- hace 5 semanas
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00:00Visita, ya que lluvia, si del cielo te caen limones, aprende a hacer limonadas, pero hoy no limones.
00:05Hoy son otros cítricos que también tienen muchos importes para nuestra salud.
00:08Así es, bueno, lo decía Raquel, son cítricos no convencionales, por ejemplo, la toronja, a mí que me encanta la
00:15mandarina, comí en mi embarazo, en el segundo,
00:17mandarina todos los días, a toda hora, era seguramente la necesidad, y también vamos a hablar sobre la naranja, naranja,
00:24toronja, mandarina,
00:25¿cómo es mejor consumirlas? Vamos a hacer como una especie de laboratorio, ¿verdad?
00:29Exactamente, porque a veces es mejor masticada, a veces es mejor en jugo, ¿cómo consumirla?
00:35Aquí tenemos a nuestra experta, ella es la nutricionista Adriana Alvarado, a quien le damos la bienvenida, Adri, gracias por
00:40estar con nosotros,
00:41madrugar hoy y ponerse la diestra aquí con todos los consejos, ¿cómo estás?
00:45Aquí, en este clima, pero vamos a aportar un poquito más de calor aquí con este laboratorio.
00:51Exactamente, bueno, a ver, ya dijimos a las protagonistas, y una de las cosas que más nos llama la atención
00:56es saber
00:57¿qué aporta y por qué particularmente después de los 40, a nosotras las mujeres nos viene muy bien consumir este
01:02tipo de cítricos?
01:03Correctamente, hoy vamos a hablar aquí, tenemos tres estaciones, y creo que el mensaje aquí es,
01:09quiero comenzar con una frase, comer saludable no es lo mismo que comer metabólicamente correcto para la edad después de
01:18los 45.
01:19Entonces, esa parte es importante entenderla, los cítricos, como la mandarina, la toronja y la naranja,
01:25nos van a aportar muchísimos antioxidantes que se conocen como flavonoides, fibra y agua,
01:31pero también tienen un componente que se llama azúcar, que eso es lo que vamos a descifrar hoy,
01:36cómo debemos consumir las frutas para que podamos aprovechar mejor sus beneficios de la fibra, el agua y los flavonoides.
01:46Bueno, de hecho, esas tres estaciones que decía Adriana, tal vez nuestros compañeros, ahí van a ver las tres mesitas.
01:53La primera de este laboratorio es la fruta entera, ya vamos a ir abarcando por qué esta estación dice la
01:58fruta entera y qué beneficios tiene.
02:00Del lado de Nati tenemos el fruta o jugo.
02:03Exactamente.
02:04Y allá tenemos el...
02:06Plato ideal.
02:07El plato diferente.
02:08Hay un balance ya muy, muy curioso.
02:11Ok.
02:11Bueno, arrancamos con la fruta entera.
02:13Arrancamos con la fruta entera.
02:14¿Qué de particular hay en consumir la fruta entera con respecto a los beneficios?
02:17Primero, hay una diferencia con los frutos cítricos como los mencionados.
02:24La estopa es lo que más le va a aportar fibra.
02:27Entonces, destacan en que contienen más fibra y un índice glicémico menor en comparación con otras frutas como las tropicales
02:34que se consumen más en Costa Rica,
02:36como papaya, piña, sandía.
02:38O sea, no estoy diciendo que sean malas, simplemente que estas tienen la ventaja que al tener más fibra, se
02:44digieren más lentamente, hay menor impacto en la glucosa,
02:48que cuando yo hablo de glucosa, que en esta entrevista voy a hablar de la glucosa, estoy hablando de azúcar
02:52en la sangre.
02:53Entonces, cuando yo me como una fruta, como la fruta es 100% carbohidrato, esto me va a generar un
02:59pico en la glucosa y, por ende, me va a generar un pico en la insulina,
03:04que es la hormona que me regula la glucosa. El problema no es la glucosa, el problema es el pico
03:11y la caída.
03:12En otras palabras, la montaña rusa que me pueden ocasionar ciertos alimentos que tienen carbohidratos.
03:17¿Y qué pasa? Por ejemplo, si ya yo sé que la hormona hizo esto, pasa, se disparó, pero ¿qué le
03:22pasa a mi cuerpo cuando eso sucede?
03:23¿Qué le pasa al cuerpo? El pico me da energía inmediata, pero la caída luego me genera ansiedad, apetito, falta
03:32de concentración, poca claridad mental,
03:35me abre el apetito, ¿verdad? Porque también juega un papel en las hormonas grelina y leptina.
03:40Y esto, en la etapa de la perimenopausia y menopausia, tiene un impacto, porque tengo el sueño más irregular, tengo
03:49la hormona del cortisol más inestable,
03:53metabólicamente una mujer, también por la caída de estrógeno, está más susceptible a almacenar grasa visceral,
03:59y estos picos en la glucosa tienden a generar más picos en el cortisol, que es la hormona del estrés.
04:07Entonces, la clave está en que, por eso vamos a pasar después a otra estación, en que el mensaje que
04:14les quiero dar hoy es,
04:15las frutas no son malas. Hay dos cosas aquí, primero, escojamos frutas que tienen más fibra, como los cítricos, y
04:23dos, la fruta no se come sola.
04:25Eso te iba a preguntar, ¿cuál es la gran diferencia que marca el comerse? Así, la mandarinita sola, o media,
04:31o tres gajitos,
04:31versus incorporarlo, yo qué sé, al desayuno. Imaginémonos, comí huevito, tortilla, un poquito de pinto, y voy a meter tres
04:38gajitos de mandarina.
04:39Si hay impacto, ¿para bien o para mal?
04:42Importante para bien, porque si yo lo primero que hago en la mañana es comerme una mandarina, le estoy dando
04:48a mi cerebro glucosa,
04:49estoy activando el cerebro a que me pida glucosa el resto del día.
04:54Pero también, como esto tiene un poquito de fibra, que mejora su absorción, pero igual tiene azúcar.
05:00Entonces, esa glucosa me va a subir más rápidamente, en comparación, si primero me como un omelette o un huevito
05:08con pinto,
05:10y luego viene la mandarina. Entonces, hay tres anclas importantes que quiero que se recuerden en la entrevista de hoy.
05:18Proteína, fibra y grasa. Y cuando yo vaya a comer frutas o vaya a comer carbohidratos, siempre tienen que estar
05:27estas tres anclas.
05:27Proteína, fibra y grasa. Otra vez, proteína, fibra, grasa.
05:34Y eso va a hacer toda la diferencia.
05:36Sí, es cierto. Vamos aquí al puro centro de las estaciones en el laboratorio que hemos, así le hemos puesto,
05:42para que podamos de verdad identificar todo lo importante a nivel de la fruta.
05:47¿Será que este cítrico me lo tomo mejor?
05:49En juguito, Adri, hemos escuchado que lo ideal no es tanto en el jugo, sino más en la fruta como
05:56tal.
05:56¿Es cierto o no?
05:57Es cierto porque el jugo, yo estoy exprimiendo las naranjas para llenar un vaso, casi que son unas cuatro o
06:04cinco naranjas,
06:05es decir, son más calorías, más azúcar y menos fibra.
06:09En cambio, la naranja que tiene la estopa, que al igual que la mandarina, es una fruta que por la
06:14estopa me va a ofrecer más fibra,
06:16me va a llenar más y voy a disfrutar de los componentes que tiene la estopa y la fibra.
06:23Ahora, en las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, con mucho más razón, tenemos que elegir frutas y alimentos
06:30que nos aporten más fibra,
06:32porque la fibra juega un papel muy importante en la microbiota.
06:35¿Ustedes han escuchado esa palabra?
06:37La microbiota.
06:37Absolutamente.
06:38La microbiota, el intestino.
06:40Tenemos microorganismos buenos y microorganismos malos.
06:44¿Bacterias?
06:45Cuando están en balance, se conoce como simbiosis, cuando están en balance, se conoce como disbiosis.
06:52Al disminuir el estrógeno, ya me empieza a ocasionar cierta disbiosis.
06:57Yo necesito proteger mi microbiota.
07:00Entonces, muchas mujeres que yo escucho, se empiezan a preocupar por el peso en esta edad y dicen,
07:06no, es que yo no como carbohidratos, yo no como fruta y más bien, no ven los beneficios de comerse
07:12una naranja que me va a ayudar a mi intestino.
07:15¿Cómo le ayuda?
07:16Porque, digamos, si ya yo de por sí sé que durante la menopausia o la perimenopausia voy a tener este
07:21desbalance en las bacterias de mi microbiota.
07:26¿Cómo hago entonces para ayudarle a que no pase?
07:30Incluyendo una variedad de alimentos y la fibra juega un papel importante en promover el balance de esa microbiota.
07:36También me da saciedad.
07:38Y además, mujeres después de los 50 años, por esta disminución de estrógenos, tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedades
07:48inflamatorias y metabólicas.
07:50Y que además pasa algo, Adri, que frustra mucho, lo hemos hablado en otras ocasiones.
07:54Entonces, comenzás a perder masa muscular y ganar grasa, aunque la rutina sea la misma, sea saludable y demás.
08:01Por eso es que hoy queremos ver de qué forma inteligente la incorporamos y con la medida justa, ¿verdad?
08:06También sin excesos.
08:08Sí, y la fibra también me va a ayudar no solo a la microbiota, sino a proteger contra todas estas
08:13enfermedades crónicas,
08:15pero también la vitamina C y las vitaminas que tiene la fruta me ayudan a que se absorban mejor otros
08:20nutrientes.
08:21Entonces, recordemos que cuando hablamos de metabolismo estamos hablando de hormonas, tejidos, hígado, músculo, hueso, un montón de factores.
08:30Y un poquito de vitamina C, agua y fibra va a ayudar a que se absorba mucho mejor todo el
08:36ambiente en el que yo estoy y todo lo que consumo.
08:39Perfecto. Bueno, pasemos a la otra estación, que aquí es en donde hay una combinación.
08:42Voy a llevar nada más la fruta, Pérez.
08:44Sí, porque...
08:45¿Qué es esto, Adri?
08:46Esto es leche o yogurt.
08:48Ajá.
08:48Y aquí la clave es lo que quiero que se recuerden hoy.
08:52Hablamos de tres anclas.
08:53Ajá.
08:53Proteína, grasa y fibra.
08:56En este caso sería una merienda, pero igual aplica para un desayuno, un almuerzo, una cena.
09:00Entonces, aquí es, no me como la fruta sola.
09:03Ajá.
09:03O de primera.
09:04O de primero.
09:05Lo ideal sería combinarla o con un yogurt o con un vaso con leche.
09:09Digamos, si no voy a hacer un batido, no me voy a hacer un batido 100% de fruta.
09:13Voy a hacer un batido donde le agrego un poco de yogurt y así le agrego la proteína.
09:17Yogurt natural, ¿verdad?
09:18Natural y ojalá agrego que tiene más proteína.
09:21Ajá.
09:22O le agrego grasa saludable, como nueces, pistachos, almendra, mantequilla de maní, porque estas tres anclas lo que van a
09:31hacer es un freno para que no ocurra un pico en la glucosa tan rápido.
09:36Ajá.
09:36Porque entre más rápido es el pico, más rápido es la caída.
09:40Ok.
09:41Y ahí en la caída es donde experimento lo que conversamos.
09:44Sí, sí.
09:45O lo otro es la proteína, ¿verdad?
09:47Hay unos palitos de queso, puede ser un huevo duro, pero idealmente que la merienda de la tarde tenga fruta
09:53con alguna de estas tres anclas.
09:55Preguntita con respecto al queso.
09:57¿Cualquier queso?
09:57Porque un día esto me enteré con sorpresa que el queso tierno tenía mayor cantidad de grasa que otros.
10:02Y uno decía, o el queso fresco.
10:04Y yo, ¿cómo?
10:05Tan inofensivo.
10:06No es tan mala la grasa.
10:08Pero, es decir, ¿cuál queso particularmente recomiendas?
10:12Entonces, teniendo en cuenta eso que yo te decía, porque de verdad es muy frustrante ver que nos cuidamos y
10:17sigue la grasa aumentando, ¿verdad?
10:19Entonces, ¿qué deberíamos de considerar a la hora de elegir ese trocito de queso que voy a incorporar en esta
10:24merienda?
10:24Yo creo que, yo soy más fiel creyente del balance.
10:26Creo que puede ser cualquier queso que ustedes tengan en casa.
10:29El tamaño de un cuadrito de queso, en realidad, tenga 80 o 120, no va a ser diferencia.
10:36Ok.
10:37Entonces, no se preocupen por el queso.
10:38O sea, no se van a comer los 250 gramos de queso.
10:41O sea, lo ideal sería que sea una rebanada, pero puede ser cualquier queso.
10:44Y ahora que mencionaste esa parte de la grasa en la menopausia y perimenopausia,
10:47yo creo que aquí el punto más importante, ¿por qué es que las mujeres suben la grasa visceral?
10:53Como les dije, en vez de enfocarse en comer menos, creo que aquí lo importante es comer adecuadamente y metabólicamente,
11:02digamos, para la edad de los 50 años, porque el metabolismo cambia.
11:06Entonces, no se olviden que hay que, no es comer menos, es comer suficiente, comer suficiente proteína.
11:13En vez de enfocarse en perder peso, empecemos a pensar en cuidar nuestra masa muscular,
11:18porque el músculo es el órgano que absorbe la glucosa.
11:21Entonces, entre más músculo tenga, mejor se va a metabolizar la glucosa.
11:25Así es.
11:26Y la proteína hay que consumirla balanceadamente a lo largo del día.
11:30O sea, yo veo muchas pacientes que llegan donde mí a la consulta y lo que veo es que comen
11:34proteína una vez al día.
11:35¿Y qué? ¿Muy mal?
11:37Sí, porque el cuerpo no la puede absorber correctamente.
11:39Hay que distribuirla a lo largo del día en unas tres o cuatro comidas para poder...
11:43Esto te iba a decir ya para finalizar, aunque nos estamos entrando en el tema de cítricos,
11:47lo cual me parece fenomenal que nos hayas enseñado, ¿verdad?
11:50Ahora, ¿qué hiciste a mí ni mandarín?
11:52Sí, sí, sí. Es la de la merienda de los chicos.
11:55Se la voy a enseñar mientras yo la voy ya preparando para el consumo.
12:00Adriana, por ejemplo, hay mujeres o somos algunas de las que comemos cuando tenemos hambre.
12:06No sé, a veces hasta hacemos solo uno o dos tiempos de comida.
12:10Incluso conozco personas ya, mujeres en su etapa de menopausa que dicen,
12:14en la noche no me da hambre, entonces yo no como, paso desde las cinco de la tarde y ya
12:19ni tomo café porque me da insomnio.
12:20Entonces, ¿es cierto esto? ¿Tengo que comer tres veces al día?
12:24¿Tengo que estrictamente consumir esa proteína como vos lo estás diciendo?
12:27O hasta cinco, a veces, cinco tiempos.
12:29Todo depende de cada persona, pero de tres a cuatro hay pacientes que necesitan cinco,
12:34dependiendo de la cantidad de ejercicio, dependiendo de cómo está el cortisol en el día,
12:38de cómo son esos picos de insulina, o sea, depende de muchas cosas.
12:40Pero lo importante es poder distribuir los alimentos correctamente en el día.
12:44Y también hay un mito, a veces es no puedo comer frutas en la noche.
12:48Si van a escoger frutas en la noche, me la puedo comer de postre, una mandarina después de la cena,
12:52me va a ayudar a la digestión y también las vitaminas que tiene la mandarina o la naranja,
12:57me van a ayudar a absorber mejor el plato de hierro que tiene la carne o el pollo.
13:03Entonces, son un buen aliado si lo sé utilizar correctamente.
13:06Bueno, muy bien.
13:07Yo creo que queda clarísimo, Adri, te agradecemos mucho a ponerle más atención,
13:11entonces a cómo estamos consumiendo la fruta y a dejar como aliados infaltables los cítricos,
13:17sobre todo mujeres que ya de los 40 para arriba comienzan a cambiar la cosa,
13:20que no nos agarren inadvertidas.
13:22Así es. Bueno, Adriana tiene en sus redes sociales mucha información valiosísima para nosotras las mujeres,
13:28así que si usted desea contactarla, quiere aprender mucho más sobre esto,
13:33puede seguir en las redes sociales, ahí están apareciendo,
13:35DRA.AdrianaAlvarado, ¿verdad?
13:37DR.AdrianaAlvarado, correcto.
13:40DR.AdrianaAlvarado, y también los números de teléfono,
13:43por si usted quiera agendar alguna cita con ella,
13:45ahí van a aparecerle, es el, no, ahí está, el Instagram, ¿verdad?
13:49Es en el Instagram, sí.
13:50Ya estuvo apareciendo el teléfono hace un ratito, pero lo podemos repetir, Adri.
13:54No, creo que es el sitio web, ¿verdad?
13:55Es el sitio web, sí, avenisinstitute.com o la página de Instagram,
13:59ahí feliz de contestar las dudas de todas.
14:01Gracias.
14:01Bueno, muchas gracias, Adri.
14:02Gracias.
14:03Que tengas bonito día.
14:05Gracias.
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