00:00O eletroencefalograma, a gente consegue mensurar as ondas que acontecem no nosso cérebro
00:05para dizer se a gente está acordado, se a gente está dormindo e ainda assim, que fase do sono a
00:11gente está.
00:11Se a gente está no sono superficial, no sono profundo ou no sono REM.
00:16A gente mede a movimentação dos olhos, a movimentação do nosso músculo, o quanto que tem de tônus no nosso
00:23músculo,
00:24a movimentação do tórax, do abdômen, a frequência cardíaca, a oxigenação, os movimentos de perna,
00:32o fluxo de ar que passa pelo nariz e pela boca.
00:36Então, com todos esses sensores, a gente consegue analisar do ponto de vista qualitativo, ou seja, a qualidade do sono.
00:46Se a pessoa está dormindo naquela noite, mas aquele sono está sendo um sono reparador, está sendo um sono de
00:52qualidade.
00:52Se ela está parando de respirar ou não, se ela está roncando, se ela está movimentando inadequadamente as pernas,
00:59se está caindo a oxigenação do sangue visto pelo sensor que é colocado no dedo.
01:07Prontinho, se precisar de alguma coisa, é só chamar, pode ver a posição mais confortável para poder iniciar o seu
01:12sono, tá bom?
01:13Bom exame.
01:16Então, a partir de agora, vocês estão me acompanhando pela central de monitoramento do Instituto do Sono.
01:24Eu estou aqui no quarto com os aparatos para medir todos os meus sinais e também com os eletrodos.
01:31E, a partir de agora, a gente começa o exame, né? Propriamente dito.
01:40Então, através de toda essa análise que dura uma noite toda, que a pessoa pode fazer no laboratório do sono,
01:48ela consegue avaliar todas essas características do sono dela.
01:55E, a partir disso, é possível analisar o que está acontecendo, como a gente pode ajudá-la do ponto de
02:03vista médico
02:05a melhorar a qualidade do seu sono, seja por algo respiratório ou algo de movimento que esteja atrapalhando o sono.
02:15Então, é um exame simples, indolor, de fácil realização, mas que o paciente vai obter várias informações a partir dessa
02:26análise.
02:27É um exame importante para entender a gravidade, se há ou não há apneia, a gravidade dessa apneia, se além
02:35da apneia tem mais algum outro dado.
02:40À medida que dormir se tornou um desafio, o sono também virou mercado.
02:45Relógios inteligentes, aplicativos, sensores e dispositivos prometem medir, melhorar e até corrigir o descanso.
02:55Eu gosto bastante de tecnologia, né?
02:57E eu acho que a tecnologia, ela vai avançando de uma forma que ela pode contribuir muito, né?
03:02Para a gente entender o próprio organismo, para a gente prestar um pouco mais de atenção.
03:06Mas existem algumas questões importantes em relação a isso.
03:09A primeira é que, até hoje, esses dispositivos, eles não são tão precisos assim.
03:15Se você for comparar com o exame do sono, por exemplo, para identificar a fase do sono.
03:19Porque a medida que eles fazem é uma medida indireta.
03:22Eles avaliam o seu sono não vendo as ondas cerebrais como num exame do sono.
03:28Eles avaliam de uma forma indireta, tá?
03:30Então, eles não são tão precisos para poder identificar as fases do sono.
03:34E tem muita gente que se apega a isso.
03:35Existem muitas coisas novas, né?
03:37A gente sempre está evoluindo numa tentativa de encontrar alguns caminhos para poder melhorar o sono.
03:43Tanto as linhas de terapia mesmo são coisas que vão evoluindo ao longo do tempo.
03:50Então, a gente tem essa linha mais tradicional, que fala muito de técnicas específicas, né?
03:55Qual é a terapia cognitivo-comportamental para insônia.
03:59Recentemente, algum tempo atrás, também, a gente começou a estudar uma outra linha de terapia, que é a ACT, que
04:04é a Terapia de Aceitação e Compromisso.
04:06Também traz uma abordagem um pouco diferente.
04:09Então, do ponto de vista de linhas de terapia, as coisas vão mudando e trazendo elementos para conseguir corrigir o
04:14sono.
04:15Do ponto de vista medicamentoso, você também tem medicações novas surgindo, né?
04:21Que vão ter mecanismos de ação diferentes das outras que existem, sempre com o objetivo de trazer mais elementos.
04:30A melatonina ganhou fama como solução rápida para noites mal dormidas.
04:35Mas o hormônio do sono não é um sedativo milagroso.
04:39Ele atua como um regulador do relógio biológico e funciona melhor em situações específicas.
04:46Usá-lo sem orientação pode mascarar problemas mais profundos.
04:52O nosso sono, para a gente iniciar o sono, não existe um botãozinho que a gente liga e desliga no
04:58nosso cérebro.
04:59Existe um processo de alentecimento cerebral.
05:03Nosso cérebro vai diminuindo a frequência das ondas cerebrais até que a gente adormece.
05:08Então, é importante ter uma calma suficiente para aguardar esse processo de iniciar o sono,
05:16que normalmente ocorre em até 30 minutos.
05:19Eu troquei iluminação no meu quarto para ter uma iluminação mais baixa.
05:25Ou seja, eu posso usar aquela oficial, mas eu tenho uma iluminação menor para não ter muita luz.
05:34Tento evitar as redes sociais do celular, mas é impossível porque quando você deita ali na cama
05:39e fica esperando o sono, toca alguma coisa e a tua vontade de ir ali mexer no celular é maior.
05:46Tento não tomar bebidas estimulantes, como café, porque tem cafeína.
06:00Paralelamente, tem essa média nacional de 8 horas, mas com esse cuidado de que pode variar entre pessoas.
06:06Depois, um outro fator importante de se ter consciência é que horas eu preciso dormir.
06:12Então, na sociedade, a gente tem aqueles matutinos, pessoas que acordam muito cedo, acordam 4 da manhã, por exemplo,
06:19super dispostas e super produtivas, mas que também precisam dormir cedo.
06:23Assim, 10 horas já está mais que a hora de dormir.
06:27O outro extremo disso são os vespertinos, pessoas que não conseguem acordar cedo, não gostam e não são produtivas.
06:34Então, pessoas que vão acordar lá mais para o final da manhã, mas que também tendem a dormir muito mais
06:39tarde
06:40e serem produtivas à noite.
06:42Essas pessoas, normalmente, têm dificuldade de se adaptar à sociedade, que não vê muito bem essa característica no geral.
06:48E aí, você tem a maior parte das pessoas que estão transitando entre esses extremos.
06:54Então, essa é outra parte importante de você fazer uma reflexão.
06:59Qual horário eu durmo melhor e funciono melhor e tentar adequar a sua rotina para caber nelas?
07:07E aí, por fim, a qualidade do sono em si.
07:10Nós temos algumas fases do sono, por exemplo, N1, N2, N3 e REM.
07:17A princípio, o N3 é uma fase que o nosso corpo está mais descansado, abaixa a nossa pressão arterial,
07:24abaixa a nossa frequência cardíaca, a gente está no momento mais lento do sono.
07:28E o REM é uma fase que a gente tem uma atividade cerebral muito grande, é a fase dos sonhos,
07:34em que a gente está processando todas as informações que a gente vivenciou ao longo do dia.
07:40Cada um tem seu tempo adequado.
07:41Eu brinco sempre que o mito das oito horas, oito horas é a média da população, no geral.
07:49É um número que a gente tem que ter como referência, como base, sim.
07:53Mas nem todo mundo precisa de oito.
07:55Tem pessoas que precisam de um pouco mais e tem pessoas que precisam de um pouco menos.
07:59E é individual isso.
08:00Não existe uma forma milagrosa de se corrigir isso, mas de forma geral, uma boa higiene de sono,
08:08exercício físico são coisas que podem ajudar a melhorar a qualidade de sono.
08:13E por fim, é saber se você tem ou não algum distúrbio de sono que está prejudicando a qualidade do
08:20seu sono.
08:20Começando pela higiene do sono.
08:23Acho que esse é um conjunto de hábitos e atividades que favorecem uma boa noite de sono.
08:29E eu tenho certeza que boa parte do que eu vou falar não é tão simples de se colocar na
08:35prática.
08:35Eu mesmo não sou uma pessoa com uma higiene do sono perfeita.
08:40Mas é importante as pessoas terem consciência disso e tentar implementar na medida do possível na rotina delas.
08:47Então primeiro, acho que eu diria da preparação para o sono.
08:50É legal evitar certas coisas antes da hora de dormir.
08:54Por exemplo, exercício físico.
08:57Apesar do exercício físico ser ótimo para o sono, tentar evitar de fazer próximo ao horário de dormir.
09:04Outra coisa é a ingestão de substâncias estimulantes, como por exemplo o café.
09:09Então quanto mais você ficar sem cafeína antes da hora de dormir,
09:13eu estou falando até de um período de 10 horas antes de dormir,
09:16você está ajudando o seu corpo a limpá-la de cafeína e favorecer uma noite de sono.
09:22Depois, acho que em relação ao ambiente.
09:24O ideal é você ter um quarto tranquilo que você associa a descanso.
09:29Então tentar ao máximo evitar de levar problemas e trabalho para o quarto.
09:34Aquelas pessoas que levam computador e ficam trabalhando na cama é completamente desrecomendável.
09:38A ideia é deixar os problemas para fora do quarto e os de quarto para descanso,
09:44para que o seu corpo associe aquele lugar a descanso.
09:48Também falando aí de computador e telas, a ideia é minimizar totalmente o uso de telas
09:54antes, uma hora antes de dormir, por exemplo.
09:56Mas em relação à questão luz, nós temos que entender que nós somos um cérebro de 10 mil anos de
10:03evolução
10:04da espécie humana, que até então a gente entendia que luz é dia e escuro é noite.
10:11Então esse cérebro foi adaptado dessa forma para que a gente dormisse no momento de escuro,
10:19ficasse acordado no momento de claro.
10:22A luz, ela diminui a produção de melatonina.
10:26Uma boa cama e se você consegue começar a mandar mensagem para o seu corpo através de atitudes,
10:34que aquele momento é o momento onde você vai começar a desacelerar.
10:37Então se eu estou trabalhando e levo o celular para a cama, ou levo o computador,
10:42ou estou vendo alguma coisa que me gere tensão, vai me gerar esse estado de alerta,
10:48são elementos que vão te prejudicar na hora do sono.
10:53Eu sempre recomendo para os meus pacientes, mais ou menos umas duas horas antes do horário
10:58que você deseja dormir, você tem que começar a tomar um pouco de cuidado com a exposição
11:03a telas e a luz.
11:05E por que duas horas?
11:06Porque a nossa melatonina, que é o hormônio que sinaliza para o nosso organismo que está na hora de dormir,
11:13ela começa a ser produzida mais ou menos umas duas horas antes do horário que a gente se insome.
11:18Isso em condições normais.
11:20O que acontece na realidade é o contrário.
11:22As pessoas levam as telas para a cama, continuam vendo conteúdos que estimulam emoções,
11:30ou conteúdos que geram muita alegria, muita empolgação, ou conteúdos de tensão, ou notícias ruins, enfim.
11:36E leva isso na palma da mão, muitas vezes, para a cama.
11:39Isso vai fazer com que você continue hiperconectado, inclusive na hora de descansar.
11:44Então a gente precisa tomar cuidado com o que a gente ingere ao longo do dia,
11:50cafeinados que estimulam a nossa vigília a se manter acordado,
11:54para que à noite a gente tenha uma qualidade, um início de sono de uma forma mais espontânea.
12:00Além disso, idealmente, esse ambiente deveria ser, o ambiente de sono, o quarto,
12:06deveria ser um lugar tranquilo, com pouco ou nenhum ruído sonoro,
12:11que esteja numa temperatura confortável e agradável,
12:14e que você, a princípio, possa estar sozinho, né?
12:18Algumas pessoas acabam morando com várias pessoas e o sono de uma acaba atrapalhando a outra.
12:23Você tem que ir construindo uma rotina que favorece um relaxamento.
12:27Isso eu acho bastante importante.
12:29Então, tirou as telas, tirou coisas que te estimulem muito,
12:32você tem que começar a construir atividades e tentar fazer mais ou menos isso na mesma rotina,
12:37ou seja, na mesma sequência, para que seu cérebro também consiga entender
12:41que no final daquela sequência você tem a intenção de dormir.
12:44Você pode, às vezes, colocar, como eu falei, uma leitura,
12:48você pode fazer um exercício de relaxamento, você pode fazer uma meditação,
12:54às vezes você preparar um chá, por exemplo.
12:57Então, assim, você vai construindo coisas que vão favorecendo o seu relaxamento,
13:00para você não depender de telas ou não depender de alguma coisa que você,
13:06que te estimule muito ou que prejudique a produção natural da melatonina,
13:10que é o hormônio do sono.
13:11E uma outra coisa que é muito interessante é,
13:13com autoconhecimento, é eu prestar atenção e auto-observação no meu corpo.
13:18Como é que está a qualidade do meu sono, se eu estou respeitando as minhas pausas,
13:21se eu estou literalmente conseguindo, na hora de descansar,
13:24abrir mão de tudo aquilo que me gera estímulo.
13:27Então, essa hipervigilância, essa hiperconectividade, ela não vem de nada.
13:31Ela vem de uma construção do meu dia a dia, da minha semana e do meu estilo de vida.
13:36Se a pessoa quiser trabalhar em hormônio, ela tem que ter alguns cuidados.
13:39Por exemplo, ela tem que se expor à luz de manhã.
13:42Ela tem que reduzir a intensidade de luz à noite,
13:45porque esse é o principal sincronizador do nosso relógio biológico.
13:48Apesar de estar em casa e ter muita flexibilidade,
13:50ela precisa ter horários regulares para as refeições.
13:53Ela precisa ter horários regulares de treino também.
13:57Então, é importante ela treinar mais ou menos no mesmo horário, todos os dias.
14:01Porque isso é o que ancora a rotina e faz com que o relógio biológico
14:05consiga entender que o dia é dia e que a noite é noite.
14:07Isso é super importante.
14:09Obrigado.
14:09Obrigado.
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