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00:00Cuando hablamos de calcio, porque pensamos en cuidar la salud de nuestros huesos, aquí viene la pregunta sin respuesta.
00:07¿Será suficiente tomar leche y queso para tener calcio?
00:16¿O tendremos otros alimentos que nos aportan mucho calcio?
00:22Ahora sí, vamos a hablar seriamente, vamos a hablar de cómo proteger esos huesitos para evitar la osteopenia con la
00:28noticinista Adriana.
00:29Buenos días.
00:30Buenos días, Adri, ¿cómo estás?
00:31Bien listas para aprender.
00:33¿Qué le parecieron esas preguntas sin respuestas?
00:35¿La dejaron pensando?
00:36Sí, me dejaron pensando, pero aquí tengo unas también que las voy a dejar pensando, pero las voy a esconder
00:41aquí.
00:42Ok, ok.
00:43Vamos a hacer examen después a todos los que nos están viendo.
00:47Bueno, buenos días a todos.
00:49Hoy vamos a hablar del calcio, correcto.
00:52El calcio no es una piedra, el calcio es un tejido que se renueva y lo necesitamos alimentar tres veces
00:58al día.
00:59Así que si pensamos que solamente con un vaso de leche lo vamos a cubrir, eso es un mito.
01:04Además de que necesitamos otros nutrientes para poder absorber bien el calcio.
01:09Hoy vamos a hablar de eso.
01:10Bueno.
01:10Y vamos a compartir también tres preparaciones que les traje.
01:13Una de desayuno, una de almuerzo y una de cena donde podemos cubrir ese requerimiento de calcio.
01:19Adri, ¿qué es la osteopenia?
01:22Ok, la osteopenia es cuando nuestros huesitos van perdiendo esa densidad, ¿verdad?
01:27La densidad ósea va bajando.
01:29De hecho, que cuando nos hacemos una densitometría y sale un T-score de entre menos 1 a menos 2
01:36.5,
01:37ya es un diagnóstico de osteopenia.
01:41Luego de la osteopenia viene la osteoporosis, que me imagino que esa palabra la hemos escuchado más.
01:46La osteoporosis es ya cuando hay riesgo de fractura, ya cuando hay un grado un poquito más alto y ahí
01:55ya no hay marcha atrás.
01:56Ya cuando tenemos osteoporosis ya no hay marcha atrás.
01:58Bueno, los factores justamente que está mencionando la nutricionista Diana Alvarado se los vamos a presentar en pantalla.
02:04Estos factores que son realmente lo que dice ya esto pasó o puede además afectarle a usted con sus huesos
02:12y emeriten consulta.
02:13La menopausia temprana es un factor que puede también desencadenarlo.
02:17La pérdida de estatura también.
02:19El uso prolongado de corticoides.
02:22Y el bajo peso o delgadez extrema.
02:25Adri, ¿cuánto calcio necesitamos también?
02:28Y ahorita nos vas a contestar esta pregunta porque antes vamos a ver los factores que ameritan la consulta,
02:34como por ejemplo el tabaquismo o alto consumo de alcohol.
02:37Sí, las enfermedades de tiroides o también la celiaquía y estos antecedentes familiares de fractura de cadera, por cierto.
02:44Correcto.
02:45Y ahora que dijiste ahí menopausia, hay un punto importante.
02:48Gente, el hueso se empieza a regenerar y su máxima densidad ósea llega hasta los 30 años.
02:55De los 30 años en adelante es como que nosotros construimos una cuenta de ahorros y después de los 30
03:03años lo que tenemos que hacer es cuidar esa cuenta de ahorros.
03:07Porque vean que ahora que dijiste ahí menopausia, las mujeres después de la menopausia, la pérdida de densidad ósea los
03:145 a 7 años posteriores es de un 20%.
03:17Es un montón.
03:20Entonces, las personas jóvenes que nos están escuchando hoy, tenemos que empezar a cuidar nuestros huesos desde temprano.
03:25Desde temprano.
03:26Ya yo que tengo 41, ya necesito estar un poco más atenta al consumo de calcio y los otros nutrientes
03:32que todavía no se los he mencionado que los vamos a ver ahorita.
03:35Ahora te preguntaba por la cantidad de calcio que necesitamos diariamente y también la combinación, porque es importante, con la
03:41proteína.
03:42Sí, mil miligramos para personas debajo de los 50 años.
03:48Ya si yo tengo de 50 para adelante, mil doscientos miligramos.
03:52Y lo más importante es que el cuerpo no puede absorber mil doscientos miligramos en una pastilla.
03:58Así que una pastillita de calcio no me va a funcionar.
04:01Tiene la capacidad de absorber hasta 500 miligramos.
04:04Y el suplemento es un complemento.
04:07Definitivamente el cuerpo, yo soy fiel creyente que, y la evidencia lo dice, absorbe mejor el calcio que está en
04:13los alimentos.
04:14La proteína, ahora que la mencionaste, la proteína es importante porque la proteína me ayuda a construir el músculo.
04:21Es decir, el calcio va a ser como los ladrillos y la proteína es como la varilla y el cemento.
04:29O sea, me va a ayudar a construir ese hueso y me va a construir, me va a ayudar a
04:34sostener el músculo.
04:35Entonces, claro, si yo tengo riesgo de, ya fui diagnosticada con osteopenia o tengo riesgo en la familia de osteoporosis,
04:44enfoquémonos en construir un músculo.
04:46Porque el riesgo de fractura, posterior, más adelante, va a disminuir.
04:50No se consigue solo, perdón, con el ejercicio, sino también con la alimentación.
04:54Sí, definitivamente con la alimentación porque un músculo, por más que yo lo tonifique y lo trabaje, no se sostiene
05:01si no le doy.
05:02Es como una flor que hay que echarle agüita para que pueda crecer y estar linda.
05:07Igual es el músculo.
05:08Bueno, ayer justamente hablábamos de eso.
05:10Una de nuestras invitadas decía la importancia de que el músculo es nuestro amigo siempre.
05:15Y hoy por eso vamos a hablar no solamente del músculo, sino del huesito.
05:18Vamos con el primer batido que se llama el batido para el hueso fuerte.
05:21¿Ok?
05:22¿Ese qué es lo que trae?
05:23El batido para el hueso fuerte.
05:23Ajá.
05:24¿Les parece si lo voy haciendo?
05:25Por favor.
05:27Vean qué interesante.
05:28Aquí tengo ciruelas.
05:29A veces las ciruelas consumimos poco, pero cuatro ciruelas me va a aportar una cantidad importante.
05:34Bueno, aparte que me ayuda a la digestión porque tiene fibra, me va a aportar también vitamina K.
05:40Entonces, aquí ya vean que ya llevamos tres nutrientes importantes.
05:43Ya hablamos de calcio, ya hablamos de proteína.
05:46La vitamina K es importante porque la vitamina K va a ser la goma que me va a ayudar a
05:51fijar ese calcio en el hueso.
05:53Sin vitamina K, el calcio no se pega.
05:55Ok.
05:57Entonces, las ciruelas tienen vitamina K.
05:59Vamos a agregar un banano porque aquí viene nuestro cuarto nutriente, magnesio.
06:04El magnesio también es importante para el hueso y ese no lo podemos dejar de lado.
06:08Y está en el banano, es una muy buena principal.
06:11Esa cantidad, es un bananito.
06:12Es un bananito, exactamente, un bananito.
06:15Y luego la avena, bueno, la avena en este caso me va a aportar también magnesio.
06:19Le vamos a agregar tres cucharadas de avena.
06:21Ahora que decía lo de la vitamina K, si no es en esto, en ciruelas, ¿en dónde más podríamos ubicarla?
06:27Todas las hojas verdes, espinacas, hojas de mostaza, arúgula, kale, ¿verdad?
06:32La col rizada también es una buena opción.
06:34Muy bien.
06:35Vamos a agregar un poquito de semillas de chía que también tienen magnesio.
06:39Ok.
06:40Y la chía la pueden cambiar por linaza o la pueden cambiar por chan, también tiene omega-3.
06:45Entonces vamos a agregar un poquito de grasa saludable para que haya también un poquito de grasa en el batido
06:50y no sea solamente carbohidrato de la avena y el banano.
06:53Y vamos a agregar canela.
06:55La canela ayuda a regular la glucosa.
06:57Y vamos a agregar aquí el calcio y la proteína que está en la leche.
07:00Hay opciones de leche que tienen más proteína, puede ser una buena alternativa.
07:04O también les doy el tip de que pueden agregar yogurte.
07:09El yogurte tiene probióticos, pero también tiene buena fuente de proteína.
07:12Y si necesito, si sé que tengo que aumentar la masa muscular y fortalecer mi músculo,
07:17entonces utilicen el yogur griego que tiene más proteína.
07:21Adri, ese batido, por ejemplo, lo podemos consumir diario o tal vez tres veces a la semana.
07:26Puede ser unas tres veces a la semana porque también el desayuno,
07:29hay otras opciones saludables como el huevo, que también ahora lo vamos a ver.
07:33Entonces, como para no, es importante variar la alimentación.
07:37Pero tres veces a la semana.
07:38Y también pueden cambiar el banano por fresa, por arándanos, por otra fruta,
07:42para variar el...
07:44Los ingredientes.
07:45Los ingredientes.
07:46Sí.
07:47Qué rico.
07:48Y frozen, qué rico con este calcetito.
07:50El color se va tomando por la ciruela.
07:53Es más oscurito.
07:54Sí, esto también les va a ayudar mucho a regular la digestión.
07:57Yo creo que aquí, si lo hacen con yogurte, los probióticos del yogurte,
08:01más la fibra prebiótica de la ciruela, es un excelente combo para comenzar la mañana
08:06y tener una buena digestión.
08:08Sí.
08:09Qué rico.
08:11Y bueno, la ciruela también la pueden cambiar por dátiles.
08:13Yo de hecho que aquí les traje los dátiles, que a mí me encantan estos dátiles.
08:16¿No ven estos dátiles?
08:17Sí, eso me iba a decir.
08:19Gigantes.
08:20Sí, pero también pueden variar ahí.
08:22Ajá.
08:22Espérate, para.
08:23Dale.
08:24Vos.
08:25Ajá.
08:27Eso.
08:29Sí, ese queda como espesito también, ¿verdad?
08:31Por la avena.
08:32Espesito.
08:33Ajá.
08:33Acá lo tiene.
08:34Y el colorcito que decía, ¿verdad?
08:37Sí, qué delísimo.
08:38Con los trocitos de ciruela.
08:39Sí, yo le puse nada más un banano para que no tuviera tanta azúcar
08:42y en realidad ahí lo que tenemos son 300 calorías
08:45y es un desayuno balanceado con proteína, grasa y fibra.
08:49¿Esto es un desayuno?
08:50Esto, esto puede ser un desayuno.
08:51Puede ser un desayuno.
08:52Ah.
08:52Es que tiene proteína.
08:53Tiene proteína.
08:54Tiene todo, tiene todo.
08:55Tiene el carbohidrato del banano y la avena
08:57y tiene la grasita de la chija.
08:58O sea, ya eso me da muchísima saciedad.
09:01Y no le pusimos azúcar porque banano.
09:02No le pusimos azúcar.
09:03Porque la ciruela y el banano le aportan el azúcar.
09:06Claro.
09:07Igualmente, si yo tengo un requerimiento mayor,
09:08puede ser una excelente merienda.
09:10Me lo puedo llevar al trabajo media mañana.
09:12Ah, qué bien.
09:12Ah, perfecto.
09:13Bueno, y vamos a hablar ahora del huevito,
09:15que también lo mencionaste.
09:17Es muy importante en nuestra alimentación.
09:20Sí, el huevo es la proteína de mejor calidad
09:23porque tiene todos los aminoácidos esenciales.
09:26Es decir, si yo estuviera construyendo un lego,
09:28tiene todas las piecitas del lego
09:29para poder completar esa pieza que queremos hacer.
09:33Entonces, el huevo es muy importante,
09:35además de que es económico.
09:37Lo puedo utilizar en muchas preparaciones.
09:40Y bueno, tener huevos duros en la refri
09:42siempre me parece a mí.
09:43Ay, yo hago una buena.
09:44Una buena alternativa porque igual en la cena o en el almuerzo,
09:47o sea, cuando no tengo la proteína,
09:49pero siempre tenemos que tener proteína en el plato,
09:50no solamente por pensar en el músculo,
09:52sino porque también me ayuda a regular la glicemia,
09:55me da saciedad.
09:56Entonces, aquí yo les traje la opción de,
10:00bueno, el huevito lo traje para el desayuno.
10:02Digamos, este puede ser un desayuno práctico.
10:05Aquí hay dos huevos duros.
10:08Y igualmente pueden hacer huevos revueltos
10:10y pueden hacer una torta con espinacas
10:12o con hojas de mostaza.
10:13Y entonces aquí lo hacen.
10:15Pero bueno, si fuera un almuerzo,
10:17igualmente aquí pudieran agarrar
10:18y hacen aquí la ensalada.
10:21Y entonces mezclan.
10:22La lechuga no aporta tantos nutrientes,
10:24entonces podrían agregar bien que más colores del...
10:26El repollo morado.
10:28El repollo morado, la espinaca.
10:29Vean qué bonito que te ven.
10:31El limón, la vitamina C,
10:32también ayuda a absorber mejor también
10:36el hierro y el calcio.
10:39Y bueno, si necesito aumentar la fuente de proteína,
10:41hasta la ensalada podrías llevar atún.
10:43Adri, bueno, eso que usted acaba de decir.
10:44Entonces, esto es un almuerzo mío típico.
10:47Exacto.
10:47Eso es el amigo.
10:49Sí.
10:49Sí, ¿no?
10:49Y que además usted dijo que la lechuga
10:51no aporta tantos nutrientes.
10:52No aporta tantos nutrientes.
10:54Sí, la quiero cambiar entonces.
10:55¿Por qué?
10:56Y ojalá mezclar hojas verdes.
10:58Yo aquí no pude encontrar hoy kale,
11:01pero podrían agregar mostaza china.
11:03De hecho, que la mostaza china
11:04inclusive tiene más calcio que las espinacas.
11:08Buenísima.
11:09Y tiene la ventaja que no tiene oxalatos,
11:11entonces también permite más la absorción del calcio
11:15en comparación con la espinaca
11:16y esta puede ser una excelente opción.
11:18Adri, algunas personas, por ejemplo,
11:19hablando de la mostaza china, la cocinan.
11:21La cocina, se saltea.
11:22¿Se puede...?
11:23No pierde los nutrientes.
11:25Y más bien es una excelente opción saltearla
11:26para hacer torta de huevos.
11:28Sí, rico.
11:29O para saltearla con el pollo, la carne.
11:31Y también es una forma de agregar más calcio
11:34y más vitamina C,
11:35porque también tiene vitamina C
11:37a los platillos del almuerzo y la cena.
11:39Ok, muy bien.
11:39Una excelente opción.
11:40Esta ensaladita se ve espectacular, deliciosa.
11:43Sí, pues es como el muercito, ¿verdad?
11:45Es como el muercito.
11:57Y grasitas saludables.
11:59Me parece.
12:00Y algo tan fácil de hacer, tan sencillo, pero...
12:04Y tan rico.
12:06Son los gallitos de queso.
12:07Sí, o las prensadas de queso.
12:09El queso es un lácteo y también aporta calcio.
12:13Entonces, no podía faltar hoy que yo les compartiera.
12:15O sea, puede ser una excelente merienda.
12:16O si es una cena práctica.
12:18A veces estamos cansadas y no sabemos qué preparar.
12:20Hagámonos unas tortillas con queso.
12:22Ay, qué rico.
12:23Y bueno, y si tenemos un poquito más de tiempo, podemos hacernos un huevito revuelto con espinaca
12:27o con hojas de mostaza china y lo ponemos a la par y ya tenemos una cena que tiene
12:32el carbohidrato de la tortilla, el queso de la proteína y el vegetal de las espinacas salteaditas.
12:38¿Sabe qué pienso?
12:39Yo sé que tal vez es que así sabe tan rico, pero si le quiero poner, no sé, vegetalitos
12:44o hasta un pico de gallo, ¿verdad?
12:46Como a la paja, a la tortillita con el queso.
12:50Sí, qué rico.
12:50Y un guacamole para agregarle la grasa saludable.
12:55Es como salen las ideas.
12:56Hablemos de porciones.
12:57Por ejemplo, ¿cuántas porciones debo consumir si se trata de esos gallitos de queso, por ejemplo?
13:02Bueno, dependiendo.
13:04Dependiendo de la edad, dependiendo de la cantidad de ejercicio que haga, de su estatura, si es
13:08hombre, mujer.
13:09Pero pueden ser unos de dos a cuatro gallitos.
13:14A veces, digamos, necesitamos un poquito más de proteína, entonces podemos agregar un pedacito
13:19de pollo, como les dije, los huevos en la cena.
13:21Para muchas mujeres y también hombres, depende, como les mencioné, de esos influencias del
13:28ejercicio, necesitan un requerimiento mayor de proteína.
13:31Entonces, es importante estar consciente en el día de saber si lo he cumplido o no, si
13:35he consumido suficiente proteína.
13:36Porque entonces, si yo sé que me hace falta, entonces ahí es donde yo puedo agarrar el huevito
13:40duro que ya tengo listo y se lo agrego a la cena.
13:44Yo hago eso, a eso solo con huevitas.
13:46A veces lo saco así y ahí va.
13:49Porque esta es la proteína.
13:50Viene que me llama la atención porque hemos hablado casi que en todas las estaciones de
13:54lácteos.
13:55Allá utilizamos, bueno, la leche o el yogur, aquí el quesito.
13:59Si la persona dice, yo la verdad es que no me siento tan bien con el lácteo, me inflama
14:03o algo está pasándome, ¿puede hacer algo para que pueda consumir el lácteo y proteger
14:10así mismo también su salud.
14:11O qué opciones tiene el calcio, ¿verdad?
14:13Sí, muy buena pregunta.
14:14Por eso traje el atún, porque el atún y las sardinas son buena fuente de calcio.
14:20Entonces, en ese caso, nos van a ayudar a cubrir el requerimiento de calcio.
14:24También las almendras, no tanto las bebidas vegetales que vienen fortificadas, pero no
14:29es lo mismo, pero las almendras también me ayudan a cubrir el requerimiento de calcio.
14:33O sea, que la leche de almendra no necesariamente me va a dar el requerimiento completo, pero me puede
14:39ayudar a muchas, especialmente, ojalá, busquemos las que vienen fortificadas con calcio y vitamina
14:44D.
14:44Ok.
14:45Ok.
14:45Pero son una alternativa.
14:47También los frijoles, especialmente los de lata, ve qué interesante.
14:51Frijoles de lata, garbanzos de lata, tienen más calcio, entonces también esa puede ser
14:54otra opción que puedo agregar a mi dieta en caso de ser intolerante a la lactosa.
14:59Hoy tenemos garbanzos en la cocina.
15:02Hablando de garbanzos, son deliciosos, ¿verdad?
15:04Y además, súper saludables.
15:05Entonces, Adri, muchísimas gracias por traernos todas estas recomendaciones.
15:09¿Querías terminar con esto?
15:10Sí, terminemos aquí con, vamos a hacer, vamos a hacer algo, porque no nos da tiempo
15:14de leerlas todas.
15:15Ok, es como una.
15:16Escoge una.
15:16¿Está la productora?
15:17Escoge otra.
15:18Yo voy a escoger esta.
15:19Vamos a hacer aquí.
15:20A ver.
15:20El bolito.
15:21¿Cuál es la que vos tenés, Thais?
15:23Ya tengo osteopenia.
15:26No hay nada que hacer.
15:28La buena noticia es que sí hay algo que hacer.
15:30Todavía si tenemos osteopenia, con lo que hablamos hoy de incluir más fuente de magnesio,
15:35vitamina K, calcio, proteína y vitamina D del sol, puedo ayudar a detener y frenar el
15:42proceso.
15:42Así que todas las que tienen osteopenia están a tiempo.
15:45Sí.
15:46¿Y vos, Nancy?
15:46Sí.
15:48¿Las gaseosas negras afectan los huesos?
15:50Sí.
15:51Sí.
15:52Porque me ayudan, lo que hacen es, inhiben la absorción del calcio, pero me hacen botar
15:57más calcio por la orina.
15:59Y entonces el cuerpo no tiene la capacidad de absorber.
16:02Lo mismo pasa con la sal.
16:04Si yo consumo mucha sal, va a poner los viñones a trabajar más y va a haber mayor expresión
16:08de calcio.
16:09Entonces, ojo con las gaseosas, con el café y con la sal.
16:13¿Con el café también?
16:14Con el café también.
16:16Dos, tres tazas está bien, pero ya más de eso va a hacer que mi cuerpo empiece a
16:20botar mucho más calcio.
16:22Y eso no es.
16:22Adri, ¿verdad?
16:23Yo creo que es todo con moderación.
16:25Todo con moderación.
16:25¿Verdad?
16:25Listo.
16:26Sí.
16:26Final de cuentas.
16:27Muchísimas gracias.
16:28¿Dónde te pueden encontrar, Adri?
16:30Me pueden seguir en Instagram.
16:31Ahí comparto muchísimas recomendaciones y consejos.
16:34Ahí en pantalla ven la página.
16:36Es doctor.dr.adrianaalvarado.
16:40Así que.
16:40Ok.
16:41Excelente.
16:41Ahí la pueden encontrar.
16:42Ahí la pueden encontrar.
16:42Gracias, Adri.
16:43Que tenga buen día.
16:44Y ahora nos vamos con.