00:00Bueno, ¿y a quién no le ha pasado que le da un antojo, pero de esos fuertes, después de desayunar,
00:06como a media mañana, o después de almorzar, o incluso hasta en la noche?
00:11Cuando usted se va a acostar y dice, uy, qué rico algo dulcito, o usted ya almorzó y hace, es
00:15que verá que no quede así como tan lleno o satisfecho.
00:18Entonces, ¿es hambre real o es un simple antojo?
00:21Marianela, ¿cómo está? Bienvenida.
00:24Gracias por acompañarnos esta mañana.
00:25Gracias a ustedes, encantada.
00:26Sí, un tema súper constante que escuchamos, ¿verdad? Todos los días en consulta y pasa muy seguido, ¿verdad?
00:34Los antojos a veces llegan y no sabemos si es hambre. Principalmente, por ahí tenemos que empezar, ¿verdad?
00:40O sed.
00:40También.
00:41O deshidratación.
00:42Sí, ¿verdad? También.
00:43En algunas ocasiones es fácil identificarlo, ¿verdad? Conscientemente tenemos que ir trabajando en eso, que si, por ejemplo, nosotros recién
00:50acabamos de desayunar o recién acabamos de almorzar,
00:53probablemente no sea un tema de hambre y usualmente es un antojo específico, ¿verdad?
00:58Ah, dulce.
00:59Llegamos y decimos, acabamos de desayunar y en cuestión de hora y media quiero una dona, quiero un helado después
01:05de almuerzo, un confite.
01:08Es tremendamente antojo.
01:09O la famosa sed de gaseosa.
01:11Ay, es que tengo sed, pero sed de gaseosa.
01:14Para sentir la cosita aquí en la garganta.
01:16Ese es el primer indicador. En el momento que nosotros queremos algo específico, no es hambre, ¿ok?
01:23Es un antojo.
01:24Ok, perfecto. ¿Por qué el banano se convierte en una buena opción de algo dulce?
01:30Hay snacks que llegan casi que a decirnos cómo va a ser nuestro día en temas de antojos y ansiedad,
01:37¿verdad?
01:38Y hay algunas opciones, como el banano que mencionas, porque lo que tiene el banano es que tiene una fibra
01:44natural y tiene un dulzor, ¿verdad?
01:46Natural muy rico.
01:48Que el beneficio que llega a aportarnos es que nos da esa sensación de dulce, nos da un poquito de
01:54saciedad,
01:54pero principalmente si lo logramos acompañar con otro macronutriente, vamos a lograr encontrar ese balance.
02:00Podemos pasar de comernos un banano y tener una saciedad de 20 minutos o de combinarlo con otro macronutriente y
02:08tener una saciedad de dos o tres horas.
02:10Es muy diferente, ¿verdad?
02:12La gente dice, ay, es que el banano, ¿verdad?
02:14Y uno agarro así ese banano tan delicioso, pero podemos llevarlo al siguiente nivel.
02:18Exacto.
02:19Con mantequilla.
02:21Sí, exactamente. Por ejemplo, acá traje esta opcióncita que es simplemente hacemos como un pinchito de banano, ¿verdad?
02:29¡Qué buena opción!
02:30Exacto.
02:31Y podemos adicionarle mantequilla de maní, mantequilla de almendra, podemos adicionar mantequilla de pistacho.
02:38Ahora tenemos muchísimas variedades, ¿verdad?
02:39Le estamos incluyendo la proteína.
02:41Acá lo que estamos principalmente incluyendo es grasa monoinsaturada, que la absorción del azúcar se vuelve muchísimo más lenta, ¿verdad?
02:51Entonces vamos a lograr, como les decía, una saciedad muchísimo mayor que si nos comiéramos solo el bananito.
02:57Y esto es canela, ¿verdad?
03:00Buena para la circulación, ¿verdad, Mari?
03:02Exactamente. Y también podríamos, por ejemplo, adicionar cacao, ¿verdad?
03:07Que es otra grasa monoinsaturada que nos da antioxidantes igualmente.
03:11Pero principalmente lo que buscamos es que el carbohidrato no vaya solo, que en este caso la frutita es el
03:18carbohidrato.
03:19Ok.
03:19Y también hay una proteína que es deliciosa, depende de cómo la preparamos, es el yogur griego.
03:26Exactamente.
03:26¿Alto en proteína?
03:27Es alto en proteína. Usualmente la pregunta es, ¿qué tiene distinto al yogur natural, verdad?
03:32Ajá.
03:32Y básicamente es que el yogur natural, lo que le quitan es el suero de la leche, entonces el yogur
03:39es más espeso, ustedes lo ven que tiene una consistencia distinta.
03:42El griego.
03:42El griego.
03:43El griego.
03:43Es más espeso.
03:44Exactamente. Y nos termina aportando el doble proteína y la mitad del azúcar que tenía el yogur natural.
03:50Maris, doña...
03:51Al quitarle el suero, se va también mucho azúcar.
03:53El 50% práctico.
03:55Doña Andrea, toca un punto muy válido, doña Andrea, gracias por su pregunta y su aporte, porque cuando estoy en
04:02mis días busco cosas más dulces.
04:04Sí, sí, es una necesidad muy hormonal, verdad, que sí hay que escucharlo, porque claramente las hormonas dictan mucho nuestro
04:13deseo por el comer dulce, pero estas estrategias llegan a ayudarnos a saciar esa sensación de dulce, verdad, sin caer
04:21en opciones muy calóricas, verdad.
04:23Siguen siendo opciones que nos dan vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales. Entonces, son ideitas que podemos tener cerca de muy
04:33rápida preparación para estos días.
04:37Claro.
04:37Por ejemplo, hagamos esta mezcla, porque la fruta también puede llegar a sustituir el azúcar.
04:42Exacto. Acá, quien nos da el balance y una menor respuesta de insulina es el yogur griego por el aporte
04:48de proteína, verdad.
04:49Exactamente. Y nosotros podemos mezclar el yogurcito griego con una variedad enorme de frutas, sin embargo, hay algunas frutitas, verdad,
04:59que nos dan menores respuestas de insulina, que son como los que tienen cáscara, verdad, entonces podría ser los berries,
05:07la fresa, frutos rojos, pero también podría ser manzana, podría ser también la pera, podría ser durano, podemos adicionar la
05:15fruta.
05:16Son de bajo índice glicémico.
05:17Exactamente.
05:18A mí me encanta el arándano, porque antes ustedes lo tenían que traer y todo, ahora este es arándano cédula
05:23tica, ya Costa Rica tira muy buen arándano.
05:26Ajá, sí, sí, estos estaban bastante grandecitos y como que tienen una duración mayor, verdad, hay que guardarlos correctamente en
05:34la refri para que nos duren más días, verdad.
05:37Esa es una supermerienda.
05:38Ay, demasiado. Y podemos ponerle cacao también, cacao, que el aporte energético es bajísimo y le da este dulzor, porque
05:46a veces las personas dicen, es que el yogur griego sin azúcar, como que no.
05:50O sea, ¿cómo utilizo el yogur griego? Como natilla, le pongo sal y cambio la natilla por el yogurcito.
05:55Total, exactamente, sí. Acá lo que tratamos de buscar es un dulzor natural. La canela, por ejemplo, también nos ayuda
06:03muchísimo, podemos adicionar en la mayor cantidad de meriendas, verdad, que usamos a media mañana y estos snacks que nos
06:10van a regular un poco el antojo.
06:11Es verdad que la canela también reduce los niveles de insulina, sí, de azúcar.
06:17Sí, la respuesta de insulina.
06:18Ajá, sí, eso es verdad.
06:19Hay estudios que sí están respondiendo a esto que estamos mencionando.
06:24Ah, muy bien.
06:24La canela nos ayuda.
06:25Como un tecito de canela, por ejemplo.
06:27Bien, a mí me encanta, después de almuerzo, dos tecitos con agüita tibia y no ocupa azúcar, realmente.
06:33Sí, la canela tira como un dulzor.
06:35Exacto, es muy natural.
06:36Esta combinación no la vi venir, entonces, queso y manzana, ¿por qué?
06:40Pues buscamos siempre que el carbohidrato no vaya solo, ¿verdad?
06:44Que no vaya solito.
06:45Yo les traje queso porque es muy tico, ¿verdad?
06:47El tico tiende a comer mucho queso, pero ahí nosotros podemos adicionar un huevo duro, por ejemplo.
06:52Sí, claro.
06:53O a los que les gusta también como jamón serrano o trocitos, digamos, hasta algún poquito de atún, ¿verdad?
07:01O sea, esas mezclas siempre van a ser beneficiosas porque las respuestas de insulina van a ser menor y vean
07:07que estamos escogiendo una fruta con cáscara.
07:09Claro.
07:09Entonces, la fibra también nos va a ayudar muchísimo a disminuir la respuesta de insulina.
07:15Ahí también pueden ser otros tipos de queso, ¿verdad?
07:17Claro, queso maduro, ¿verdad?
07:18Que le gustan.
07:19Sí, el parmesano, que ahora la gente también lo utiliza muchísimo.
07:22Vamos con las palomitas, ¿qué tantas podemos comer?
07:25Sí o no, a ver, Madre, díganos.
07:27Porque no es que no digan lo que le cabe en la mano.
07:30Ay, me encanta y uno con la película ahí, todo emocionado.
07:36Sí, para mí la palomita es un excelente snack.
07:41Sí, pero...
07:42No hay pero.
07:43Acá, o sea, vamos a ver.
07:45Si le pone uno en el queso, el polvito.
07:47Es que sean naturales, ¿verdad?
07:48Ah, claro, claro, ok, ok.
07:49Sí, y nosotros podemos, por ejemplo, estas yo les traje acá canela y cocoa e inclusive les podemos rociar vainilla
07:57encima, ¿verdad?
07:59Y quedan dulcitas.
08:01La ventaja acá de la palomita es que es uno de los pocos granos que realmente en su naturaleza son
08:06100% integrales.
08:07Entonces tienen una fibra que nos da una saciedad enorme.
08:12Enlentece mucho la digestión, justamente por eso, exactamente, pero la saciedad es enorme, ¿verdad?
08:19Y además que es mucho volumen.
08:21Por ejemplo, tres tazas de palomitas equivalen a comernos una rebanadita de pan.
08:26¿Cómo lo ven?
08:26Ay, está bien, tres tazas.
08:28Bueno, más o menos esto es una rebanada.
08:29Ahí hay una rebanada.
08:34Casi una rebanada.
08:35Ok, ok.
08:36Exactamente.
08:37Pero acá sí, si uno le rocea un poquito de canela, de cocoa.
08:43Mira, le hace ese toque.
08:45Ay, sí, está buen tip ese.
08:47Y vainilla.
08:48¿Y el primer chocolatico?
08:49Sí.
08:50Y cocoa.
08:51Bueno, mientras Cita lo prepara a sus palomitas para ver una buena película, vamos a repasar el ABC para que
08:56usted lo tome en cuenta.
08:57Y lo recuerde, ¿por qué aparecen los antojos de dulce?
09:01Pasar muchas horas sin comer, desayunos bajos en proteína también.
09:05Eso es lo que usted tiene que tener a la mano.
09:07La proteína aumenta la saciedad y la fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
09:12¿Cómo satisfacer el antojo sin exceso de azúcar?
09:15Elegir frutas enteras, combinar fruta con proteína y utilizar cacao puro y canela para potenciar el sabor dulce.
09:22Sí.
09:22En resumen, el carbohidrato no lo consumimos solo.
09:26Ok.
09:27Siempre acompañado de otro macronutriente.
09:29Perfecto.
09:30Muchísimas gracias, Marianela Obando, nutricionista.
09:32¿Dónde te pueden encontrar?
09:34Bueno, en redes sociales estamos como NutriFitCR y llamándonos al 40002171.
09:40Que lleguen a Curio a visitarla también.
09:42Gracias, Melissa.
09:43A ustedes.
09:44Nos vemos.
09:45Seguimos con más, compañeros.
09:46Gracias.
09:47Gracias.
09:47Gracias.
09:47Gracias.
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