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Estilo de vidaTranscripción
00:008 con 14 minutos de la mañana, arrancamos este espacio también hablando de salud, de nutrición y sobre todo tratando
00:08de hablarle a esas personas arriba de 35 o quienes ya se están acercando a esa edad porque definitivamente empezamos
00:13a notar deficiencias de vitaminas.
00:15Y no es que sea drástico, no es que usted cumple años y amaneció, pero paulatinamente si uno echa atrás
00:21uno dice mira, si yo hubiera empezado en aquel momento, así que jovencito, jovencita de 35, atención a este tema
00:27que hoy vamos a abordar con nuestra nutricionista Adriana Alvarado.
00:30Adri, gracias por estar con nosotros, yo doy fe de que los alimentos son nuestro mejor aliado para poder rendir
00:36con todo, ¿verdad?
00:37Me encanta esa filosofía, yo también soy muy creyente, nutricionista con todo lo que llevo de estar dando consulta y
00:42experiencia de que los alimentos pueden cubrir nuestros requerimientos sin necesidad de tener una colección de suplementos en la cocina.
00:49Correcto, que también la suplementación, lo hemos hablado, es parte importante después de cierta edad, pero puntualmente a los 35,
00:54¿qué comienza a experimentar el cuerpo y que nosotros no debemos de ignorar?
00:58Bueno, si vamos a hablar hoy muy importante de la parte de la biología, la biología, el funcionamiento de la
01:03célula, yo creo que a los 35, ya nos estamos acercando a los 40, empezamos a pensar mucho, ¿cómo voy
01:09a vivir?
01:10¿Cuánto voy a vivir? ¿Y cómo quiero vivir? ¿Cómo quiero que sea esa calidad de longevidad?
01:16Y después de los 35 empiezan a cambiar muchas cosas en nuestro cuerpo, entonces tenemos que pensar en masa muscular,
01:21tenemos que pensar en la función del hueso,
01:23tenemos que pensar en nuestro cerebro, muy importante, en la parte mental, en nuestro sistema nervioso, en la función de
01:29la célula, mucho de la mitocondria, la mitocondria es el piloto de cada célula
01:33y es donde se lleva a cabo el metabolismo, la energía que tenemos en el día y tenemos que pensar
01:39un paso más adelante.
01:41Bueno, y qué importante es hoy para que usted ya vaya listándose, las cosas que vamos a hablar, las deficiencias,
01:46las posibles deficiencias que tenemos pueden ser de vitamina D, de la B12, del magnesio, de la vitamina C y
01:52de la vitamina K.
01:53Y aquí en la mesa Adri nos trajo también, porque a veces uno cree que es que puro suplemento y
01:58pura cosa está en la alimentación diaria que muchos tenemos en nuestra alacena Adri,
02:02pero a veces uno no sabe cómo potenciarla o cuánto debería yo comer para poder tener los requerimientos de mi
02:08cuerpo.
02:08Empecemos hablando de la vitamina D, ¿cómo la obtenemos?
02:10Sí, bueno, la vitamina D la escuchamos y sabemos que la principal fuente es el sol, lo que pasa es
02:15que es interesantísimo.
02:17Yo de todas las pacientes que veo te puedo decir que el 80% tienen deficiencia de vitamina D y
02:22he tenido pacientes que viven en Guanacaste o que viven en países
02:25donde hay mucha exposición al sol y hay deficiencia de vitamina D.
02:29¿Qué es lo que pasa? Que el cuerpo para absorber la vitamina D requiere también otros factores, impacta mucho el
02:34sueño, cómo está mi sistema inmune,
02:37la otra combinación de alimentos que estoy teniendo, cómo es mi control de estrés en el día, si soy una
02:41mujer muy estresada o un hombre muy estresado,
02:44eso afecta también la absorción de vitamina D. También si me pongo protector solar, el sol no va a absorber
02:49igual, entonces la vitamina D no solamente ayuda a la parte de los huesos,
02:54sino también tiene un papel muy importante en la función de los músculos, en el sistema inmune y hay mucha
02:59evidencia que también señala que previene el cáncer,
03:03ayuda a la resistencia a la insulina, es decir, la insulina es la hormona que regula el metabolismo del azúcar,
03:08entonces para evitar la resistencia a la insulina, para evitar diabetes, prediabetes es importante,
03:15entonces es súper importante consumir también fuentes porque la tenemos en la yema del huevo,
03:21la tenemos en los lácteos como el yogur, el queso, la mantequilla y hay alimentos fortificados como el atún y
03:28el salmón de lata que también nos aportan vitamina D.
03:31Ok, está muy bueno saberlo porque ya uno va tomando nota entonces de qué consumo hacer con un objetivo claro,
03:37¿verdad?
03:37Ahora, si hablamos de vitamina D, vos trajiste aquí el huevo ejemplificado en una ensalada, ¿cuánta cantidad de yemas de
03:44huevo?
03:44Entonces yo puedo decir, al día te voy a comer tantos huevitos para saber que estoy obteniendo, ¿verdad?
03:49Un balance entre poquito de sol, poquito de comida, ¿cómo hacemos para estimar un balance?
03:53Sí, bueno, el huevo tiene, un huevo tiene 70 calorías y el huevo tiene un poquito de colesterol,
03:59una persona sana para no sobrepasar esa cantidad de colesterol al día podría comerse dos huevos al día con la
04:05yema,
04:05no hay que quitarle la yema porque ahí es donde está la vitamina D, entonces para que no cometan el
04:10dolor.
04:10Hablemos de la B12, ¿qué papel juega? ¿Tenemos mucha deficiencia? ¿Dónde lo podemos obtener?
04:16Sí, eso es interesante porque la vitamina B12 juega un papel muy importante en cómo la célula procesa la energía
04:23de los alimentos que consumimos,
04:25cómo se lleva a cabo el metabolismo, influye mucho en la energía, en la síntesis de ADN,
04:30es decir, tiene un factor genético en toda esta parte y juega un papel importante, como les dije, en el
04:35metabolismo.
04:36Muchas de las fuentes están en productos de origen animal, como carne, pollo, pescado, huevo,
04:43es decir, las personas que siguen un plan vegano, vegetariano, son más propensas a tener deficiencia de vitamina B12,
04:50por lo cual es importante hacerse un chequeo.
04:52¿Y qué nos da si tenemos esa deficiencia?
04:54Nos da fatiga, cansancio, también afecta la parte metabólica.
04:59Yo he visto muchas mujeres con deficiencia de vitamina B12 en la etapa de la perimenopausia o menopausia
05:05y también afecta cómo el cuerpo procesa ciertas hormonas.
05:11Entonces, en esa parte metabólica, para no solamente evitar la fatiga, sino tener un buen metabolismo,
05:18es decir, cuando yo hablo de metabolismo, hablo de cómo el cuerpo absorbe esos alimentos,
05:24cómo los procesa y cómo el cuerpo después quema esa energía.
05:28De todos estos platillos, ¿cuáles son los que más podemos decir están ricos en esa vitamina B12?
05:33Bueno, la vitamina B12 aquí la traje en el atún, la estoy trayendo también en el huevo,
05:38como para identificar ahí el huevo, y básicamente carne, pollo, pescado, todas las fuentes, digamos, de origen animal.
05:45Ahora, algo muy importante también, ojo, porque a veces un doctor o la amiga o la vecina,
05:52escuché en redes sociales, me mandan, o es que yo tengo poca energía,
05:55me voy a inyectar de esas inyecciones que tienen vitamina B,
05:58o también voy a tomar vitamina B12 porque estoy cansada.
06:02El exceso de vitamina B12 también no es sano, ¿verdad?
06:06Se brota muchas veces.
06:07Sí, y pues también afecta, digamos, el metabolismo siendo contraproducente.
06:13Entonces, sí es importante, si usted ya tiene más de 40 años,
06:17que cuando se haga el chequeo de sangre, revise cómo están sus niveles de vitamina B12.
06:22Ok.
06:22Hablemos ahora del magnesio.
06:24Aquí lo hemos abordado ampliamente, sabemos que hay muchos tipos diferentes.
06:28Independientemente de cuál sea, el magnesio tiene que estar presente en nuestra dieta,
06:31y también, a veces, se muestran unas deficiencias cuando uno se hace un chequeo en sangre, por ejemplo.
06:36También hay que chequearse el magnesio si usted tiene más de 40 y nos está escuchando hoy.
06:41Ojo, el magnesio no es el mineral para dormir, ¿verdad?
06:45A veces lo vemos en redes sociales como mágico porque me ayuda a dormir.
06:48Cierto, me ayuda a conciliar el sueño si yo tomo el suplemento de glicinato de magnesio,
06:54pero si yo cubro el requerimiento de magnesio con la dieta,
06:59puedo cubrir correctamente este requerimiento sin tener que recubrir a los suplementos.
07:04¿El magnesio dónde está?
07:05El magnesio está en las semillas.
07:08Vean que, por ejemplo, aquí en el desayuno puedo agregar almendras, chía, linaza a un bol de yogur griego.
07:14El magnesio también está en el yogur, está, bueno, aquí en la ensalada le podemos agregar nueces y ahí hay
07:22magnesio.
07:23El magnesio también está en el banano, en el aguacate.
07:26Entonces, son formas atractivas y ricas de poder también incluir magnesio en la dieta.
07:31Está muy bien.
07:32A veces, muchas personas se quejan porque el magnesio les cae pesado, les altera mucho la digestión.
07:37¿Por qué sucede esto, Adri?
07:39¿Y cómo entonces manejar ese consumo, por ejemplo, del bisglicinato de magnesio sin que me afecte también la microbiota?
07:46Sí, bueno, ahí voy a, voy a, el, el, el tipo de magnesio que me afecta la digestión es el
07:51citrato de magnesio.
07:53Ah, ok.
07:53Ese es el que ayuda al estreñimiento y si yo tomo mucho citrato de magnesio,
07:56voy a tener que salir corriendo al baño y me va a generar flatulencia, distensión abdominal.
08:00Pero el glicinato no tiene este efecto.
08:03¿Y eso en suplementos?
08:04Eso en suplementos.
08:05Pero en alimento, muchas gracias por aclarar, en alimento, por más,
08:08o sea, usted no, es muy difícil que usted exceda al requerimiento de magnesio en el día.
08:11Entonces, no se preocupen por eso.
08:13El banano también es buena fuente de magnesio.
08:14Muy bien.
08:15Por eso ayuda a los calambres, porque el magnesio también juega un papel importante en la parte muscular,
08:20ósea, sistema inmune, sistema nervioso, participa en más de 300 reacciones
08:24y el kiwi también tiene un poquito de magnesio.
08:26Pero el kiwi tiene más vitamina C que la naranja.
08:29Y sabías, Jennifer, ¿vos sabías que comerse un kiwi al día ya te da el 100% requerimiento de vitamina
08:36C
08:36más que tres vasos de jugo de naranja?
08:39Jamás.
08:39Wow.
08:39Eso sí no lo sabía.
08:40Sabía que tenía más, pero no que un solo kiwi contenía eso.
08:43Sí.
08:43Y ahora, ¿qué dijiste?
08:45La microbiota.
08:46Ajá.
08:46¿Sabes cuál es la parte más saludable del kiwi?
08:48La cáscara.
08:49La cáscara, ya sabías.
08:50Ajá.
08:51No, es que es una cáscara.
08:52Ajá.
08:52No pela.
09:04Ajá.
09:05Estamos implementando un kiwi al día en la mañana con un kefir y la cáscara del kiwi ayuda a personas
09:12inclusive que tienen problemas de permeabilidad digestiva, problemas de colitis, problemas digestivos.
09:18Pero hay que lavarlo.
09:19Hay que lavarlo.
09:20Hay que lavarlo.
09:20Hay que lavarlo.
09:21Ajá.
09:22Pero saben que una buena forma de hacerlo, como yo lo consumo, es que lo metes en un batido verde.
09:26Entonces, la cáscara con las espinacas, el pepino, el apio y la cáscara, a comerse la cáscara del kiwi.
09:32Sí.
09:32A comer y ve.
09:33Qué novedad.
09:34Ahora vamos a mucho gusto en conocer la vitamina K.
09:37¿Cómo le va?
09:37¿Usted qué hace en mi vida?
09:38La vitamina K.
09:40Suele ser desconocida.
09:41Sí, la vitamina K es muy importante.
09:42Cuando hablamos de huesos y músculo, necesitamos hablar de vitamina K, calcio, proteína y también ejercicio de fuerza.
09:53Pero la vitamina K juega un papel importante.
09:55Si yo quiero también aumentar músculo, la vitamina K me ayuda en la salud neuromuscular.
10:00Y la vitamina K está en las hojas verdes.
10:03Hay que agregar, si me voy a hacer una ensalada, no es una ensalada solo con lechuga, porque la lechuga
10:07no me aporta tanta vitamina K.
10:08Sino más espinacas, agrúgula, caqueo.
10:12Que es tipo lechuga, pero un poquito más amarga.
10:15El brócoli también.
10:15El brócoli también.
10:17Y las personas que sí tienen problemas de coagulación, porque participan en la coagulación, pues sí tienen que seguir las
10:22indicaciones médicas de evitar la vitamina K.
10:24Pero si tú eres una persona sana, tratemos de meter más vitamina K. Es importante para nuestra salud.
10:28Cuando decís eso, pienso en personas que en este momento están con sarcopenia o están cerca de la sarcopenia.
10:34Si la vitamina K influye también en esa construcción del músculo para evitar justamente esa pérdida de fuerza.
10:39Correcto. Es importante la vitamina K también para absorber mejor la proteína.
10:42Y en la salud neuromuscular es importante K, vitamina K, más calcio, más proteína y juega un papel muy importante.
10:52Adri, a veces queda la sensación de que uno, como que le echó agua a un canasto, dicen.
10:58Por ejemplo, te voy a decir, en la mañana yo me hago un par de huevitos picados y digo, voy
11:03a agarrar cinco hojas de lechuga.
11:05Y yo digo, ¿será que estas cinco hojitas de lechuga me hacen algo?
11:08¿Cuánta cantidad, por ejemplo, de espinacas al día uno podría consumir o del kale o de estos alimentos que nos
11:14acabas de mencionar?
11:15O me decís, cinco hojas en el desayuno más que suficiente.
11:17¿Cómo calcular eso?
11:19Si tal vez donde voy yo a invertir esa espinaca es sola en el desayuno.
11:26Sí, yo creo que una taza de espinaca o una taza de hojas verde oscuro, sin contar lechuga, sacando la
11:31lechuga de la lista,
11:32es lo ideal en el día para poder sumar a eso de vitamina K.
11:38Ya con eso me va a ayudar y pues obviamente ojalá después en la cena pueda meter brócoli o vainicas
11:45o alguna otra fuente.
11:47El brócoli, ayer estábamos revisando para los que están por irse a la feria este fin de semana,
11:51el brócoli según el CNP bajó más de 500 colones, está abajo.
11:55Entonces para que vayamos a aprovechar a la feria este fin de semana y repasemos también en pantalla
11:59toda la información que hemos venido desarrollando.
12:02Usted ya sabe que la vitamina D le va a dar huesos y músculos más fuertes
12:06y lo puede conseguir en el salmón, en el huevo y por supuesto también con esa exposición controlada al sol.
12:12La vitamina B12, por supuesto que le ayuda al cerebro y al sistema nervioso y lo podemos encontrar en carnes,
12:17pescados y lácteos.
12:18El magnesio, energía y músculo y lo puede encontrar en semillas como las almendras e inclusive también en el cacao.
12:24También la vitamina C, colágeno y piel, tejidos son los más beneficiados y lo encontramos en kiwi, fresas, cítricos y
12:31pimiento.
12:32Ay, ese kiwi, vea la sorpresa que nos llevamos de esta entrevista dentro de todo lo que hemos visto a
12:36comerse un kiwi con cáscara al día.
12:39Ya nos decía Adri con este gran consejo y la vitamina K, esa salud ósea y también la coagulación,
12:44muy importante la puede encontrar en la espinaca, en el kale y en el brócoli que ya le decíamos que
12:48bajó de precio según el CNP.
12:51Le vamos a la pereza este fin de semana.
12:53¿Se acuerdan que Nancy nos enseñó el truquito de hacerlo apenas para que esté croqueante?
12:58Crocante, crocante.
12:58Crojante, crocante, crocante.
12:59Era crojante con crocante.
13:02Sí, bueno, pues gracias Adri por habernos acompañado hoy, por todos estos consejos.
13:06De verdad les digo, en estos días que yo he estado entrenando mucho, largas horas, jornadas extenuantes,
13:10la comida ha sido mi sostén y uno dice, ¿es en serio que apunta a comer bien?
13:14Es en serio, hagámoslo.
13:16Bueno, Adri, tus contactos en redes sociales también para que justamente puedan hacerte consultas.
13:20Sabemos que a través de nuestras redes también hay algunas de esas preguntas.
13:23Ojalá les puedas ingresar para contestarlas.
13:26Nati, yo te voy a dejar.
13:27Gracias.
13:29Con tu y cascadillo.
13:30Hay que empezar el día bien.
13:30Ve ahí, estás felicito.
13:32Yo le voy a pegar el primer ñangazo, como decimos en buen tico.
13:35Después de que...
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