarme yo.
13:17Decirle al cuerpo, ya nos vamos a levantar.
13:19Exactamente.
13:20Y entonces, mucho está en la intención con la que yo me mueva también.
13:23Los mismos movimientos, pero con otro tipo de intención.
13:27Y otro que a mí me gusta mucho a la hora de despertar,
13:30o antitos de levantarme, es que si te acostas boca arriba,
13:34dependiendo, hay personas que dicen,
13:35es que las caderas, como puede ser esta rigidez matutina, ¿verdad?
13:40Que a la hora de levantarse cuesta que arranque,
13:42como que las caderas todavía no se han despertado.
13:44Podría ser una herramienta, el que vos te acostes completamente boca arriba,
13:49como que acabas de despertar,
13:51y separes mucho las piernas y las dejemos flexionadas.
13:55Y vamos a ir hacia un lado y hacia el otro.
13:59Puedes mantener las rodillas un poquito más cerradas
14:01y los pies más cerca de las caderas.
14:03Y entonces darle como esta movilidad.
14:06Y como decís vos, a veces uno se levanta súper rápido,
14:10y a veces uno se levanta hacia acá, como así.
14:14Entonces, el que uno empiece a moverse de ladito,
14:17al menos ya nos da como una indicación
14:19de que podría levantarme de lado, despacio, usando los brazos,
14:24si es el tema, si es mi tema,
14:28que me incomodan las caderas y la espalda baja a la hora de levantar.
14:32Marcela, nos están preguntando también a través de la línea
14:34que a veces nos dice, doña Lucía, que ella se ha levantado y se marea,
14:38porque se levanta de un solo tiro, como decimos en los chicos, ¿verdad?
14:43Mucho eso tiene que ver porque no le damos esa movilidad al cuerpo
14:46como se requiere.
14:47Podría ser, y también como esa sensación de urgencia,
14:50de que me tiro a la cama y tal vez no le di ese momento al cuerpo
14:53de, ok, respirar este movimiento de lado a lado
14:56y que después nos levantemos de ladito,
14:59ayuda mucho a que no nos mariemos.
15:01Entonces, esa también es una muy buena herramienta.
15:04Qué sé yo, que haga movimientos de caderas un poco,
15:06que se quede unos segunditos de lado
15:08y ya después que se incorpore.
15:10Eso podría ser una gran estrategia.
15:12¿Cuánto tiene que durar esa rutina?
15:14¿Cuánto sería lo recomendado antes de irnos a dormir?
15:16Yo no voy a poner un número,
15:18es lo que la persona le pueda dedicar.
15:20Puede ser que hoy le dedico un minuto, todo bien,
15:22el cuerpo lo va a agradecer.
15:24Puede ser que le duró dos, tres minutos,
15:26con cinco minutos que le dediquemos,
15:28el cuerpo va a notar una gran diferencia.
15:30Y si tenemos mucho tiempo, pues le dedicamos más tiempo.
15:34Pero que ese no sea un impedimento, ¿verdad?
15:37Para decir, ay, ya no me voy a dormir,
15:39es muy tarde, tengo sueño.
15:40Un minutito, dos minutitos que le puedan dedicar,
15:43elige la estrategia que más le funcione,
15:47hágalo, al día siguiente prueba otra.
15:49Es encontrar y escuchar el cuerpo.
15:51¿Qué necesita?
15:51Tal vez no ocupa esto,
15:53tal vez ocupa el rollito y que yo pueda hacer esto,
15:56o tal vez ocupa que yo suba los piecitos
15:58y que el retorno venoso ayude a que mis piernas descansen.
16:02Es escuchar el cuerpo, básicamente,
16:04y elegir una de las herramientas que hemos visto.
16:06Nos consultan que si eso nos puede servir para la circulación también.
16:10Claro que sí.
16:10Ahora que yo mencionaba el tema del retorno venoso,
16:13el subir los pies, es un siempre sí.
16:16Yo a veces lo hago sin ni siquiera que sea la hora de dormir,
16:19sino que apenas tengo un chancecito y encuentro algún lugar donde pueda subir los piecitos.
16:24Y el hacer punta y flex ayuda mucho a activar esa bomba del retorno de la sangre.
16:29Entonces, claro que sí.
16:30Punta y flex, para los que no saben qué es.
16:32Punta y flex, ajá, exactamente.
16:34Y si pudiese tener el pie apoyado en una superficie que me quede un poquito más alta que mis caderas,
16:40la gravedad va a ayudar.
16:41O sea, la misma posición va a ayudar.
16:43Marcela, muchísimas gracias por estos consejos tan valiosos que nos traes aquí en su lado positivo.
16:48Vieran que de verdad lo relaja uno mucho.
16:50Inténtelo porque sé y estoy segura que va a dormir mucho, mucho mejor.
16:55Regálenos sus redes sociales, números de teléfono, ubicación y demás para que también puedan localizar.
17:00Claro que sí.
17:01Aparecemos como Saludo en Movimiento CR.
17:04Estamos en Heredia.
17:05Podría dar el número de teléfono al 8914-3171.
17:10Y ahí lo tienen también en pantalla para que usted pueda comunicarse con Marcela también y pedirle consejo, consultar y
17:17demás.